A todos nos pasan momentos vergonzosos; afrontarlos de manera saludable puede ayudar a minimizar los efectos.
Casi todo el mundo experimenta vergüenza de vez en cuando. Ya sea que haya dicho algo que no quiso decir, cometió un error o tuvo un momento social incómodo, no está solo. La vergüenza puede hacerte sentir cohibido y, a menudo, implica sentirte fuera de lugar, avergonzado o incómodo en una situación social.
Si bien es posible que no pueda evitar situaciones vergonzosas por completo, existen consejos que puede seguir para ayudar a superar los momentos vergonzosos y deshacerse de la vergüenza un poco más rápido.
Muchos eventos pueden generar sentimientos de vergüenza. Pero el tema general de la vergüenza es que ocurre cuando hay una audiencia de personas observándote y sientes que no has hecho algo bien.
Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que las personas tienden a sentirse avergonzadas cuando creen que han fallado en algo públicamente. Estos sentimientos de vergüenza aumentan en los participantes que son más propensos a la ansiedad.
Las señales de que podrías estar experimentando vergüenza incluyen:
- rubor
- transpiración
- latidos del corazón
- tartamudeo
- inquieto
- rumia
- cavilaciones
Los problemas a largo plazo para lidiar con la vergüenza o el miedo a la vergüenza pueden provocar complicaciones adicionales, como trastornos de ansiedad, depresión o baja autoestima.
Muchas personas tratan de evitar situaciones embarazosas a toda costa, pero casi todos tienen un desliz ocasional. Cuando sucede la vergüenza, es posible que se pregunte: «¿Cómo lo supero?» Si siente que se está ruborizando mucho, pruebe estos consejos:
- ser amable con usted mismo
- confrontar la situación
- mantén la calma
- Tomar una respiración profunda
- considera lo que has aprendido
- reírse de ello
Todos nos equivocamos porque somos humanos. Si experimenta un momento vergonzoso, practicar la compasión hacia usted mismo puede ayudarlo a seguir adelante. Castigarte por cometer un error solo te pone en una mentalidad autocrítica.
Para practicar la autocompasión, puede considerar recitar afirmaciones positivas. Por ejemplo, hacer una afirmación como «Los errores no me definen» o «Tengo confianza y soy suficiente» puede ser beneficioso. Las afirmaciones positivas pueden aumentar su confianza en sí mismo y mejorar su bienestar.
La clave para la autocompasión es considerar lo que le dirías a un amigo si se sintiera avergonzado. Es probable que les diga que nadie los juzga tanto como creen y que este evento en particular no determina su valor.
Trate de hablarse a sí mismo como lo haría con un amigo y recuerde que todos tendemos a ser nuestros propios críticos más duros.
Cuando te sientes avergonzado, tu respuesta de lucha o huida se activa. Si puedes admitir cuándo cometiste un error o corregirte cuando se trata de una situación reparable, esto puede ayudarte a seguir adelante. Evitar la situación que te hace temeroso solo aumenta la posibilidad de que la vergüenza, la vergüenza y la ansiedad vuelvan a ocurrir.
Abordar la vergüenza en el momento aumenta la confianza. Está bien decir «Estoy avergonzado», «Me equivoqué» o «¿Podemos intentarlo de nuevo?»
Puede ser difícil mantener la compostura cuando se siente avergonzado. La ansiedad puede ser abrumadora, pero mantener la calma en la situación puede mejorar las circunstancias. Por ejemplo, disculparse cuando comete un error o continuar la conversación en una dirección diferente puede ayudarlo a mantener la calma.
La aplicación de técnicas para calmarse a sí mismo también puede ser útil para mantener la calma. Por ejemplo, tomarse un descanso de la situación o practicar un ejercicio de puesta a tierra puede ayudarlo a lidiar con respuestas emocionales intensas en el momento.
La respiración profunda tiene numerosos beneficios para la salud mental. Si te encuentras pensando en un evento vergonzoso, practicar la respiración profunda puede ayudar a reducir la ansiedad cuando piensas en el evento. La respiración profunda también ralentiza los síntomas físicos de miedo, culpa y vergüenza.
Una buena estrategia para concentrarse en su respiración es contar sus respiraciones. Trate de inhalar por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 4 segundos y luego exhale durante otros 4 segundos. Continúe este ciclo hasta que sienta que se está calmando.
Cuando pasamos por un momento vergonzoso, podemos aprender una lección. Por ejemplo, tal vez no estaba tan preparado para un trabajo o una presentación, lo que causó vergüenza durante el registro de una reunión de equipo.
La próxima vez, ya sabe lo que puede hacer para prepararse para la reunión. Encontrar la lección puede ayudarlo a prepararse mejor para el futuro y evitar sentirse avergonzado por la misma situación más adelante.
El humor es un excelente mecanismo para lidiar con la vergüenza. Un estudio de 2016 que exploró los efectos del humor en pacientes con cáncer descubrió que usar el humor para lidiar con experiencias vergonzosas, aterradoras o abrumadoras puede ayudar a crear un sentido de comunidad, disminuir los sentimientos de aislamiento y fomentar el diálogo honesto.
Usar el humor también puede ayudar a recuperar la sensación de control cuando los tiempos son difíciles. Es importante tener en cuenta que usar el humor como mecanismo de afrontamiento es diferente a evitar tus sentimientos. El humor se usa a menudo para hacer que una situación abrumadora sea menos amenazante.
Por lo tanto, la próxima vez que se sienta avergonzado, intente hacer una broma al respecto y convierta la situación en una historia divertida. No tienes que ser autocrítico o fingir que no te da vergüenza usar el humor. En cambio, el punto es cambiar tu forma de pensar y tomarte un poco menos en serio.
Los momentos vergonzosos no tienen que quedarse contigo para siempre. Al aplicar estos consejos y trucos, puede seguir adelante con su vida con mayor facilidad después de un evento vergonzoso.
A veces, algunas respiraciones profundas, una pequeña broma y una palabra amable para usted mismo pueden convertir un evento vergonzoso en una historia divertida que cuente en las fiestas.
Además, buscar la ayuda profesional de un profesional de la salud mental cuando se sienta atrapado por la vergüenza, la culpa o el miedo puede ser beneficioso para no dejar que la vergüenza controle su vida.
Si lidia con la ansiedad social relacionada con el miedo a la vergüenza, puede consultar el Centro Nacional de Ansiedad Social para obtener recursos útiles, historias y consejos para sobrellevar la situación.
Recuerde, los momentos vergonzosos le suceden a casi todos, pero la forma en que los maneja puede marcar la diferencia.