Dejar ir los pensamientos negativos: una guía paso a paso

En primer lugar, puede ser útil recordar que usted está no tus pensamientos, simplemente te estás aferrando a ellos ahora mismo.

Los está observando y proporcionando un contenedor seguro para que existan, pero no son un reflejo de quién es usted, ni necesita tomar medidas, al menos no todavía.

Incluso puede ser útil nombrar tus pensamientos negativos. Llamo al mío «Kali», llamado así por la diosa hindú de la destrucción. Cada vez que empiezo a caer en una espiral de pensamientos negativos, me digo a mí mismo: “Oh, ahí está Kali. ¿Qué tienes para mí hoy, amigo mío?

Al poner una separación sutil entre el núcleo de «usted» y sus pensamientos negativos, puede obtener una perspectiva sobre el papel que juegan en su vida.

Tus pensamientos son simplemente el pasajero, no el conductor. Además, no importa cuán difíciles se sientan, son temporales.

Piense en sus pensamientos negativos como un perro sin entrenamiento, saltando y ladrando. Puedes intentar ignorarlos, decirles «no» o encender Netflix para ignorarlos, pero seguirán acosándote hasta que les prestes atención.

Después de todo, ese es su trabajo: convencerlo de que sintonice. Entonces, una vez que esté consciente de los pensamientos negativos, escuche lo que tienen que decir. Ya sea que esté en su casa o en el trabajo, busque un lugar tranquilo para hacer una pausa y ponerse a tierra.

Cierra tus ojos. Relaja tu frente. Suelta tu mandíbula. Levanta los hombros hacia las orejas, luego gíralos hacia atrás y hacia abajo por la columna. Abre el espacio de tu corazón. Tome algunas respiraciones profundas en la parte baja de su vientre y pregunte: «Pensamientos negativos, ¿por qué estás aquí?»

Puede que te sorprenda la respuesta. Puede pensar que se trata de algo que sucedió más temprano en el día, pero existe la posibilidad de que su situación actual le recuerde una herida de su pasado que aún necesita ser sanada, lo que lo hace sentir mucho peor.

Si le resulta difícil quedarse quieto y sintonizar sus pensamientos, está bien. Puede que le resulte más fácil procesar estas emociones o pensamientos caminando solo en la naturaleza, escribiendo un diario en un flujo de conciencia o trabajando con pinturas o lápices de colores para dar forma artística a los pensamientos negativos.

Ya sabes lo que dicen: hay que sentirlo para curarlo.

A menudo, los pensamientos negativos son una invitación a explorar una emoción reprimida, como el dolor, el miedo o la ira. Sintonízate con tu cuerpo y trata de identificar dónde te estás aferrando físicamente a estas emociones.

Puede experimentar el dolor como una opresión en el pecho, la ansiedad en la boca del estómago o la ira como un temblor en los brazos y las piernas. Una vez que sintonice un área específica de incomodidad en su cuerpo, imagine enviar 10 respiraciones profundas a esas áreas.

Esto enfriará el fuego, por así decirlo. Enviará una señal fuerte y tranquilizadora a su sistema nervioso autónomo. Esto calma la respuesta de lucha, huida o congelación, una respuesta que libera las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.

La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, su modo de «descanso y digestión», para que pueda pensar con más claridad sobre lo que le molesta y encontrar soluciones.

En verdad, los pensamientos negativos están ahí para protegernos. Nos alertan cuando algo no está del todo bien en nuestras circunstancias. Si no estuvieran allí, no sabríamos cuándo algo está «apagado».

De una manera extraña, los pensamientos negativos son en realidad una bendición.

En lugar de tratar de alejar los pensamientos negativos, debemos aceptar que son una parte molesta, pero integral, de ser un ser humano. Son más que bienvenidos a compartir nuestro espacio mental, siempre y cuando no intenten dirigir el espectáculo, ese es nuestro trabajo.

Para recuperarse de una sobrecarga del sistema, vea los pensamientos negativos como un regalo en un paquete extraño y saque tiempo en su agenda diaria para sentarse con ellos en meditación.

Es posible que no note un cambio de inmediato, pero la meditación funciona en capas: cada sesión se basa en la otra. Con el tiempo, puede notar que tiene mucho más control sobre sus pensamientos negativos.

Ahora que ha reconocido sus pensamientos negativos, es de esperar que tengan un poco menos de poder sobre su mente. Tal vez estés listo para dejarlos ir. Si es así, la acción combinada con la intención puede ser muy poderosa.

escribir una carta de vomitar

Elimina todos esos pensamientos negativos de tu sistema poniéndolos por escrito.

Si sus pensamientos negativos son sobre una relación, escriba una carta a la persona. No te contengas en absoluto y asegúrate de decir todo lo que necesitas.

Una vez que sienta que la carta está completa, tómese un momento de tranquilidad para sentarse con ella.

Si es una carta para otra persona, ahora imagina a esa persona sentada frente a ti y lee la carta en voz alta con todas tus emociones. Cuando haya terminado, guárdelo, grábelo (de forma segura) o elimínelo. No vas a enviar esta carta a nadie, esto es para ti y tu proceso de pensamiento.

Esto es similar a la antigua práctica hawaiana del perdón, Ho’oponopono, que también puede brindarle algo de paz.

hablar con alguien sobre eso

A veces, el simple hecho de desahogarse te hará sentir como si te hubieras quitado un gran peso de encima.

Puede ser tranquilizador saber que no eres el único que tiene que vivir con sus pensamientos, como si alguien estuviera compartiendo la carga contigo.

dáselo a la naturaleza

Si vives cerca de un océano, practica escribir tus pensamientos negativos en la arena. Da unos pasos hacia atrás y espera a que las olas los cubran. Mientras lo hacen, imagina los pensamientos negativos saliendo de tu mente. Repita esto tantas veces como sea necesario.

Crea una caja de preocupaciones

Este es un lugar para almacenar físicamente tus pensamientos negativos.

1. Compra una pequeña caja de madera en una tienda de artesanías o encuentra una caja de repuesto en tu casa.
2. Decora, pinta o pega ilustraciones de revistas. Corta un agujero en la parte superior.
3. Cada vez que tenga pensamientos negativos, escríbalos y colóquelos en su caja de preocupaciones.
4. Si se siente bien, imagine que está «entregando» sus pensamientos negativos a algo más grande que usted, como un poder superior, sus antepasados ​​o el universo en general. Una vez que los pensamientos negativos están en esa caja, ya no son tuyos.

Quitárselo de encima

En la naturaleza, cuando los animales experimentan un evento estresante, notarás algo interesante: no se sientan y reflexionan sobre lo que acaba de suceder. En cambio, los animales literalmente sacuden sus cuerpos y luego continúan con su día.

Pensar negativamente en algo una y otra vez parece ser un rasgo exclusivamente humano. Puede brindarle algo de consuelo imitar a los animales en la naturaleza y mover su cuerpo como una forma de procesar pensamientos difíciles.

Para ayudar a calmar el parloteo de la mente, considere hacer ejercicio, yoga, bailar en su casa, sacudir cada una de sus extremidades o cualquier otra forma de movimiento que le resulte agradable.

Las investigaciones han demostrado que la actividad física promueve el alivio del estrés, entre otros beneficios.

El ejercicio “entonces qué”

Muchas veces, nuestros pensamientos negativos tienen menos que ver con eventos externos y más con si creemos que podremos manejarlos, como sentirnos fuera de control o preguntarnos si superará esto.

Este ejercicio a continuación está diseñado para ayudarlo a representar el peor de los casos en su mente. Es una técnica con raíces en la filosofía estoica, llamada anticiparse a la adversidad.

Escribe un pensamiento negativo que tengas. Por ejemplo, mi cónyuge no puede encontrar otro trabajo. Pregúntese, “¿Entonces qué?”

• No podemos pagar el alquiler.
• ¿Y que?
• Tendremos que sacar un préstamo.
• ¿Y que?
• Podrían decir que no.
• ¿Y que?
• Tendremos que pedir prestado a la familia.
• ¿Y que?
• Podría tensar nuestra relación.
• ¿Y que?
• Tendremos que tener una conversación difícil.
• ¿Y que?
• Me sentiré muy avergonzado y estresado.

Continúe hasta que pueda ver la diferencia entre lo que está bajo su control y lo que está fuera de su control. Además, puede notar que el peor de los casos es más manejable de lo que pensó inicialmente. Por supuesto, esto no es cierto en todos los casos, pero esto puede ayudar a aliviar un poco su miedo.

Aquí hay una excelente charla Ted del empresario Tim Ferris sobre un ejercicio similar. Él lo llama «establecimiento de miedo», en lugar de establecimiento de metas.

Ahora que ha aprendido a reconocer sus pensamientos negativos y tomar medidas para liberarlos, el trabajo interno continúa.

En el próximo artículo de esta serie de tres partes, discutiremos cómo reemplazar sus pensamientos negativos con pensamientos positivos. Sigue leyendo aquí.