Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión Este es nuestro proceso.
Cómo examinamos marcas y productos
Psych Central solo le muestra marcas y productos que respaldamos.
Nuestro equipo investiga y evalúa minuciosamente las recomendaciones que hacemos en nuestro sitio. Para establecer que los fabricantes de productos cumplieron con los estándares de seguridad y eficacia, nosotros:
- Evalúe los ingredientes y la composición: ¿Tienen el potencial de causar daño?
- Verifique todas las declaraciones de propiedades saludables: ¿Se alinean con el cuerpo actual de evidencia científica?
- Evalúe la marca: ¿Opera con integridad y se adhiere a las mejores prácticas de la industria?
Investigamos para que pueda encontrar productos confiables para su salud y bienestar.
Si tiene dificultad para prestar atención, a menudo se siente inquieto y cede fácilmente a los impulsos, es posible que esté viviendo con la presentación hiperactiva-impulsiva del TDAH.
Es posible controlar la impulsividad, incluso si a veces puede parecer un verdadero desafío.
El primer paso para controlar tus impulsos es buscar el apoyo de un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a crear y mantener un plan de tratamiento para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en adultos.
Pero también hay muchas cosas que puede hacer por su cuenta para controlar y mejorar el control de los impulsos. Al participar activamente en su tratamiento, puede mejorar aún más su calidad de vida.
¿Cómo se ve el comportamiento impulsivo en el TDAH?
Cada adulto es único, por lo que depende de tu personalidad y circunstancias.
En general, el comportamiento impulsivo a menudo parece un curso de acción improvisado o imprevisto que no se basa en la lógica. Son tus emociones las que impulsan tu comportamiento.
Estas acciones impulsivas a veces pueden ir en contra de sus propios planes y hábitos y, en algunas ocasiones, pueden volverse perjudiciales para usted o para otros.
Ejemplos de comportamiento impulsivo incluyen:
- Interrumpir conversaciones constantemente o decir cosas de las que luego te arrepientas.
- Saltar de una actividad a la siguiente o tratar de manejar tres simultáneamente.
- Ve de compras por un artículo y regresa a casa con un sinfín de bolsas.
- Mientras conduce, se impacienta y comienza a cortar frente a todos.
- Sal a tomar una copa y acabas volviendo a casa con alguien que no conoces.
La mayoría de las personas actúan impulsivamente de vez en cuando. La diferencia es que el TDAH, particularmente el subtipo hiperactivo-impulsivo, afecta el control de los impulsos hasta el punto de que estos comportamientos se vuelven persistentes con el tiempo y en todas las situaciones.
Las siguientes técnicas de control de impulsos pueden ayudar.
¿Cómo se manifiesta tu impulsividad? ¿Cuáles son las consecuencias negativas comunes? ¿Cuándo y dónde eres más impulsivo?
«No hay dos adultos con TDAH que se vean iguales», dice Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta y autor de «Consejos de supervivencia para mujeres con TDA/H.«Es por eso que es vital entender cómo su ‘sabor’ particular de TDAH afecta su vida».
Para tomar conciencia e identificar los detalles de los desafíos del control de impulsos, puede comenzar tomando notas y manteniendo un inventario.
Eventualmente, encontrará un sistema que funcione mejor para usted. Para empezar, podrías:
- Haz una lista de los comportamientos recientes que consideras impulsivos.
- enumere los comportamientos recientes que otras personas consideran impulsivos en usted
- identificar las consecuencias negativas de los comportamientos impulsivos recientes
- identificar las consecuencias positivas de los comportamientos impulsivos recientes
- identifique los lugares donde con mayor frecuencia se vuelve impulsivo
- seleccione algunos comportamientos impulsivos que podrían ser los más dañinos para usted o para otros
Matlen también sugiere leer sobre el TDAH en adultos y asistir a grupos de apoyo y conferencias que pueden proporcionar más recursos.
Para controlar tus impulsos, puedes agudizar tu autoconciencia practicando la atención plena.
“[B]llame la atención al momento presente y observe lo que está sucediendo sin juzgarlo”, dice Lidia Zylowska, MD, psiquiatra certificada por la junta que se especializa en TDAH en adultos y escribió el libro “La receta de atención plena para el TDAH en adultos”.
Por ejemplo, concéntrese en sus pensamientos, emociones e impulsos junto con cómo se siente su cuerpo cuando está a punto de ser impulsivo, dice Zylowska.
Esto puede no ser fácil al principio. Es posible que solo detecte su impulsividad después ser impulsivo. Pero con la práctica, puede comenzar a identificar qué precipita su comportamiento impulsivo.
La atención plena también puede ayudarlo a distanciarse un poco de sus impulsos. De esta manera, no te dejas llevar por tus impulsos, sino simplemente observándolos. Luego, puedes decidir sobre tus acciones, agrega Zylowska.
Así es como podría funcionar:
- Practique cómo reconocer un impulso antes de actuar impulsivamente.
- Ponle un nombre a ese impulso. Por ejemplo, “Esto es ira que siento”.
- Identifica la acción a la que te lleva la emoción. Por ejemplo, “Quiero criticar a mi cónyuge (porque estoy enojado)”.
- Identifique lo que necesita hacer para detener el comportamiento impulsivo. Por ejemplo, “Necesito expresar mi frustración sin hacerla personal”. O, «Necesito alejarme, tomarme un momento y volver más tarde».
- Aborda la situación una vez que tu impulso haya disminuido.
- Documenta tu emoción, lo que tenías ganas de hacer y lo que terminaste haciendo.
Use una voz de apoyo, compasión y aliento, dice Zylowska. Por ejemplo, si quieres controlar tu impaciencia, podrías decir: “Esperar es difícil para ti, pero ve si puedes ser un poco más paciente en este momento”.
Registrarse se refiere a hacer un inventario de cómo se siente y cuáles son sus pensamientos predominantes justo antes de actuar impulsivamente.
El objetivo es identificar el diálogo interno que subyace a sus comportamientos impulsivos. Una vez que lo hagas, puedes desafiarlos.
Por ejemplo, supongamos que tenía que completar una tarea laboral pero terminó navegando en Facebook durante una hora.
Carol Perlman, PhD, psicóloga que desarrolló una terapia conductual cognitiva para adultos con TDAH, sugiere hacerse una serie de preguntas.
Por ejemplo:
- ¿Qué estaba pasando cuando empezaste la tarea?
- ¿Se sintió factible?
- ¿Fue interesante?
- ¿Hubo alguna resistencia en usted con respecto a la tarea en sí?
Tal vez comenzaste a buscar en Facebook porque la idea de sentarte en tu escritorio durante dos horas seguidas parecía completamente insoportable, dice.
Una vez que haya identificado los desafíos o las emociones que subyacen a sus impulsos, puede implementar medidas correctivas.
Hay muchas maneras en que puede hacer esto. Estos son algunos ejemplos que sugiere Perlman, también coautor de la guía para terapeutas y el libro de ejercicios «Dominar el TDAH en adultos»:
- Divide tus tareas en pasos pequeños. Por ejemplo, trabaje en su tarea durante 30 minutos y luego tome un descanso de cinco minutos en un entorno diferente.
- Cuando tome un descanso, planee actividades cortas y relajantes. Además, configura una alarma. Si te quedas en un descanso demasiado tiempo, es posible que te distraigas y pases a otras tareas.
- Siga haciendo preguntas sobre la tarea que tiene dificultades para completar. Por ejemplo, «¿Qué tan malo puede ser esto realmente?» o «¿Puedo entrenarme a mí mismo a través de las partes menos agradables?» o «¿Qué tan bien me sentiré una vez que termine?»
Una vez que mejore su autoconciencia y atención plena, podrá saber dónde y cuándo suele actuar impulsivamente. El siguiente paso es sabotear esas instancias, dice Matlen.
Por ejemplo, si suele gastar de más cuando sale de compras, deje la tarjeta de crédito y la chequera en casa. En su lugar, lleve efectivo y lleve solo lo que necesita para comprar lo que comprará.
Si necesita frenar el habla impulsiva, Perlman sugiere llevar un bloc de notas a las reuniones importantes. En lugar de dejar escapar tus comentarios, anótalos tan pronto como te lleguen. Léalos más tarde y menciónelos en el momento apropiado.
Para planificar esto, vuelva a su lista inicial. Junto a los comportamientos impulsivos que ha identificado, escriba las posibles soluciones de control de impulsos.
A veces, la impulsividad del TDAH puede ser el resultado de estar estresado o nervioso, dice Perlman.
Relajarse puede aumentar el control de sus impulsos.
Perlman sugiere lo siguiente:
Controlar la impulsividad del TDAH puede ser un desafío a veces, pero es posible.
La autoconciencia es el primer paso para el control de los impulsos, además de buscar la orientación de un profesional de la salud mental.
Puedes comenzar a dominar tus comportamientos impulsivos controlándote a ti mismo, haciendo que sea más difícil actuar por impulso y mejorando tu relajación mental y física.