Depresión y fatiga: por qué sucede y cómo afrontarla

No hay una respuesta única a esta pregunta: la depresión y la fatiga están asociadas de muchas maneras. La depresión puede causar fatiga directamente, pero también tiene efectos indirectos en nuestro sueño, dieta y ejercicio que pueden drenarnos de energía.

La depresión puede hacer que se sienta con poca energía de muchas maneras:

• Puede hacer que sea más difícil dormir.
• Puede afectar sus hábitos alimenticios.
• Puede interrumpir su ejercicio o rutinas de entrenamiento.
• Puede causar estrés general en su vida.
• Reducir las actividades placenteras puede aumentar la fatiga y disminuir la motivación.

Cuando la depresión te quita las actividades divertidas y reduce tu motivación, se crea un círculo vicioso de depresión. Puede ser difícil de romper, pero romperlo es posible, especialmente usando la activación del comportamiento (que discutiremos a continuación).

Nuevamente, obtener una comprensión sólida de su propia experiencia de fatiga por depresión es un excelente primer paso para controlarla. Aquí hay una mirada más profunda a las formas en que la depresión puede estar causando su fatiga:

no duermes tan bien

La depresión puede estar interrumpiendo sus patrones de sueño de alguna manera. Alrededor del 80% de las personas con depresión, por ejemplo, experimentan insomnio.

Pero no es sólo la falta de sueño lo que provoca el cansancio. Dormir demasiado, que también es un síntoma común de la depresión, puede causar sentimientos similares de fatiga durante un período de tiempo.

Este tipo de irregularidades en el sueño se encuentran entre las principales causas de fatiga en quienes experimentan depresión.

La depresión afecta tu dieta

Cuando se siente deprimido, es posible que tenga menos apetito, se salte comidas o tenga un deseo abrumador de alimentos dulces que tienen menos valor nutricional.

Grandes cantidades de grasa y azúcar pueden hacerte sentir mareado y cansado.

Los alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, pueden proporcionar antioxidantes y nutrientes saludables con efectos que aumentan la energía, y estos son los alimentos que tendemos a dejar de lado cuando surge la depresión.

Es más difícil hacer ejercicio cuando estás deprimido

El ejercicio es una gran fuente de energía, pero los sentimientos de depresión pueden hacer que le resulte más difícil querer hacer ejercicio regularmente. La depresión puede hacer que experimente una falta de motivación en muchos aspectos de la vida, y esto puede canalizarse en una falta de deseo de hacer ejercicio.

Pero no creas que esta falta de ejercicio es por pereza. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad!

Reunir la motivación para hacer ejercicio ya es bastante difícil. Pero sentimientos como la reducción de la autoestima y el pesimismo son actitudes depresivas específicas que, según sugiere la investigación, pueden estar interfiriendo con su ejercicio.

Es completamente comprensible que no estés ejercitándote tanto como solías o te gustaría. Reconocer que estos patrones de pensamiento son el resultado de la depresión significa que está mejor equipado para enfrentar el desafío de motivarse para hacer ejercicio.

La depresión es estresante

Tenga en cuenta que la depresión puede aumentar el estrés crónico y el estrés puede conducir a la depresión. No importa cuál ocurrió primero, están estrechamente relacionados. El estrés relacionado con la depresión puede provocar una pérdida de energía y agotamiento.

La incapacidad para manejar el estrés puede jugar un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de la depresión.

Una amígdala hiperactiva, que es la parte del cerebro asociada con la ansiedad, el estrés y el miedo, crea un sesgo cognitivo (de pensamiento) hacia la interpretación negativa del mundo y de uno mismo. Estos son sentimientos asociados con la depresión.

En pocas palabras, el estrés relacionado con la depresión podría estar creando una hiperactividad en su cerebro que lo hace sentir agotado.

La depresión es una de las condiciones de salud mental más tratables. Entre el 80 y el 90 % de las personas con depresión finalmente responden bien al tratamiento.

Casi todas las personas que eligen tratar su depresión obtienen algún alivio de sus síntomas.

¿Cuáles son mis opciones?

Dado que la depresión es el núcleo de su fatiga por depresión, es importante buscar formas en las que podría querer tratar su salud mental por encima de cualquier otra cosa.

Hay muchas opciones, y cada tipo de tratamiento puede ofrecer un enfoque diferente para ayudarlo a lidiar con los desafíos (como la fatiga) que surgen como resultado de sus sentimientos de depresión.

Aquí hay dos opciones de tratamiento principales a considerar:

Terapia

La terapia de conversación, también llamada psicoterapia, es un término general para muchos métodos terapéuticos.

Todas las siguientes terapias buscan tratar la depresión, pero lo hacen de distintas maneras:

Por supuesto, la terapia no es igual para todos. No se desanime si uno o incluso algunos modos de terapia no funcionan para usted. Puede llevarle tiempo encontrar la terapia y el terapeuta que sean más efectivos en su vida diaria.

Con paciencia y compromiso, es probable que vea los beneficios de la terapia.

Medicamento

Si está experimentando una depresión continua, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar medicamentos para ella. Los antidepresivos son los medicamentos más comunes recetados a las personas que experimentan depresión.

Para garantizar su seguridad, un médico evaluará una variedad de factores antes de recetarle un antidepresivo. Estos factores incluyen su:

• historial médico
• Historia personal
• historia familiar
• posibles condiciones de salud mental coexistentes

Si un médico cree que los antidepresivos podrían ser adecuados para usted, hablará sobre cómo recibir una receta. Por lo general, lleva más de un mes comenzar a experimentar los efectos de los antidepresivos.

Si bien esto puede parecer un poco complicado, los medicamentos pueden ser efectivos para tratar la depresión. Es una opción a considerar, incluso mientras vas a terapia o implementas diferentes hábitos de manejo en tu vida diaria al mismo tiempo.

Debido a que tratar la depresión es un viaje sin un marco de tiempo exacto, puede ser útil para usted considerar formas de abordar directamente su fatiga por depresión mientras tanto.

Estas son algunas de las formas en que podría considerar aliviar los sentimientos de agotamiento y falta de energía:

Prioriza dormir bien

Dado que la depresión puede estar causando que usted tenga hábitos de sueño desordenados, puede ser útil desarrollar mejores hábitos de sueño.

“Higiene del sueño” básicamente significa “buenos hábitos de sueño”. Aquí hay algunas formas de implementar la higiene del sueño:

• Sea consistente con los horarios de sueño y vigilia. Intente acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas. De esta manera, tu cuerpo se acostumbra a una cierta rutina que optimiza el sueño saludable.
• Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura, relajante y a una temperatura agradable. Puedes experimentar con diferentes temperaturas ambiente o probar una máquina de ruido blanco. Con paciencia, puede descubrir el mejor ambiente de la habitación para promover el sueño.
• Retire los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes del dormitorio. Esto puede parecer una tarea imposible a veces, pero evitar la luz azul fuerte te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

Trate de comer algunos alimentos más nutritivos

La depresión interrumpe los hábitos alimenticios, lo que a su vez puede causar sensación de fatiga. Al igual que implementar mejores hábitos de sueño, desarrollar una dieta más rica en nutrientes puede mejorar la fatiga y el agotamiento.

Algunos alimentos pueden ayudar con la depresión y una dieta equilibrada ayuda a aumentar la energía. Esto generalmente incluye una variedad de carbohidratos, proteínas y grasas sin refinar, con énfasis en verduras, granos integrales y aceites saludables.

Además de los tipos de alimentos que debe intentar comer, también podría ser mejor comer comidas pequeñas y refrigerios cada pocas horas que tres comidas grandes al día. Comer con más frecuencia, a diferencia de una sobrecarga de alimentos en unas pocas sesiones, puede resultar en un combustible más sostenido para su cuerpo.

Haga un esfuerzo para conectarse con sus seres queridos

No siempre es fácil comunicarse, pero es importante contar con un sistema de apoyo. Debido a que la depresión puede hacer que se sienta aislado o solo, puede ser especialmente reconfortante conectarse con sus seres queridos que se preocupan por usted.

Practica el autocuidado

Por más cliché que suene, el cuidado personal es de suma importancia cuando se trata de la fatiga por depresión.

Recuerde priorizar sus propias necesidades siempre que sea posible. No tenga miedo de tomar descansos mentales personales o tiempos de espera cuando realmente los necesite. Presta más atención a cómo te hablas a ti mismo. Aprende a reconocer y sanar tu relación contigo mismo.

Trate de hacer más ejercicio y comience poco a poco si es necesario

Si bien las actitudes depresivas pueden dificultar el ejercicio, implementar una rutina de ejercicios que sea realista y alcanzable en su vida diaria puede aliviar la fatiga por depresión.

El ejercicio también tiene el beneficio adicional de mejorar su sueño.

Está bien comenzar poco a poco, incluso caminar durante 30 minutos al día probablemente aumentará su energía y su estado de ánimo. El ejercicio es verdaderamente una forma orgánica y confiable de ayudar a abordar la fatiga de la depresión.

Piensa en nuevos pasatiempos

Algunos pasatiempos pueden ayudarte a expresar tus emociones de una manera sana y catártica. La expresión creativa, como llevar un diario, pintar, dibujar o tocar instrumentos, pueden ser pasatiempos útiles para canalizar y controlar la depresión.

Al incorporar ciertos pasatiempos de autocuración en su rutina, puede comenzar a aliviar sus sentimientos de depresión y fatiga.

Intenta aumentar tus actividades

Puede ser difícil encontrar la motivación para hacer casi cualquier cosa cuando estás deprimido. Y cuando su nivel de actividad baja, es posible que se sienta aún menos motivado y más cansado. Esto conduce a un círculo vicioso.

Con el cansancio físico, necesitas descansar. Pero con la depresión, es todo lo contrario. Dormir y sentarse a menudo lo hace sentir más cansado y también le da tiempo para sentarse con pensamientos depresivos, lo que puede hacer que se sienta peor.

Una forma de romper este ciclo es comenzar a aumentar gradualmente sus actividades. Esta es una técnica de terapia cognitiva conductual (TCC) conocida como activación conductual. La teoría es que hacer cosas te ayudará a tener la energía para hacer más cosas.

Nuevamente, comience poco a poco y priorice actividades manejables y razonables que brinden algo de diversión o actividades que brinden una sensación de logro.

Aquí hay algunas ideas de actividades suaves para probar:

• Sal a dar un pequeño paseo y huele las flores que encuentres en el camino.
• Observa pájaros en tu parque local.
• Haz una lista de reproducción de música alegre.
• Mueva su cuerpo de una manera que se sienta bien.
• Investiga un tema que te interese.
• Haz un rompecabezas o un crucigrama.
• Haz una bebida caliente.
• Enciende una vela perfumada.
• Vuelva a ver una película favorita.
• Haz un picnic espontáneo.

Para obtener más ideas y una hoja de trabajo que lo ayude a monitorear sus actividades y cambios de humor, puede consultar la hoja de trabajo de Estrategias conductuales para manejar la depresión del Centro de Intervenciones Clínicas en Australia.

La depresión y la fatiga están estrechamente relacionadas. La mayoría de las personas que experimentan depresión también informan que sienten fatiga. Entonces, si te sientes así, no estás solo.

Después de reconocer esto, es posible que desee obtener más información y consejos sobre la depresión y la fatiga. Para obtener más ayuda, puede leer más…