Cómo salir de tu cabeza: definición y cómo hacerlo

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Estar en tu cabeza generalmente significa pensar demasiado o sobreanalizar una situación o comportamiento, pensando constantemente en lo mismo una y otra vez hasta que tu mente se siente súper desordenada.

A veces, todos nos quedamos atrapados en nuestras cabezas, pero algunos lo hacemos más que otros. Ser introspectivo y reflexivo son cualidades y habilidades positivas que se deben poseer. No solo son herramientas útiles para encontrarnos a nosotros mismos en nuestras agitadas vidas modernas, sino que también fueron cruciales a lo largo de la historia. Por ejemplo, nuestra capacidad de “vagar con la mente” fue un logro evolutivo que nos permitió aprender, razonar y planificar (Killingsworth y Gilbert, 2010). Sin embargo, puede que haya tenido un costo.

Si piensas demasiado, esto puede tener efectos negativos en tu salud mental y física. Tu mente puede “vagar” hacia el futuro y preocuparte por cosas que posiblemente sucedan, o puede “vagar” hacia el pasado y repetir los eventos malos o desagradables que sucedieron anteriormente.

Cuando estás en tus pensamientos, es posible que te preguntes si tu amigo te odia en secreto porque tardó más de unas horas en responder a tu mensaje de texto. Es posible que te preguntes obsesivamente por qué no te dieron un ascenso, por qué no te reconocieron tu buen trabajo o si el dolor que sientes de repente en el brazo te llevará al hospital.

Un estudio muestra claramente que es mucho menos probable que nos sintamos felices si estamos en nuestra cabeza, especialmente si pensamos en cosas sin sentido. En el estudio, se preguntó a los participantes en momentos aleatorios qué estaban haciendo, si estaban pensando en una tarea o no y cuán felices o infelices se sentían. Los investigadores concluyeron que “la mente humana es una mente errante, y una mente errante es una mente infeliz” (p. 932; Killingsworth y Gilbert, 2010). También señalan que, aunque nuestra capacidad humana de pensar en lo que no está sucediendo en este momento nos fue útil en algún momento, tuvo un costo emocional (Killingsworth y Gilbert, 2010).

Cuando pensamos demasiado (sobre nuestros sentimientos, nuestro pasado o nuestras esperanzas), el filósofo Alain de Botton sostiene que tal vez estemos intentando ocultar otros aspectos importantes de nuestra vida. Nos insta a decirnos la verdad y a aceptar el autoconocimiento.

Puedes ver el vídeo completo a continuación para obtener más información:

Si estar en tu cabeza significa pensar o analizar demasiado una situación, salir de tu cabeza significa estar presente en el momento y dejar ir los pensamientos inútiles. Si sales de tu cabeza, es más probable que seas más feliz que antes.

La rumia, el exceso de pensamiento o el análisis excesivo van de la mano con la ansiedad y la depresión. La rumia, o tener constantemente los mismos pensamientos, es un factor de riesgo bien establecido para la depresión y la ansiedad. Por ejemplo, quienes adoptan este tipo de comportamiento presentan un aumento de los síntomas depresivos y tienen más riesgo de padecer un trastorno depresivo mayor y síntomas de ansiedad (Harrington y Blankenship, 2002; Nolen-Hoeksema, 2000).

El guión recurrente de tener demasiado en tu cabeza puede sonar como “¿Qué pasa si no soy lo suficientemente bueno?” o “¿Por qué me está pasando esto?”. Si quieres dejar de repetir los mismos pensamientos una y otra vez, es posible que debas:

• Acepta lo que no puedes controlar. Practica la aceptación radical y observa cómo te libera de luchar contra la realidad y tu mente.
• Da un paso atrás respecto de tus pensamientos. Es importante hacer la distinción entre Tus pensamientos y tú. No eres tus pensamientos. Similar a lo que dice el dicho No se puede ver el bosque por los árboles Si quieres dar un paso atrás y observar lo que está sucediendo, puedes elegir libremente cómo responder, en lugar de simplemente reaccionar a tus pensamientos.
• Estar. ¿Tus pensamientos se centran en el momento presente o en algo que sucedió en el pasado? Recuerda que el pasado no se puede cambiar. Si lo deseas, puedes intentar respirar profundamente unas cuantas veces para conectarte con la tierra o hacer una rápida meditación de atención plena.

Nuestra visión del mundo suele inclinarse hacia lo negativo. Debido a nuestro sesgo de negatividad, es mucho más fácil pasar de un buen humor a uno malo que de uno malo a uno bueno. En una serie de experimentos sobre cómo piensa la gente, la psicóloga social Alison Ledgerwood descubrió que, una vez que pensamos en algo como una pérdida, la mayoría de nosotros tendemos a mantener una mentalidad de pérdida y a resistirnos al cambio. Alison Ledgerwood sostiene que tenemos que esforzarnos y ser conscientes de ver el lado positivo de las cosas. Si quieres saber más sobre este tema y cómo puedes salir de tu cabeza, puedes ver la charla TEDx a continuación:

​La conexión mente-cuerpo ha sido tema de conversación durante muchos años. Los investigadores siguen demostrando que la ansiedad y la depresión tienen un impacto negativo en nuestro cuerpo; por ejemplo, pueden contribuir al insomnio, la hipertensión arterial, la disminución de la inmunidad, los problemas gastrointestinales y los problemas cardíacos (Alberts et al., 2013). Teniendo en cuenta que estar en la cabeza, pensar demasiado y rumiar están asociados con la ansiedad y la depresión, es importante aprender a salir de la cabeza y entrar en el cuerpo.

Existe una delgada línea entre ser introspectivo y estar constantemente rumiando. Aquí tienes algunas sugerencias para empezar a reconectarte con tu cuerpo:

• Esté atento a lo que sucede. Si notas que te obsesionas demasiado con lo que piensas, es importante que seas consciente de cuándo sucede y cuáles son los desencadenantes. Por ejemplo, podrías estar pensando demasiado en el futuro después de una presentación importante en el trabajo o después de una reunión con tu jefe. El primer paso para mejorar es siempre reconocer lo que está sucediendo y ser consciente de las situaciones que desencadenan esta reacción.
• Meditar. La meditación tiene muchos beneficios para la depresión, la ansiedad, la concentración e incluso el rendimiento cognitivo. La meditación puede ayudarte a salir de tu cabeza y a concentrarte en tu cuerpo porque trabaja para llevar la atención al momento presente y a tu cuerpo. Si recién estás empezando, es posible que notes que tu mente divaga (incluso hacia las cosas que estabas haciendo antes), pero eso está bien. Simplemente observa la divagación de una manera no crítica y vuelve a concentrarte en ella. Cuanto más practiques, mejor te irá. Hay muchas meditaciones centradas en la conexión mente-cuerpo, como los escaneos corporales o la meditación en movimiento, y no importa cuál elijas; simplemente usa la que funcione para ti.
• Aprende a respirar. A veces, la ansiedad nos hace sentir sin aliento, así que, ¿qué mejor manera de combatirla que aprender a usar la respiración como ejercicio para aliviar el estrés? La concentración en la respiración se utiliza comúnmente para aumentar la relajación, y estudios recientes muestran que también puede beneficiar la depresión, el estrés y la salud mental (Seppala et al., 2020), e incluso puede reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático en los veteranos militares estadounidenses (Seppala et al., 2014).

• Escribe en un diario. Últimamente se recomienda mucho llevar un diario como una forma de controlar el estrés y combatir los pensamientos ansiosos. Cuando escribes, en realidad analizas tus pensamientos, lo que sucedió a lo largo del día o lo que estás rumiando. Los estudios muestran que llevar un diario reduce los síntomas físicos, los problemas de salud y la ansiedad, y aumenta el bienestar (Smyth et al., 2018; LaClaire, 2008). Hay muchos tipos de indicaciones para llevar un diario, por lo que es importante descubrir cuál funciona mejor para ti.
• Desafía tus pensamientos. No eres tu cerebro ni tus pensamientos. Puede que suene extraño, pero en realidad no tienes por qué creer todo lo que tu mente piensa. Eres testigo de tus pensamientos, pero no eres ellos. Si quieres, puedes escribir tus pensamientos y preguntarte si hay alguna evidencia que respalde tu proceso de pensamiento o lo cuestione. Lo más probable es que notes pensamientos que no son lógicos, probables o útiles. Por ejemplo, ¿tu amiga te odia en secreto o simplemente está abrumada por el trabajo hoy?
• Haz algo de ejercicio. Mover el cuerpo tiene muchos beneficios para la salud física y mental, y ni siquiera es necesario hacer una rutina de ejercicios completa para obtener todos los beneficios. Puedes bailar un poco, dar una vuelta a la manzana o subir las escaleras; de todas formas, obtendrás hormonas que te harán sentir bien y aumentarán tu felicidad, como las endorfinas, que te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo.
• Trabaja en mejorar tu autoestima. La falta de autoestima está asociada a un aumento de la rumia, que también predice la depresión (Kuster et al., 2012). Consulta este artículo si tienes curiosidad sobre cómo tener más confianza en ti mismo.

Para salir de tu cabeza es necesaria una práctica constante. Puedes empezar por hacerte algunas de estas preguntas para tener una mejor idea de cómo tu mente puede estar pensando demasiado en algunas situaciones. También puedes escribir estas preguntas en un diario o en una hoja de papel para ayudarte a hacer un seguimiento de tus patrones de pensamiento. Pregúntate lo siguiente:

• ¿Qué probabilidad hay de que esto ocurra? ¿Cómo puedes saberlo? ¿Ya ocurrió antes?
• Si se produce el escenario negativo, ¿qué hará que tenga menos impacto? ¿Existe alguna manera de convertir esta experiencia negativa en una positiva?
• ¿Cómo puedes transformar el obstáculo en una oportunidad?
• ¿Puede esta experiencia enseñarte una habilidad que podrías usar en un área diferente de tu vida?
• ¿Hay algo que puedas dejar ir?
• ¿Cómo suena, se ve y se siente tu ansiedad? ¿Te recuerda a alguien?

• ¿Qué actividades te tranquilizan y te hacen sentir bien en tu cuerpo?
• ¿Cómo te sientes cuando…?