Si bien es difícil de definir, el perfeccionismo puede impulsar estándares increíblemente altos y tener consecuencias peligrosas.
Mantener esa apariencia impecable puede poner en riesgo su bienestar mental y físico mientras busca esa vida perfecta (Thomson, 2019).
El número de personas que experimentan el perfeccionismo está aumentando drásticamente, especialmente entre los jóvenes (Curran & Hill, 2019).
Entonces, ¿cómo manejamos las expectativas extremadamente altas que tenemos para nosotros mismos y para los demás mientras abordamos nuestras preocupaciones sobre cometer errores y manejar las críticas (Stoeber, 2018)?
Este artículo presenta técnicas y enfoques terapéuticos para combatir el perfeccionismo y comprender cuándo lo bueno es lo suficientemente bueno.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de psicología positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.
Cómo superar el perfeccionismo
En su revisión del perfeccionismo en estudiantes universitarios durante un período de 27 años, Curran y Hill (2019, p. 410) descubrieron una tendencia preocupante: “Las generaciones recientes de jóvenes perciben que los demás son más exigentes con ellos, son exigentes con los demás, y son más exigentes consigo mismos.”
Como resultado, los jóvenes, y también otros grupos de edad, se encuentran sujetos a estándares personales excesivamente altos y a una autoevaluación cada vez más crítica. ellos están experimentando perfeccionismo.
¿No hemos sentido todos alguna vez el deseo de ser más perfecto: obtener una A, un trabajo de alto rendimiento y tener la mejor cita para cenar? Los investigadores y terapeutas ahora están encontrando un número cada vez mayor de personas que no pueden cumplir con los altos estándares que ellos mismos se imponen (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).
Entonces, ¿cómo superamos el perfeccionismo?
Con las redes sociales, los padres, la academia, una economía impredecible, lugares de trabajo de alta presión y políticas educativas exigentes, todos culpables de impulsar objetivos poco realistas para personas de todas las edades, ¿cómo manejamos la necesidad de hacerlo siempre mejor?
Hay maneras de combatir nuestro deseo de perfección. Para algunos, dependiendo de cómo se sientan y actúen, los libros de autoayuda pueden ser suficientes. Otros pueden necesitar terapias de conversación o terapia cognitiva conductual (TCC) para romper con los patrones de pensamiento negativos (Thomson, 2019).
La ex psicóloga clínica Alice Boyes (2020) sugiere centrarse en los aspectos del perfeccionismo y sus posibles soluciones en el día a día. Al hacerlo, podemos reconocer qué es esencial y qué no, y desarrollar heurísticas para administrar nuestras tareas diarias sin descarrilarnos por ideales perfeccionistas.
Los siguientes tres enfoques pueden ayudarlo a superar el perfeccionismo en el lugar de trabajo (y fuera) y, en última instancia, obtener lo que es. De Verdad necesario hecho (modificado de Boyes, 2020):
- Reasignar tareas
A los perfeccionistas les puede resultar difícil soltar el control; no quieren entregar el trabajo por miedo a que no se haga bien.
Aprende a disfrutar delegar tareas a otras personas y liberarte de la carga de la toma de decisiones. Pregúntese: ¿Estoy en mejores condiciones para hacer esto? ¿Estaría mejor empleado mi tiempo en otro lugar? ¿Podría alguien más dar un paso al frente y ser responsable de esta tarea?
- Deja de entregar en exceso
Puede ser tentador pensar: «Si no estoy entregando de más, estoy entregando de menos». Esto es poco probable. Si se le da tiempo, recursos y pago para completar un trabajo, hágalo bien, pero sus estándares y la inversión de tiempo no deben ser desproporcionados con respecto a su valor.
Tenga en cuenta que es posible que un cliente no espere que le responda en dos horas. Y si le pagan por un día de trabajo, no debe extenderse al resto de la semana. Dependiendo de la tarea, intente concentrarse en las áreas en las que puede agregar más valor de acuerdo con el tiempo y los recursos acordados.
- 100% de consistencia es poco probable
Es posible que descubra que evita comenzar un nuevo hábito a menos que sepa que puede lograr la perfección en él todos los días. Esto puede llevar a la procrastinación y a la evitación de estrategias de afrontamiento.
Se Flexible. Reconoce que puedes tomarte un descanso para trabajar hacia tus metas, especialmente si comienzas a sentirte agotado.
Los tres enfoques anteriores son formas prácticas de evitar que el perfeccionismo impida el alto rendimiento y la finalización de tareas. Esencialmente, se trata de equilibrio. Se requieren altos estándares en casi todos los trabajos, pero deben ser realistas y debe ser consciente de que los errores pueden conducir al desarrollo y al crecimiento.
Las siguientes intervenciones y ejercicios profundizan, explorando cómo podemos cambiar las creencias asociadas con evitar establecer estándares imposibles de mantener.
Ayudando a los perfeccionistas con la TCC
La Terapia Cognitivo-Conductual ha demostrado ser útil en el tratamiento de clientes con problemas relacionados con el perfeccionismo.
Si bien tradicionalmente se enfocan en el perfeccionismo clínico, definido como una dependencia excesiva del logro de «estándares autónomos y personalmente exigentes», los terapeutas pueden usarlo para desafiar todos los aspectos del pensamiento y el comportamiento perfeccionistas (Stoeber, 2018, p. 284).
En esencia, la TCC puede ayudar a los clientes a reconocer que su autoestima no depende de sus esfuerzos o logros.
Los experimentos de comportamiento son un aspecto central del tratamiento de TCC y son altamente efectivos.
Joachim Stoeber (2018) nos lleva a través de un ejemplo de tal técnica con una maestra con tendencias perfeccionistas que están afectando su trabajo y su vida. A Emmy le preocupa que, a menos que dedique demasiado tiempo a los informes anuales de los estudiantes, los padres se quejen.
A continuación, se proporciona un ejemplo práctico de los pasos clave involucrados en esta poderosa técnica de TCC (modificado de Stoeber, 2018):
- identificar la creencia
Según Emmy, «A menos que dedique al menos cinco horas a preparar el informe de cada niño, sus padres se quejarán». - Experimento
Se le pidió a Emmy que escribiera la mitad de sus informes usando el ‘método de cinco horas’ y el resto asignando un máximo de 30 minutos a cada uno. - predicciones específicas
Emmy predijo con un 95 % de certeza que recibiría muchas quejas en el grupo de 30 minutos y muy pocas de los informes en los que utilizó su estrategia original. - Resultados
A pesar de sentirse ansiosa por el experimento, Emmy no recibió quejas de ninguno de los grupos de informes. - Re calificar
Emmy redujo su autocalificación de una expectativa del 95 % de que su creencia original era verdadera al 60 % cuando volvió a calificar su creencia. - Conclusiones
Emmy se dio cuenta de que sus intentos por ser perfecta significaban que estaba dedicando demasiado tiempo a cada informe y que podía hacer un buen trabajo en menos tiempo y aún así mantener contentos a los padres.
Los experimentos de comportamiento son valiosos para desafiar las creencias del perfeccionismo y, de manera crucial, iniciar un cambio en el comportamiento asociado (Stoeber, 2018).
3 Intervenciones, actividades y ejercicios
Desafiar y cambiar nuestras creencias no siempre es sencillo. Comprender y ser más conscientes de nuestro pensamiento puede ayudarnos a establecer metas y transformar nuestras vidas, liberándonos del perfeccionismo.
La autoevaluación, la identificación de desencadenantes perfeccionistas y las actividades y ejercicios de establecimiento de objetivos a continuación hacen precisamente eso.
Creencias perfeccionistas ‘Flexibilidad’ Autoevaluación
Evaluar la flexibilidad de su pensamiento perfeccionista es una actividad valiosa. Cuanto menos rígidos y más flexibles sean sus patrones de pensamiento, más fácil será cambiar las creencias no deseadas o incorrectas.
Utilice la hoja de trabajo de autoevaluación de ‘flexibilidad’ de creencias perfeccionistas para identificar dónde su pensamiento es rígido y dónde puede necesitar centrar más atención en el futuro (modificado de Antony & Swinson, 2009).
Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
- ¿Le resulta difícil reconocer cuando está siendo un perfeccionista? Dar ejemplos.
- ¿Le resulta difícil relajar sus altos estándares? Dar ejemplos.
- ¿Normalmente no está dispuesto a considerar la sugerencia de alguien de que está siendo un perfeccionista? Dar ejemplos.
- ¿Normalmente no estás de acuerdo cuando alguien dice que tus estándares son demasiado altos? Dar ejemplos.
- ¿Te enojas cuando no puedes cumplir con tus propios estándares?
- ¿Te enojas cuando otros no pueden cumplir con tus estándares?
Si eres inflexible con respecto a tu pensamiento perfeccionista, es posible que te resulte más difícil liberarte de él. Sin embargo, con el tiempo, puede aprender a relajarse consigo mismo y con los demás.
Identificar desencadenantes perfeccionistas
Lo más probable es que haya temas recurrentes o desencadenantes detrás de su pensamiento y comportamiento perfeccionistas.
La hoja de trabajo Identificar los desencadenantes del perfeccionismo lo ayudará a construir una imagen y reflexionar sobre las actividades que desencadenan su perfeccionismo.
Revise el formulario periódicamente. Agregue más líneas y busque patrones en su pensamiento y comportamiento perfeccionista. Identifique dónde necesita relajarse y reconozca las áreas de su vida donde el perfeccionismo podría hacer daño.
Establecimiento de objetivos para gestionar el perfeccionismo
El establecimiento de objetivos puede ayudarlo a definir el problema que desea superar, los objetivos generales que le gustaría establecer (de una manera no perfeccionista) y las tareas involucradas para alcanzarlos.
Utilice la hoja de trabajo Establecimiento de objetivos para gestionar el perfeccionismo para capturar lo que le gustaría cambiar y los objetivos que puede establecer para completar el desafío.
Puede ser útil volver a escribir la lista regularmente en orden de prioridad y eliminar aquellos elementos que crea haber abordado. Deje que esto se convierta en una lista de trabajo de los cambios que le gustaría hacer para asegurarse de que sus tendencias perfeccionistas se manejen y no se interpongan en la forma de vivir su vida.
3 Hojas de Trabajo y Cuadernos de Consejería
Las siguientes tres hojas de trabajo ayudan a los consejeros a ayudar a sus clientes a manejar el perfeccionismo a través de una mejor conciencia y comprensión de las situaciones, las personas y los estándares involucrados.
Diario de perfeccionismo
En terapia y consejería, el proceso de ayudar a una persona con un problema en particular generalmente comienza con una evaluación (Antony & Swinson, 2009).
El Diario del perfeccionismo proporciona una plantilla valiosa para registrar el pensamiento perfeccionista cuando sucede. Su finalización y posterior revisión puede ayudar a identificar los factores desencadenantes y los patrones involucrados en los procesos de pensamiento.
Guarde copias de los formularios completos y revíselos una vez a la semana para ver dónde las expectativas son demasiado altas y los estándares son imposibles de mantener.
Esperar perfeccionismo de los demás
A menudo, nuestro enfoque para el perfeccionismo no está en nosotros mismos, sino en los demás en nuestras vidas. Injustamente y con expectativas increíblemente altas, podemos estar preparándolos para que fracasen y nos arriesguemos a dañar nuestras relaciones con ellos (Stoeber, 2018).
La hoja de trabajo Esperando el perfeccionismo de los demás identifica a las personas con las que tiende a ser demasiado perfeccionista y por qué (modificado de Antony & Swinson, 2009).
Reevaluando tus estándares perfeccionistas
Las hojas de trabajo anteriores son útiles para comprender dónde, cuándo y con quién se desencadena típicamente el perfeccionismo.
La conciencia de los desencadenantes perfeccionistas es crucial, al igual que la comprensión de cómo las expectativas poco realistas impactan en la vida.
Use la hoja de trabajo Reevaluando sus estándares perfeccionistas para comprender el efecto de estos estándares perfeccionistas en la vida de los demás.
Trabajar con estas preguntas puede ayudarlo a obtener una perspectiva sobre el efecto de sus estándares perfeccionistas en su vida.
Cuestionarios de perfeccionismo
Hay varios cuestionarios de autoevaluación menos formales para el perfeccionismo, muchos de los cuales están disponibles de forma gratuita en línea:
Medir el perfeccionismo: escalas y pruebas
Según Stoeber (2018), gran parte de la investigación sobre el perfeccionismo se basa en las siguientes dos medidas académicas:
Cada uno contiene subescalas que capturan…