Desafiando los pensamientos negativos: consejos útiles

Los seres humanos están programados con un sesgo de negatividad, un principio psicológico que afirma que somos más susceptibles a los estímulos negativos que a los positivos, y que podemos consumirnos fácilmente por ellos.

Louisa Jewell, autora de “Wire Your Brain for Confidence” y fundadora de la Asociación Canadiense de Psicología Positiva (CPPA) en Toronto, Ontario, dice que parte de nuestro sesgo heredado hacia lo negativo puede explicarse desde una perspectiva evolutiva.

«Si retrocedes miles de años, constantemente escrutábamos el horizonte en busca de amenazas», dice Jewell. “Era mucho más importante para nuestros cerebros estar constantemente buscando esas amenazas porque nos ayudó a sobrevivir como seres humanos”.

Para muchas, pero no todas, las personas de hoy en día, la seguridad física generalmente no es una preocupación. Sin embargo, la mayoría de las personas todavía son propensas a «escanear» constantemente en busca de amenazas, lo que en última instancia puede ser más dañino que útil.

Nuestra predisposición al pensamiento negativo puede ser genética y también un subproducto de nuestra educación, condicionamiento o ambos.

El campo de la epigenética postula que la expresión génica puede cambiar según nuestros comportamientos, el entorno o ambos. Los factores genéticos que pueden causar depresión pueden variar. La forma en que nos criaron y condicionaron y cómo vivimos (dieta, ejercicio y calidad del sueño) puede influir en el grado en que podemos experimentar depresión, ansiedad y estrés.

“La epigenética muestra que la expresión génica es tanto lo que heredamos en nuestros genes como también la forma en que interactuamos con el entorno que determinará cómo se expresan los genes”, dice Jewell.

Jewell explica que el hábito de pensar demasiado está asociado con condiciones clínicas de salud mental como la depresión. De hecho, la investigación muestra que el pensamiento negativo repetitivo, o la rumiación poco saludable, es una comorbilidad común entre la depresión y los trastornos de ansiedad.

Además, la investigación de 2013 sugiere que la rumiación es una de las principales causas de depresión en las mujeres, que también tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticadas con depresión que los hombres. Otra investigación ha demostrado que el pensamiento autocrítico, una forma de diálogo interno negativo, también es más común entre las mujeres.

Si bien también hay alguna evidencia que sugiere que la depresión es hereditaria, aún se necesita más investigación. Por ejemplo, si uno o ambos de sus padres fueron diagnosticados con depresión clínica, existe la posibilidad, no una garantía, de que también experimente síntomas de depresión, lo que puede depender de cómo se expresen sus genes.

Cuando se trata de nuestras habilidades y talentos, el ataque ocasional de duda es común.

Sin embargo, si descubre que constantemente se cuestiona si es lo suficientemente bueno o capaz, el sesgo de negatividad sugiere que hay una tendencia a fijarse más en lo que hizo «mal» que en lo que hizo bien.

Piensa en un momento en el que lograste algo, pero te enfocaste más en eso Una cosa podrías haberlo hecho mejor. A pesar de que el 90% de tus esfuerzos salieron muy bien, te detienes y reflexionas sobre el otro 10% que podría haber mejorado.

Cuando eres hipercrítico con ese 10% y cuestionas constantemente tus habilidades, entonces tu diálogo interno negativo se ha manifestado en dudas.

Una consecuencia de la duda, según Jewell, puede ser el «fenómeno del impostor» (o síndrome), una mentalidad de autodesprecio que ocurre cuando no reconocemos nuestros logros. Renunciamos a cualquier éxito que hayamos obtenido porque no creemos en nosotros mismos ni en nuestras capacidades.

Sentirse como un fraude es una forma de inseguridad que puede ser provocada por las presiones que a menudo sentimos para tener éxito. El fenómeno del impostor también está asociado con la depresión y la ansiedad.

Nuestra propensión a dudar, insistir y rumiar también está relacionada con la retroalimentación y la crítica. De hecho, una investigación reciente encontró que, independientemente del estado de salud mental de las personas, los participantes tenían más probabilidades de reconocer comentarios verbales negativos que comentarios positivos. Los comentarios negativos simplemente se destacaron más en sus mentes.

Desafiar los pensamientos negativos es una práctica de reformular su diálogo interno negativo para crear un cambio positivo en su forma de pensar. Pero los pensamientos desafiantes requieren un poco más de esfuerzo que tratar de pensar positivamente. Para empezar, es útil considerar su esfuerzo frente al resultado.

Según una investigación de 2019, los niños que practicaron un «diálogo de esfuerzo» positivo se desempeñaron mejor en matemáticas en comparación con los niños que practicaron un diálogo interno positivo, un «diálogo de capacidad» o ningún diálogo interno.

He aquí un vistazo a las diferencias, según el estudio:

• Charla de habilidad: “¡Soy muy bueno en esto!”
• Charla de esfuerzo: «¡Haré mi mejor esfuerzo!»
• Charla con uno mismo: “¡Lo haré bien!”

Al priorizar su esfuerzo sobre el resultado, los sujetos que practicaron una conversación positiva sobre el esfuerzo fueron capaces de distanciarse de cualquier pensamiento negativo sobre sus competencias y habilidades.

Otra investigación ha demostrado que la psicoterapia para el pensamiento negativo, incluida la terapia cognitiva conductual (TCC), puede ayudar a las personas a desafiar sus pensamientos negativos o irracionales.

Al identificar sus patrones de pensamientos negativos recurrentes, un terapeuta certificado en CBT puede ayudarlo a aprender cómo responder a sus pensamientos negativos de una manera más constructiva.

Jewell, que imparte un curso llamado “Silencie a su crítico interior”, describe esta técnica como una “reconexión” del cerebro. “Al volver a cablear nuestro pensamiento, podemos volvernos más optimistas sobre el futuro”, dice ella. “Tenemos que reconfigurar nuestros cerebros para la positividad”.

Aquí hay algunos consejos para comenzar a reconfigurar su pensamiento negativo y detener en seco a su crítico interno.

Cultivar la autoconciencia

Nuestra propensión al diálogo interno negativo a menudo es automática, ya que la naturaleza de la mente es fijarse en lo negativo. Entonces, el primer paso para desafiar los pensamientos negativos es darse cuenta de que los está teniendo.

Según Jewell, no se trata solo de tomar conciencia de lo que te dices a ti mismo, sino también cuando lo estas diciendo Comprender los factores desencadenantes, lo que está diciendo y por qué estás diciendo que puede ayudarte a desarrollar la autoconciencia que necesitas para desafiar tus pensamientos negativos.

Disputa el pensamiento

Puede ser útil pensar en cualquier evidencia que desmienta los pensamientos negativos que tienes, dice Jewell.

Por ejemplo, si su pensamiento es: “Soy terrible en mi trabajo”, pregúntese si hay evidencia de lo contrario. ¿Tu jefe o un compañero de equipo recientemente elogió el trabajo que hiciste?

Disputar el pensamiento con evidencia positiva puede ayudarte a reafirmar tus capacidades y aumentar tu confianza en ti mismo.

Practica el amor propio

Tener compasión por nosotros mismos también es clave para superar los pensamientos negativos.

“Queremos ser capaces de amarnos a nosotros mismos primero, aceptar plenamente quiénes somos, con defectos y todo, aceptar el hecho de que somos imperfectos”, dice Jewell. “Cuando podemos hacer eso, a menudo encuentro que el diálogo interno negativo retrocede porque nos amamos a nosotros mismos y hemos decidido que no vamos a seguir hablándonos a nosotros mismos de la forma en que lo hacemos”.

Abraza la gratitud

La investigación de psicología positiva muestra que la gratitud mejora el bienestar emocional y aumenta la felicidad, lo que también puede convertirla en una herramienta valiosa para reconfigurar el pensamiento negativo. La próxima vez que descubras que te estás criticando a ti mismo, encontrar gratitud por dónde estás y por lo que has creado para ti mismo puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar.

Desarrollar la autoconciencia para reconocer los pensamientos negativos cuando surgen y disputarlos con evidencia que demuestre lo contrario es útil para desafiar el diálogo interno negativo.

Con el tiempo, con la práctica, algunos de esos pensamientos negativos incluso podrían comenzar a disminuir. Solo tenga en cuenta que reconocer sus patrones y volver a entrenar cómo responde a ellos no es tarea fácil, y no tiene que hacerlo solo.

Considere comunicarse con un profesional de la salud mental para averiguar si la TCC u otras formas de psicoterapia pueden ayudarlo a desafiar sus pensamientos negativos, fomentar una mentalidad positiva e inspirar más confianza en usted mismo y en sus habilidades.