Cómo vivir el momento: definición y consejos

Cuando la gente habla de vivir el momento, a menudo se refieren a la atención plena, o “prestar atención de manera intencionada, en el momento presente y sin juzgar, al desarrollo de la experiencia momento a momento” ((Kabat‐Zinn, 2003). Este tipo de vida consciente y centrada en el presente te permite dejar de pensar en cosas que salieron mal en el pasado y reduce la cantidad de tiempo que pasas preocupándote por lo que podría salir mal en el futuro. rumia o preocuparse tienen todo tipo de efectos negativos en nuestro bienestar. Como resultado, vivir el momento puede permitirle disfrutar más del momento y sentir que su vida tiene más sentido o es más plena.

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Se ha demostrado que las intervenciones de atención plena tienen efectos positivos tanto en la ansiedad como en la depresión (Khoury et al, 2013). Esto se debe en parte a que, cuando nos quedamos atrapados en nuestra cabeza, es posible que no seamos capaces de notar las cosas buenas que tenemos justo frente a nosotros.

Pero aprender a estar más presente no siempre es fácil. Si somos de esas personas cuya mente divaga y siempre estamos imaginando o pensando en algo, ¿cómo podemos volver al momento presente? A continuación, se ofrecen algunas estrategias y técnicas que podemos probar.

Las meditaciones guiadas de atención plena pueden ayudarte a desarrollar las habilidades que te facilitan vivir en el momento presente. Para ello, te enseñan a concentrarte en las sensaciones corporales y en la respiración. Al practicar la concentración en la respiración, en realidad estás practicando la concentración en la presencia. A continuación, te presentamos una meditación de atención plena que puedes probar.

Cuando nuestra mente divaga, estamos menos presentes en el momento. Tal vez estemos repasando mentalmente nuestra lista de tareas pendientes y pensando en qué quiso decir exactamente una colega cuando dijo «Eres linda». O tal vez simplemente estemos divagando porque la vida en el momento presente es aburrida, deprimente o molesta.

Aunque podemos pensar que la divagación de nuestra mente nos ayuda, las investigaciones demuestran que la divagación casi siempre nos hace menos felices. Así que la próxima vez que te sientas perdido en algún punto, intenta volver a la normalidad. En realidad, estamos mejor si estamos en el presente, incluso si el presente implica hacer cosas que realmente no queremos hacer.Killingsworth y Gilbert, 2010).

El ejercicio de la pasa implica utilizar los cinco sentidos para explorar una pasa. Primero, observa su apariencia, notando cada hendidura. Luego, nota cómo se siente en tu mano. Luego, llévala a tu nariz y nota su olor. Luego, pon la pasa en tu lengua y presta atención a cómo se siente. Luego, muérdela y nota su sabor. Finalmente, mastícala y trágala, notando cómo se siente al entrar en tu cuerpo. Este ejercicio puede ayudarte a ser más consciente de tus sentidos y experiencias físicas. Puedes extender esta habilidad a otras cosas en tu vida para ayudarte a estar más presente.

Se cree que la gratitud es una orientación hacia la percepción y la apreciación de las cosas positivas del mundo. La gratitud está estrechamente relacionada con el bienestar (Wood, Froh y Geraghty, 2010) y no puede existir sin vivir primero en el momento presente. Esto se debe a que, si no estamos presentes, no nos daremos cuenta de todas las cosas que nos rodean por las que podríamos estar agradecidos, como el olor a césped recién cortado, la sensación del viento en nuestras mejillas o la visión de una flor que crece entre las plazas de las aceras en medio de una ciudad. Si trabajamos para practicar la gratitud, ayudaremos a cultivar nuestras habilidades de «conciencia» y nos recordaremos la positividad que puede surgir de permanecer en el presente.

Perdonar no es algo fácil de hacer, pero si queremos estar más presentes, puede ser útil. Lo único que hacen los resentimientos es mantenernos mentalmente atrapados en el pasado en lugar de poder estar presentes ahora y avanzar hacia un futuro mejor.

En un estudio, un grupo de participantes se sometió a una intervención de perdón. La intervención se centró en:

• tomar menos ofensas personales
• culpar menos al infractor
• ofreciendo una mayor comprensión del infractor y
• ofreciendo una mayor comprensión de uno mismo.

Estas prácticas dieron como resultado una disminución significativa de la ira (Luskin et al., 2001). Esto sugiere que al perdonar podemos liberarnos de la ira que nos mantiene mentalmente estancados en el pasado e infelices en el presente.

La rumia es «un modo de responder a la angustia que implica centrarse repetitiva y pasivamente en los síntomas de angustia y en las posibles causas y consecuencias de estos síntomas» (Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky, 2008). Cuando rumiamos, nos quedamos fijados en nuestros problemas, nuestros sentimientos o nuestras experiencias y no tomamos medidas para resolverlos. Como resultado, la rumia se asocia con mayores niveles de depresión y ansiedad.

Cuando vivimos en el presente, es posible que aún tengamos emociones negativas sobre las cosas que nos suceden. Pero en lugar de darles vueltas una y otra vez en nuestra mente, tomamos medidas para cambiar esas emociones en el momento. Por ejemplo, si estamos enojados por algo que hizo nuestra pareja romántica, en lugar de pensar en lo grosera que fue y en lo enojados que estamos con ella, vamos y hablamos con ella, le decimos cómo nos sentimos y le pedimos que se comporte de manera diferente la próxima vez.

Así como la rumia centra nuestra atención en el pasado, las preocupaciones centran nuestra atención en el futuro. A menudo pasamos el presente pensando en todas las cosas malas que podrían suceder. Pero cuando hacemos esto, no solo perdemos el tiempo preocupándonos por cosas malas que podrían ni siquiera ocurrir, sino que nos perdemos las cosas buenas que suceden en el momento presente. Por eso puede ser útil explorar estrategias ansiolíticas comprobadas científicamente si queremos estar más presentes. Algunas herramientas útiles que podemos consultar provienen de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

La respiración en forma de caja es un tipo de respiración controlada que implica inhalar y exhalar lentamente. Concentrarnos en nuestra respiración nos ayuda a practicar la concentración en algo que está sucediendo en el presente, al mismo tiempo que calmamos nuestra fisiología y reducimos el estrés. Si quieres probar la respiración en forma de caja, mira el siguiente video para que te guíen.

El ejercicio de exploración corporal consiste en prestar atención a tu cuerpo. Cierra los ojos y pasa de una región del cuerpo a la siguiente, prestando atención a cualquier sensación que notes. Por ejemplo, ¿notas rigidez en la espalda, un nudo en el estómago o picazón en el pie? Si practicas prestar atención a lo que sucede dentro de ti en este momento, puedes desarrollar tus habilidades y, con suerte, hacer que te resulte más fácil permanecer presente. Aquí tienes una versión en audio de este ejercicio si quieres que te guíen.

Dedicar unos minutos cada día a registrar lo que notas puede ser otra buena manera de estar presente en el momento. Puedes guardar estas notas en tu teléfono inteligente o usar un diario para llevar listas de las cosas que notas y aprecias una vez que comienzas a prestar más atención.

Colocar recordatorios en lugares donde los verás con frecuencia es una buena manera de asegurarte de cumplir con tus objetivos. Si tu objetivo es vivir el momento, escribe ««Vive el momento» Puedes pegar una nota adhesiva en tu refrigerador o comprar un lindo letrero que diga «Vive el momento» para colocarlo en tu repisa. Puedes conseguir arte de pared que diga «Vive el momento» para colocarlo donde quieras. O incluso puedes usar una pulsera que diga «Vive el momento» para tener este recordatorio contigo en cada momento de cada día. Independientemente de la estrategia que elijas, encontrar formas de recordarte a ti mismo que vivir el momento es importante para ti es un paso importante para perseverar en ella.

Ahora que tienes algunas ideas sobre cómo puedes cultivar las habilidades que te ayudan a vivir el momento, te puede resultar útil crear y redactar un plan que puedas seguir. A continuación, te ofrecemos algunos consejos:

1. Crea una lista de las cosas que planeas hacer para vivir el momento.
2. Sea específico. Anota cuándo, dónde y cómo harás estas cosas. Por ejemplo, si planeas practicar la atención plena, prográmalo en tu calendario en un momento en el que no te distraigas.
3. Piensa en cómo superarás las barreras. No sé lo que les pasa a ustedes, pero yo me quedo atascada en mi cabeza con facilidad y a menudo vuelvo a mis viejos hábitos cuando estoy estresada. Por eso tengo una pequeña piedra multicolor cerca de mi cama. Cuando descubro que no puedo dejar de pensar en ella, la saco y nombro todo lo que puedo sobre ella: su color, forma, líneas, textura, etc. Esto me obliga a salir de mi cabeza el tiempo suficiente para evitar pensamientos nocivos y recuperar el control de la realidad.

A continuación se presentan algunas cosas más para leer que pueden ayudarle a desarrollar esta habilidad.