Consejos para encontrar la motivación cuando estás deprimido

No sentirse «de humor» para ir a trabajar o asumir tareas mundanas puede ser típico para la mayoría de las personas de vez en cuando. Pero cuando la falta de motivación se convierte en un problema crónico que se interpone en el camino de las responsabilidades, puede estar relacionado con una condición de salud mental.

De hecho, la falta de motivación puede ser un síntoma clave de la depresión. La baja motivación podría incluso presentarse como una «bandera roja» para que los médicos y terapeutas pregunten sobre otros síntomas de depresión.

En el corazón de la motivación se encuentra el control cognitivo, que es su capacidad para dirigir los sistemas emocionales y cognitivos hacia una meta o recompensa.

Alguien con alto control cognitivo puede encontrar más fácil motivarse para lograr una meta, mientras que alguien con bajo control cognitivo puede tener dificultades para visualizar y crear un plan de acción para alcanzar una meta.

Un estudio de 2019 demostró que la depresión podría interferir con el control cognitivo, lo que significa que experimentar depresión puede hacer que sea más difícil concentrarse por completo en la consecución de un objetivo.

Por ejemplo, si está buscando trabajo activamente durante un episodio de depresión, es posible que tenga dificultades para solicitar puestos de trabajo porque puede ser más difícil visualizar el objetivo futuro de ser entrevistado y posiblemente ofrecerle un trabajo.

Factores externos

Ciertos factores externos también pueden influir en la falta de motivación, en particular los niveles de estrés.

Un estudio de 2016 que encuestó a estudiantes universitarios analizó la relación entre la motivación académica intrínseca, la depresión y el estrés.

Los investigadores encontraron una correlación negativa con la motivación académica tanto para la depresión como para el estrés. La motivación académica de los participantes disminuyó proporcionalmente cuando experimentaban síntomas de depresión o aumento del estrés.

Cuando los niveles de estrés aumentan repentinamente en las personas con depresión, como lo harían al darse cuenta de que posiblemente no puedan pagar el alquiler o las facturas mientras están desempleados, es posible que se sienta aún menos motivado para buscar trabajo.

Las personas a las que se les ha diagnosticado depresión o creen que pueden estar experimentando síntomas podrían notar un cambio en su motivación para realizar tareas comunes.

Las mismas tareas que pueden haber parecido «fáciles» antes pueden parecer que requieren demasiado esfuerzo ahora. De hecho, este cambio podría ser un síntoma de depresión.

Uno de los mayores síntomas de la depresión es que ya no encuentra entusiasmo o interés en las actividades que solía disfrutar.

Si le resulta difícil motivarse para hacer una tarea, especialmente una que solía hacerlo feliz, podría ser un indicador de depresión.

Otras características de la depresión relacionadas con la motivación pueden incluir:

• sentimiento vacío
• frecuentemente estados de ánimo bajos
• sentirse desesperado por el futuro
• tener poca energía o sentirse cansado
• problemas para recordar cosas
• dificultad para concentrarse

Motivación y control

Si se ha sentido desmotivado, puede ser el resultado de una depresión y no necesariamente algo que esté bajo su control inmediato.

En este caso, decirte a ti mismo cosas como «Solo levántate y hazlo» o «Solo anímate», podría ser un diálogo interno inútil o negativo.

La depresión es una condición de salud mental compleja que no se puede tratar con declaraciones motivacionales.

Si cree que puede estar experimentando falta de motivación como síntoma de depresión, puede ser beneficioso hablar con un médico o terapeuta que pueda diagnosticar con precisión sus síntomas como una posible afección de salud mental.

Encontrar motivación puede ser difícil para las personas que viven con depresión. Sin embargo, no estás solo.

La depresión es una de las condiciones de salud mental más comunes en el mundo. Hay tratamientos efectivos disponibles y muchas personas con depresión recuperan su motivación y viven vidas productivas y bien balanceadas.

Encontrar un plan de tratamiento que funcione mejor para usted para controlar los síntomas de la depresión a menudo puede marcar la diferencia en la recuperación de la motivación.

Hablar con un profesional de la salud mental puede ser un buen punto de partida para abordar los síntomas. Pueden recomendar opciones de tratamiento comunes para la depresión, como:

Es posible que deba probar varias cosas o una combinación de cosas antes de encontrar una estrategia que funcione mejor para usted.

Aún así, hay algunas cosas fáciles que puede probar ahora mismo para encontrar motivación cuando está deprimido.

Establece metas alcanzables

Se necesita más control cognitivo para construir y ejecutar un plan grande, por lo que completar tareas grandes puede parecer abrumador con la depresión. Puede ser difícil visualizar el objetivo final, incluso si se siente lejano.

Si tiene una gran tarea que completar, trate de no pensar en el proyecto como un todo. En su lugar, considere dividirlo en partes más pequeñas.

Comience con una sola tarea pequeña. Luego pase al segundo, tercero, y así sucesivamente.

En última instancia, habrá completado un gran proyecto o tarea al dividirlo en objetivos más pequeños y más alcanzables.

También puede ser útil hacer cosas que solía disfrutar, incluso si no necesariamente se siente motivado o “de humor”. Es posible que no brinden necesariamente felicidad o placer inmediatos cuando estás deprimido, pero aún pueden ser útiles para los estados de ánimo bajos.

Recompénsate

Después de establecer metas, decida las recompensas apropiadas para ayudarlo a cruzar la línea de meta. No es necesario que sean grandes, elaborados o caros.

Las recompensas pueden ser tan pequeñas como:

• preparándote una taza de café
• jugando con tu gato
• tomarse unos minutos para navegar por las redes sociales

Independientemente de lo que elija, asegúrese de que sea algo que pueda esperar después de completar la tarea.

Ir a dar un paseo rápido

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio breve y moderado podría mejorar su estado de ánimo con efectos tanto a corto como a largo plazo.

Salir a caminar no tiene que ser un gran compromiso. Concéntrese en objetivos más pequeños, como caminar alrededor de la cuadra durante al menos 10 minutos.

Establece una pequeña meta que puedas visualizar y si tienes la energía y el deseo de seguir caminando, ¡adelante!

Construye un horario realista

Además de reducir su motivación, la depresión puede afectar su control cognitivo. Por lo tanto, es posible que no siempre sepa en qué cosas concentrarse u olvide hacer las tareas diarias.

Al crear un cronograma para el día, puede escribir una lista de verificación de las cosas que debe hacer junto con las horas en que debe realizar cada tarea.

Con el tiempo, su lista reflejará con mayor precisión su rutina a medida que la revise. Incluso puede sentir una sensación de logro al mirar hacia atrás a un día completo (o casi completo).

Ser amable con usted mismo

Claro, algunas personas prosperan con un plazo ajustado. Algunos están motivados porque saben que su jefe se molestará si no completan la tarea a tiempo. Pero si experimenta depresión, esa persona podría no ser usted. Si lidia con la depresión con poca motivación y también sabe que el estrés y la presión no son motivadores para usted, puede ser beneficioso evitarlos.

Tener pensamientos negativos puede ser fácil cuando estás estresado o deprimido, pero eso a menudo conduce a:

• depresion y ansiedad
• falta de motivación
• baja autoestima

En su lugar, intente otorgarse un poco de autocompasión y amabilidad.

Si bien su depresión puede ser algo que debe resolver con su médico o terapeuta, no es una barrera infranqueable. La depresión es altamente tratable y puede controlar los síntomas con las estrategias de tratamiento adecuadas.

Puede ser típico que las personas que viven con depresión a veces sientan una falta de motivación. Esto puede hacer que sea más difícil para algunos completar las tareas diarias o lograr las metas.

La depresión es una condición de salud mental compleja. Experimentar baja motivación no es un reflejo del carácter o la ética de trabajo. Más bien, las dificultades con la motivación podrían ser un síntoma de depresión en sí mismo.

La depresión es una de las condiciones de salud mental más comunes en todo el mundo, sin embargo, es un trastorno tratable.

Muchas personas con depresión que experimentan poca motivación pueden tratar sus síntomas y volver a sentirse motivadas. Comprender y aceptar el vínculo entre la depresión y la baja motivación suele ser el primer paso hacia la curación. Y hay pasos manejables que puede tomar ahora para sentirse mejor.

Si experimenta poca motivación u otros síntomas de depresión, puede considerar hablar con su médico o profesional de la salud mental acerca de las opciones de tratamiento.

Para muchas personas, los planes de tratamiento para la depresión y la baja motivación pueden incluir:

• terapia
• medicamento
• cuidados personales

Una combinación de estas opciones de tratamiento suele ser el curso de acción más efectivo para tratar la depresión. Pero como todas las condiciones de salud mental, es posible que deba probar diferentes cosas para encontrar un plan de tratamiento que funcione mejor para usted.

Si está listo para obtener ayuda para la depresión, visite el localizador de psicólogos de la APA para encontrar apoyo.