Una distorsión cognitiva es un pensamiento o creencia exagerada, falsa o irracional que tienes.
Todo el mundo experimenta distorsiones cognitivas en algún momento u otro, pero estos pensamientos y creencias automáticos, que a menudo son negativos, generalmente están relacionados con el estado de ánimo deprimido.
Si te bombardean con pensamientos como «No soy bueno» o «Nunca seré amado», será difícil concentrarte en lo positivo.
La teoría de las distorsiones cognitivas existe desde la década de 1960. Desde entonces, ha evolucionado, por lo que es posible que conozca un término relacionado como:
- pensamientos negativos automáticos (ANT)
- patrones de pensamiento negativos
- trampas de pensamiento
- errores cognitivos
- pensamientos y creencias desadaptativos
- cogniciones negativas
No importa cómo los hayas escuchado llamar, a lo largo de los años, los expertos en salud mental han descrito varios tipos de distorsiones cognitivas y cómo se relacionan con los síntomas de depresión y ansiedad.
También han trabajado para encontrar estrategias de afrontamiento para desafiar los pensamientos negativos.
Las 3 capas del pensamiento
En el modelo cognitivo conductual, se cree que las personas tienen tres capas de pensamientos:
- Pensamientos automáticos. Estos son pensamientos que vienen a tu mente automáticamente.
- Creencias intermedias. Estas creencias son actitudes y reglas, a veces denominadas suposiciones subyacentes. Estas reglas generalmente se siguen en una situación típica: «Si X, entonces Y».
- Creencias fundamentales. Las creencias fundamentales son creencias absolutas sobre uno mismo, los demás y el mundo. Afectan la forma en que vemos las cosas e impulsan reglas y pensamientos automáticos.
Las tres capas están conectadas. Sus pensamientos automáticos a menudo se basan en sus creencias intermedias y centrales. Y cuando trabaja en un área, como desafiar sus pensamientos automáticos, todas las capas de pensamiento pueden beneficiarse.
Cualquier capa de pensamiento puede distorsionarse, pero las creencias fundamentales pueden ser más difíciles de cuestionar. Aún así, es posible.
Cuando el psicólogo Dr. Aaron Beck describió por primera vez las distorsiones cognitivas, enumeró solo seis. Actualmente, no existe una lista definitiva de distorsiones cognitivas, aunque algunas investigaciones reconocen hasta 17 tipos.
Las 10 distorsiones cognitivas más comunes en la depresión incluyen:
Estas 10 distorsiones cognitivas son las que se miden en la Escala de distorsiones cognitivas (CDS), un cuestionario utilizado para evaluar la forma en que piensas.
lectura de la mente
Nadie puede leer la mente, pero a veces sin darnos cuenta pensar podemos. Leer la mente es cuando asumimos que sabemos lo que otros están pensando y, a menudo, que lo que están pensando es algo negativo.
La verdad es que la mayoría de las personas están enfocadas hacia adentro, en sí mismas. Entonces, cuando presentas a ese grupo y temes que todos estén mirando, es mucho más probable que estén concentrados en sus propias presentaciones y vidas.
Estos pensamientos podrían verse como:
- «Conté ese chiste tonto, ahora todos piensan que soy estúpido».
- «Ella está tranquila hoy, debe estar enojada conmigo».
catastrofismo
Catastrofizar es lo que Beck llamó originalmente magnificación. Cuando catastrofizas, haces predicciones basadas en poca o ninguna evidencia, magnificando el problema en el peor de los casos.
Tú puedes pensar:
- “Si no apruebo esta prueba, nunca me graduaré ni podré conseguir un trabajo”.
- “Estoy deprimido, así que estaré deprimido para siempre y nadie querrá estar cerca de mí”.
Un error hace no cometer un fracaso. Un mal día no significa que seas un pésimo amigo. Y si estás deprimido, mereces compasión de los demás. y tú mismo.
Catastrofizar distorsiona tu perspectiva, por lo que puedes pasar de un pequeño error a creer que eres una persona horrible.
Pensamiento de todo o nada
El pensamiento de todo o nada también se denomina pensamiento en blanco y negro, pensamiento polarizado y pensamiento dicotómico. Es cuando ves las situaciones al extremo: es todo o nada, o lo uno o lo otro, y no hay una zona gris.
A menudo no es intencional, pero puede pensar en extremos de:
- todo es horrible o todo esta bien.
- soy perfecto o Soy un fracaso.
El pensamiento de todo o nada puede llevarnos a tener ganas de rendirnos. Por ejemplo, pierde un día de hacer algo que prometió hacer todos los días de este mes, por ejemplo, no beber, evitar la cafeína, tener una hora de estudio, y ahora ha «fracasado», por lo que es mejor que lo deje. ¿bien?
La mayoría de las cosas en la vida no son todo o nada. Si se perdió los objetivos de hoy, a menudo puede retomarlos mañana.
razonamiento emocional
Esta distorsión cognitiva es cuando dejas que tus emociones dicten la razón. En otras palabras, usted cree que algo es cierto en función de su respuesta emocional, en lugar de hechos o razonamiento objetivo.
Tú puedes pensar:
- «Estoy deprimido. Debo ser débil.
- “Tengo miedo de los ascensores. Deben ser peligrosos.
- “Me siento sin esperanza. realmente debo ser desesperanzado.»
Reconocer tus emociones es importante, pero no es necesario que te gobiernen. El hecho de que te sientas de cierta manera, no lo convierte en verdad.
Si sientes que no tienes remedio, por ejemplo, no no te refieres a ti son desesperanzado.
Etiquetado
Cuando etiqueta a alguien, está emitiendo un juicio sobre ellos como si los definiera. Por lo general, estas etiquetas son negativas y están dirigidas a usted mismo oa los demás.
Por ejemplo, si acabas de conocer a alguien que parecía distante, podrías llamarlo idiota. Pero tal vez solo estén teniendo un mal día o estén de duelo. Esta única instancia no define quiénes son, pero la etiqueta lo hace parecer así.
En lugar de describir lo que sucedió (p. ej., no conseguir el trabajo que deseaba), se coloca una etiqueta negativa (p. ej., soy un fracaso). Etiquetar puede llevar a sentirse frustrado, enojado y ansioso.
No todo etiquetado es una distorsión cognitiva. A veces se etiqueta a sí mismo (por ejemplo, un nerd) para tener un sentido de pertenencia a un grupo o comunidad.
filtrado mental
Nuestro cerebro siempre está filtrando información, pero la trampa mental del filtrado mental es cuando te enfocas en una cosa negativa, te concentras en ella e ignoras todo lo demás.
¿Un ejemplo común? Das una presentación de trabajo y todos se entusiasman con lo bien hablado y lo informado que estabas. Luego, su jefe le da algunos comentarios en los que podría trabajar para mirar más a la audiencia. Eso es en lo que te concentras.
En lugar de tener en cuenta todos los comentarios positivos, te enfocas completamente en los negativos. El filtrado mental a menudo puede conducir al pesimismo y a sentirse como si estuviera en una «nube oscura».
sobregeneralización
Similar al filtrado mental, la generalización excesiva ocurre cuando te enfocas en algo negativo, pero lo conviertes en una regla o patrón. A menudo está marcado por las palabras «siempre» y «nunca».
- “Siempre tengo la peor suerte”.
- “Nunca voy a ser feliz”.
La generalización excesiva puede colarse en la depresión de muchas maneras. Tal vez acaba de comenzar el tratamiento y no puede tolerar el primer antidepresivo en absoluto. Si bien hay muchas opciones disponibles, piensas: “Nunca manejaré mi depresión”.
Si tiene una mala experiencia con un terapeuta, podría decir todo la terapia no es adecuada para usted.
Personalización
Con la personalización, te tomas las cosas personalmente, asumiendo que eres la causa de algo o el culpable.
Incluso si puede cargar con un poco de culpa en algunas situaciones, en la mayoría de los casos, nunca pasa nada. todo tu culpa. Y a veces incluso puedes culparte a ti mismo sin ninguna razón subyacente.
Por ejemplo, su pareja está tranquila y retraída hoy. Empiezas a pensar que debes haber hecho algo mal y están enojados contigo.
De hecho, es posible que no tengas nada que ver con su mal humor, pero tu instinto es personalizarlo y culparte a ti mismo.
Declaraciones ‘debería’
Las declaraciones de «debería» son cuando llenas tu diálogo interno con Yo debería y no debería. Si bien es posible que tengamos la intención de que estas declaraciones nos motiven, a menudo alimentan la culpa y elevan expectativas inalcanzables.
- Debería haber hecho ejercicio después de clase.
- «Tengo que lavar los platos esta noche».
- “Debería cuidarme mejor”.
Por lo general, creamos declaraciones de «debería» para imponer nuestras expectativas, pero cuando no haces algo que «deberías hacer», terminas sintiéndote culpable o como si hubieras fallado.
Considere sus declaraciones y reformúlelas para evitar:
Descalificando lo positivo
Cuando descalificas los aspectos positivos, básicamente borras todo lo bueno. Cuando se te presenta una situación con aspectos tanto positivos como negativos, rechazas los aspectos positivos por completo como si nunca hubieran existido.
Incluso si ha progresado en la terapia, es posible que todavía se considere «roto» porque no ha vuelto a ser el mismo de antes. Incluso si está a la mitad de un proyecto, puede descartar el trabajo que ha hecho y considerarse incapaz.
Cuando descartas los aspectos positivos, invalidas tu alegría y felicidad.
Otros tipos de distorsiones cognitivas
- saltar a conclusiones (inferencia arbitraria)
- adivinación
- comparación
- externalizar la autoestima
- magnificación y minimización
- perfeccionismo
- abstracción selectiva