Cómo superar su ansiedad social: 6 consejos que puede usar ahora

¿Te estresas en situaciones sociales? Quiero discutir:

• La definición de ansiedad social
• Situaciones específicas que desencadenan la ansiedad social
• Signos y síntomas comunes de la ansiedad social

Vayamos a la verdad sobre la ansiedad social y lo que puede hacer al respecto. Quiero acabar con los mitos y la desinformación.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es cuando te sientes nervioso, tenso o incómodo en situaciones sociales porque te preocupa que otras personas te juzguen. Casi todo el mundo ha experimentado ansiedad social en un momento u otro. La vida está llena de momentos de timidez: desde las entrevistas de trabajo hasta las primeras citas, todos ocasionalmente nos sentimos nerviosos con otras personas. Pero la ansiedad social se convierte en un problema cuando es tan frecuente o intensa que interfiere con cosas importantes en su vida. Es posible que no solicite el trabajo de sus sueños porque requiere una entrevista, o puede que le resulte difícil estar cerca incluso de familiares y amigos porque está muy preocupado por lo que piensan de usted.

Si la ansiedad social le ha impedido hacer las cosas que desea, como hacer nuevos amigos o tener citas, no está solo. La ansiedad social es una de las condiciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos y afecta a 15 millones de estadounidenses adultos cada año. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, uno de cada ocho estadounidenses experimenta ansiedad social durante su vida (alrededor de 30 millones).

Reconocer si tienes ansiedad social

Si bien la ansiedad social siempre implica el miedo a ser juzgado negativamente, las situaciones reales que la causan pueden variar mucho de una persona a otra. Muchas personas con ansiedad social se sienten nerviosas en la mayoría de las situaciones que implican interactuar o actuar frente a otras personas. Pero algunas personas solo experimentan ansiedad social en situaciones particulares, como hablar frente a otros u organizar un evento. Por ejemplo, una persona que normalmente es muy extrovertida y se siente cómoda hablando con extraños en las fiestas podría tener solo ansiedad social cuando hace presentaciones. De hecho, hablar en público es una de las causas específicas más comunes de ansiedad social.

Situaciones comunes en las que las personas experimentan ansiedad social:

• Hablando frente a un grupo.
• hablando con extraños
• Ser el centro de atención (como cuando estás organizando una cena)
• Hablar con figuras de autoridad (como su jefe)
• Contestando el teléfono
• Comer o beber delante de los demás.
• Hablando con alguien que te parezca atractivo

Signos y síntomas de la ansiedad social

Las personas a menudo piensan que la ansiedad social es solo un sentimiento, pero en realidad tiene cuatro componentes: pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y comportamientos. La mayoría de las personas pueden comenzar a reconocer su ansiedad social cuando notan que el nerviosismo también se acompaña de síntomas físicos como temblores y llanto. Cuando está ansioso, los cuatro componentes interactúan y se complementan entre sí, provocando un ciclo de ansiedad. Por ejemplo, así es como podría manifestarse su ansiedad si está nervioso por hacer una presentación en el trabajo:

Pensamientos: a menudo, su ansiedad comenzará con un pensamiento negativo, como «Voy a equivocarme» o «La gente pensará que soy estúpido».

Sentimientos: estos pensamientos te hacen sentir emociones negativas, como estrés o preocupación.

Respuesta física: su cuerpo reacciona a sus pensamientos y sentimientos negativos con una respuesta física, como sonrojarse, sudar o temblar.

Comportamientos: intentas reducir tu ansiedad con acciones conscientes o inconscientes, como desviar la mirada o esconderte detrás del podio (para evitar que la gente te vea temblar). Actuar de esta manera puede hacerle pensar que todos los demás notan que se ve rígido (un pensamiento ansioso), lo que puede hacer que se sienta aún más estresado (un sentimiento de ansiedad).

Las personas con ansiedad social a menudo no se dan cuenta cuando su comportamiento está siendo impulsado por la ansiedad. Las personas con ansiedad social tienden a exhibir tres tipos de comportamientos:

• Comportamientos de evitación: Cuando te mantienes alejado de situaciones que te provocan ansiedad. Por ejemplo, podría rechazar oportunidades para hacer presentaciones en el trabajo.
• Comportamientos de escape: cuando abandona situaciones que lo ponen ansioso, como salir de un concierto o una fiesta después de unos minutos debido a su ansiedad.
• Comportamientos de seguridad: acciones que realiza para reducir su ansiedad en situaciones sociales, como beber para sentirse más cómodo o jugar un juego en su teléfono durante el almuerzo. En el ejemplo anterior, desviar la mirada o esconderse detrás del podio durante la presentación son comportamientos de seguridad.

Qué hacer si tienes ansiedad social

Si cree que tiene ansiedad social, la pregunta más importante que debe hacerse es si le impide alcanzar sus objetivos. Por ejemplo, mencionamos anteriormente que una gran mayoría de personas reportan miedo a hablar en público. Tu podrías ser uno de ellos. Pero si su trabajo o sus objetivos no requieren hablar en público, entonces tener miedo de ello podría no ser un gran problema. Por otro lado, si su miedo le impide obtener el ascenso que desea o se interpone en el camino de una meta personal importante, como dar un discurso en la boda de su hermana, entonces podría considerar buscar ayuda.

La Terapia Cognitiva Conductual (TCC) es ampliamente reconocida como el tratamiento más efectivo para la ansiedad social. Está respaldado por las principales organizaciones de salud mental, incluido el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. y el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. La TCC es un conjunto de actividades comprobadas para reducir su ansiedad a través de la práctica repetida. Consta de dos partes principales: la terapia cognitiva y la terapia conductual.

La parte cognitiva de la TCC se basa en la idea de que no es una situación social lo que te pone ansioso, sino tu interpretación de esa situación. Por ejemplo, si estás cenando con una amiga y ella se va temprano, puedes interpretar esto de varias maneras. Podrías pensar que le pareció aburrida cenar contigo (lo que te hizo sentir ansioso), o podrías pensar que tuvo un día largo y estaba cansada (y sentirse neutral). Las personas con ansiedad social tienden a interpretar las situaciones de manera desproporcionadamente negativa. La TCC le enseña a reconocer y aceptar la existencia de interpretaciones alternativas, lo que le permite identificar si es menos probable que otras posibles explicaciones desencadenen su ansiedad.

La parte conductual de la TCC consiste en enfrentar gradualmente las situaciones que lo ponen ansioso para superar su miedo a ellas. (Este ejercicio se llama “exposición”). Probablemente imagina que ocurrirá el peor de los casos si enfrenta estas situaciones, por lo que tiende a evitarlas. Sin embargo, cuando realmente te colocas en las situaciones que temes, tienes dos realizaciones críticas: primero, el mal resultado que temes ocurre con menos frecuencia de lo que piensas. En segundo lugar, incluso si sucede, puedes manejarlo. Es clave que las exposiciones sean graduales: comienza con algo pequeño, con una situación que causa algo de ansiedad pero que es factible. Luego, avance hacia situaciones que lo pongan realmente ansioso.

Por ejemplo, si hacer una presentación lo pone extremadamente ansioso, hasta el punto de que incluso podría llamar para decir que está enfermo para evitarlo, su primera exposición sería una situación similar pero menos ansiosa, como contar una historia a un grupo de amigos. . Una vez que aprenda a sentirse cómodo en estas situaciones de práctica, podrá llevar su nueva confianza a situaciones más difíciles que teme mucho o ha estado evitando.

Supere la ansiedad social con el programa CBT en línea de Joyable

Hemos hablado sobre cuán común es la ansiedad social y cómo existe una solución comprobada para tratarla (TCC). Sin embargo, la impactante verdad es que el 85 por ciento de los estadounidenses que luchan contra la ansiedad social cada año no reciben ayuda. ¿Por qué? A veces es la falta de conciencia lo que impide que las personas busquen ayuda. A veces, lamentablemente, es el estigma. Pero incluso para aquellos que saben que tienen ansiedad social y quieren ayuda, los enormes costos y las barreras de acceso les impiden recibir tratamiento. El costo promedio de una sola sesión de 45 minutos con un terapeuta estadounidense es de $180. Incluso si puede pagar eso, es posible que no pueda encontrar un terapeuta disponible cerca. Ni siquiera hay suficientes terapeutas para tratar a la cantidad de personas que luchan contra la ansiedad social; aproximadamente un tercio de la población de los EE. UU. (aproximadamente 99 millones de personas) vive en un desierto de salud mental, y más de la mitad de los enfermos de salud mental no reciben tratamiento.

Por eso creamos Joyable. Joyable hace que una solución eficaz y asequible para la ansiedad social sea accesible para todos. Ofrecemos un programa CBT en línea con la guía de un entrenador personal para ayudarlo a superar su ansiedad social. Debido a que es un programa en línea con registros por teléfono, mensaje de texto o correo electrónico, puede usar Joyable desde la comodidad y privacidad de su hogar. Las investigaciones muestran que la TCC en línea es tan efectiva como la terapia en persona y, para muchos, es mucho más asequible. Debido a que Joyable tiene su propio ritmo, puede realizar actividades cuando sea conveniente y cuando esté motivado para trabajar en su ansiedad, en lugar de tener que ajustarse al horario de otra persona.

Superar la ansiedad social es un trabajo duro. Con Joyable, no tienes que hacerlo solo. Cuando comienzas el programa, estás emparejado con un entrenador personal. Su entrenador es su defensor y socio responsable. Están capacitados en CBT y lo ayudan a guiarlo si tiene dificultades para desafiar sus pensamientos negativos. También te dan un empujón extra cuando lo necesitas para enfrentar situaciones que temes.

Consejos para personas con ansiedad social

Estos son algunos consejos basados ​​en la TCC para lidiar con la ansiedad social en el momento:

1. Recuerde que todo el mundo es consciente de sí mismo. La ansiedad social es común y muchas personas la experimentan. Si estás en una fiesta y te sientes realmente ansioso por presentarte a nuevas personas, recuerda que otras personas pueden sentir lo mismo.
2. Pausa para examinar la evidencia. Cuando se sienta ansioso, tómese un momento e intente identificar los pensamientos ansiosos que pasan por su cabeza. Desafíelos haciéndoles preguntas como: «¿Qué evidencia tengo de que esto es cierto?» y “¿Hay otra explicación para lo que pasó?” Si alguien te responde de forma cortante, es posible que tengas el pensamiento ansioso de que “Piensan que soy aburrido”. ¿Qué pasaría si desafiaras ese pensamiento y en su lugar consideraras otra explicación? Tal vez tenían prisa, o tal vez ya estaban en camino para hablar con otra persona cuando te acercaste a ellos.
3. Imagina el peor de los casos. A menudo, las personas con ansiedad social piensan que cometer un error tendrá consecuencias mucho peores de lo que realmente sería. Si está preocupado por algo, como tropezar con sus palabras, pregunte qué sucedería realmente si tropezara con sus palabras. ¿La gente realmente se reiría de ti? Probablemente apenas lo noten o lo olviden rápidamente y continúen la conversación.
4. Recuerda que la anticipación es peor que la realidad. A menudo, nuestras preocupaciones sobre una situación futura son peores que la situación misma. Si le preocupa entablar una conversación porque cree que no tendrá nada que decir, recuerde que solo tiene que comenzar con «Hola». Una vez que comienzas la conversación, se vuelve mucho más fácil.
5. Traiga una hoja de trucos. Antes de entrar en una situación que provoque ansiedad, anticipe qué pensamientos ansiosos tendrá y desafíelos en una hoja de papel. Lleve esta hoja de papel al evento (o…