La depresión puede hacer que sea difícil verse a sí mismo bajo una luz positiva. Pero hay formas de recuperar la confianza y darte cuenta de lo maravilloso que eres.
Vivir con baja autoestima puede afectar muchas áreas de su vida, desde las elecciones de carrera hasta las relaciones. También podría alimentar un ciclo de diálogo interno negativo, lo que podría alimentar otros síntomas de depresión.
De hecho, la investigación de 2019 sugiere que las personas con baja autoestima y una visión negativa de sí mismas pueden tener más probabilidades de experimentar síntomas de depresión.
La baja autoestima es un síntoma de depresión común para muchas personas.
“Cuando deja de hacer las cosas que ama, incluido cuidarse a sí mismo, su autoestima comienza a verse afectada”, dice Lena Suarez-Angelino, una trabajadora social clínica con licencia con sede en Woodbridge, Nueva Jersey.
Trabajar en su sentido de sí mismo mientras vive con depresión puede ayudarlo a sobrellevar otros síntomas de depresión.
Tú poder silencia esa voz negativa y mejora tu sentido de identidad.
El tratamiento para la depresión puede ayudar, y es muy recomendable. Hacer los siguientes ejercicios también puede beneficiarte.
Si bien llevar un diario por sí solo no puede tratar los síntomas de la depresión, escribir lo que sientes y piensas de ti mismo puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento negativos.
La investigación de 2005 también sugiere que la escritura expresiva, específicamente sobre eventos traumáticos o estresantes, puede ayudar a mejorar la salud mental. Este tipo de escritura también puede brindar beneficios a largo plazo, incluido un mejor estado de ánimo y un mayor bienestar psicológico.
Considere obtener un diario y dedicarle unos minutos cada día. Puede escribir cómo se siente acerca de usted mismo en una página y luego sobre los eventos de su vida en la siguiente. También puedes combinarlo todo.
La idea es que te viertas en las hojas de papel en blanco. No hay necesidad de hacerlo todo a la vez. Puede ir despacio y escribir más tiempo a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
Bloquear a ese crítico interno puede ser complicado. Por lo tanto, es posible que le resulte más fácil responderle.
¿Te está diciendo que no eres digno de amor? ¿O que nunca obtendrás el trabajo que solicitaste? ¿Te está culpando por cómo te sientes o por qué vives con depresión?
Considere detenerlo en seco.
Cuando te des cuenta de esa conversación interna, trata de pedir evidencia. ¿Por qué no merecerías ser amado? ¿Por qué elegirías vivir con depresión?
La evidencia no puede provenir de suposiciones o de lo que otras personas le hayan dicho. La evidencia se basa en hechos. Entonces, puede encontrar que hay poca evidencia de lo que le dice ese crítico interno.
Considere exigirle que esté en silencio.
Cuando notes que estás comenzando a criticarte a ti mismo nuevamente, también puede ser útil reevaluar la crítica y convertirla en algo positivo. Por ejemplo:
- Viejo yo crítico: “Obtuve una medalla por terminar esos 5 km, pero no fui tan rápido como debería haber sido, considerando todo el entrenamiento que hice”.
- Nueva perspectiva: “Pasé semanas de entrenamiento y terminé con fuerza esos duros 5 km. Estoy orgulloso de mi logro”.
¿Cuál es su respuesta habitual cuando ve que un ser querido se menosprecia? Probablemente no se amontone y se sume a las críticas.
Intenta hacer lo mismo contigo mismo. Tome esa empatía que es tan buena para dar a los demás y trate de volverla hacia adentro. Esto puede darle tranquilidad y hacer que se sienta más esperanzado.
Suarez-Angelino recomienda usar una oración hawaiana llamada Oración Ho’oponopono. Se centra en la autocompasión y el perdón. Dice: «Lo siento, por favor perdóname, gracias, te amo».
¿Quieres establecer metas para ti mismo? ¡Excelente! Sin embargo, puede ser útil evitar los elevados.
Cuando vive con depresión, puede sentirse fatigado y sin motivación para realizar tareas sencillas.
Establecer metas que requieren mucha planificación o pasos puede dejarlo abrumado. Esto, a su vez, podría alimentar tu falta de confianza si sientes que no lograste lo que querías.
“Quiero ser millonario antes de cumplir los 30 años”, por ejemplo, es una meta poco realista para la mayoría de las personas. Si vives con depresión, metas como “Voy a limpiar y organizar toda mi casa” también pueden parecer inalcanzables.
Al establecer metas que tiene más probabilidades de alcanzar, puede desarrollar su confianza y mejorar su autoestima si tiene depresión.
También puede ser más fácil desglosar objetivos más alcanzables, como «Voy a limpiar mi habitación», en objetivos más pequeños. Por ejemplo, su objetivo de un día podría ser «Hoy voy a quitar el polvo» y al día siguiente «Hoy voy a pasar la aspiradora».
Cada vez que alcanza esos mini objetivos, es posible que experimente un aumento de la autoestima.
Estas no tienen que ser grandes cosas como conseguir un ascenso o ganar una carrera.
Considere las cosas más pequeñas que hablan de sus cualidades positivas.
Tal vez eso sea ser un buen padre incluso cuando estás manejando mucho. O ser un amigo solidario y un gran miembro del equipo. Tal vez tienes buenos modales o le sonreíste a ese extraño que parecía necesitarlo y observaste cómo cambiaba su expresión facial.
También puede resultarle útil anotar las cosas positivas que la gente le dice. ¿Recibió un correo electrónico de su jefe felicitándolo por un trabajo bien hecho? Considere imprimirlo y guardarlo en algún lugar.
Y considere pedirle a su crítico interno que se calle o brinde evidencia si su primer impulso es dudar de lo que otras personas le dicen. Eso se llama distorsión cognitiva, y es solo un filtro que llevas puesto que puede no dejarte ver las cosas como realmente son.
La próxima vez que se sienta deprimido o desanimado, considere echar un vistazo a su carpeta de «victorias».
Trate de no compararse con los demás. Todos somos diferentes y las personas tienen todo tipo de rasgos positivos.
Una forma de evitar compararse con los demás, sugiere Suarez-Angelino, es hacer una desintoxicación de las redes sociales: «Es muy común que las personas asocien cómo se sienten sobre sí mismas en función de su presencia y participación en las redes sociales».
Al eliminar las aplicaciones de su teléfono y cerrar la sesión, aunque sea por un par de horas, puede evitar este asesino común de la autoestima.
También es posible que desee evitar comparar su yo presente con su yo pasado.
Las personas cambian y crecen. Tal vez ya no seas un genio de trivia de películas. Pero es probable que haya adquirido otras habilidades o atributos que su yo más joven no tenía antes.
Trata de concentrarte en aprender de aquellas cosas que no resultaron como deseabas. Estos desafíos no te definen.
Todo el mundo se queda corto en un momento u otro. Centrarse en esto puede disminuir su autoestima. En cambio, puede ser útil pensar en el lado positivo potencial.
Es natural sentirse molesto por las cosas. Tal vez te perdiste un ascenso en el trabajo. Eso no significa que no sea un gran trabajador y un valioso miembro del equipo.
La investigación de 2014 sugiere que las afirmaciones positivas o las autoafirmaciones pueden ayudar a aumentar la autocompasión y quizás, a su vez, la autoestima.
Pero, ¿qué es exactamente una afirmación positiva? Las afirmaciones son declaraciones que te repites a ti mismo para mejorar tu autoestima.
Algunos ejemplos incluyen:
- soy digno
- Yo importo.
- Soy lo suficientemente bueno.
- Puedo hacer esto.
- Soy fuerte.
Puedes intentar decirlos en voz alta o escribirlos. Una táctica que algunas personas usan es escribir afirmaciones en Post-Its y colocarlas en algún lugar donde las vean todos los días.
La clave de las afirmaciones efectivas, dice Suarez-Angelino, es que te sientas conectado con ellas: “Tienes que creerlas. Si estás usando afirmaciones que parecen imposibles de alcanzar, estás enviando señales subconscientes a tu cerebro de que lo que estás diciendo no es cierto”.
Puede resultarle útil compartir sus éxitos, por pequeños que sean, con quienes lo rodean.
Contarle a otros sobre sus logros es una buena práctica para silenciar a ese crítico interno.
Al reclutar un grupo de apoyo de personas que puedan celebrar sus victorias con usted, es posible que pueda crear una cámara de eco que sea más fuerte que la voz negativa dentro de su cabeza.
La baja autoestima es un síntoma común de la depresión. Sin embargo, no tiene que ser permanente.
Con estrategias como silenciar a su crítico interno, usar afirmaciones positivas y establecer metas realistas, puede recuperar ese sentido de valor que puede estar perdiendo.
La depresión no tratada puede, con el tiempo, provocar síntomas más intensos y una autoestima más baja. Es muy recomendable que busque ayuda profesional.