Cómo perdonarse a uno mismo: por engaños, errores o por herir a alguien

El perdón a uno mismo se ha definido de diversas maneras. Se lo ha descrito como “la voluntad de abandonar el resentimiento hacia uno mismo ante el propio error reconocido, al tiempo que se fomenta la compasión, la generosidad y el amor hacia uno mismo” (Enright, 1996), así como “un cambio desde un distanciamiento fundamental hacia el sentirse a gusto con uno mismo en el mundo… desde una actitud de juicio hacia la aceptación de lo que uno es” (Bauer et al., 1992). Aunque los investigadores no han llegado a un consenso sobre una definición única y precisa del perdón a uno mismo, la mayoría de las definiciones incluyen las siguientes características (Webb et al., 2017):

Autoaceptación
Una de las características principales del perdón a uno mismo es la autoaceptación. Algunos investigadores incluso sugieren que el perdón a uno mismo se entiende con mayor precisión como una forma de autoaceptación (Vitz y Meade, 2011). Esta comprensión del perdón a uno mismo pone énfasis en la aceptación de la propia falibilidad, en el reconocimiento de que uno es una persona imperfecta y que sus errores no lo definen.

Voluntad de aceptar la responsabilidad
Esto puede parecer obvio considerando que no puedes perdonarte a ti mismo si crees que no has hecho nada malo, pero es un componente muy importante del proceso de auto-perdón y a menudo es el paso más difícil y doloroso.

Esfuerzo genuino por cambiar
Este es un factor importante porque marca la diferencia entre perdonarse verdaderamente a uno mismo y simplemente “liberarse del problema”. El deseo sincero de aprender de los propios errores y de hacerlo mejor en el futuro es crucial.

El objetivo final del autoperdón es permitirnos seguir adelante con nuestra vida aprendiendo de nuestros errores. Cuando nos negamos el perdón y persistimos en el autocastigo y el autodesprecio, nos negamos la oportunidad de aprender, crecer y vivir una vida más plena y significativa.

Los expertos en el estudio del perdón a uno mismo sugieren que uno de los componentes más importantes del perdón a uno mismo es la capacidad de “reconocer que cada persona es parte de una comunidad de personas imperfectas que, en su mayoría, se esfuerzan por ser las mejores personas que pueden ser” (Jacinto y Edwards, 2011). Teniendo en cuenta nuestra falibilidad y nuestras buenas intenciones, veamos los cuatro pasos para perdonarnos a nosotros mismos por nuestros errores.

Pasos para perdonarse a uno mismo: las cuatro R

• Responsabilidad. El primer paso para perdonarse a uno mismo es aceptar la responsabilidad. Esto incluye una evaluación honesta de lo que estaba bajo su control y el papel que desempeñó en la transgresión. Es importante aceptar una cantidad adecuada de responsabilidad. Podemos inclinarnos a culparnos completamente a nosotros mismos por algo cuando la responsabilidad era compartida o a evitar la rendición de cuentas cuando nos equivocamos. Ambos extremos impedirán nuestra capacidad de perdonarnos sinceramente y seguir adelante. Esta etapa también incluye aceptar su valor, su inherente dignidad de amor propio y respeto por sí mismo, y tomar la decisión de perdonarse a sí mismo.

• Remordimiento. Aunque no es deseable, sentir cierta culpa es en realidad una parte muy importante del perdón a uno mismo. Esto no significa que tengas que castigarte a ti mismo, por supuesto. Tratarte con dureza puede ser contraproducente, pero empatizar de verdad con la persona a la que has hecho daño (incluso cuando esa persona seas tú mismo) y expresar esos sentimientos puede ayudarte a avanzar hacia la sanación y el perdón.

• Restauración. Se trata de un paso orientado a la acción en el que se busca enmendar y reparar cualquier daño que se haya podido causar. La restauración también incluye la identificación de los patrones de conducta que llevaron a la transgresión para que se pueda entender de dónde surgió el comportamiento dañino y tomar medidas para evitar que vuelva a ocurrir.

• Renovación. Esta es la etapa de crecimiento personal de la que emerges con autoaceptación, autocompasión y una mayor comprensión de ti mismo y de tus valores personales. La renovación incluye reescribir tu historia, sintetizar una nueva perspectiva del mundo y de ti mismo que considere la realidad de tus acciones pasadas sin usarlas para definirte.

Estas cuatro etapas del proceso de autoperdón pueden aplicarse a cualquier error o evento que te haya hecho sentir culpable, pero veamos cómo se aplican a algunos ejemplos específicos.

Cuando sentimos que hemos hecho algo terrible, reconocemos que hemos violado nuestros propios valores. Sobrepasar flagrantemente nuestros límites puede hacernos sentir fracturados, como si fuéramos dos seres incompatibles al mismo tiempo. Se vuelve difícil reconciliar la persona que queremos vernos a nosotros mismos con la persona que hizo esa cosa horrible y a menudo nos quedamos con una identidad incoherente.

​Como asumir la responsabilidad requiere identificarse con el yo que cometió el acto, esta discontinuidad en nuestra identidad puede crear barreras adicionales para el autoperdón. Una forma en que los investigadores sugieren que podemos recuperar la unidad y facilitar el autoperdón es afirmando nuestros valores. Es decir, reafirmar nuestros valores y nuestro compromiso con ellos refuerza la noción de que somos un ser humano complejo y benévolo que no puede definirse por nuestros errores pasados. Reconocer esto puede ayudar a reconciliar nuestros yoes conflictivos y facilitar el autoperdón.

Consejos para afirmar valores ​

• Haz el bien. Los investigadores sugieren que una de las mejores maneras de reafirmar tus valores y promover el perdón a ti mismo es participar en actividades altruistas como el voluntariado en una organización benéfica. Contribuir a tu comunidad es una excelente manera de reconectarte con tus valores y fomentar un autoconcepto positivo y preciso que incluya tus imperfecciones en lugar de un autoconcepto que coloque tus valores violados en el centro (Webb et al., 2017). Para un ejemplo de cómo facilitar el perdón a ti mismo a través de contribuciones positivas al mundo, consulta esta charla de Thich Nhat Hanh:

• Conéctate con otros. Se ha demostrado que el apoyo y la conexión social son partes importantes del proceso de autoperdón (Levi-Belz et al., 2022). Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que, al regresar de una batalla, el personal militar a veces se siente rechazado e incomprendido por la familia y los amigos y puede perder la confianza en sus parejas románticas y en la sociedad en general. Esta desconfianza a menudo da lugar a sentimientos de aislamiento e inseguridad (Griffin et al., 2019). Conectarse con los demás es una forma de ayudar a cultivar un sentido de pertenencia, comprensión y empoderamiento (Woodyatt et al., 2017, pág. 230).
• Crear significado. Se ha demostrado que extraer un significado personal de un acontecimiento en el que violamos nuestros valores mejora aspectos del bienestar psicológico (Bryan et al., 2015). Reconstruir el acontecimiento como una experiencia significativa y transformadora de la que hemos surgido como personas mejores y más empáticas puede ayudarnos a liberarnos del ciclo de la rumia y la autoimagen negativa y a reconectarnos con nuestras creencias morales más arraigadas (Woodyatt et al., 2017, pág. 62).

El final de cualquier relación, romántica o no, puede ser devastador, especialmente cuando somos nosotros los responsables de la ruptura. A veces tenemos la oportunidad de reparar la relación, en cuyo caso el proceso de autoperdón puede centrarse más en hacer las paces con la persona a la que hemos hecho daño. Pero ¿qué hacemos cuando no hay posibilidad de reparar la relación? ¿Cómo nos perdonamos a nosotros mismos ante una pérdida permanente?

Al igual que en otros contextos, el proceso de autoperdón debe comenzar con una consideración honesta de lo que estaba bajo tu control y lo que no lo estaba, lo que llevó al final de la relación. Teniendo en cuenta que, a veces, el grado de responsabilidad que tienes puede ser ambiguo en un conflicto interpersonal, identificar una cantidad adecuada de responsabilidad puede ser particularmente difícil. Cuando este sea el caso, puede ser útil buscar la opinión de otras personas, como un amigo de confianza o un terapeuta, para que te ayuden a identificar qué papel desempeñaste en el final de la relación (Woodyatt et al., 2017, pág. 301).
​
Otro método que sugieren los académicos para facilitar el perdón a uno mismo es escribir una descripción de lo que sucedió. Esta descripción debe incluir detalles sobre las circunstancias que rodearon el final de la relación, las acciones (o inacciones) que cree que contribuyeron al final de la relación y los deseos, necesidades y motivaciones detrás de sus acciones (o inacciones; Cornish, 2015). Al escribir la historia detrás del final de la relación, puede desarrollar una actitud más profunda y compasiva…