Desayunos fáciles y rápidos

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Copos de avena con mango

En un tarro de cristal o en un vaso, pon unos copos de avena integral, yogur natural desnado (endulza con miel si quieres) y taquitos de mango. Así de rápido, fácil y súper nutritivo.

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Tosta con queso, rúcula y nueces

Lleva una base de queso y, encima, rúcula, cebolla, pasas y nueces. Y para darle un toque más dulce y cómodo, le añadimos por encima un poco de mermelada.

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Sándwich de aguacate

Solo tienes que triturar un poco de aguacate con la ayuda de un tenedor, untar con el puré resultante de dos rebanadas de pan integral con semillas, y añadirle unas láminas de aguacate, rodajas de pepino, aros de cebolla y un puñado de germinados.

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Tostadas con ensalada y huevo cocido

Según algunos estudios, desayunar huevos ayuda a tomar menos calorías durante el día porque te dejan saciada durante más tiempo. Pon un picadillo de verduras crudas sobre el pan y corona con un huevo cocido o pasado por agua.

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Leche con muesli

Es un clásico, leche de vaca o leche vegetal con muesli. Procura que sea un muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorporan frutos secos, estos harán que este desayuno aporte aún más fibra. El muesli es uno de los alimentos antiestreñimiento.

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Sándwich de salmón

En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema. Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo. Sí, sí. Así de rápido y fácil.

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Pan con plátano y chocolate

Si prefieres un desayuno dulce pero diferente, prueba estas rebanadas de pan con chocolate y plátano. Unta una rebanada con chocolate negro fundido y añádele encima unas rodajas de plátano. Para fundir el chocolate, lo puedes poner un par de minutos en un bol en el microondas.

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Montadito de espinacas y huevo frito

La «save food», que no es otra cosa que aprovechar las sobras, también se puede aplicar al desayuno. Para hacer estos montaditos, hemos cogido unas espinacas salteadas con pasas y piñones que nos habían sobrado, y les hemos añadido encima un huevo de codorniz hecho a la plancha (el huevo lo haces en un par de minutos como mucho).

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Yogur con compota de fruta

Otro clásico de los desayunos rápidos y fáciles es mezclar yogur con compota de fruta, o si no la tienes preparada, con un poco de fruta cortada. En este caso, fresas con un poco de miel.

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Pita con guacamole, tomate y germinados

Aquí tienes una prueba de que los bocatas fáciles, rápidos y saludables ¡existen! Solo tienes que coger pan de pita, y rellenarlo con guacamole, rodajas de tomate y unos brotes germinados, que lo hacen mucho más apetecible. Si no quieres tirar de uno comprado, haz guacamole tú misma, es súper fácil, o simplemente tritura un poco de aguacate con ayuda de un tenedor y aderézalo con limón.

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Tostadas con chocolate

Otra delicia de chocolate. Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sándwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.

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Sándwich de pollo con queso y ensalada

En lugar de los calóricos embutidos, puedes poner pechuga de pollo a la plancha, que es una carne magra, como hemos hecho en este sándwich de pollo, queso de cabra, canónigos y tomate. Pero, si no quieres que engorde, quita la piel al pollo, y utiliza un queso que sea fresco y bajo en grasa.

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Cereales con leche y frutos rojos

Es tan sencillo como coger los ingredientes y mezclarlos en un bol. Si no quieres perjudicar la línea, utiliza leche desnatada y copos de trigo integrales y sin azúcar añadido. Te sacará y supondrá una buena dosis de vitaminas, fibra y calcio.

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Tostada con escalivada y anchoas

Otra idea para un desayuno rápido y fácil es optar por unas tostadas con verduras escalivadas y anchoas en conserva. La escalivada la puedes tener hecha con antelación o tirar de la que venden ya preparada.

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Fajitas con hummus de alubias

En un plato, tritura un puñado de alubias con ayuda de un tenedor y adereza al gusto. Pon el hummus resultante en el centro de la tortilla mexicana, añade tiras de pimientos del piquillo y lechuga, y completa con sésamo, pipas de girasol…

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Pan con jamón y higos

Corta unas rebanadas de pan integral, úntalo con queso crema bajo en calorías y añádele jamón serrano, unas rodajas de alto y rúcula. Si no tienes altos, puedes poner otras frutas: melocotón, piña, mango, melón o incluso manzana.

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Macedonia de frutas con yogur y sésamo

Corta en daditos las frutas que tengas a mano en le nevera, mézclalas con yogur y añade una semilla de sésamo y un poco de miel.

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Tostas con salmón y tortilla

Aquí tienes un chute de energía a base de huevo y salmón, que además es rico en omega 3. Sobre unas tostadas untadas con queso bajo en calorías, pon salmón ahumado y una tortilla a la francesa, y listo.

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Bocadillo de crudités

Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

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Tostadas con queso, sobrasada y huevo frito

Sobre una rebanada de pan de semillas, pon una loncha de queso y un poco de sobrasada. Luego, casque encima un huevo de codorniz y hornea 5 minutos a la máxima potencia. Si quieres una versión menos calórica, utiliza queso bajo en grasa y, en lugar de sobrasada, pon una rodaja de tomate de ensalada.

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Yogur con galletas y mermelada

Un desayuno rápido, fácil y apto para golosas. Como base, pon unas galletas de avena integral trituradas. Y encima, añade yogur y compota de manzana casera hecha sin azúcar.

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Bocadillo de higos y calabacín

Sobre un buen pan integral, pon rodajas de higo y de calabacín crudo o pasado por la sartén, añade rúcula y un poco de yogur aliñado con limón, y salpimienta.

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Tostada de tomate y sardinas

Sobre unas tostadas, pon tomate cortado en daditos, unas sardinas de lata y, encima, paté de olivas. Si quieres hacer tú misma el paté, solo tienes que picar y mezclar un puñado de aceitunas con anchoa, un poco de ajo picado, un par de almendras y aceite de oliva.

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Sándwich de setas y espárragos

Coge pan de molde integral, úntalo con un poco de hummus y añádele como relleno unos espárragos trigueros, unos ajetes tiernos y unas setas salteadas. Y para darle un toque fresco, aromático y original, puedes poner hojas de albahaca fresca en lugar de las típicas de lechuga.

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Avena con yogur, frambuesas y papaya

En un tarro de cristal, pon una capa de copos de avena machacados con unas avellanas y unas pipas de girasol. Encima, añade una capa de frambuesas aplastadas con un tenedor junto con un poco de miel. Luego, una capa de yogur de soja desnatada. Y finalmente, unas frambuesas enteras con taquitos de papaya.

Preparar Desayunos fáciles y rápidos no tiene por qué ser sinónimo de poco saludable. Los bocadillos los puedes preparar con antelación y guardarlos congelados. Hay preparaciones, como las gachas de avena, que puedes dejar medio preparadas por la noche. Y también puedes usar patés vegetales (humusolivada,guacamole…) que puedes tener ya preparados (oa las malas tirar de alguno comprado).

¿Cuánto peso debe tomar el desayuno?

La Dra. M.ª Isabel Beltrán, médico-nutricionista, Se recomienda que el desayuno aporte más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. Es decir, entre 400 y 450 calorías. Y no hace falta que los tomos de una vez. Puedes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana.

Ingredientes del desayuno ideal

Lácteos. Leche, yogur o queso…
Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena).
Proteínas. Huevos, yogur, quinoa, jamón york, jamón serrano o pavo…
Fruta. Elígela mejor de temporada, la que más te guste.
Hierbas saludables. Aguacate, frutos secos, salmón…

Sin embargo, no es obligatorio que el desayuno contenga siempre todos los grupos. «El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas», explica la doctora Beltrán en su artículo «¿Realmente es tan importante desayunar?».

Alimentos para desayunar bien

Avena. Es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que no tendrás un descenso de azúcar a media mañana. ¿Te gusta mucho? Descubre estas 18 recetas de desayuno con la avena como protagonista.
Huevos. Según algunos estudios, comer huevos en el desayuno ayuda a ingerir menos calorías durante el día porque hacen que nos sintamos llenas durante más tiempo.
Cacerola. Otra fuente de hidratos de carbono. Pero mejor el pan tradicional que el de molde, ya que tiene menos azúcares y grasas. Y el integral mejor que el blanco: sacia durante más tiempo.
Aguacate. Es muy rico en ácido oleico, beneficioso para el corazón. Una forma sencilla de añadirlo a tus desayunos es machacarlo con un tenedor, salpimentarlo y extenderlo sobre una rebanada de pan.
Canela. Con la canela podrás dar sabor a los cereales, el yogur o la leche, pero sin las calorías del azúcar y, además, añadiéndole una gran cantidad de antioxidantes.

Pero, alerta, porque si quieres desayunos saludables de verdad hay alimentos habituales asociados a desayunar, como por ejemplo el zumo de naranja, que es mejor evitar. Descubre los 5 alimentos muy «sanos» que deberías evitar en el desayuno.