La sociedad trata de convencernos de que podemos controlar nuestras experiencias internas. Constantemente escuchamos mensajes como “No te preocupes por eso. Relajarse. Cálmate.»
Eso está completamente mal. Solo escuchar las palabras “No te preocupes” puede ponernos ansiosos.
Narración tú mismo «No te preocupes” no es muy diferente. Cuanto más a menudo pensemos: “No te sientas ansioso, no puedes sentirte ansioso, no te deprimas, no estés triste, no deberías estar molesto”, más ansiosos, deprimidos, tristes y molestos nos volvemos.
Tomemos una metáfora de la Terapia de Aceptación y Compromiso, desarrollada por Hayes y Masuda, como ejemplo de cómo funciona este proceso. Imagina que estás conectado a una máquina de polígrafo muy sensible. Esta máquina de polígrafo puede detectar los cambios fisiológicos más leves que ocurren en su cuerpo, incluidos los cambios en los latidos del corazón, el pulso, la tensión muscular, el sudor o cualquier tipo de excitación menor.
Ahora supongamos que digo: “Hagas lo que hagas, ¡no te angusties mientras estás conectado a este dispositivo altamente sensible!”
¿Qué imaginas que podría pasar?
Lo adivinaste. Empezarías a ponerte ansioso.
Ahora supongamos que saco una pistola y digo: “No, en serio, hagas lo que hagas, mientras estés conectado a esta máquina de polígrafo, ¡no puedes ponerte ansioso! De lo contrario, ¡disparo!”.
Te pondrías extremadamente ansioso.
Ahora imagina que digo: «Dame tu teléfono o dispararé».
Me darías tu teléfono.
O si digo “Dame un dólar o tiro”.
Me darías un dólar.
Aunque la sociedad trata de vendernos la idea de que podemos controlar nuestras experiencias internas de la misma manera que hacemos con los objetos del mundo externo, la verdad es que en realidad no podemos. No podemos controlar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones, de la forma en que podemos controlar los objetos en el mundo. De hecho, cuanto más tratamos de controlar o cambiar nuestras experiencias internas, más fuera de control nos sentimos. Cuanto más tratamos de deshacernos de los pensamientos y sentimientos angustiantes, más fuertes se vuelven.
Esto es lo que muchos de nosotros nos hacemos a nosotros mismos cuando experimentamos sentimientos incómodos. Nuestras mentes, como la máquina del polígrafo, captan sensaciones en nuestros cuerpos. Entonces sacamos el arma contra nosotros mismos y nos decimos a nosotros mismos que no debemos tener ciertas emociones. Empezamos a luchar tratando de controlar y eliminar ciertos pensamientos y sentimientos. Cuanto más tratamos de deshacernos de nuestra experiencia, más se intensifican.
¿Qué pasaría si soltáramos el arma y fuéramos amables con nosotros mismos? Los pensamientos y sentimientos cambian y cambian como el clima. Son temporales. Se intensifican cuando nos intimidamos a nosotros mismos y desaparecen con la aceptación y la autocompasión.
Los sentimientos dolorosos como la soledad, el miedo, la tristeza, la privación, el rechazo y la decepción son una parte inevitable de la vida. Son sólo una parte de ser un ser humano. Aunque no tenemos control sobre las emociones dolorosas que son parte de estar vivos, siempre tenemos control sobre nuestras acciones. Siempre podemos optar por responder de manera coherente con nuestros valores, independientemente de cómo nos sintamos.
A veces podemos pensar que nuestras emociones nos obligan a actuar de cierta manera. Creemos que nuestras emociones están a cargo. Ellos no están. Somos. Nunca estamos realmente atrapados en acciones que no queremos. Siempre podemos elegir responder a nuestras emociones de maneras que nos dejen libres.
Entonces, ¿cómo podemos soltar el arma y abrazar todas nuestras experiencias internas?
- Date cuenta cuando te estás apuntando con un arma, juzgando o luchando con tu experiencia interna.
- Deja la lucha. En cambio, dale a la emoción una etiqueta neutral. Dígase a sí mismo “Me siento asustado” o “Me siento herido”.
- Note las sensaciones en su cuerpo que vienen con esa emoción. Mantente presente con las sensaciones. Observe el tamaño, la forma, el color y la textura de la sensación.
- Suelte la historia en su cabeza acerca de «por qué» se siente de esta manera. Concéntrate en las sensaciones y los sentimientos más que en las ideas.
- Ábrete a la experiencia emocional. Practicar la autocompasión y la bondad amorosa nos ayuda a suavizar nuestra experiencia emocional sin alejarla. Pon tu mano sobre tu corazón y háblate a ti mismo como lo harías con alguien a quien amas. Podrías decir: “Esto es realmente difícil” o “Tiene sentido que me sienta triste ahora”.
- Recuerda que estamos todos juntos en esto. Piense en todas las personas en este momento en este mundo que se sienten indefensas, solas, desfavorecidas o rechazadas. Usted no está solo. Ser humano viene con dolor.
Esos pasos son la esencia del cuidado autocompasivo. La autocompasión es abrazar tu humanidad.
Elige la autocompasión y serás libre de actuar de acuerdo con tus valores.
Por ahora, por favor tome este mensaje en serio. La mayor parte del tiempo, tú eres el que tiene el arma. No saques el arma y serás libre.