Cuando estamos molestos o bajo estrés, a menudo hacemos cosas de las que luego nos arrepentimos.
Mari (nombre ficticio) tuvo un día estresante en el trabajo. Durante una reunión de personal, su jefe criticó un informe que ella había escrito y le asignó dos tareas con plazos imposibles. En un partido de tenis con una amiga después del trabajo, Mari no podía concentrarse y falló varios tiros. Estaba tan frustrada que gritó una obscenidad y golpeó el suelo con su raqueta. Mientras conducía a casa, Mari se irritó porque el conductor era lento. Tocó la bocina varias veces y luego pasó al otro coche tan rápido que un oficial de policía la detuvo y le dio una advertencia.
Una vez en casa, Mari no tenía ganas de preparar la cena. Bebió varias cervezas mientras miraba televisión y se quedó dormida en el sofá. Se despertó a las 3:00 am y se fue a la cama, pero no pudo dormir. Imágenes vergonzosas se repetían en su mente: golpear la raqueta, pasar a toda velocidad al conductor lento y beber toda la noche frente al televisor. Se levantó a las 6:30 y se fue a trabajar sintiéndose agotada y enojada consigo misma.
Los psicólogos llaman a esto comportamiento impulsado por las emociones.
Generalmente sabemos que nos estamos comportando imprudentemente, pero perdemos el control y seguimos nuestros impulsos porque eso alivia la intensidad de nuestros sentimientos. Desafortunadamente, el alivio es temporal y el comportamiento suele ser inconsistente con nuestros objetivos a largo plazo.
Las emociones tienen tres componentes: (1) sensaciones en el cuerpo, como el corazón acelerado o el estómago revuelto; (2) pensamientos en la mente, como, necesito salir de aquí o Esto va a ser terrible y; (3) impulso de hacer algo, como huir, esconderse o atacar.
Si actuamos según el impulso, ese es un comportamiento impulsado por las emociones.
La mayoría de los investigadores creen que las emociones evolucionaron porque son útiles. Proporcionan información importante y nos motivan a tomar medidas. Por ejemplo, el miedo nos alerta del peligro. Si nos preocupa dar una charla, el miedo puede motivarnos a prepararnos cuidadosamente. La ira es un mensaje de que hemos sido perjudicados. Puede darnos energía para cambiar una situación injusta o defender nuestros derechos. La culpa es una señal de que es posible que hayamos hecho daño a otra persona. Puede empujarnos a disculparnos y hacer las paces.
Sin embargo, el comportamiento impulsado por las emociones a menudo causa problemas.
Las emociones evolucionaron hace mucho tiempo y las reacciones corporales no siempre son útiles en la vida moderna. Por ejemplo, el miedo hace que la sangre fluya hacia las piernas, lo que facilita la huida. Las hormonas se liberan en el torrente sanguíneo para preparar al cuerpo para la acción física. Esto es genial si nos persigue un agresor. Es menos útil si estamos a punto de dar un discurso, una entrevista de trabajo o pedir una cita a alguien. El cuerpo percibe una amenaza y se prepara para luchar o huir, incluso cuando deseamos que mantenga la calma.
La ira presenta problemas similares. El cuerpo está inundado de hormonas que crean energía. Nuestros rostros pueden adquirir una expresión amenazadora. Es posible que sintamos ganas de hablar en voz alta y comportarnos de manera agresiva. Esto es útil si necesitamos luchar contra un atacante, pero menos útil cuando un compañero de trabajo nos enoja durante una reunión de personal o un conductor en una carretera concurrida.
La atención plena ayuda con el comportamiento impulsado por las emociones. Nos impide juzgar demasiado nuestras propias emociones.
Cuando surgen emociones fuertes, a menudo nos decimos a nosotros mismos que estamos reaccionando de forma exagerada. Pero, estoy exagerando Es un pensamiento crítico. Cuando nos decimos a nosotros mismos que estamos exagerando, estamos dando a entender que la intensidad de nuestra emoción no tiene sentido o no está justificada.
En realidad, las emociones intensas ocurren por razones legítimas, incluso si no vemos cómo tienen sentido, pero lo tienen. La tendencia a tener emociones fuertes puede ser hereditaria. Naturalmente, podemos tener emociones intensas debido a la química de nuestro cerebro y nuestro cuerpo. O bien, una fuerte reacción emocional ante un acontecimiento aparentemente menor puede estar relacionada con experiencias previas. Los procesos de condicionamiento normales pueden provocar emociones fuertes en situaciones que parecen neutrales en la superficie. Además, si tenemos hambre, estamos cansados, enfermos o estresados, acontecimientos menores pueden desencadenar sentimientos sorprendentemente intensos. Esto es normal.
Si juzgamos nuestras emociones, es muy probable que nos sintamos peor. Esto aumentará el riesgo de comportamientos inútiles impulsados por emociones. Seremos menos capaces de tomar decisiones acertadas sobre qué hacer.
La alternativa es observar atentamente las emociones, aceptándolas como visitantes de la casa de huéspedes o pasajeros del autobús.
Observa las sensaciones con interés y curiosidad, y observa cómo se desarrollan momento a momento. Observe los pensamientos asociados. Reconoce que pensamientos como es estúpido sentir Por aquí y estoy exagerando Son juicios, más que verdad o realidad. Reconozca los impulsos de comportarse de determinadas maneras sin necesariamente actuar en consecuencia. Con el tiempo, observar las emociones sin juzgar crea un espacio entre la necesidad de hacer algo lamentable y hacerlo realmente. Esta brecha brinda la oportunidad de elegir más sabiamente qué hacer.
Una forma de practicar un enfoque consciente de los impulsos es comenzar con impulsos leves y comunes, con los que es más fácil trabajar que los impulsos causados por emociones negativas intensas.
Empiece por observar los impulsos que surgen naturalmente a lo largo del día. Por ejemplo, al cepillarse los dientes, observe el proceso y note la necesidad de escupir. Observa el impulso sin escupir. Observe la naturaleza del impulso y cómo se siente al sentirlo. Eventualmente tendrás que escupir, así que toma una decisión deliberada sobre cuándo escupir.
Practica no dejarte controlar por el impulso.
O la próxima vez que te pique la nariz, observa la necesidad de frotarla. Observe cómo se siente el impulso sin actuar en consecuencia. Siga observando y vea si el impulso se intensifica o disminuye. Decide por ti mismo si frotarte la nariz y cuándo hacerlo. Si te frotas la nariz, hazlo con atención: observa los movimientos y las sensaciones.
También podemos practicar estableciendo situaciones que desencadenen impulsos. Por ejemplo, coloque un alimento favorito frente a usted y observe si siente la necesidad de comerlo: observe la necesidad. Siga observando y vea si el impulso se intensifica o disminuye. De cualquier manera, tome una decisión deliberada sobre si comer o no el alimento. O comer algo despacio y notar la necesidad de tragar. Por unos momentos, observe el impulso sin tragar; decida cuándo tragar.
Mientras experimenta con los impulsos, puede resultar difícil dejar de juzgarse y criticarse por tener impulsos particulares o por actuar en consecuencia. Lamentablemente, la autocrítica suele empeorar las cosas. Es otra trampa psicológica, y la última de cuatro que examinaré; Analice detalladamente la autocrítica y cómo las habilidades de atención plena pueden ayudar a evitarla.
Aprecia tus propias emociones y nunca las subestimes.
—Roberto Enrique
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Editora aprendiz: Alicia Wozniak/Editor: Renée Picard
Foto: pixoto/Agoes Antara