Cómo superar una ruptura

Ellen Nicola, PhD, observó que en su experiencia, «cada persona es única en la forma en que maneja la pérdida o los finales». Según el psicólogo con sede en Carolina del Norte, «el contexto importa».

Los factores que afectan cómo te sientes después de una ruptura pueden incluir:

• si usted lo inició o no
• tu historial de relaciones
• cómo manejas generalmente las emociones complejas

Incluso cuando se aplican las etapas del duelo, «esas etapas no son necesariamente lineales», dice Nicola, «ni una relación terminada siempre es causa de dolor, sino a veces de alivio».

En análisis de texto de 1.027.541 publicaciones de 6.803 usuarios de Reddit, los investigadores descubrieron que su lenguaje dejaba al descubierto las consecuencias emocionales y cognitivas de una ruptura.

El estudio mostró cambios en el lenguaje incluso en foros no relacionados con relaciones que duraron alrededor de 6 meses (a veces hasta un año) después de la ruptura:

• Las palabras con “yo” aumentaron, lo que sugiere un enfoque interno y, a veces, depresión.
• Las palabras «nosotros» a veces eran utilizadas por carteles que todavía intentaban entender a su ex, pero generalmente desaparecían con el tiempo.
• Las palabras de procesamiento cognitivo, como «entender», «porque» y «sería» o «debería» surgieron con más frecuencia después de la ruptura a medida que los carteles intentaban dar sentido a la vida y los cambios de identidad.
• El lenguaje pasó de analítico a mayormente personal e informativo.

Este estudio sugiere que una ruptura romántica puede conducir a un cambio profundo, aunque temporal, en la conciencia. Muchas personas pueden hacer grandes esfuerzos para comprender y explicar sus rupturas a sí mismos y a otras personas.

Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) explican que el duelo puede seguir a una pérdida grave (como el duelo) oa cambios importantes en la rutina. La pérdida de comodidad también conduce a veces al dolor.

Dado que las rupturas implican cambios en la forma en que las personas pasan su tiempo y su estatus social, una reacción común ante una ruptura es el dolor.

Después de una ruptura, es posible que experimente las cinco etapas del duelo de la psicóloga Kübler-Ross. Muchas personas experimentan estas etapas de manera diferente, incluyendo:

• experimentándolos fuera de orden
• yendo y viniendo entre ellos
• descansando en una fase más tiempo que otras

Negación

En esta etapa, es posible que no creas que la ruptura es real. Todavía puede referirse a su ex pareja con frecuencia o hablar en términos de «nosotros». Incluso puedes convencerte de que tu ex volverá.

La negación no significa necesariamente que distorsionarás la realidad para siempre. Por lo general, solo le da algo de tiempo para aceptar la realidad del cambio.

Si te encuentras soñando despierto con el pasado o incluso viviendo como si todavía fueran una pareja por un tiempo, puede ser reconfortante saber que esta es una forma común de autoprotección y probablemente pasará.

Enojo

La fase de ira puede sentirse bien por un tiempo, incluso refrescante. Es típico culpar a tu ex, recordando sus defectos y errores del pasado.

A veces, una buena dosis de ira puede inspirarte a limpiar la casa. Puede deshacerse de los recordatorios de su ex o bloquearlos de sus cuentas de redes sociales.

La ira puede hacerle saber que incluso si no es feliz, todavía está vivo y es capaz de actuar.

Negociación

Esta fase puede corresponder a la rumiación y el procesamiento cognitivo después de una ruptura. Negociar es la manera que tiene la mente de tratar de dar sentido a lo que ha sucedido, incluso tergiversando los hechos en el proceso. “Si tan solo hubiera…” o “Si hubiera sabido que lo habría hecho”.

Si está en la fase de negociación, es posible que aún desee tener el control de su relación pasada. Con la negociación, puede imaginar que hay algo que puede hacer para cambiar la situación.

Depresión

La realidad de la pérdida puede asimilarse durante esta fase, pero aun así puede ser muy difícil de aceptar. En esta fase, puede experimentar depresión con los siguientes síntomas:

• problemas para comer
• dificultad para dormir
• dormir demasiado
• deseo de aislar
• anhelo intenso por tu ex
• preocupación por el pasado

Esto puede ser parte de su proceso de duelo. Sin embargo, si sus síntomas duran más de 2 semanas, se intensifican o tiene pensamientos suicidas, busque ayuda.

Aceptación

Esta etapa generalmente se trata menos de felicidad y más de hacer un balance. Si ha comenzado a aceptar su ruptura, es posible que pueda ver claramente sus pérdidas.

Tal vez hay cosas que te gustaban de tu ex que ahora extrañas. Tal vez haya descubierto formas en las que contribuyó al final de la relación y ahora sepa qué hará diferente en su próxima relación.

También puede sentirse agradecido por lo que todavía tiene, como sus amigos o su trabajo. En esta etapa, es común comenzar a buscar apoyo.

Si su relación se estaba yendo al sur por un tiempo antes de desaparecer por completo, es posible que sienta un hormigueo de alivio. Puede encontrarse buscando señales del universo como, «¿qué sigue?» O más precisamente, «¿quién sigue?»

Es natural que la próxima persona con la que salgas sea el polo opuesto de tu último ex. Esto podría estar bien para ti por un tiempo, pero para recuperarte verdaderamente de una ruptura, muchos expertos recomiendan tomarte tiempo y espacio para reconstruirte.

Reconstruyendo después de una ruptura

Muchos expertos están de acuerdo en que puede ser útil en la fase de reconstrucción reformular los pensamientos negativos. Si te encuentras en un diálogo interno negativo, pregúntate si lo que dices es realmente cierto y luego reformúlalo.

Decir: “No soporto vivir solo”, podría convertirse en “No estoy solo. Saldré a caminar con mi amigo antes del trabajo y llamaré a mi hermana después de la cena”.

El CDC recomienda tratar de abrirse a oportunidades para la autoexpresión, como dedicarse a un nuevo pasatiempo, como escribir un diario o la jardinería.

También puede restablecer el orden en su vida cuando se siente emocionalmente caótico con rituales diarios, como una caminata matutina o una meditación tranquila.

Hacia adelante

Un estudio longitudinal de 2018 con múltiples informantes de adultos jóvenes, sus parejas románticas y amigos descubrió que adoptar perspectivas optimistas podría convertir las rupturas en experiencias positivas.

Puede que te haga sentir mejor tratar de pensar en tu ruptura y en tu relación pasada como:

• una exploración romántica que bien puede convertirse en una relación satisfactoria a largo plazo en el futuro
• una experiencia de aprendizaje
• la oportunidad de encontrar nuevas formas de crecer fuera de su relación anterior

Al pasar de una ruptura, puede ser beneficioso hacerse algunas preguntas sobre su próxima relación, como:

• ¿Qué quieres de tu próxima pareja?
• ¿Cuáles son algunos rasgos positivos que te gustaría en la próxima persona con la que salgas?
• ¿Quieres abordar tu próxima relación de manera diferente?

buscar apoyo

Una vez que haya tenido la oportunidad de reflexionar sobre sí mismo, puede ser beneficioso buscar apoyo. Según un estudio de descripción cualitativa de personas en duelo de 2021, algunas formas de buscar el apoyo de otros pueden incluir:

• amigos y consejeros que pueden escucharlo y empatizar emocionalmente
• grupos de apoyo donde todos comparten
• mascotas para compañía y comodidad

Así como las rupturas pueden ser únicas, la curación puede ser diferente para todos. Por lo general, la curación de una relación importante puede llevar entre 1,5 y 3 años. Los matrimonios que terminan en divorcio tienden a necesitar períodos más largos de curación.

Según un estudio de 2021 sobre redes sociales y rupturas, los participantes necesitaron alrededor de 6 meses en promedio para sanar. Otros tardaron hasta un año, posiblemente porque se quedaron estancados en ciertas etapas del duelo al reflexionar sobre el pasado.

Cada persona necesitará una cantidad diferente de tiempo para sanar después de una ruptura dolorosa. Si se siente atascado o le gusta que le esté tomando más tiempo del que se siente apropiado, puede ser útil comunicarse con un terapeuta o consejero para que lo apoye.

No importa cuánto tiempo estuvieron juntos, la ruptura puede ser muy difícil de lograr. Y aunque diferentes factores pueden afectar la forma en que respondes a una ruptura, la experiencia de cada persona es única.

Dado que las rupturas implican una pérdida emocional, así como cambios importantes en su vida social, es posible que se encuentre en duelo. Viajar a través de las cinco etapas del duelo es muy común durante las rupturas.

Es posible que deba tomarse mucho tiempo y espacio para curarse y reconstruirse emocionalmente antes de seguir adelante después de una ruptura. Las cosas que pueden sentirse especialmente curativas después de una ruptura en la relación incluyen:

Llegar a un terapeuta o consejero también puede ser muy beneficioso para superar una ruptura. Si está listo para buscar ayuda, visite la guía de Psych Central sobre cómo encontrar apoyo para la salud mental.

Con paciencia y tiempo, es posible disfrutar de nueva autonomía, apoyo e incluso nuevas relaciones después de una ruptura.