Cómo practicar la autocompasión en 5 simples pasos

Si tuviera que emprender un viaje con alguien durante varias décadas, ¿qué tan importante sería la relación entre ustedes dos?

¿No harías un esfuerzo para asegurarte de llevarte bien? ¿No le gustaría asegurarse de que la relación entre ustedes dos fuera positiva y de apoyo?

El viaje de la vida, en el que todos estamos ahora, no es tan diferente de ese viaje hipotético. Excepto que en lugar de pasar tiempo con otra persona, nuestro compañero constante es la voz dentro de nuestras cabezas. Pero para muchos de nosotros, la relación entre nosotros y esa voz no es tan positiva.

“Puedes buscar en todo el universo a alguien que merezca más tu amor y afecto que tú mismo, y esa persona no se encuentra en ninguna parte. Tú mismo, tanto como cualquier otra persona en el universo entero, mereces tu amor y afecto”.

Buda

La autocrítica es un problema común y no debe pasarse por alto: la forma en que te hablas a ti mismo juega un papel vital en el bienestar. Por suerte, el problema de la dura autocrítica tiene solución. Este artículo ofrece cinco formas de ayudarlo a superar su crítico interno fortaleciendo su autocompasión y fomentando un sentido de autoaceptación.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados ​​en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

La relación con nosotros mismos

La forma en que percibimos una situación nunca es verdaderamente objetiva. Cada uno de nosotros tiene sus propios filtros y estilos explicativos, que distorsionan nuestra visión del mundo.

Al crecer, las personas están condicionadas por sus padres o por las personas que los cuidan en la infancia. Los niños siguen el modelo de sus cuidadores. Dependiendo de los valores por los que vivan los cuidadores, es probable que los niños adopten los mismos como modelo para comprender el mundo.

Cómo te amas a ti mismo es cómo le enseñas a los demás a amarte.

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Los valores son una colección de principios rectores y determinan lo que las personas consideran correcto y deseable en la vida (Schwartz, 1992). Las personas utilizan los valores como una rúbrica de calificación subconsciente a través de la cual evalúan a los demás y a sí mismos en términos de valor e ideales. Por ejemplo, valores como la responsabilidad, la apertura y el respeto tienden a fortalecer las relaciones y proporcionan una base para el bienestar y la creatividad.

Dependiendo del entorno de uno y de los valores que le enseñaron mientras crecía, una persona desarrollará una voz de guía interna, y hay una tendencia a ser severamente autocrítica.

Las personas toman los valores con los que crecieron (como el desempeño), y si su percepción de sí mismos no se correlaciona con sus valores (por ejemplo, «No lo hice lo suficientemente bien» y «Debería haberlo hecho mejor»), tienden a se consideran indignos.

A la larga, nuestras percepciones subjetivas y autocríticas de si estamos a la altura de estos valores tienen un impacto en nuestra autoestima, lo que a su vez determina si las voces en nuestras cabezas son amables y solidarias o destructivas y devaluadoras.

Desafortunadamente, la percepción que tenemos de nosotros mismos también influye en nuestro comportamiento. Eso a menudo significa que vivimos una profecía autocumplida, nunca alcanzando el valor «suficientemente bueno».

¿Cómo afecta esto a nuestro bienestar?

Las investigaciones sugieren que las personas que están socialmente aisladas a menudo contribuyen activamente a su aislamiento. Es más probable que tengan expectativas negativas sobre su trato por parte de los demás y, por lo tanto, adoptan un enfoque de prevención en lugar de promoción en sus interacciones sociales (Cacioppo & Hawkley, 2005).

Por lo tanto, la inseguridad puede conducir a cavilaciones ensimismadas en lugar de comportamientos que mejoran el rendimiento. Esta es una espiral descendente que tiene un impacto negativo en la felicidad y el bienestar a largo plazo de una persona.

Los investigadores Ed Diener y Martin Seligman (2002) realizaron un estudio de personas felices e infelices para determinar qué factores las diferenciaban. Resultó que las personas felices no necesariamente hacían más ejercicio, participaban más a menudo en actividades religiosas o experimentaban eventos de vida más (subjetivamente) positivos. La diferencia entre los grupos fue que las personas más felices tenían mejores relaciones sociales.

Esto no es sorprendente, ya que los investigadores han demostrado consistentemente que los humanos tienen una necesidad psicológica de pertenencia. Aún más importante, sin embargo, es la relación que las personas tienen consigo mismas. Nuestros pensamientos, particularmente los que involucran la autopercepción, tienen un gran impacto en nuestro bienestar.

Una introducción a la autocompasión

En lugar de tratar de cambiar nuestros valores profundamente arraigados, una tarea desafiante, podemos comenzar por disminuir el impacto que tienen sobre nosotros al cambiar la forma en que nos vemos a nosotros mismos. Podemos comenzar a hacer esto con autocompasión.

La autocompasión significa ser gentil, amable y comprensivo contigo mismo; aceptar que no eres perfecto; y comprender que existe un potencial de aprendizaje y crecimiento en cada error que comete (Neff, 2003).

Si no te amas a ti mismo, no puedes amar a los demás. No podrás amar a los demás. Si no tienes compasión por ti mismo, entonces no eres capaz de desarrollar compasión por los demás.

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La comprensión budista de la compasión significa ofrecer paciencia, amabilidad y comprensión sin juzgar a los demás, así como a uno mismo. Al contrario de lo que puedas creer, la autocompasión no es equivalente al egoísmo.

Una manera fácil de entender la autocompasión es compararla con las instrucciones que dan los asistentes de vuelo en el caso de una cabina de avión despresurizada: se supone que debes ponerte tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a alguien más con la suya. De la misma manera, debemos cuidarnos a nosotros mismos antes de cuidar a los demás.

Haz las paces con tu crítico interior

Las personas generalmente tratan de ocultar sus defectos para mantener una imagen positiva de sí mismos. Con autocompasión, las personas pueden aumentar su conocimiento y claridad sobre sus propias limitaciones (Neff, 2003).

Puede parecer que eso podría terminar en una espiral descendente, pero se ha descubierto que la autocompasión se correlaciona positivamente con una mejor salud mental y una mayor satisfacción con la vida.

Entonces, ¿qué puedes hacer para convertir a nuestro crítico interior en un amable partidario? El entrenamiento tradicional de habilidades cognitivas se ha encontrado bastante ineficaz en esta área.

Un estudio de 2010 asignó al azar a estudiantes universitarios de primer año uno de los tres libros de trabajo para la depresión: habilidades cognitivas tradicionales, cognitivas no tradicionales y académicas (Haeffel). El estudio encontró que los participantes que tenían mucha rumiación exhibieron niveles significativamente mayores de depresión y que el entrenamiento cognitivo empeoró la rumiación entre los sujetos (Haeffel, 2010).

Este estudio muestra que más que trabajar en el nivel cognitivo, el crítico interno debe abordarse de una manera diferente: con autoconciencia y comprensión.

5 formas de practicar la autocompasión

Aquí hay cinco pasos esenciales para aumentar su autocompasión utilizando recursos internos y externos:

Paso 1: Practica el perdón

Deja de castigarte por tus errores. Acepta que no eres perfecto y sé amable contigo mismo cuando te enfrentes a tus defectos. Tus amigos y colegas te valoran por lo que eres, no porque seas impecable.

Tome conciencia de los momentos en los que deriva un sentido de autoestima del desempeño o la perfección. Entiende que no necesitas ser de cierta manera para ser digno de amor.

Una forma de recordarte que eres digno, incluso cuando no te estés desempeñando bien, es poner una nota adhesiva cerca de tu escritorio o en tu billetera con un mensaje que te recuerde que debes ser amable y gentil contigo mismo.

No tiene sentido castigar tu futuro por los errores de tu pasado. Perdónate a ti mismo, crece a partir de ello y luego déjalo ir.

Melanie Koulouris

Paso 2: emplea una mentalidad de crecimiento

En el corazón de la investigación de Carol Dweck está el impacto de nuestra forma de pensar en el bienestar. Descubrió que tener una mentalidad fija o de crecimiento influye en nuestra felicidad. ¿Ves los desafíos como obstáculos imposibles o como oportunidades para crecer? Emplear una mentalidad de crecimiento es más útil.

Acepta los desafíos en lugar de evitarlos, persiste en encontrarles significado y no te rindas. Cuando descubra que se está criticando a sí mismo y comparándose negativamente con los demás, trate de encontrar inspiración en sus éxitos y fortalezas en lugar de sentirse amenazado.

Paso 3: Expresar gratitud

Sentir gratitud es muy poderoso (Emmons & McCullough, 2003). En lugar de desear lo que no tenemos, hay fuerza en apreciar lo que tenemos, ahora mismo. Puede optar por escribir un diario de gratitud o realizar caminatas de gratitud. Al centrarnos en nuestras bendiciones, empleamos una voz interior más suave y alejamos el foco de nuestros defectos y lo dirigimos hacia el mundo, con toda su belleza.

Paso 4: encuentre el nivel correcto de generosidad

Raj Raghunathan (2016) ha identificado tres estilos de reciprocidad diferentes: dador, tomador y emparejador. Los que dan son las personas más generosas, y la generosidad es una gran manera de emplear la compasión. Sin embargo, los donantes pueden ser tanto las personas más exitosas como las menos exitosas, ya que pueden caer en un patrón de entrega desinteresada que ignora sus propias necesidades.

Que la generosidad trabaje a favor de tu bienestar, no puede ser desinteresada. Entonces, cuando seas generoso, asegúrate de ser consciente de tus propias necesidades antes de progresar. Luego, elija conscientemente el destinatario de su generosidad, los recursos que tiene disponibles y su nivel de energía en función de lo que apoyará su propio bienestar.

Además, diviértete siendo generoso. Mira la diferencia que haces y no olvides retribuirte a ti mismo. Hacer el bien a los demás nos hace felices, pero solo si no reduce nuestros propios niveles de bienestar.

Paso 5: Sé consciente

Se ha descubierto que la atención plena tiene un impacto positivo en la autocompasión, ya que tiende a disminuir el juicio propio (Kabat-Zinn, 2014). Esfuérzate por estar siempre en el momento y ser consciente de lo que está sucediendo en este momento, sin juzgar ni etiquetar.

Permite que lo que piensas o sientes tenga su momento; no le des el micrófono ni lo escondas en un rincón. Deja que venga y luego, sin apego, déjalo ir.

Más información sobre cómo practicar la autocompasión consciente aquí.

Un mensaje para llevar a casa

Eres digno de amor. Entonces, la próxima vez que no esté a la altura de las expectativas que tiene para sí mismo, tómese un momento para hacer una pausa y reevaluar.

Sea consciente de las emociones difíciles que surgen. Perdónate a ti mismo y reconoce que solo eres humano. Vea si puede identificar cómo hacerlo de manera diferente la próxima vez. Agradece la oportunidad que tuviste en primer lugar y tu persistencia para volver a intentarlo.

Finalmente, acéptate a ti mismo. No eres perfecto. Y sí, probablemente podrías haberlo hecho mejor. Pero lo más probable es que lo hayas hecho bien. Y a menudo, eso es más que suficiente.

Nos encantaría saber cómo te sientes acerca de este artículo y cómo estás aportando más autocompasión a tu vida. Tómese un momento para compartir su historia en la sección de comentarios a continuación. Tal vez inspire a otros a comenzar su viaje de amor propio y satisfacción.

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Esperamos que este artículo le haya resultado útil. No olvides descargar nuestros 3 Ejercicios de Autocompasión gratis.