¿Tus reflejos son lentos? ¿Eres fuerte pero no rápido y ágil? ¿Tiene problemas para atrapar una pelota más rápido? En caso afirmativo, es posible que deba mejorar su tiempo de reacción.
Pero primero, ¿qué es el tiempo de reacción?
En pocas palabras, es la capacidad de su cuerpo para reaccionar o responder rápidamente a un determinado estímulo. Por ejemplo, qué tan rápido puedes comenzar a correr depende de tu velocidad de reacción. La rapidez con la que puedes atrapar una pelota depende de tu tiempo de reacción.
Esa es la razón por la que es muy esencial para los atletas.
Pero tener reflejos rápidos no solo resulta útil en los deportes competitivos y otras actividades, sino que también es importante en las actividades diarias o ordinarias de uno, como conducir.
Por ejemplo, te permite reaccionar rápidamente cuando conduces en malas condiciones. Incluso es importante para los videojugadores.
¿Por qué?
Esto se debe a que el tiempo de reacción no solo se mide por la capacidad física de uno, sino también por la flexibilidad y agilidad mental de uno. Después de todo, es el cerebro el que le dice a tu cuerpo cómo y cuándo reaccionar cuando hay un estímulo.
Si bien el tiempo de reacción disminuye naturalmente a medida que envejece, esto no significa que no pueda hacer algo al respecto. Hay muchas maneras de mejorar su tiempo de reacción.
Pero primero, nos centramos en lo físico:
Existe una correlación entre el tiempo de reacción y los músculos de contracción rápida. Es decir, si quieres mejorar tu tiempo de reacción y tus reflejos, necesitas ejercitarte y mejorar tus músculos de contracción rápida.
Pero, ¿qué son estos músculos? Vamos a averiguar.
¿Qué son los músculos de «contracción rápida»?
Para comprender los músculos de contracción rápida, echemos un vistazo primero a los dos tipos generales de fibras musculares. El primero es el músculo de contracción lenta (tipo I). Pero no ahondemos tanto en eso.
Lo único que debes recordar es que los músculos de contracción lenta son esenciales para hazañas de larga duración. Piensa en un maratón de larga distancia.
El segundo tipo de fibra muscular es, adivinaste bien, los músculos de contracción rápida (tipo II). Generalmente, estos músculos son esenciales en poderosas ráfagas de movimientos.
Se fatigan rápido pero te permiten moverte rápido. Entonces, cuando piensas en músculos de contracción rápida, lo que generalmente te viene a la mente es saltar y correr.
Dado que este tipo de fibra muscular está involucrada en movimientos explosivos rápidos, es importante para las personas que practican deportes que requieren fuerza y movimiento rápido. Estamos hablando de salto de altura, carreras de velocidad, lanzamiento de peso, fútbol, baloncesto, hockey, lo que sea.
Entonces, si desea saltar más alto, levantar pesas más pesadas o correr más rápido, definitivamente necesita tener un músculo de contracción rápida mejorado.
¿Cuáles son los beneficios de mejorar los músculos de contracción rápida?
Como ya se mencionó, son esenciales para mejorar su tiempo de reacción. Te permiten realizar mejor actividades cortas pero intensas.
Son buenos para:
- saltando
- Corriendo
- levantamiento de pesas
- Ciclismo de alta intensidad
- Entrenamiento de agilidad y fuerza
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT
Ahora que conoce la importancia y los beneficios de los músculos de contracción rápida, la siguiente pregunta es: ¿puede desarrollar músculos de contracción rápida?
La respuesta es un sí rotundo. Pero para comprender cómo mejorar y desarrollar los músculos de contracción rápida, es importante que conozcamos primero sus dos subclases.
Clasificaciones de los músculos de contracción rápida
Las dos clasificaciones o subclases de músculos de contracción rápida son el tipo IIa (oxidativo-glucótico) y el tipo IIx (no oxidativo).
Echemos un vistazo rápido a cómo funcionan los dos tipos y en qué se diferencian:
Tipo IIa
El tipo IIa tiene una gran cantidad de mitocondrias y utiliza las reservas de glucosa y grasa para obtener energía. Al igual que las fibras musculares de contracción lenta, no se fatigan fácilmente o, cuando lo hacen, se recuperan rápidamente.
Esto los hace ideales para actividades rápidas y repetitivas de baja intensidad como el culturismo.
Tipo IIx
Por el contrario, el tipo IIx tiene un bajo número de mitocondrias.
Es de mayor diámetro y no es resistente a la fatiga. En otras palabras, se fatiga fácilmente y no se recupera rápidamente como el Tipo IIa. Este es el tipo en el que necesitarías trabajar si quieres mejorar tu tiempo de reacción.
Es ideal para grandes salidas de potencia y actividades de alta intensidad. Entonces, si te gusta el levantamiento de pesas y cualquier deporte de campo como el salto de altura, este es el tipo de músculo de contracción rápida en el que debes concentrarte.
Ahora volvamos a la pregunta: ¿cómo se pueden mejorar los músculos de contracción rápida?
Es posible que ya sepa la respuesta, ya que estamos hablando de músculos. Y cuando hablamos de músculos, lo que inmediatamente viene a la cabeza es la palabra “ejercicio”.
¿Qué ejercicios mejoran los músculos de contracción rápida?
Si desea mejorar su tiempo de reacción, definitivamente necesita mejorar sus fibras musculares tipo II.
La mejor manera de hacer esto es el entrenamiento de fuerza pesada, el entrenamiento pliométrico, el entrenamiento de velocidad e incluso el entrenamiento de levantamiento olímpico.
No querrá centrarse en el entrenamiento de resistencia prolongada porque eso disminuiría las fibras tipo II, ya que dicho entrenamiento está mejor diseñado para los músculos de contracción lenta.
Entrenamiento de fuerza y velocidad
Este tipo de entrenamiento es altamente efectivo para mejorar las fibras tipo II y desarrollar la máxima velocidad y fuerza.
El entrenamiento de fuerza incluye levantar pesos pesados con aceleración lenta o pesos más ligeros con aceleración rápida. Algunos ejemplos de esta formación son:
- sentadillas pesadas
- peso muerto
- prensas de banco
El entrenamiento de velocidad también ayuda a mejorar el tiempo de reacción y los músculos de contracción rápida. Algunos buenos ejercicios de entrenamiento de velocidad incluyen:
- corriendo sprints
- ejercicios de agilidad
- Entrenamiento con balón medicinal
Entrenamiento pliométrico y levantamiento olímpico
Si bien el entrenamiento de fuerza y velocidad son las formas más comunes de mejorar los músculos de contracción rápida, existen otros ejercicios efectivos que también puede probar.
El entrenamiento pliométrico y el levantamiento olímpico utilizan lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). SSC también da como resultado el desarrollo de la fuerza máxima. El proceso implica un estiramiento previo y luego una contracción rápida del músculo.
Los ejercicios efectivos de este tipo incluyen los siguientes:
- Saltos verticales
- saltos de longitud
- El poder limpia
- Arranques de poder
- Saltos de profundidad
Ahora tomemos 3 ejercicios y analicemos cada uno:
Lanzamiento de balón cruzado detrás del costado
Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza y velocidad, como el entrenamiento con balón medicinal, desarrolla la fuerza máxima, lo que resulta en un mejor tiempo de reacción y desarrolla músculos de contracción rápida.
También son más fáciles de realizar que, por ejemplo, el levantamiento olímpico.
Un gran ejemplo de entrenamiento con balón medicinal es el Med Ball Cross Behind Side Toss. Para hacer esto, siga los pasos:
- Comience en una posición atlética con un hombro hacia la pared y la pelota médica colocada en la parte posterior de la cadera.
- Usa un paso cruzado detrás (cruzando la pierna trasera detrás de la pierna delantera) y da un paso adelante para ganar impulso mientras lanzas la pelota médica contra la pared.
- Concéntrese en romper su núcleo para lanzar la pelota
colgar limpio
Hang clean es un ejercicio poderoso que trabaja tu cuerpo de arriba a abajo. Dicho ejercicio desarrolla la coordinación de todo el cuerpo, desarrolla la máxima fuerza o explosividad y aumenta la potencia de salto. Es una especie de entrenamiento de levantamiento olímpico. Aquí está cómo hacerlo:
- Sujeta la barra de tus pesas con un agarre a la altura de los hombros.
- Agáchate ligeramente. Gana fuerza con los talones para impulsarte hacia arriba.
- Continúe con este impulso para ayudarlo a subir la barra hacia su pecho.
- Haga una pausa por un segundo ya que la barra está a la altura de su pecho.
- Luego baje lentamente la barra de regreso a su posición inicial.
Nota: puede comenzar con pesos más ligeros y avanzar hacia arriba.
Complejo PAP
Med ball y hang clean son ejercicios simples pero efectivos que ayudan a mejorar los músculos de contracción rápida. Sin embargo, si está preparado para algo más desafiante y complejo, entonces puede probar PAP Complex. Solo una advertencia: no es para principiantes.
Aquí hay algunas formas de realizar el Complejo PAP:
- Haga arrastre de trineo pesado e inmediatamente sígalo con sprints
- Haz sentadillas pesadas e inmediatamente sigue con un salto vertical
- Haz press de banca pesado y combínalo con un pase de pecho con balón medicinal
- Haz peso muerto y síguelo con un salto de longitud
Pero mejorar tu tiempo de reacción es algo más que realizar varios ejercicios. Requiere no solo entrenamiento físico sino también actividades mentales.
¿Cuáles son las formas de mejorar su tiempo de reacción?
Desarrollar sus músculos de contracción rápida es solo un aspecto de mejorar su tiempo de reacción. Su estilo de vida también afecta su tiempo de reacción. Por lo tanto, hacer cambios en el estilo de vida es clave para mejorar el tiempo de reacción.
Esto incluye realizar ejercicios cognitivos o mentales, mediación, ejercicios conscientes, nutrición adecuada y mejorar la salud del cerebro.
Echemos un vistazo a cada uno de estos.
Ejercicio cognitivo
No es sólo el músculo el que necesita fortalecerse. Tu cerebro también necesita ser fortalecido. Puede hacer esto realizando desafíos mentales y aprendiendo cosas nuevas que eventualmente fortalecerán las neuronas y darán como resultado un tiempo de respuesta más rápido.
Piénsalo de esta manera: agudiza tu cerebro para que reaccione más rápido.
Una excelente manera de hacer esto es desafiar a su cerebro realizando tareas con su mano no dominante. Imagina lo difícil que sería dibujar figuras básicas o escribir tu nombre con la mano izquierda cuando eres diestro (a menos, por supuesto, que seas ambidiestro).
Entrena tu mano no dominante para hacer cosas cotidianas como usar tu teléfono, servirte una bebida e incluso cepillarte los dientes. En realidad, no es la mano lo que estás entrenando, sino tu cerebro. Esto reconectará las vías neuronales y, por lo tanto, hará que su cerebro funcione más rápido.
Meditación y atención plena
Otra forma de mejorar el tiempo de reacción es realizar ejercicios de meditación y atención plena. Quizás se pregunte por qué.
Si tu mente no está tranquila, reaccionarás más lento. Si estás distraído mentalmente, lo más probable es que no te des cuenta o atrapes las cosas más rápido. A tu cerebro le toma más tiempo procesar las cosas y reaccionar.
Por eso es importante que calmes la mente.
Una mente tranquila es una mente más sana. Los estudios muestran que aquellos que practican la meditación guiada y realizan ejercicios de atención plena tienen un tiempo de reacción mejor y más rápido que aquellos que no lo hacen.
Además de tener un impacto positivo, especialmente en el tiempo de reacción visual y auditivo, la meditación también ayuda a mejorar el estado de alerta. Una mente alerta conduce a un cuerpo alerta. Incluso el simple trabajo de respiración de yoga ayuda a aumentar la conciencia mental.
Aprendes a prestar más atención a las cosas. Con eso, podrás responder o reaccionar más rápido cuando hay un estímulo externo.
Además, realizar asanas de yoga puede mejorar el funcionamiento mental y la movilidad física, lo que resulta en un mejor tiempo de reacción para quienes lo practican.
Por eso, es importante prestar atención a tu mente que solo a tu cuerpo.
Nutrición y salud cerebral
Comer sano no solo es beneficioso para el cuerpo, sino también para el cerebro. Existe una correlación entre un cerebro sano y un tiempo de reacción rápido.
Si lleva una dieta adecuada y toma alimentos que son excelentes para el funcionamiento del cerebro, lo más probable es que tenga reflejos más rápidos y mejores habilidades motoras.
Como regla general, comer alimentos ricos en antioxidantes es una excelente manera de reducir el deterioro cognitivo.
Esto incluye frambuesas, granadas, arándanos y más. Los alimentos ricos en vitamina K, como el brócoli, también pueden desarrollar un correcto funcionamiento cerebral. Come alimentos saludables que mantengan tu mente sana y alerta.
Más importante aún, reduce tu estrés. El estrés conduce al deterioro cognitivo. Si está demasiado estresado, su cerebro tardará más en responder y reaccionar correctamente. Comer una dieta basada en plantas sería lo mejor, por cierto.
Cuida tu mente y tu cuerpo
Como ya habrá entendido, el tiempo de reacción mejorado no solo es excelente para juegos y actividades deportivas. Un tiempo de reacción rápido es útil para sus actividades diarias. Es esencial para un envejecimiento saludable, reflejos más rápidos, movilidad más segura,…