Todos tenemos expectativas poco realistas, aunque podemos darnos cuenta solo cuando resultan contraproducentes. Esto es lo que debe hacer si sus expectativas son demasiado altas.
Todos nosotros tenemos expectativas poco realistas.
De hecho, la mayor expectativa poco realista es que las personas no deberían tener expectativas poco realistas, según Miranda Morris, PhD, psicóloga clínica en Bethesda, Maryland. “Es parte de la experiencia humana”.
Pero esto no significa que las expectativas poco realistas sean saludables. Pueden socavar las relaciones, anular los objetivos e incluso desviar la vida en una dirección poco saludable.
“Las expectativas poco realistas son potencialmente dañinas porque nos llevan a nosotros y a otros al fracaso”, dice Selena C. Snow, PhD, psicóloga clínica en Rockville, Maryland. Cuando nosotros o alguien más se queda corto, sacamos conclusiones falsas, sentimos sentimientos difíciles y actuamos de manera inútil, agrega.
El primer paso para renunciar a las expectativas poco realistas es detectarlas. Esto no siempre es fácil, especialmente si hemos mantenido estas expectativas durante años.
Snow compartió este ejemplo: Tienes la expectativa poco realista de que “debería ser perfecto en la escuela”. Debido a que esto es imposible, inevitablemente te sientes como un fracaso.
Llegas a la conclusión de que eres estúpido e incompetente, te sientes mal por lo que esto significa para toda tu vida y luego evitas postularte a la escuela de posgrado.
Snow citó algunos ejemplos y signos de aferrarse a expectativas poco realistas:
- Piensas: “Les debo gustar a todos”. La realidad es que no podemos hacer que todo el mundo nos quiera, por mucho que lo intentemos.
- Piensas: “El mundo debería ser justo”. Esto tampoco es realista porque muchos aspectos del mundo están fuera de nuestro control.
- Piensas: «Se suponía que mis años dorados serían simplemente dorados». Pero hay muchas transiciones y desafíos a medida que envejecemos.
- Piensas: “Mi matrimonio debería ser fácil”. Luego, cuando surgen problemas, asumes que la relación no tiene remedio y evitas trabajar en ella.
Las expectativas poco realistas asumen un nivel de control que no tenemos en una situación. Repetidamente nos sentimos decepcionados de que no se hayan cumplido las expectativas.
Morris citó estos ejemplos de pensamientos que indican que sus expectativas son demasiado altas:
- “No está bien estar deprimido o ansioso”.
- “No está bien tener sentimientos y pensamientos dolorosos”.
- Frases de “debería”, como “Mi cónyuge debería saben cómo me siento sin que yo les diga”, o “Mis hijos debería siempre escúchame.”
- «Si, entonces» pensamientos, como «Si mi pareja me amaba, entonces sabrían cómo me siento.
Las expectativas poco realistas o falsas como estas interfieren con nuestra capacidad de perseguir lo que nos importa en la vida.
Por ejemplo, si tiene la expectativa poco realista de que no está bien cometer errores, es posible que no tome riesgos que podrían ayudarlo a crecer.
Las expectativas poco realistas son rígidas. No dejan espacio para las circunstancias cambiantes ni nos permiten a nosotros oa otros ser flexibles. A veces, las expectativas pueden parecer razonables, justas y realistas, pero su experiencia revela que no se pueden cumplir.
Sus expectativas también pueden crear más problemas de los que resuelven.
Por ejemplo, puede esperar que sus hijos siempre se comporten bien, pero en sus esfuerzos por hacer cumplir esta expectativa, experimenta desilusión, conflicto con sus hijos y problemas de salud mental.
Incluso cuando las expectativas poco realistas nos deprimen, puede ser difícil dejarlas ir.
Esto se debe en parte a que creemos que es útil establecer estándares altos para nosotros mismos. Creemos que estas expectativas nos motivan e inspiran para lograr nuestras aspiraciones, dice Snow.
También nos preocupa que, con la falta de expectativas poco realistas, simplemente “nos quedemos sentados y no logremos ningún objetivo”.
Las expectativas poco realistas también pueden parecer protectoras, dice Morris. Podríamos preocuparnos de que si aflojamos nuestras expectativas, otras personas nos explotarán y lastimarán.
Pero no necesitamos expectativas altísimas para garantizar nuestra seguridad. En cambio, enfatizó la importancia de salir de nuestras cabezas y enfocarnos en las experiencias presentes, como la forma en que alguien te está tratando. “Prestar atención a nuestra experiencia mientras sucede nos brinda mucha más información sobre nuestra seguridad que estas expectativas”.
Puede resultarle útil enfrentar sus expectativas poco realistas con curiosidad y humor.
Morris sugiere conocer sus expectativas. Considere mantener una lista de todas las expectativas poco realistas que tiene esta semana.
En lugar de castigarte cuando notes uno, considera convertirlo en un juego.
Podrías decir: “¡Eso es divertido!”. o, “Tan interesante que tengo esta expectativa imposible”.
O podrías simplemente observar y darte cuenta de que “soy muy duro conmigo mismo cuando cometo errores”.
1. Usa la técnica del doble rasero: ¿Qué le dirías a un ser querido en la misma situación?
Esta técnica consiste en imaginar lo que le dirías a un amigo cercano o a un familiar que tenga la misma idea o creencia, dice Snow. Ella enseña esta estrategia a sus clientes.
“Por lo general, dirán algo mucho más razonable, realista y mesurado a otra persona que lo que se dirían a sí mismos”. Luego, pueden practicar diciendo algo tan realista y compasivo consigo mismos, dijo.
Por ejemplo, el cliente de Snow dice que cometió un error en el trabajo. Ella cree que esto la convierte en una pésima empleada. La expectativa poco realista subyacente es que no debe cometer ningún error en el trabajo. Cuando se le preguntó qué le diría a un ser querido, dijo: “Todo el mundo comete errores a veces. Es parte del ser humano y no una máquina”. Entonces ella se dice algo similar.
Para que este método sea más efectivo, establece la intención de revisar cómo te fue después. Puede preguntarse: «¿Qué aprendí al probar la técnica de doble estándar?» y escribe una entrada de diario sobre la respuesta. Esto solidifica y refuerza lo que aprendiste en este ejercicio.
2. Reflexiona sobre los efectos de tus expectativas
Tanto Snow como Morris enfatizaron la importancia de considerar si una expectativa es útil.
Por ejemplo, podría considerar, “¿Tiene [the expectation] ayudarme a ser quien quiero ser? [Does it help me] ir a donde quiero ir? “¿Está al servicio de lo que me importa, como una buena relación, seguridad u objetivos profesionales o académicos?” dijo Morris.
Si no es así, sugirió reconocerlo amablemente. Puedes decirte a ti mismo algo como: «Esta expectativa no me ayuda ahora». Esto puede sentirse como una pérdida, que también puedes reconocer, dijo.
Para probar si sus altas expectativas son realmente funcionales o mejoran su efectividad, podría considerar realizar un experimento de comportamiento. Aquí, entras en una situación a propósito sin prepararte de antemano para probar si realmente funcionas bien o no sin ellos.
Según Snow, los clientes a menudo se dan cuenta de que las expectativas poco realistas no los motivan a esforzarse como pensaban que lo hicieron, dijo.
Los clientes también pueden darse cuenta de que las reglas irrazonables que han creado los llevan a evitar los desafíos, ya que creen que nunca tendrán éxito.
Si la expectativa está funcionando contra tú, mira si puedes soltarte un poco, dijo Morris.
Una vez más, es importante reflexionar sobre la eficacia de esta técnica después. Por ejemplo, podría escribir en un diario sobre la pregunta: «¿Descubrí que dejar de lado las altas expectativas hizo que no pudiera desempeñarme bien?»
3. Practica la compasión
Cuando te pides que renuncies a algo o que aflojes tus creencias poco saludables, es útil tener un reemplazo, dijo Morris.
Sugirió compasión, tanto con los demás como contigo mismo. Esto incluye “paciencia, franqueza y amabilidad”. Incluye la forma en que tratarías a un niño que resultó herido, dijo.
Por ejemplo, si su cónyuge lo decepciona, reconozca la decepción y la tristeza que siente. Si es algo que debe abordarse, dijo Morris, entonces puede comunicar que sus sentimientos fueron heridos. “Cuando hablas con compasión y comprensión, la gente es mucho más propensa a escucharte”.
En lugar de decirse a sí mismo: “No puedo creer que arruiné mi presentación”, puede reconocer sus sentimientos y sentir curiosidad por saber qué no funcionó, qué funcionó y cómo mejorará la próxima vez.
Una forma de cultivar la compasión es practicar la meditación del amor bondadoso.
Cuando hayas estado practicando la compasión por un tiempo, verifica contigo mismo y piensa en cómo te va, qué has aprendido y cómo ha cambiado tu perspectiva desde que comenzaste.
4. Permita la flexibilidad
Ser flexible “comienza con que seamos sensibles a las circunstancias cambiantes”, dijo Morris.
Por ejemplo, en lugar de decirle a su esposo: “Dijiste que limpiarías la cocina. ¡Teniamos un trato!» podría decir: “Parece que no llegaste a limpiar la cocina. ¿Podrías trabajar en ello? ¿Necesita mi ayuda?»
Aquí, estás comunicando tus necesidades y dándole la oportunidad de escuchar y tomar una decisión sobre cómo responder a ellas.
Las expectativas poco realistas son expectativas inútiles. Aunque es difícil, puede encontrar muchos beneficios al trabajar para renunciar a ellos.
Recuerde que puede crear nuevas reglas y creencias que realmente lo inspiren, apoyen y sirvan tanto a usted como a sus relaciones.
Muchos de los conceptos y métodos discutidos en este artículo se practican en la terapia cognitiva conductual (TCC). Para explorar más y comprometerse con la renuncia a expectativas poco realistas, puede considerar buscar asesoramiento con un especialista en TCC.
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