Cuidado personal para la depresión: 10 consejos para ayudarlo a sentirse mejor

La depresión puede parecer difícil de sobrellevar, especialmente si te arrastran pensamientos oscuros y negativos.

Es posible que se sienta culpable, inútil, desesperanzado e impotente para hacer algo con respecto a su estado mental.

¿Ha intentado ignorar esos pensamientos o ha tratado de alejarlos sin mucho éxito? esto es natural Sin embargo, en lugar de ignorar estos pensamientos, es posible que pueda reescribirlos o reemplazarlos por otros más positivos.

Las imágenes guiadas pueden ayudarlo a crear un «lugar feliz» mental con escenas e imágenes relajantes.

Considere seguir estos pasos de cuidado personal:

1. Cierra los ojos y ralentiza tu respiración a un ritmo constante.
2. Dirija sus pensamientos hacia algún lugar al que le gustaría ir: un lugar que haya visitado antes, uno que espera visitar o uno que solo ha imaginado.
3. Comienza a agregar detalles sensoriales. ¿Oyes los pájaros, los ríos corriendo, la marea? Tal vez huelas árboles y tierra fresca, o sientas el calor de la luz del sol atenuado por una brisa fresca. Tal vez esté sentado junto a una fogata, escuchando el crepitar de las llamas, con el sabor del chocolate caliente en la boca.
4. Ábrete a la imagen, “hundiéndote” caminando por un sendero o recostándote en tu silla para relajarte. Agrega nuevos detalles a medida que exploras.
5. Sigue respirando constantemente. Imagina que cada inhalación atrae la calma y la paz a tu cuerpo, mientras que la tristeza y la desesperación desaparecen con cada exhalación.

¿Realmente funciona? La investigación parece apuntar a que sí.

Varios estudios pequeños han demostrado que las imágenes guiadas son prometedoras para aliviar la depresión en:

Consejo: Encuentre grabaciones gratuitas con una búsqueda en YouTube de «imágenes guiadas».

La idea de escribir en un diario puede parecer espectacularmente inútil para la depresión. Desea alejarse de los pensamientos negativos, no revolcarse más en ellos.

El truco para llevar un diario para el autocuidado de la depresión, explica Roberta Alves, consejera de salud mental licenciada en Fort Lauderdale, Florida, es concentrarse en sus éxitos, grandes o pequeños.

“Repasar las cosas que has logrado a lo largo de la semana puede mostrarte que tu vida tiene sentido, que contribuyes al mundo”, dice ella.

Tal vez llamaste a un amigo o decidiste ir a tu oficina en lugar de trabajar desde la cama. ¿Cómo te hicieron sentir esas elecciones?

Por supuesto, también puedes expresar sentimientos negativos. Solo limita el espacio y el tiempo que le das a esos pensamientos.

• Decide cuánto tiempo escribirás en tu diario cada día. Luego, configure un temporizador para la mitad de ese tiempo. Desahoga tus frustraciones y angustias hasta que suene el cronómetro, luego escribe sobre experiencias más positivas y significativas.
• Saca tus pensamientos negativos. Luego, intente llenar la misma cantidad de espacio (ya sean 10 líneas, media página o una página completa) registrando experiencias positivas o desafiando y reformulando esos pensamientos negativos.

Alves recomienda decorar tu diario con imágenes y fotos significativas. De esa manera, simplemente mirar su diario le recordará las cosas que considera más importantes en la vida.

También señala que es útil establecer tiempos específicos para escribir, de modo que llevar un diario se convierta en parte de su rutina habitual.

Los pensamientos autocríticos y contraproducentes que a menudo acompañan a la depresión pueden parecer imposibles de escapar. Tal vez se reproduzcan en un bucle, una pista configurada permanentemente para repetirse que parece que no puedes apagar. Pero esto es hablar de depresión, y la depresión a menudo miente.

Para que quede claro: no estamos sugiriendo que pueda desterrar la depresión solo a través del pensamiento positivo. El diálogo interno positivo y el optimismo no son curas, pero poder aumentar la resiliencia y mejorar su perspectiva.

Revisar la forma en que te hablas a ti mismo es un consejo de cuidado personal esencial para la depresión.

Trate de romper los pensamientos negativos:

1. Identifica el pensamiento.
2. Considere si tiene alguna prueba para respaldar ese pensamiento. ¿Qué evidencia podría contrarrestarlo en su lugar?
3. Obtenga más información explorando las distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada, la lectura de la mente o la generalización excesiva.
4. Pregúntate si le dirías lo mismo a un amigo. ¿No? ¿Qué dirías en su lugar?

Luego, intente mezclar lentamente la positividad en su diálogo interno:

• Trata de concentrarte en los momentos divertidos y alegres de todos los días en lugar de los más oscuros.
• Cuando te encuentres obsesionado con los defectos, recuerda tus fortalezas y cualidades positivas.
• Acepte elogios y cumplidos en lugar de ignorarlos.

Es natural volver a caer en un diálogo autocrítico al principio. Solo reconozca esos pensamientos y luego déjelos seguir navegando en lugar de echar el ancla en su mente.

Puedes aprender más lecciones sobre el diálogo interno aquí.

Practicar la atención plena puede ayudarlo a sintonizar con sus emociones, lo que facilita reconocer los pensamientos y sentimientos angustiantes como meros pensamientos, no como la realidad.

Aprender a desafiar las respuestas automáticas a estos pensamientos puede eventualmente crear nuevos caminos en el cerebro y ayudarlo a evitar esa vieja espiral descendente.

La atención plena también lo ayuda a mantenerse presente y comprometido con su vida cotidiana, por lo que estará más consciente de los momentos y sensaciones placenteros.

Considere estos pasos rápidos para mejorar la atención plena:

• Haz una cosa a la vez. Dedica todos tus sentidos a esa actividad.
• Tómese un descanso en la naturaleza. Siéntese afuera y experimente el mundo con todos sus sentidos.
• Cuando surjan pensamientos negativos, siéntese con ellos brevemente antes de reaccionar o responder.
• Prueba la meditación.
• Trabaje con un terapeuta que ofrezca terapia cognitiva basada en la atención plena.

Si no está seguro de por dónde empezar, puede consultar nuestras mejores opciones para aplicaciones de meditación.

Cuando las personas, los lugares o las cosas que solían alegrarte ya no parecen agradables, es posible que te resulte difícil preocuparte por… bueno, cualquier cosa. Esto también puede dificultar el autocuidado.

Sin embargo, darse la oportunidad de probar algo nuevo podría ser la clave para reavivar el interés en su vida.

“Involucrar tu mente y tu cuerpo puede ayudarte a combatir la depresión y crear nuevas oportunidades para la felicidad”, explica Alves.

Elija algo que siempre haya querido probar, desde pintar hasta escalar rocas y aprender un nuevo idioma.

Luego, cree tiempo para la actividad en su rutina diaria. Programarlo con anticipación hace que sea más probable que lo cumplas, señala Alves.

Consejo: Cuando establezca una meta para las actividades semanales, manténgala pequeña y manejable. Podría, por ejemplo, comenzar con solo 1 hora a la semana. A medida que pasa el tiempo y su pasatiempo se siente más gratificante, aumentar el tiempo que le dedica se sentirá mucho más fácil.

Cuando se sienta deprimido, puede sentirse más fácil alcanzar el control remoto o su teléfono.

No nos malinterprete, volviendo a ver programas alegres o mirando fotos de gatos y videos divertidos. poder a veces ayudan a mantener a raya el peso aplastante de la depresión.

Pero al mismo tiempo, nunca está de más tomarse un descanso de las pantallas y probar enfoques de relajación que podrían brindarle más beneficios:

• aromaterapia
• tomar un baño tibio (puede agregar fragancias relajantes para obtener beneficios adicionales)
• estirar o hacer yoga
• escuchando música tranquila
• releyendo un libro favorito
• tumbado en la hierba mirando al cielo
• abriendo una ventana y enfocándose en cada detalle de lo que ves ahí fuera

Los problemas de sueño son bastante comunes cuando se tiene depresión.

Cuando te sientes profundamente fatigado y deprimido, puede parecer que dormir es lo único de lo que eres capaz. Incluso puede parecer cuidado personal, pero no siempre es así.

Puede dormir de 10 a 12 horas (o más), luchan por levantarse de la cama y pasan el día enfocándose y desenfocándose.

O tal vez le cuesta conciliar el sueño por completo.

La falta de sueño no solo puede empeorar los síntomas de la depresión, sino que estar despierto en la cama le da a tu cerebro mucho tiempo para fijarse en pensamientos negativos y no deseados.

Para obtener un sueño más reparador (que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo), considere estos consejos:

• Apéguese a la misma hora de acostarse y despertarse todos los días.
• Obtenga algo de luz solar durante el día, pero mantenga su habitación fresca y oscura para dormir.
• Evite la cafeína y el alcohol al final de la tarde o al anochecer.
• Trate de evitar el uso de su teléfono y computadora durante al menos 1 hora antes de acostarse.

Las investigaciones respaldan la actividad física como una opción beneficiosa de tratamiento de autocuidado para la depresión; por lo tanto, si puede hacer ejercicio, considere dedicar tiempo a la actividad física regular.

Pero lo entendemos, cuando tienes depresión, ser activo suele ser más fácil decirlo que hacerlo.

¿Cómo puedes pensar en hacer ejercicio cuando te sientes demasiado agotado como para levantarte de la cama? El mejor enfoque es tomarlo con calma.

• Primero, intente sentarse afuera: la luz del sol y el aire fresco también tienen beneficios. El simple hecho de estar afuera podría darle la energía para ponerse en movimiento.
• Trate de caminar hasta el final de la calle y de regreso, o hasta una cafetería cercana u otros lugares que disfrute visitar.
• Elija ejercicios que se sientan fáciles y divertidos: nadar, patinar, caminar con amigos o incluso saltar en los columpios del parque.
• Camina por tu casa durante 10 minutos mientras escuchas tus canciones favoritas. Repita varias veces durante el día.

Si bien puede parecer más fácil (y más seguro) aislarse, recurrir al apoyo de sus seres queridos suele ser una mejor opción.

Solo recuerda: nadie puede leer tu mente, por lo que no sabrán lo que necesitas a menos que lo preguntes.

Podría, por ejemplo, pedirle a uno de sus padres o a un hermano que le traiga la cena, o pedirle compañía a un amigo durante una caminata.

Los seres queridos de confianza incluso pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta y programar una cita.

¿Has oído que la comida puede afectar tu estado de ánimo? Bueno, la investigación de 2018 apunta a varios alimentos clave que pueden ayudar con los síntomas de la depresión:

• ostras
• verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y la col rizada
• pimientos
• calabaza

Investigaciones anteriores en 2008 respaldan que existen beneficios para los alimentos ricos en selenio, como:

• vísceras
• cereales integrales
• nueces de Brasil

La mayoría de las personas también tienen niveles bajos de vitamina D, y aumentar su consumo de vitamina D puede mejorar su estado de ánimo.

Además de la luz solar, puede obtener vitamina D de los alimentos, como:

• huevos
• hongos
• salmón y otros pescados grasos
• lácteos y productos de soya fortificados

Si desea probar algunos suplementos o remedios como un plan de cuidado personal para la depresión, puede comunicarse con un profesional de la salud para probar algo como la hierba de San Juan para los síntomas de depresión leve. Solo asegúrese de preguntarle a un médico o farmacéutico antes de combinar suplementos con cualquier medicamento.

Cuando se siente abrumado por la depresión, es posible que no siempre se sientan posibles los actos básicos de cuidado personal. Pero el cuidado personal es esencial para la recuperación de la depresión.

Querrá comenzar por buscar apoyo profesional, para que puedan trabajar con usted para encontrar un plan de tratamiento que se adapte mejor a sus necesidades. Si sus síntomas no mejoran, empeoran o sus síntomas de depresión son nuevos, el apoyo profesional es esencial.

Considere estos recursos para encontrar apoyo: