La salud cognitiva se reconoce cada vez más como un componente clave de la salud y el bienestar general (Bart et al., 2018).
Al igual que con otras dimensiones de la salud y el bienestar, se necesita un esfuerzo deliberado para mantener y especialmente mejorar salud cognitiva.
En este artículo, discutimos los factores clave y los ejercicios que pueden mejorar la función cognitiva y ayudar a mantener la salud cognitiva a lo largo de la vida.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de psicología positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.
Enfoque basado en fortalezas para la salud cognitiva
Durante gran parte de su historia, la psiquiatría, la psicología clínica y las disciplinas afines, como el asesoramiento, se centraron en el tratamiento de nuestros déficitsen lugar de desarrollar nuestra fortalezas.
Este enfoque en los déficits comenzó a cambiar dramáticamente con el advenimiento de la psicología positiva.
Con el movimiento de la psicología positiva a fines de la década de 1990, se centró en encontrar y desarrollar las fortalezas de un individuo y usarlas para superar cualquier déficit (Diener, 2009).
En el ámbito de la cognición, esto implicó encontrar áreas de pensamiento, memoria y resolución de problemas que fueran fortalezas relativas para un individuo.
Por ejemplo, es posible que descubra que habilidades como la atención sostenida y la organización se encuentran entre sus fortalezas cognitivas más notables. También puede notar la presencia de factores externos que respaldan su cognición, como una dieta saludable, ejercicio regular y buenos hábitos de sueño.
Al hacer un inventario cuidadoso de sus fortalezas cognitivas, está en la mejor posición para mejorarlas y desplegarlas, mejorando su salud y función cognitiva.
Cómo mejorar la función cognitiva 101
El primer principio a seguir aquí es reconocer la importancia de un cuerpo/cerebro saludable para una salud cognitiva óptima.
Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard citaron seis factores clave para mantener un cuerpo/cerebro saludables (adaptado de Harvard Health Publishing, 2021):
- Una dieta basada en plantas rica en frutas, verduras y granos.
- Ejercicio regular
- buenos hábitos de sueño
- Reducción de estrés
- Implicación social
- Desafiando tu cerebro
Los investigadores de Harvard enfatizan la importancia de cultivar estos factores juntos, ya que se refuerzan entre sí y conducen a una salud cognitiva y cerebral óptima.
Los primeros cuatro factores, relacionados con la dieta, el ejercicio, el sueño y la reducción del estrés, pueden verse como un apoyo indirecto para la salud cognitiva. Juntos, representan el principio de “mente sana en cuerpo sano”.
Los dos últimos factores, la interacción social y el desafío del cerebro, involucran la cognición de manera más directa.
La interacción social estimula y desafía al cerebro de maneras que las actividades solitarias no pueden. Se basa en múltiples habilidades, como el procesamiento visual-espacial de rostros y gestos, inferir las motivaciones de los demás, la toma de decisiones sobre cómo comportarse dentro de las normas sociales, etc.
Las personas con redes sociales más amplias y complejas parecen tener una amígdala más grande o más desarrollada y estructuras cerebrales relacionadas (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson y Barrett, 2011).
La amígdala y las estructuras relacionadas son áreas profundas del cerebro cruciales para regular las emociones y facilitar el almacenamiento de la memoria. Este y otros estudios similares sugieren una fuerte asociación entre la interacción social y la salud del cerebro en estas áreas cruciales.
Por lo tanto, mantener o expandir su red social puede ayudar a garantizar la salud general del cerebro y cognitiva.
Desafiar al cerebro con actividades específicas es el segundo medio más directo hacia la salud cognitiva, como con los siguientes ejercicios y juegos cognitivos.
Mejora de la salud cognitiva: 6 ejercicios y juegos
Hay varios ejercicios cognitivos de alta tecnología disponibles a través de programas pagos como Lumosity. Dichos programas ofrecen ejercicios cerebrales digitales para la mayoría de las edades y niveles de habilidad.
Sin embargo, también existen opciones efectivas de relativamente baja tecnología y bajo costo para el fortalecimiento cognitivo, disponibles para la mayoría de las personas con algo de ingenio y esfuerzo. La Escuela de Medicina de Harvard ha descrito varios de estos (Godman, 2021), incluidos los siguientes:
- Aprender un nuevo lenguaje
Esto puede ayudar con la agilidad mental y ser neuroprotector, ya que un nuevo lenguaje forja nuevas conexiones entre las neuronas, haciéndolas más resistentes a la enfermedad (Kroll, Dussias, Bice, & Perrotti, 2015). - Escuchar o hacer música
La música activa múltiples áreas del cerebro, incluidas las que procesan las emociones, la memoria y el movimiento (Wan & Schlaug, 2010). Hay muchos sitios gratuitos en línea para escuchar y aprender a tocar música. - Cartas, juegos de mesa y juegos electrónicos
Los juegos de cartas son una forma barata y divertida de ejercitar la memoria y las habilidades estratégicas. Los juegos de mesa como Trivial Pursuit desarrollan la memoria para los hechos, mientras que juegos como Monopoly ejercitan habilidades matemáticas, financieras y estratégicas. Se ha demostrado que los videojuegos de estrategia y aventuras en 3D tienen importantes beneficios para la atención, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción (Brilliant T, Nouchi, & Kawashima, 2019). - Viaje
Ya sea a destinos cercanos o lejanos, viajar nos expone a nuevas vistas, sonidos y experiencias que crean nuevas conexiones entre las neuronas, incluidas las llamadas «células de lugar» en los circuitos de memoria del cerebro (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro y Tanila , 1999). - consumo cultural
Asista a películas, obras de teatro, recitales de poesía, visitas a museos, etc. Cuanto más nuevos e inusuales sean para usted (por ejemplo, ver una película extranjera, visitar un nuevo museo o leer a un poeta que no haya leído antes), más más desafiantes y estimulantes serán para tu cerebro y más conexiones nuevas establecerás entre las neuronas (Park & Huang, 2010). La cultura puede cablear y reconfigurar el cerebro, un proceso que continúa a lo largo de nuestras vidas. - Rompecabezas
Los rompecabezas están destinados a desafiar el cerebro. También aprovechan las tendencias naturales del cerebro para percibir patrones, completar secuencias y resolver problemas (Fissler et al., 2018).
Cómo mantener la aptitud cognitiva en la vejez
Los factores de apoyo, los ejercicios y los juegos citados anteriormente siguen siendo válidos para mantener la aptitud cognitiva a medida que envejecemos, con ciertas salvedades.
Al igual que con cualquier otra población, es crucial encontrar un desafío para los adultos mayores que sea “perfecto” para que las habilidades del individuo se estimulen pero no se abrumen (Proffitt, 2016).
Por ejemplo, una tarea de memoria verbal para una persona mayor con problemas de memoria invasivos podría modificarse para incluir una lista de 6 elementos de palabras para recordar, en lugar de una lista de 12 elementos. Las indicaciones y las señales pueden estimular la memoria y proporcionar al individuo una experiencia de éxito.
Si una tarea cognitiva es demasiado fácil, no servirá para fortalecer las habilidades de una persona. Si es demasiado difícil, corre el riesgo de abrumar a la persona. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas con enfermedad de Alzheimer invasiva, la condición demencial más común en los ancianos (Desai & Grossberg, 2001).
Encontrar el desafío cognitivo adecuado para estas personas les permite ejercitar sus facultades y experimentar cierto éxito, en lugar de sentirse abrumados y frustrados.
Prueba de aptitud cognitiva: 5 evaluaciones de salud
Las pruebas neuropsicológicas son una forma de evaluar la salud cognitiva. Sin embargo, esta opción puede ser costosa y laboriosa. En muchos casos, la evaluación básica será suficiente para comprender el estado de salud cognitiva de un individuo determinado (Wasserman, Anderson y Schwartz, 2016).
Hay una serie de excelentes herramientas disponibles para los profesionales para la detección básica y el seguimiento de la salud cognitiva. Muchas de estas herramientas están diseñadas para su uso con personas mayores, pero algunas también están pensadas para su uso con personas más jóvenes.
El sitio web de la Asociación de Alzheimer ofrece un conjunto de herramientas de evaluación cognitiva que incluye el algoritmo de visita anual de bienestar de Medicare para la evaluación de la cognición. Esta evaluación utiliza el historial del paciente, las observaciones de los médicos y las inquietudes planteadas por el paciente, la familia o los cuidadores.
El conjunto de herramientas incluye además tres medidas validadas para su uso por parte de profesionales para evaluar y realizar un seguimiento de la salud cognitiva de un paciente. Estas medidas incluyen la Evaluación de cognición del médico general, la Prueba de deterioro de la memoria y la prueba psicométrica breve Mini-Cog.
Cada una de las medidas anteriores tiene las siguientes ventajas (Asociación de Alzheimer, sin fecha):
- Puede administrarse en cinco minutos o menos.
- Igual o superior al popular Mini-Mental State Exam para detectar demencia
- Fácilmente administrado por profesionales de la salud que no son médicos
- Relativamente libre de prejuicios educativos, lingüísticos y culturales.
Para las personas más jóvenes, la Evaluación de Cognición de Montreal es un instrumento ampliamente utilizado que ha sido validado para la detección cognitiva en personas de entre 14 y 21 años (Pike, Poulsen y Woo, 2017).
Se han utilizado otros exámenes básicos para evaluar la función cognitiva en jóvenes con afecciones como epilepsia (Asato, Doss y Plioplys, 2015) y lesión cerebral (Rasquin et al., 2011).
Al diseñar un examen de salud cognitiva para cualquier grupo de edad, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones (adaptado de Wasserman et al., 2016):
- ¿Qué nivel de capacitación o experiencia se requiere para los profesionales que administran la medida de detección? Un buen cribado debe ser aquel que pueda administrarse con un mínimo de formación.
- ¿Con qué frecuencia se utilizará la evaluación? ¿En qué intervalos de tiempo?
- ¿Se puede facturar el examen al seguro?
- ¿Qué suministros (formularios en papel, programas de computadora, etc.) se necesitan para realizar la evaluación?
- ¿Cómo se comunicarán los resultados de la evaluación a los examinados?
- ¿Qué decisiones, si las hay, se basarán en los resultados de las pruebas de detección? Estos pueden incluir referencias para pruebas más profundas o ejercicios de rehabilitación o mejora cognitiva.
¿Pueden los suplementos ayudar a mantener la salud cognitiva?
Los medicamentos complementarios son aquellos que se utilizan para complementar nuestra ingesta de alimentos o medicamentos pero que (todavía) no están aprobados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad (Gestuvo & Hung, 2012).
Estos suplementos incluyen vitaminas del complejo B y E, minerales como el zinc, hierbas como el ginkgo biloba y otros productos botánicos.
Dichos suplementos se usan comúnmente entre todos los grupos de edad, especialmente en los países desarrollados (Gestuvo & Hung, 2012).
La evidencia de la eficacia de los suplementos para mantener la salud cognitiva ha sido mixta.
El estudio Ginkgo Evaluation of Memory siguió a 3069 participantes adultos mayores en el transcurso de seis años, asignados aleatoriamente a grupos de ginkgo biloba o placebo (DeKosky et al., 2008). El estudio no encontró evidencia de que el suplemento retrasara el deterioro cognitivo o previniera la demencia.
Además, algunos investigadores han advertido que las propiedades anticoagulantes del ginkgo biloba podrían interactuar negativamente con los medicamentos anticoagulantes y producir un sangrado excesivo (Qato et al., 2008).
No se ha demostrado que las vitaminas del complejo B, como B6, B9 y B12, prevengan o retrasen el deterioro cognitivo en adultos mayores (McMahon et al., 2006).
Los estudios han demostrado que ciertos suplementos como el zinc pueden tener efectos positivos en la función frontal o ejecutiva en niños y adultos (Warthon-Medina et al., 2015).
Recientemente, un gran estudio prospectivo de cohortes siguió a 5395 participantes durante 9,6 años y descubrió que aquellos con la mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina E tenían un 25 % menos de probabilidades de desarrollar demencia que el tercio del grupo con la menor ingesta de vitamina E (Devore et al., 2010).
Como siempre, es mejor consultar a su médico antes de tomar cualquiera de los aprobados…