Controlar tus emociones: ¿es posible?

Las emociones son una parte natural y maravillosa de la vida. Colorean nuestro mundo, ayudan a guiarnos a través de la vida y nos dan una idea de nuestros procesos de pensamiento internos.

Pero, ¿qué sucede cuando sentimos que nuestras emociones nos controlan a nosotros y no al revés?

Las emociones abrumadoras pueden resultar en estallidos emocionales, relaciones dañadas y malas decisiones en la vida. Aunque requiere algo de práctica, cualquiera puede aprender a controlar mejor sus emociones y usarlas de manera más productiva.

Si bien no podemos eliminar las emociones por completo, ni quisiéramos, podemos manejar nuestras emociones de tal manera que permanezcamos en el asiento del conductor. Esto se conoce como autorregulación emocional.

Cuando desarrolla fuertes habilidades de regulación emocional, su salud mental puede mejorar significativamente. La investigación de 2014 sugiere que las mejores habilidades de regulación emocional están vinculadas a niveles más bajos de depresión y enfermedades físicas relacionadas con el estrés.

La regulación emocional requiere que construyas tu inteligencia emocional, también llamada cociente emocional (EQ). Esta es la capacidad de identificar, comprender y utilizar eficazmente sus emociones para reducir el estrés, resolver problemas y relacionarse con los demás.

Hay varias maneras de aumentar su EQ.

Etiqueta la emoción

Uno de los aspectos más importantes de la inteligencia emocional es poder identificar las emociones que estás sintiendo. Trata de ser lo más específico posible.

Por ejemplo, en lugar de simplemente decir «Estoy enojado», intente profundizar más. Podrías decir: “Me siento amargado y confundido porque me dejó plantado otra vez”. O en lugar de decir “Estoy triste”, di “Me siento rechazado y sin esperanza porque mi pareja me dejó”.

Comprender exactamente lo que estamos sintiendo nos ayuda a comunicarnos mejor con los demás y liberar nuestras emociones difíciles más fácilmente.

Estar bien con la incertidumbre

Para el cerebro humano, la incertidumbre se siente como un peligro. Esto a menudo nos hace pensar en los peores escenarios y entrar en modo de pánico. Por ejemplo, si ha estado en cinco entrevistas de trabajo y aún no ha recibido una oferta, es posible que sienta que nunca conseguirá un trabajo.

Cuando te encuentres catastrofizado, prueba el siguiente ejercicio:

• Escribe tu peor escenario. (p. ej., nunca me van a contratar). Cuando permite que su cerebro «vaya allí», en lugar de dejar que se cierne silenciosamente en el fondo, la idea se siente menos aterradora. Su cerebro es más capaz de reconocer cuán improbable es realmente este escenario.
• Escribe el mejor de los casos. (p. ej., conseguiré un trabajo que amo). Este escenario brinda la oportunidad de sentirse empoderado y comenzar a tomar medidas para lograr el mejor de los casos. Durante este ejercicio, también puede recordar todas las formas en que está trabajando para lograr su objetivo. Incluso llegar a cinco entrevistas diferentes es un gran logro y ya hay mucho por lo que sentirse bien.

Tomar acción opuesta

La terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés) es un tipo de terapia que lo ayuda a manejar las emociones difíciles. Uno de los conceptos en DBT es «tomar la acción opuesta». Esto significa que te involucras en comportamientos similares a la emoción opuesta a lo que estás sintiendo.

Por ejemplo, si su arrendador le dice repentinamente que debe mudarse en 4 semanas, es posible que sienta un pánico intenso e impotencia. Quizás se pregunte cómo empacará, se mudará y encontrará otro lugar para vivir en esa cantidad de tiempo.

En este caso, tomar la acción opuesta podría implicar sonreír, frotarse las manos y decir: “Genial, puedo hacer esto. Estoy listo para el desafío”.

Esto no significa que estés reprimiendo la emoción. Todavía necesita identificar y liberar su miedo, pero tomar la reacción opuesta le recuerda que sus reacciones no están grabadas en piedra y que realmente tiene cierto control.

Llegar al núcleo de la ira

¿Recuerdas la última vez que te enojaste mucho?

Probablemente sintió que no había otra respuesta razonable en ese momento. Pero al día siguiente, tal vez no sentiste el mismo nivel de ira. Tal vez incluso te arrepientas.

Cuando nos enojamos, a menudo es porque nos sentimos insultados, engañados, incomodados o porque algo se siente injusto. En otras palabras, la realidad no cumple con las expectativas.

La próxima vez que experimente ira (u otra emoción intensa), trate de averiguar por qué está teniendo una reacción tan fuerte. ¿Se basa en la suposición de que alguien estaba actuando con malicia? Quizás puedas darles el beneficio de la duda.

¿Es su ira digna de una reacción importante? Si es así, tome medidas para abordar el problema en lugar de estallar de ira.

Cuidados personales

Para que su cerebro maneje sus emociones de manera efectiva, necesita tener suficiente combustible y descansar.

Asegúrate de darle a tu cerebro y cuerpo lo siguiente:

• Ten una buena noche y duerme. La investigación de 2018 muestra que la falta de sueño está relacionada con cambios de humor como la ira y la agresión.
• Coma una dieta saludable. Coma comidas regulares y agregue más frutas, verduras y proteínas y grasas saludables a su dieta. Limite el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos fritos tanto como sea posible.
• Ejercicio aerobico. Un estudio de 2019 reveló que un curso de mente y cuerpo de 8 semanas (jogging aeróbico y yoga basado en la atención plena) mejoró las habilidades de regulación emocional de los participantes.

Puedes desarrollar mejores habilidades de regulación emocional con poco tiempo y práctica. Estas habilidades le permiten identificar, comprender y manejar sus emociones de manera más efectiva en la vida diaria.

Cuando eres capaz de manejar tus emociones, tu salud mental y tu salud física mejoran. Esto, a su vez, puede ayudar a sus relaciones, carrera y calidad de vida en general.

Si no está seguro de por dónde empezar, hablar con un consejero de salud mental puede ser un excelente primer paso. En la terapia, tiene la oportunidad de explorar sus emociones y desencadenantes y desarrollar estrategias para expresar y manejar mejor sus emociones.