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La culpa es un síntoma poco discutido pero común de la depresión. He aquí por qué puede sentirse culpable y cómo superar ese sentimiento.
Vivir con depresión puede generar pensamientos de culpa y vergüenza. Incluso si lógicamente sabes que tu vida se ve de una manera, es posible que sientas otra.
Este intento de justificar la depresión podría hacerte sentir que no tienes motivos para estar deprimido, que otros lo están peor o que no tienes derecho a estar deprimido. Para otros, la depresión los empuja a retraerse socialmente, lo que los lleva a sentirse culpables por no ser buenos amigos.
Estos pensamientos y sentimientos son comunes y se pueden tratar.
Cuando da el paso valiente para tratar su depresión, puede brindarle la oportunidad de manejar cualquier emoción desequilibrada, incluida la culpa.
Podrías sentirte culpable por muchas cosas, desde no llamar a tu madre lo suficiente, postergar un proyecto en el trabajo o algún error que cometiste hace más de una década.
Vivir con depresión también podría hacerte sentir culpable y cuestionar por lo que estás pasando.
Es importante recordar que tener depresión no es una opción para usted ni para los otros 280 millones de personas en todo el mundo que viven con depresión, según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Para muchas personas con depresión, el nivel de culpa es desproporcionado con respecto a la situación. Por ejemplo, puede sentir una culpa masiva o prolongada por eventos menores.
La culpa por la depresión también puede surgir por muchas razones. Por ejemplo, la culpa a veces surge cuando no puedes arreglar algo. Por lo tanto, si estás luchando con tu depresión, podría hacerte sentir culpable porque no la estás resolviendo «lo suficientemente rápido».
Compararse con los demás también puede generar culpa. Por supuesto, nunca sabes realmente por lo que está pasando otra persona, y la experiencia de otra persona no empaña la tuya.
Los desafíos comunes en la depresión, como concentrarse en el trabajo o mantener una vida social, también pueden generar culpa por no rendir al nivel habitual.
Un complejo de culpa, o la culpa persistente que sientes por algo que crees que has causado, puede estar en juego. No hace falta decir que tú no causaste tu depresión.
Sentirse culpable es un síntoma común de la depresión, según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA).
Sentimientos constantes de inutilidad o culpa excesiva o inapropiada es uno de los criterios para diagnosticar la depresión.
Una revisión de la literatura de 2013 muestra que el trastorno depresivo mayor (MDD, por sus siglas en inglés) se asocia con niveles elevados de emociones de culpabilidad, como la culpa o la vergüenza. En niños mayores, la culpa excesiva o inapropiada es un indicador de depresión.
Al revisar los escáneres cerebrales, los investigadores en 2012 encontraron que las personas con antecedentes de depresión tenían conexiones más débiles entre las regiones del cerebro asociadas con la culpa y el conocimiento del comportamiento social apropiado en comparación con las personas que nunca habían estado deprimidas. Esto puede conducir a sentimientos de culpa exagerados y ser más propensos a la culpa.
Si bien la culpa a menudo va de la mano con la vergüenza, es un poco diferente. La culpa es cuando sientes remordimiento por algo que hiciste, mientras que la vergüenza es cuando te sientes como una mala persona.
Si bien la depresión y la culpa están vinculadas, eso no significa que la culpa sea la causa de la depresión. Si te sientes culpable por cómo te sientes o cómo manejas tus sentimientos, es esencial que trates de romper el ciclo de pensamientos negativos y encuentres una solución que funcione para ti.
Si vive con depresión, la culpa puede manipular sus pensamientos, sentimientos y estado de ánimo. Si bien la culpa puede ser un síntoma obstinado, se puede minimizar y manejar con varias herramientas.
1. Practica la bondad hacia ti mismo
Cuando te sientes culpable por tener depresión, probablemente no estés siendo muy amable contigo mismo en ese momento.
Considere tratar de contrarrestar sus sentimientos de duda o culpa practicando la bondad hacia sí mismo. Practicar la bondad hacia uno mismo podría verse como:
Incluso podría ser tan simple como beber un vaso de agua o sonreírse en el espejo. Un pequeño acto de bondad puede recorrer un largo camino.
2. Mueve tu cuerpo
El movimiento puede hacer maravillas para ayudarte a recuperar el control de tus emociones y pensar con más claridad. La actividad física como caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y aumentar las endorfinas.
Numerosos estudios han demostrado que practicar yoga como tratamiento complementario podría reducir los síntomas depresivos. Incluso podría probar prácticas de movimiento alegres como la terapia de baile.
Considere llevar su movimiento afuera. Una revisión de 2019 muestra que estar en la naturaleza es una herramienta maravillosa para aliviar la depresión.
3. Escriba sus sentimientos en un diario
¿Por qué te sientes culpable por vivir con depresión? Si el peso de esta pregunta te parece abrumador, o sientes que te lo has preguntado a ti mismo más veces de las que puedes contar, puede sentirse bien expresar tus pensamientos sobre tu culpa en un papel.
La culpa puede parecer compleja, y llevar un diario es una forma de entenderla un poco más fácilmente. Además, llevar un diario es una excelente manera de replantear tus pensamientos.
Si no está seguro de por dónde empezar, aquí hay tres indicaciones para probar:
- ¿Por qué me siento culpable?
- ¿Y si fuera cierto lo contrario?
- ¿Qué me diría alguien que me ama acerca de mi culpa?
4. Presione pausa
Cuando te sientes culpable, puede ser natural que los pensamientos caigan en espiral hacia abajo. Cuando esto sucede, no siempre tienes tiempo para sacar tu diario o salir a correr. Cuando necesite un restablecimiento rápido, considere crear una pausa significativa.
La parte más crítica de este ejercicio es notar cuándo comienzas a involucrarte en pensamientos de culpabilidad o vergüenza. A partir de ahí, puedes darte unos minutos para estar quieto.
Una revisión de la literatura de 2015 muestra que la meditación es una forma efectiva de disminuir los síntomas depresivos, e incluso hay meditaciones guiadas específicas para lidiando con la culpa. También puedes crear una pausa con ejercicios de respiración.
5. Habla con alguien
Contrariamente a lo que su culpa podría estarle diciendo, no está solo y tampoco tiene que resolver esto por su cuenta.
Si tu culpa es persistente y parece que no puedes sacudirla o encontrarle sentido, entonces podrías considerar hablar de eso con alguien en quien confíes o con un profesional certificado en salud mental.
Un amigo cercano o un familiar podría brindarle una perspectiva diferente, y un terapeuta podría ayudarlo a desentrañar la raíz de su culpa y desarrollar estrategias de afrontamiento.
Si está interesado en la terapia pero no está seguro de dónde acudir, puede encontrar ayuda aquí.
La culpa puede provenir de muchas fuentes y afectar a todos de manera diferente. La clave es ser paciente contigo mismo y recordar que tu experiencia es válida, sin importar en qué camino te encuentres.
La depresión no es tu culpa y mereces tener acceso a las herramientas y el apoyo que pueden ayudarte a manejar la depresión y la culpa.
La próxima vez que se sienta culpable por vivir con depresión, puede intentar tomarse un momento para usted. Considere recurrir a su caja de herramientas de métodos de afrontamiento. Hay días más brillantes y libres de culpa por delante.