Controla tu mente: técnicas, ejemplos y citas

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Una mente controlada es un estado mental tranquilo, concentrado y consciente. Una mente controlada puede centrar la atención en lo que importa, puede reconocer y aceptar los pensamientos que pasan por su mente sin reaccionar negativamente y no se deja influenciar fácilmente por las distracciones.

Cuando tienes una mente controlada, puedes regular tus pensamientos y emociones de manera intencional para alcanzar tus objetivos, adaptando tus respuestas apropiadamente (Banich, 2009; Miyake et al., 2000).

Lo opuesto a una mente controlada es una mente descontrolada. Se trata de una mente caracterizada por la impulsividad, la distracción y la falta de concentración. Con una mente descontrolada, es posible que no puedas regular los pensamientos y las emociones de manera eficaz, lo que puede provocar ansiedad o estrés (Larzelere y Jones, 2008). A las personas con una mente descontrolada también les puede resultar difícil ignorar las distracciones o concentrarse en las tareas.

Tenemos que controlar nuestra mente a diario cuando hacemos cosas como priorizar una lista de tareas pendientes, responder correos electrónicos o conducir hasta una cita. En definitiva, tener una mente controlada depende de a qué dediquemos nuestra atención.

Según las investigaciones, un ejemplo de cómo podemos controlar nuestra mente es a través del proceso de inhibición, que consiste en elegir una respuesta en lugar de otra (Miyake et al., 2000). Por ejemplo, cuando intentamos seguir una dieta saludable, podemos utilizar la inhibición para resistir la tentación de comer bocadillos o alimentos poco saludables. La inhibición también nos ayuda a filtrar las distracciones (van Moorselaar y Slagter, 2020), como ignorar los mensajes de texto mientras intentamos trabajar o estudiar.

Otra forma de controlar nuestra mente es a través del cambio mental (Miyake et al., 2000), que consiste en la capacidad de cambiar de una tarea a otra o adaptarse a diferentes perspectivas.

Por ejemplo, piense en cómo es un día ajetreado en la oficina para usted. Es posible que tenga que responder llamadas, enviar presentaciones, negociar con clientes, resolver conflictos y asistir a reuniones. Cada una de estas situaciones requiere un conjunto diferente de enfoques. Con el cambio mental, puede pasar rápidamente de una tarea a otra y adaptar sus respuestas a las necesidades específicas de cada situación.

Tener una mente controlada puede tener muchos beneficios para múltiples áreas de tu bienestar, incluido el físico, el emocional y el mental.

Los principales beneficios de una mente controlada incluyen:
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• Estrés reducido
• Mejora el enfoque y la concentración
• Mayor autoconciencia y toma de decisiones
• Relaciones mejoradas

Veamos cada uno de ellos con más detalle a continuación.

​Estrés reducido

Se sabe que el estrés afecta negativamente la mente y el cuerpo, y la exposición repetida a factores estresantes puede causar problemas de salud a largo plazo, como depresión o ansiedad (Larzelere y Jones, 2008). Una cosa que puede contribuir al estrés es cuando nos sentimos abrumados mentalmente o tenemos demasiadas cosas en juego.

Los estudios han demostrado que abordar los factores estresantes con una mentalidad racional e identificar mecanismos de afrontamiento puede reducir el impacto negativo del factor estresante en nosotros (Taylor y Stanton, 2007). Cuando tenemos una mente controlada, podemos evitar quedar atrapados en un ciclo de pensamiento negativo que puede aumentar aún más el estrés.

Cuando tienes una mente controlada, también puedes regular tus pensamientos y emociones de manera más efectiva. Esto puede ayudarte a mantener la calma cuando surge una situación estresante, lo que puede reducir los efectos negativos que el factor estresante tiene sobre ti. En lugar de dejarte llevar por tus emociones o abrumar por tus pensamientos, una mente controlada podría ayudarte a dar un paso atrás y lidiar con las cosas de manera más efectiva.

Enfoque y concentración mejorados

Una mente controlada también puede ayudar a mejorar el enfoque y la concentración al reducir las distracciones y el desorden mental. A menudo, nuestros pensamientos pueden divagar, lo que genera una concentración dispersa y una menor productividad. Si practica el control de su mente, podrá reconocer y liberarse de pensamientos o preocupaciones innecesarios que podrían impedirle hacer las cosas.

Las investigaciones muestran que cuando tienes una mente controlada y te concentras en una tarea, puedes alcanzar un estado de flujo o un disfrute total e inmersión en tu trabajo (Ullén et al., 2010).

Esto también puede ayudar con la concentración, la resolución de problemas y el pensamiento crítico, lo que conduce a una mayor productividad y una sensación de realización.

Mayor autoconciencia y toma de decisiones

Una mente controlada puede conducir a una mayor autoconciencia, que es la capacidad de controlar y regular nuestros pensamientos, emociones y conductas. La autoconciencia se asocia con un mayor bienestar y una sensación de autoconexión, lo que conduce a una vida más plena (Brown et al., 2003).

Los estudios han demostrado que cuando uno es consciente de sí mismo, puede identificar mejor los patrones y los factores desencadenantes que lo afectan mental y emocionalmente, y esto podría ayudarle a lidiar mejor con ellos (Sagone y Caroli, 2013).

Por ejemplo, imagina que sufres ataques de ansiedad. Si practicas el control de tu mente, es posible que empieces a notar patrones en los desencadenantes de tu ansiedad, como los lugares concurridos o hablar en público. Con esta conciencia, puedes desarrollar de forma proactiva estrategias de afrontamiento para la resolución de problemas, como meditar antes de una presentación pública.

Este mayor conocimiento de uno mismo también le ayudará a tomar mejores decisiones. Cuando se conoce a sí mismo, puede tomar mejores decisiones sobre su bienestar general.

Relaciones mejoradas

Una mente controlada también puede ayudar a mejorar las relaciones, tanto personales como profesionales. Mediante la regulación de las emociones, puede comunicarse de manera más eficaz con los demás. Esto, a su vez, puede conducir a una menor conflictividad y a una mejor comprensión con los demás.

A veces, una mente controlada puede confundirse con la represión, pero estos dos conceptos son muy diferentes. Una mente controlada es una respuesta adaptativa que implica gestionar y dirigir los pensamientos y emociones de forma intencional, mientras que la represión es una forma de “represión” psicológica que implica “reprimir” o ignorar por completo los pensamientos y emociones (Gross y Levenson, 1993).

Tener una mente controlada no consiste en negar o reprimir los pensamientos y emociones, sino en reconocerlos y aceptarlos manteniendo una sensación de control interno. Esto implica ser consciente de los pensamientos y emociones, regularlos según sea necesario y orientarlos hacia resultados productivos.

La supresión, por otro lado, implica intentar enterrar o ignorar los pensamientos y emociones, lo que puede hacer que resurjan de formas inesperadas y a menudo negativas. También puede generar la acumulación de tensión emocional no resuelta, lo que puede tener efectos negativos en la salud mental y física (Gross y Levenson, 1993).

Los investigadores han descubierto varias técnicas que puedes incorporar a tu vida diaria para ayudarte a controlar tu mente. Entre ellas se incluyen:
Veamos cada uno con más detalle.

​Técnica para controlar tu mente: Meditación

Una forma de tener una mente controlada es a través de la meditación. La meditación es una práctica en la que se centra la atención en un objeto o sensación específica para generar una sensación de calma y conciencia (Kwak et al., 2021).

Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de la meditación. Practicar la meditación puede mejorar la función cognitiva y la neuroplasticidad al mejorar la concentración y la memoria y reducir el estrés (Kwak et al., 2021; Ramírez-Barrantes et al., 2019). Estos beneficios pueden conducir a una mayor claridad mental y bienestar emocional.

Una de las técnicas de meditación más sencillas es la respiración concentrada. Se trata de sentarse en un lugar tranquilo y respirar lenta y profundamente mientras se concentra en la sensación de la respiración que entra y sale del cuerpo. A medida que surjan los pensamientos, vuelva a centrar suavemente su atención en la respiración.

Practique esta práctica durante unos minutos y aumente gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo. Incorporar regularmente esta técnica de meditación a su rutina puede ayudar a calmar la mente, promover la relajación y mejorar el bienestar general (Kwak et al., 2021).

Técnica para controlar tu mente: atención plena

La atención plena es la práctica de vivir “en el ahora”. Implica ser consciente de los pensamientos, sentimientos y entorno en cada momento y practicar la aceptación sin prejuicios de las emociones y sentimientos (Baer y Krietemeyer, 2006).

Muchos estudios han demostrado que la práctica de la atención plena conduce a mejoras en el bienestar general, incluido un mejor estado de ánimo y estrategias de afrontamiento y una disminución de las emociones negativas como la rumia (Keng et al., 2011).

Practicar la atención plena te ayuda a controlar tu mente porque fomenta el entrenamiento de tu atención. Por ejemplo, puedes practicar la atención plena la próxima vez que salgas a caminar por la naturaleza. Observa el olor a rocío en el aire, escucha el canto de los pájaros y siente el sol en tu rostro. Si notas pensamientos que te distraen, puedes entrenar tu mente para que vuelva a centrarse en el momento presente sin juzgar.

Técnica para controlar tu mente: visualización

La visualización implica usar tu imaginación para crear imágenes o escenarios que reflejen lo que quieres lograr, como tener éxito o hacer realidad tus sueños de toda la vida.

Las investigaciones demuestran que las técnicas de visualización pueden ser una herramienta poderosa para controlar la mente y aumentar las emociones positivas (Sheldon y Lyubomirsky, 2006). Al visualizar resultados o experiencias positivas, puede concentrarse en las cosas buenas que suceden en su vida. Esto le ayuda a tener una mente controlada al dirigir su atención a áreas positivas y concentrarse en los resultados positivos.

Para practicar la visualización, imagina una situación. Supongamos que tienes una presentación importante por delante. Cierra los ojos e imagínate vívidamente dando la presentación con seguridad y éxito. Visualiza la sala, las expresiones de compromiso de la audiencia y a ti mismo hablando con claridad y convicción. Imagina sentirte tranquilo, concentrado y en control durante toda la presentación.