Junto con los tratamientos habituales para la depresión, hay algunas cosas que puede hacer para sentirse mejor en el momento.
Cuando vive con depresión, es posible que sienta que nunca se sentirá mejor. Esto se debe en parte a que las cosas que antes te encantaban hacer ya no tienen el mismo atractivo.
Tampoco tienes los mismos niveles de energía, por lo que las tareas se acumulan. Algunos días, incluso levantarse de la cama o tomar una ducha puede resultar demasiado difícil.
“Les digo a los clientes que la depresión es como una manta de lana mojada y áspera que se coloca encima de las emociones auténticas que deberían sentir e impide el acceso a estas emociones”, explica Lisa Anderson, trabajadora social clínica licenciada en Arbor Wellness en Nashville. «Hay una cualidad ‘atascada’ en la depresión que se siente improductiva y congelada».
Como resultado, la idea de que puedes sentirte mejor parece estar fuera de tu alcance, especialmente porque los tratamientos tradicionales para la depresión, como la terapia de conversación o los medicamentos, pueden llevar tiempo antes de que empieces a sentir que funcionan.
Pero eso no significa que no haya pequeños pasos que pueda tomar, ahora mismo, para comenzar a sentirse mejor. Aqui hay algunas cosas que puedes hacer:
“La depresión hace que sea fácil descuidarse a uno mismo, por lo que debemos recordar que todos merecemos ser buenos con nosotros mismos”, dice Nima Fahimian, MD, psiquiatra y profesora asociada en UC Riverside.
Y ahí es donde entra el autocuidado.
“Crear un espacio santuario en el hogar que se sienta seguro, tomarse un tiempo en un baño para simplemente relajarse: todos estos son excelentes ejemplos de cuidado personal”, dice.
Esta rutina no tiene que ser complicada o incluso requerir que hagas mucho en un día si no te sientes con ganas de hacerlo.
Sin embargo, hacer una pequeña lista de cosas por hacer todos los días, incluso si no disfruta de esas actividades tanto como solía hacerlo, puede hacer que le resulte más fácil hacer algunas cosas todos los días, incluidas algunas de autocontrol. cuidado.
“Hacer las cosas lo más predecibles posible significa que no tiene que tomar decisiones”, dice Anusree Gupta, LPC, consejera profesional licenciada y terapeuta certificada en Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) en Hope Heals Therapy en Texas.
Esta es la ventaja de una rutina: te ayuda a lograr pequeños logros con menos energía y luego, dice Gupta, puedes celebrar esos logros, incluso si fueron pequeños.
“Las cosas simples que damos por sentadas en nuestra vida cotidiana no son tan simples cuando experimentas depresión”, dice Gupta.
Castigarte por no hacer tanto o por sentirte como otras personas solo te hará sentir peor a largo plazo.
«La depresión no es fácil de sobrellevar», dice Gupta, así que «si ha notado que en la depresión, se permite gastar más dinero o comer, perdónese y comience el día siguiente como una nueva oportunidad».
Lea más sobre cómo practicar la autocompasión con la depresión aquí.
La investigación de 2013 sugiere que la luz solar natural puede ayudar a mejorar su estado de ánimo porque ayuda a aumentar la liberación del cerebro de una hormona llamada serotonina, a veces llamada el «químico feliz». La serotonina parece mejorar el estado de ánimo y ayudar a las personas a sentirse más tranquilas y concentradas.
La luz del sol también ayuda al cuerpo a producir vitamina D, un nutriente esencial que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los niveles bajos de vitamina D también se han asociado con un mayor riesgo de depresión, y una revisión de 2010 sugiere que puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
“El ejercicio puede ser extremadamente útil”, dice Melissa Shepard, MD, psiquiatra certificada por la junta, psicoterapeuta y profesora asistente en la Escuela de Medicina Johns Hopkins. “No tiene que ser un entrenamiento intenso o largo, cualquier cosa que disfrutes que aumente tu ritmo cardíaco te ayudará”.
Por ejemplo, podría intentar dar un paseo alrededor de la cuadra, hacer algunos estiramientos o probar un poco de yoga ligero.
“La depresión puede alterar su horario de sueño y es posible que duerma demasiado o muy poco”, explica Samantha Kingma, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Rest and Renew Therapy.
Por lo tanto, intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días; esto puede ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo suficiente (pero tampoco demasiado).
¿Busca consejos que le ayuden a dormir mejor? Puede leer algunas formas respaldadas por la ciencia para mejorar su sueño aquí.
Es fácil quedarse atascado desplazándose por las redes sociales, pero un estudio de 2018 sugiere una fuerte correlación entre la depresión, la ansiedad y el consumo de redes sociales.
Otro estudio de 2018 sugiere que limitar el uso de las redes sociales podría aliviar los sentimientos de depresión y soledad.
Es por eso que Kingma recomienda limitar su tiempo en estas aplicaciones, tomar descansos durante unos días o incluso eliminar las aplicaciones de redes sociales de su teléfono por completo para ver cómo se siente después de estar lejos de él.
“Si está notando síntomas de depresión, el desplazamiento de las redes sociales puede muy bien estar empeorando las cosas”, dice ella.
Ya sea que prefieras dibujar, pintar, escribir o tocar un instrumento, ser creativo puede ayudarte a sentirte un poco mejor en este momento.
“La terapia del arte tiene mucho potencial para tratar enfermedades mentales”, explica Fahimian. “Practicar arte, realmente cualquier arte, estimula el cerebro de varias maneras diferentes, facilita estados de flujo relajantes y puede generar emociones de satisfacción y logro”.
“La depresión a menudo conduce al aislamiento”, dice Fahimian, “por lo que es importante no olvidarse de las relaciones con los seres queridos”.
Entonces, si un amigo o familiar te pide pasar tiempo contigo, considera aceptar su invitación. De hecho, podrías considerar abrirte a ellos y contarles lo que sientes y qué tipo de apoyo te gustaría de ellos.
Si no siente que tiene un amigo o familiar en quien pueda confiar, considere buscar grupos de apoyo o apoyo en línea entre pares. Puede ser una forma de conocer y compartir su experiencia con otras personas que están pasando por algo similar.
Desafortunadamente, la depresión no es algo de lo que pueda simplemente “salirse”, y en realidad no existe una solución rápida. Si bien todos estos consejos pueden ayudar a disminuir sus síntomas, si tiene dificultades la mayoría de los días y no ha notado ninguna mejora, podría beneficiarse al comunicarse con un profesional que pueda tratar adecuadamente su depresión.
Si no está seguro de dónde comenzar su búsqueda de un terapeuta, consulte la página de recursos Find a Therapist de Psych Central.
Un profesional de la salud mental elaborará un plan de tratamiento único para su depresión, que podría incluir:
Psicoterapia
La psicoterapia, también conocida como terapia de conversación, generalmente implica reunirse con un terapeuta una vez a la semana para las sesiones. Las técnicas terapéuticas comunes utilizadas en la terapia pueden incluir:
¿Quiere saber más sobre cómo comenzar la terapia? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.
Medicamento
Dependiendo de la gravedad de su depresión, es posible que le receten un antidepresivo para ayudar a controlar sus síntomas.
Los antidepresivos comunes incluyen:
Vivir con depresión es un desafío, y es importante recordar que no importa cómo te sientas, no es culpa tuya. Hay pequeños pasos que puede tomar para ayudar a disminuir la gravedad de sus síntomas y sentirse un poco mejor cada día. Y si necesita un poco de ayuda adicional, considere comunicarse con un terapeuta para recibir tratamiento.
¿Buscas un terapeuta, pero no sabes por dónde empezar? Intente consultar el recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central para obtener más información.