Aprender técnicas de respiración profunda puede reducir el estrés y mejorar su bienestar general con una práctica constante.
Todos hemos escuchado a alguien decir “simplemente respira hondo” en un momento de estrés. Resulta que hay algo de ciencia real detrás de este cliché.
Las conexiones fisiológicas de los patrones de respiración profundos y controlados son muy amplias, desde el sistema nervioso autónomo hasta el sistema cardiovascular y más allá.
Muchas culturas alrededor del mundo han utilizado estrategias de respiración como un método para reducir el estrés y relajarse durante siglos.
En el yoga tradicional, pranayama, que combina las palabras sánscritas para «energía» y «control», es la práctica de regular la respiración para aumentar la atención plena y liberar la tensión.
Los médicos ahora conocen los peligros potenciales del estrés psicológico crónico, que van desde dolencias físicas hasta trastornos mentales. Es por eso que los mecanismos para reducir y controlar el estrés, ya sea por un trauma pasado o por los altibajos de la vida cotidiana, son tan importantes para nuestra salud en general.
Hay esencialmente dos tipos diferentes de respiración:
- Diafragmático. Esta es una respiración abdominal profunda que involucra el músculo del diafragma, que empuja el estómago hacia afuera y permite que los pulmones se llenen completamente de aire.
- torácica. Esta es la respiración de pecho o superficial, cuando las respiraciones son cortas, rápidas y no involucran el diafragma. La respiración torácica no permite que los pulmones se llenen de aire y puede inducir sentimientos de ansiedad.
Cuando hacemos la respiración profunda, esta es una forma de respiración diafragmática. La investigación sobre la respiración ha demostrado sus importantes beneficios tanto para el bienestar psicológico como físico.
Al activar la respuesta de relajación de su cuerpo, la respiración profunda puede ayudar a:
- mejorar el estado de animo
- liberar la tensión y el estrés
- reducir ansiedad
- aumentar el enfoque
- regular los patrones de sueño
- frecuencia cardíaca lenta
- niveles más bajos de cortisol
- expandir y fortalecer los pulmones
Los muchos beneficios de los ejercicios de respiración profunda son la razón por la cual ahora se usan a menudo para controlar condiciones físicas y mentales, como:
Un estudio reciente encontró que la respiración guiada lenta redujo la presión arterial en pacientes con hipertensión.
La investigación de 2017 incluso encontró que practicar la respiración diafragmática podría mejorar la capacidad de atención en adultos.
La técnica 4-7-8 es una de las formas más populares de practicar la respiración diafragmática.
Además de los muchos beneficios físicos de la respiración controlada, este método es excelente en momentos de mucho estrés, ansiedad o insomnio. Puede servir como una distracción mental temporal, lo que le permite concentrarse en algo que no sea sus pensamientos acelerados.
Antes de comenzar, encuentre una posición cómoda para sentarse.
- Con la lengua presionada contra la parte posterior de los dientes superiores y los labios separados, exhala por completo con un sonido sibilante.
- Cierra los labios y respira por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Abre la boca y exhala durante 8 segundos, nuevamente haciendo un ruido sibilante con tu respiración.
Esto termina un ciclo. Después de terminar el paso 4, regrese inmediatamente al paso 1. Si puede, complete 4 ciclos completos.
Es posible que se sienta mareado o levemente mareado la primera vez que pruebe el método 4-7-8. Con práctica y repetición, esa incomodidad debería desaparecer y los efectos relajantes deberían aumentar.
También conocida como respiración coherente, esta técnica simple se enfoca en reducir las respiraciones por minuto del promedio de 12 a 16 a solo 5 o 6.
Las investigaciones indican que una frecuencia de alrededor de 6 respiraciones por minuto es óptima para reducir la presión arterial, promover la relajación y fortalecer la capacidad del cuerpo para tolerar el estrés.
Para practicar la respiración de resonancia:
- Siéntate en una posición cómoda y erguida.
- Inhala durante 5 segundos.
- Exhala durante 5 segundos.
Continúe este ciclo de respiración durante unos minutos, al menos una vez al día. Puede ser útil escuchar música relajante o visualizar una imagen tranquilizadora mientras practica.
Si tiene una afección respiratoria o experimenta dificultad para respirar, la respiración con los labios fruncidos podría ser para usted. Las investigaciones indican que esta técnica puede ayudarlo a recuperar el control de su respiración y mejorar la oxigenación. También se puede utilizar para la relajación simple.
Según los Centros para la Salud Respiratoria, la técnica de respiración con los labios fruncidos puede ayudar a las personas con etapas posteriores de enfisema a liberar el aire atrapado en los pulmones.
Para hacer la respiración con los labios fruncidos:
- Siéntese o acuéstese con las rodillas dobladas.
- Con la boca cerrada, inhale por la nariz durante 2 conteos lentos.
- Frunce los labios como si estuvieras dando un beso o silbando.
- Exhale a través de sus labios fruncidos suavemente durante 4 tiempos.
Considere repetir este ciclo de respiración de 3 a 10 veces. Puedes probar esta técnica hasta 5 veces al día.
Esta técnica es tan efectiva para la relajación que incluso los SEAL de la Marina la usan para liberar la tensión y profundizar la concentración.
Recibe su nombre de sus 4 pasos de igual longitud, lo que hace de esta herramienta una de las más fáciles de recordar.
Para practicar la respiración de caja:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 4 segundos.
Intente repetir la caja durante 5 minutos, o mientras se sienta cómodo. Se puede practicar en cualquier momento, en cualquier lugar.
Se ha descubierto que la respiración alternativa por las fosas nasales reduce la ansiedad, mejora la concentración y reduce la presión arterial. Esta técnica se usa comúnmente en prácticas de yoga y meditación, pero también se puede hacer sola.
Antes de comenzar, siéntese cómodamente en un ambiente tranquilo y cierre los ojos.
- Exhala por completo.
- Use su pulgar derecho para cerrar su fosa nasal derecha.
- Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Usa el dedo anular de la mano derecha para cerrar la fosa nasal izquierda.
- Exhala completamente por la fosa nasal derecha.
- Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, inhale por la fosa nasal derecha.
- Use su pulgar para cerrar la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.
Continúe este ciclo por hasta 5 minutos.
Aunque la respiración alternativa por las fosas nasales es segura para la mayoría de las personas, hable con su médico antes de comenzar si tiene una afección respiratoria o cardíaca.
Es fácil pasar días o incluso años sin pensar en nuestra respiración. ¡Es una de las pocas cosas que hemos sabido hacer desde que nacimos!
Pero el hecho de que podamos respirar sin pensar en ello no significa que siempre debamos hacerlo.
La respiración profunda suele ser más beneficiosa si la practica con regularidad. Trate de crear una rutina todos los días con los ejercicios que encuentre más efectivos. No tiene que tomar mucho tiempo, incluso 10 minutos al día pueden marcar la diferencia.
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