Cuando Nita Sweeney decidió empezar a correr a los 49 años, sus pensamientos sonaban así: “Eres viejo, gordo y lento. Te ves raro con esa ropa y ni siquiera es la ropa adecuada de todos modos. La gente se reirá de ti. Eres tan poser, actuando como un ‘corredor’. ¿Quién crees que eres?»
Cuando muchos de nosotros comenzamos algo nuevo, nuestro diálogo interno suena igual. Ya sabemos que fallaremos. Tristemente. Y debido a que nuestro fracaso es inevitable, es mejor que ni siquiera lo intentemos. Y a menudo eso es exactamente lo que hacemos: no hacemos nada.
O tal vez no pueda superar una falla reciente (o pasada). Reprobaste un final importante o un examen para tu nueva carrera. No conseguiste el trabajo que realmente querías, o el ascenso por el que trabajaste muy duro. Diste un discurso mediocre, tal vez incluso vergonzoso.
Y de alguna manera esa actuación fallida se convirtió en Soy un fracaso. De alguna manera, esa se ha convertido en tu perspectiva actual sobre todo lo que haces. De hecho, tal vez te despiertes con el sonido de pensamientos negativos—Soy un idiota, hoy no va bien, siempre me quedo corto—y te duermes con la misma canción.
“Los pensamientos de fracaso pueden provenir de muchos lugares, pero especialmente de experiencias infantiles adversas, como abuso, negligencia, trauma o violencia”, dijo Kelly Hendricks, MA, terapeuta matrimonial y familiar en San Diego.
Las personas que crecen en tales ambientes, dijo, podrían crecer creyendo: “Yo no importo. Nadie me quiere. No puedo hacer nada bien, especialmente no complacer o llamar la atención de mi propia familia; por lo tanto, soy un fracaso.”
O tal vez estabas rodeado de personas que se consideraban inadecuadas y hablaban de ello con regularidad, y asumían lo peor de la vida en general, dijo Hendricks.
Tal vez las personas a tu alrededor hablaron de los demás de esta manera, dijo Tracy Dalgleish, C. Psych., psicóloga clínica y terapeuta de parejas que trabaja para llevar la terapia fuera de la sala de terapia al proporcionar cursos electrónicos, presentaciones comunitarias y seminarios de bienestar en el lugar de trabajo.
“A veces, nuestra definición de fracaso puede que ni siquiera sea la nuestra”, dijo.
Los pensamientos de fracaso también pueden surgir de nuestros rasgos de personalidad, como el perfeccionismo y la necesidad de control o aprobación, dijo Dalgleish. Si bien estos rasgos pueden ser invaluables para ayudarnos a tener éxito y lograr nuestras metas, señaló que pueden volverse problemáticos cuando no cumplimos con nuestros propios estándares (o los de otra persona).
Ya sea que sienta que su fracaso está profundamente arraigado o no, puede aprender a navegar de manera efectiva estos pensamientos, en lugar de dejar que ellos dirijan el espectáculo. Así es cómo.
Empieza a moverte. Sweeney, autora, entrenadora de redacción y editora, descubrió que una vez que comenzaba a moverse, la voz negativa se calmaba. Por ejemplo, se decía a sí misma: «Solo ponte los zapatos para correr» o «Simplemente sal por la puerta principal». De hecho, el acto aparentemente simple de seguir adelante inspiró el título de sus memorias: La depresión odia un objetivo móvil.
Piensa en diminuto. De manera similar, Sweeney sugirió a los lectores que hagan “algo tan pequeño que no pueda fallar. Luego, haz esa pequeña cosa una y otra vez hasta que te sientas cómodo”. Por ejemplo, utilizó un plan de entrenamiento por intervalos que comenzaba con trotar durante 60 segundos. Repitió esto hasta que se sintió tan fácil que “casi se estaba riendo de lo simple que era. Me volví insensible a algo que antes me habría aterrorizado”.
Sweeney usó el mismo enfoque para lidiar con los ataques de pánico mientras conducía en la carretera: entraba en la carretera en un lugar que tenía dos salidas juntas. Luego, se quedaría en el carril derecho hasta llegar a la salida. “Repetí esto hasta que estuvo cómodo. Sólo entonces me quedé en la autopista [longer].”
Acepta tus pensamientos. Cuando tenemos un pensamiento crítico, tendemos a criticarnos aún más por tenerlo. Entonces, soy un fracaso se convierte Soy tan idiota por pensar que soy un fracaso. Lo cual, por supuesto, solo nos hace sentir peor.
Lo que es más útil es aceptar el pensamiento exactamente como es, sin juzgarlo. A veces, esto es todo lo que nuestros pensamientos necesitan, dijo Dalgleish, también presentadora del podcast I’m Not Your Shrink. Esto no significa que realmente te guste la idea; significa que estás reconociendo su presencia.
Según Dalgleish, podrías decirte a ti mismo: “Oh, mira, ahí está mi mente otra vez. Me está diciendo que soy un fracaso. A mi mente le gusta hacer eso cuando surgen este tipo de situaciones. Me voy a dar cuenta de que estoy teniendo este pensamiento en este momento. Voy a notar que me siento tenso y molesto cuando tengo ese pensamiento”.
Desactiva tus pensamientos. “Nos ‘fusionamos’ con nuestros pensamientos, lo que significa que lo pensamos, lo creemos y ejecutamos el pensamiento en repetición”, dijo Dalgleish. Para ayudar a sus clientes a “desconectarse” de sus pensamientos, utiliza un poderoso ejercicio de la terapia de aceptación y compromiso: “Ambos escribimos un pensamiento difícil en un post-it y luego lo usamos en nuestras camisetas. Ayuda a separar el pensamiento, a sacarlo de nuestra mente y a ver realmente que es solo una cadena de palabras juntas”.
También sugirió estas estrategias: Cantar el pensamiento con la melodía de “Feliz cumpleaños”; y visualice el pensamiento en un televisor y luego ajuste el brillo de la imagen o el color en la pantalla.
Redefine el fracaso. Podemos cambiar la forma en que vemos el fracaso. Después de todo, el fracaso no se arregla y no es un evangelio. “Si puede ver el fracaso simplemente como momentos en los que hay resultados inesperados o no deseados, entonces estos resultados inesperados o no deseados no tendrán ningún vínculo con usted como persona”, dijo Hendricks. En consecuencia, esto protege su identidad central y crea oportunidades y espacio para el crecimiento, dijo.
Según Dalgleish, podrías preguntarte: ¿hay otra forma de ver esta situación o evento? “Si estuviera tomando una vista de pájaro, ¿qué vería? ¿Otros han experimentado esto y lo han enfrentado también?” ¿Qué puedo aprender de esto? ¿Cómo puedo ver esto como una oportunidad o una invitación?
Prueba la meditación. Esta también fue una práctica útil para Sweeney, quien ha meditado durante años. A veces, hacía un escaneo corporal rápido para identificar dónde sentía estos sentimientos de fracaso. Por lo general, dijo, era el vientre o la garganta. “Si me detuve por un momento y dejé que esas sensaciones fueran, pasaron. Cuando las sensaciones corporales pasaron, los pensamientos negativos también cesaron”.
Rodéate de personas que te apoyen. Cuando olvidas lo capaz, competente y dotado que eres, puede ser útil tener personas a tu lado para recordártelo, dijo Hendricks. Además, es probable que estas personas también hablen de sí mismas de manera positiva, lo que puede contagiarte, agregó.
Crea un mantra diario. “La investigación muestra que si nos decimos a nosotros mismos cómo queremos ser, o si lo escribimos, es más probable que actuemos de acuerdo con ello”, dijo Dalgleish. Es por eso que sugirió crear un mantra diario o una «declaración radical de aceptación», como: «Estoy justo donde necesito estar» o «Estoy haciendo lo mejor que puedo» o incluso «Déjalo ir».
Apóyate en el fracaso. Dalgleish citó al maestro de budismo Pema Chödrön, quien dijo: “Fracasa. Fallar nuevamente. Fracasa mejor.» Esto significa, dijo Dalgleish, que es “inevitable no fallar o no enfrentar situaciones desafiantes. Es parte de la condición humana experimentar dificultades, no alcanzar el resultado esperado”. Así que preséntate para las cosas difíciles. Simplemente “podría ganar mucho al fallar una y otra vez”.
Busque ayuda profesional. Ya sea que sus pensamientos de fracaso se deban a una infancia difícil o a una combinación de rasgos de personalidad, trabajar con un terapeuta puede ayudar. Como dijo Dalgleish, esta “puede ser una de las muchas formas de ayudar a crear un cambio”.
Hoy, Sweeney todavía lucha con pensamientos negativos. Como ella dijo, “Es ridículo. He corrido tres maratones completos, 27 medios maratones en 18 estados y más de 80 carreras más cortas. Pero si no corro durante unos días, mi mente dice: ‘Fue divertido mientras duró, pero ya está. Has olvidado cómo correr y toda tu resistencia se ha ido’”.
La única solución, dijo Sweeney, es agradecerle a su mente por pensar que necesita protegerla, pedirle que espere varios minutos y salir a correr.
“Mi mente necesita ser mostrada”.
Tal vez tu mente también lo haga.