La aracnofobia es el miedo a las arañas. La acrofobia es el miedo a las alturas. La tripofobia es el miedo a los patrones de pequeños agujeros. (¡Existe!) Estas fobias pueden ser simplemente una molestia o pueden tener un impacto grave en nuestras vidas. Fobias como la claustrofobia o la agorafobia pueden mantenernos encerrados y alejados de actividades divertidas. También podrían impedirnos avanzar en nuestras carreras o relaciones. O bien, estas fobias podrían ser simplemente vergonzosas.
Entonces, ¿qué hacemos con las fobias? Hay algunas formas de abordar o superar miedos irracionales como el miedo a las arañas o a las multitudes. En este video, voy a hablar sobre la desensibilización sistemática y por qué es una de las mejores formas de superar los miedos. También proporcionaré algunas técnicas y prácticas que se pueden utilizar en casa. Si bien es posible desensibilizarse mediante estas técnicas, también recomendaría consultar a un terapeuta o un profesional médico para que pueda hablar más sobre sus miedos.
¿Qué es la desensibilización sistemática?
En la década de 1950, muchos veteranos de la Segunda Guerra Mundial regresaban a casa y experimentaban síntomas graves de trastorno de estrés postraumático. Excepto que en ese momento no se llamaba PTSD. Se llamaba “neurosis de guerra” y se trataba con sueros de la verdad. No muy efectivo. Joseph Wolfe era un psiquiatra sudafricano que buscaba encontrar mejores formas de ayudar a los veterinarios con trastorno de estrés postraumático a superar sus miedos y reducir su ansiedad general.
A lo largo de su carrera, ideó técnicas de inhibición recíproca, incluida la desensibilización sistemática. Su trabajo lo ha convertido en uno de los psiquiatras más venerados del siglo XX.
Wolfe utilizó ideas del condicionamiento clásico para idear sus técnicas de desensibilización sistemática. Pensó que cuanto más tiempo alguien se sintiera ansioso cuando se expusiera a ciertos estímulos, más duraría la fobia. También pensó que nadie podía sentir ansiedad y calma al mismo tiempo. Entonces, si los pacientes pudieran condicionarse lentamente a mantener la calma ante el pensamiento o la vista de ciertos estímulos, eventualmente superarían su fobia.
Si bien la desensibilización sistemática es una forma de terapia de exposición, se la conoce como “terapia de exposición gradual”. La terapia de exposición puede implicar “inundar” a los pacientes con su fobia o exponerlos a ella en grandes dosis. No siempre funciona y puede causar más trauma que curación. Muchos terapeutas han descubierto que la desensibilización sistemática es más eficaz.
La desensibilización sistemática se puede utilizar para “trabajar hacia arriba” hacia una vida libre de fobias.
Ejemplos de desensibilización sistemática
Usar técnicas de relajación para sentirse cómodo con la idea de su fobia
¿Alguna vez has escuchado a alguien sentirse atrapado? Podrían decirse a sí mismos que deben pensar en espacios amplios y abiertos para sentirse mejor. La desensibilización sistemática hace más o menos lo contrario. Digamos que tienes una sensación de multitudes. No es necesario que se coloque entre la multitud desde el principio. Pero imagínese entre la multitud en un festival de música. La idea de esto podría causarle ansiedad. En cambio, la desensibilización sistemática le enseña a incorporar técnicas de relajación con solo pensar en las multitudes.
Estas técnicas de relajación pueden incluir:
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Respiración profunda y consciente
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Escaneos corporales
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Visualización calmante
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Yoga
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Escuchando una meditación guiada
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Repetir una oración, afirmación o mantra
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Otras técnicas de atención plena
No todas estas técnicas de relajación funcionarán para todos. Juntos, el paciente y el terapeuta (o el paciente solo) pueden trabajar para encontrar una técnica que produzca consistentemente un estado de paz. Esa tranquilidad debería ayudar a acompañar al paciente cuando comienza a exponerse suavemente a su miedo.
Subiendo la escalera de la calma
Una vez que el paciente sabe cómo calmarse ante el pensamiento de la fobia, puede continuar ascendiendo en la “jerarquía” de sus miedos. En la base de esta jerarquía puede estar el pensamiento de la fobia. En la cima puede estar la exposición a dicha jerarquía.
He aquí un ejemplo de la experiencia de Joseph Wolfe.
Tuvo un paciente que se lavaba compulsivamente las manos y los genitales después de ir al baño. (Estamos hablando de horas de lavado). El comportamiento compulsivo procedía del miedo a contaminarse a sí mismo y a los demás con orina. Mediante una desensibilización sistemática, Wolfe pudo ayudar al joven a superar su miedo y detener el comportamiento compulsivo.
Wolfe comenzó el tratamiento pidiéndole al hombre que mantuviera la calma mientras se visualizaba expuesto a un gran recipiente con agua y una gota de orina. Una vez que el paciente pudo mantener la calma a través de esta visualización, Wolfe aumentó la concentración de orina.
Wolfe también comenzó a colocar una botella de orina lejos del hombre. Al principio la distancia era grande. Gradualmente, a medida que el hombre se condicionaba a estar menos ansioso al pensar o ver la orina, Wolfe acercó la botella. Finalmente, el hombre pudo mantener la calma incluso cuando le aplicaron unas gotas de orina diluida en las manos.
Aplicar la desensibilización sistemática a su fobia social
De nuevo, esto poder Puede realizarlo usted mismo si tiene paciencia y respeta las técnicas de desensibilización sistemática. Superar tus miedos no sucederá de la noche a la mañana; solo cuando te sientas cómodo enfrentando un nivel de tus miedos podrás comenzar a avanzar y abordar situaciones más aterradoras.
Digamos que tienes fobia social o trastorno de ansiedad social. El primer paso en este proceso es encontrar las técnicas de relajación (tal vez un escaneo corporal relajante) que funcionen para usted. Pruebe esta técnica incluso antes de comenzar a abordar su miedo. Una vez que hayas dominado la técnica, es hora de seguir adelante.
Haz una lista de todos tus miedos clasificándolos. Hablar con tu mejor amigo por teléfono puede no dar miedo. Pero contestar el teléfono de alguien que nunca has conocido o presentarte en una habitación llena de gente puede hacerte temblar ante la idea de que eso suceda. Clasifica estos miedos por cómo incómodo te hacen. Empiece por pensar en estas situaciones y luego avance gradualmente hasta ser en estas situaciones.
Comience en la parte inferior de la jerarquía. Imagínese contestando el teléfono o inmerso en cualquier situación que le haga sentir un poco ansioso. Incorpora la técnica de relajación hasta sentirte tranquilo mientras visualizas la situación. Puede que no suceda en el primer intento, pero sigue practicando. Una vez que te sientas seguro y tranquilo al visualizar esta primera situación, sigue adelante. Con el tiempo, podrás afrontar tu fobia social de frente y sin ansiedad.
Nuevamente, esto puede requerir la ayuda de un terapeuta o profesional médico. Si tiene problemas para seguir su programa o progresar, comuníquese con nosotros. ¡Pero no hay nada de malo en iniciar el proceso sistemático de desensibilización en casa!