Consejos para mantenerse productivo con TDAH

Estamos inundados todos los días con un sinfín de distracciones, desde reuniones de Zoom que interrumpen nuestro trabajo hasta un aluvión constante de actualizaciones en las redes sociales.

Al final del día, puede parecer que no ha borrado nada de su lista de cosas por hacer; de hecho, puede parecer más larga ahora que al comienzo del día.

Con todas estas distracciones e interrupciones, puede ser difícil concentrarse y hacer las cosas. Y en lugar de ser productivo, puede sentirse disperso y desorganizado.

Si tiene trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), completar una tarea puede parecer abrumador o incluso imposible.

Pero hay maneras de ayudarlo a mantenerse enfocado y hacer las cosas.

Algunos de los síntomas clásicos del TDAH incluyen problemas para concentrarse, incapacidad para concentrarse y dificultad para mantener la atención.

La investigación publicada en el Journal of Neural Transmission sugiere que las personas con TDAH tienen problemas para mantener la atención sostenida durante largos períodos de tiempo ininterrumpidos. Por esta razón, las personas con TDAH tienen problemas para concentrarse y concentrarse en la tarea mientras realizan una gran cantidad de actividades diarias.

Esta misma investigación encontró que las personas con TDAH también tienen problemas con la atención selectiva (concentrarse en una tarea durante un período de tiempo) y la atención dividida (concentrarse en más de una tarea) en comparación con las personas que no tienen TDAH.

Esto significa que si tiene TDAH, es posible que le resulte más difícil concentrarse, ya sea en una tarea o en varias tareas, durante mucho tiempo.

Si tiene TDAH y se pregunta cómo mantenerse productivo, estos son algunos consejos que lo ayudarán a hacer las cosas. Prueba cada técnica hasta que encuentres la indicada, o unosque te funcione.

Encuentre una estrategia organizacional ideal

No hay una talla única para todos cuando se trata de organización. Es posible que deba probar diferentes métodos antes de encontrar uno que funcione para usted.

Algunos sistemas organizativos que puede probar incluyen:

Una vez que encuentre una estrategia que funcione para usted, trate de mantenerla durante al menos 30 días. Llévalo contigo dondequiera que vayas. Ponga toda su información en él. Eventualmente, se pegará.

Planifica tu día la noche anterior

En lugar de despertarte y luchar para averiguar qué debes hacer, escribe tu horario la noche anterior.

Colóquelo en un lugar destacado donde pueda verlo a primera vista, como en su mesa de noche, en el espejo de su baño o en su armario de ropa.

De esta manera, sabrás exactamente por dónde empezar el día.

Crear impulso

Mira tu lista de cosas por hacer. Considere lo que se sentirá más fácil. Luego piensa en lo que será más difícil.

Comience con algo que se sienta fácil, encuentre un ritmo y luego sumérjase en las cosas difíciles.

Otros pueden preferir identificar las tres prioridades principales en su lista y enfocarse en completarlas primero. De esta manera, no importa cómo transcurra el resto del día, las tareas más importantes ya están completas.

Ya sea que comience fácil o difícil, asegúrese de apoyarse en las tareas que lo hacen sentir más realizado primero. De esa manera, tendrás el impulso para seguir adelante.

Establece una intención

Es muy fácil abrir su teléfono durante el día y revisar sus redes sociales o revisar correos electrónicos y mensajes de trabajo.

Pero antes de llegar a esos dispositivos, establece una intención de exactamente lo que vas a hacer y por cuánto tiempo. Por ejemplo, puede planear pasar solo 10 minutos revisando las redes sociales y solo 30 minutos en los correos electrónicos.

¡Elige un tiempo y apégate a él! Establezca un temporizador y, cuando se acabe el tiempo, apague esos dispositivos y vuelva a hacerlo.

Trabaja en intervalos

Configure un temporizador en su teléfono durante 45 minutos, o dígale Siri o Alexa para establecer uno para usted.

Durante esos 45 minutos, trabaje duro y manténgase enfocado en la única tarea que tiene entre manos, sin revisar sus correos electrónicos, redes sociales o cualquier otra cosa. Cuando suene el temporizador, tómate 15 minutos para relajarte.

Repita según sea necesario.

Si 45 minutos parece demasiado para comenzar, intente con 15 minutos y 5 minutos de descanso. Con el tiempo, desarrollará su concentración y resistencia.

Evite la multitarea

Si está trabajando desde casa, es tentador lavar la ropa, preparar la cena en el horno o en la olla de cocción lenta, escuchar su programa favorito en Netflix y responder correos electrónicos, todo al mismo tiempo.

Pero estas microdistracciones en el fondo pueden impedir que hagas todo lo posible y completes tu mejor trabajo.

Intenta concentrarte solo en una tarea a la vez.

Elimina las distracciones

Encuentre un lugar tranquilo para concentrarse y mantenga su teléfono en silencio mientras trabaja.

Si es necesario, incluso puede considerar deshabilitar las notificaciones de las redes sociales mientras trabaja. Cuando haya terminado, puede volver a activar esas notificaciones.

Configurar una zona de trabajo

Si está trabajando desde casa, diferencie dónde trabaja de dónde duerme, come o realiza actividades divertidas.

Encuentre un lugar tranquilo sin mucho desorden o distracciones físicas. Si tiene una ventana con una vista relajante de árboles o agua, acampe allí.

Cuando te sientas en tu zona de trabajo, estás condicionando tu mente para asociarla con los negocios. Cuando te alejas, tu mente puede dejar de lado el “modo de trabajo” por el día.

Ir a tu ritmo

Las personas con TDAH también pueden sentir la necesidad de hacer todo a la perfección. Y si no puede hacerlo a la perfección, es posible que no vea ningún sentido en hacerlo en absoluto.

Cuando haces un pastel, no puedes agregar las chispas antes de hornear el pastel y aplicar el glaseado.

Cuando se trata de su proyecto, acérquese a él como si estuviera horneando un pastel. Revise exactamente lo que se requiere de usted y marque esas casillas primero (esa es la parte del pastel). Si le sobra tiempo o energía, es entonces cuando puede mejorar el proyecto para agregar ese pequeño «empuje» adicional (las chispas).

Simplemente no comience allí, o puede agotarse antes de que el proyecto tenga una base.

Encuentre un socio responsable

Si faltan días, semanas o meses para la fecha límite, puede ser tentador guardarlo hasta el último minuto. Para ayudar a evitar que esto suceda, considere conseguir un socio responsable.

Cree una fecha límite autoimpuesta e infórmele a su socio de responsabilidad que para una fecha determinada, habrá terminado una parte determinada de su proyecto.

Cuando esté completo, envíaselo. El solo hecho de saber que alguien está esperando tu trabajo puede darte ese impulso adicional que necesitas para concentrarte.

Crear un búfer

Puede llevar tiempo aprender a mantenerse productivo cuando se tiene TDAH, así que déjese un poco de margen de maniobra.

Si cree que un proyecto le llevará 4 horas, reserve 8 horas en su agenda, por si acaso. Es mejor sobrestimar que subestimar.

Configurar un volcado de cerebro

Es normal que su mente divague mientras intenta completar una tarea importante.

Si se le ocurre una idea o un elemento de la lista de tareas pendientes, tome un pequeño cuaderno y anótelo rápidamente, luego vuelva al trabajo. Ahora que el pensamiento tiene otro lugar para vivir, además de tu cerebro, puedes dejarlo ir.