¿Deseas desesperadamente aprender a mejorar la concentración, pero sientes que una familia de ardillas se está volviendo loca en tu cabeza?
Si quieres lograr más con tu vida que acumular bellotas, tendrás que aprender a enfocar tu mente.
Las tácticas que estoy a punto de compartir abordarán los problemas centrales que hacen que te desvíes, te desconectes y te sientas disperso.
No importa si está tratando de reinventarse para un cambio de carrera a los 40 o si simplemente necesita hacer más en menos tiempo, estos consejos lo ayudarán.
Siga leyendo para aprender cómo mejorar la concentración y el enfoque, cada vez que se siente a trabajar, estudiar o crear.
¿Qué es el enfoque mental?
El enfoque mental es la capacidad de una persona para concentrarse en una cosa a la vez. Cuando aplicas el enfoque mental, te concentras en la información más importante que tienes delante. Desconectas de todo lo demás, como tu teléfono, redes sociales y adorables mascotas. El enfoque mental juega un papel esencial en el éxito.
El enfoque deficiente, la incapacidad para concentrarse en una sola tarea, a menudo se culpa, incorrectamente, por la falta de progreso.
Piense en los momentos en los que tiene dificultades para encontrar el enfoque:
- Durante las tareas que se sienten como trabajo.
- Proyectos que no son especialmente urgentes.
Por ejemplo, planificar un proyecto de trabajo, estudiar para un curso u organizar un armario.
¿Por qué es fácil concentrarse en un buen libro o en un videojuego divertido? El enfoque no es realmente un problema cuando la tarea es placentera.
¿Cómo puede pasar horas escribiendo un informe la noche anterior a la fecha de entrega, pero no pudo concentrarse en él durante semanas cuando tenía tiempo? El enfoque aparece naturalmente cuando tienes un problema urgente.
La falta de atención es un síntoma y no una causa.
Cuando aborda las causas fundamentales, es mucho más fácil concentrarse:
- Abrumar: Cuando parece que tienes demasiadas cosas que hacer, o el proyecto es demasiado grande.
- Dilación: Siempre tienes la intención de hacerlo, más tarde. Hace cualquier otra cosa para evitar trabajar en un proyecto, incluido otro trabajo.
- Falta de control de su tiempo: Permitir que otras personas, una mala planificación o tareas sin importancia descarrilen su día.
- Falta de control de su entorno.: Tu espacio físico y mental están llenos de distracciones.
Aprender a aumentar el enfoque de la mente es un proceso de establecer las condiciones adecuadas. Esta es una buena noticia: no tiene que volver a cablear su cerebro.
Con estas herramientas, comenzará a avanzar hacia sus objetivos, ya sea comenzar una nueva carrera, escribir un libro, aprender a creer en sí mismo o encontrar su propósito en un proyecto apasionante.
Técnicas de enfoque
Al leer las técnicas de enfoque a continuación, preste atención a cuáles lo hacen sentir incómodo. Esa es una señal de que reconoces el problema en ti mismo. Probar esas tácticas primero le dará los resultados más dramáticos y rápidos.
Y recuerda:
Todas estas técnicas funcionan, pero leer sobre ellas no es suficiente. Puede elegir comenzar con solo una de estas tácticas, pero obtendrá los mejores resultados al combinar algunas.
Listo o no, profundicemos y aprendamos cómo mejorar el enfoque.
1. Volcado de cerebro
Un volcado de cerebro es una forma de controlar tu entorno mental. Crea espacio para la tarea en cuestión al sacar todos los pensamientos giratorios de su cabeza y ponerlos en papel.
Tu volcado de cerebro puede ser cualquier cosa. Solo escribe lo que esté en tu mente. Por ejemplo:
- Una lista de mandados para hacer este fin de semana
- Una perorata sobre tu compañero de trabajo
- Tu lista de compras
- Lugares de vacaciones para investigar
La experta en creatividad Julie Cameron aconseja escribir tres páginas completas todas las mañanas, y los artistas desbloqueados confían en ello. El enfoque (y la creatividad) se disparan cuando limpias regularmente el desorden mental.
Siempre puedes revisar tus notas más tarde y ocuparte de cualquier cosa realmente importante.
2. Elige tus prioridades
Tomar el control de tu vida requiere absoluta claridad sobre lo que es importante.
Esta técnica tiene dos niveles. Primero, debe elegir un proyecto u objetivo en el que concentrarse.
Puedes aprender a ser rudo en todas las áreas de la vida, absolutamente. Pero solo si te enfocas en una o dos áreas a la vez.
El siguiente nivel es definir y priorizar las tareas diarias que te llevarán a lograr tu objetivo.
Puede que ya estés haciendo listas de las cosas que tienes que hacer. Ese es un buen comienzo. El problema es que las listas se salen de control rápidamente. Y abrumar es el enemigo del enfoque.
Mantener esta lista pequeña le permitirá concentrarse solo en lo que es importante. Podrá mantenerse en el objetivo y evitar las distracciones más fácilmente.
3. Di no
¿Con qué frecuencia dices sí, o tal vez, cuando quieres decir no?
Cada vez que dices que sí a algo, hay un costo, en tiempo y atención. Está gastando sus recursos más limitados en las solicitudes de otras personas.
Cuando dices que no, mantienes tus límites personales. Demuestra que valoras tu tiempo y que tus objetivos son importantes, ¡y lo son!
Ser capaz de decir que no es la única forma de controlar tu tiempo, lo cual es esencial para tu enfoque.
4. Aprende a gestionar proyectos
La capacidad de gestionar proyectos no es solo una característica importante del liderazgo. Cuando miras las principales metas de la vida, puede ser desalentador incluso comenzar. El final parece tan lejano. Algunos días, la montaña de trabajo se siente imposible.
Cuando mire estos grandes objetivos a largo plazo, divídalos en proyectos más pequeños. Por ejemplo, si está creando un negocio desde cero, hay muchos elementos que se pueden convertir en proyectos:
- Construyendo un sitio web
- Abastecimiento de productos para vender
- Contenido de planificación
Un proyecto tiene un resultado medible, una fecha límite establecida, un costo definido y, lo que es más importante, un plan.
En lugar de mirar una meta gigante, ves una serie de proyectos manejables a corto plazo. Esta técnica ayuda a romper con la procrastinación, un proyecto a la vez.
5. Divide los proyectos en pequeños pasos
Dividir grandes objetivos en proyectos manejables es un gran comienzo. Vaya más allá dividiendo un proyecto en pequeños pasos.
No es necesario hacer grandes progresos todos los días. En cambio, encontrará el éxito cuando avance de manera consistente en pequeños pasos incrementales.
Concentrarse durante horas en una tarea exigente es difícil. Períodos más cortos y piezas de trabajo más pequeñas se suman a resultados masivos con el tiempo.
Divide cada proyecto en pequeñas acciones que puedes poner en tu calendario. Todos los días, haz una pequeña tarea. Decida qué piezas pequeñas necesita hacer, y cuándo, para completar sus proyectos.
6. Evita la multitarea
La multitarea es un mito y un gran error. Para hacer algo bien, enfócate en una sola cosa.
La investigación ha demostrado que no es posible prestar atención a varias tareas al mismo tiempo. De hecho, la multitarea es un proceso costoso de cambiar la atención entre varias tareas.
El resultado es una concentración continuamente rota, lo opuesto al enfoque.
A pesar de este hecho, las personas todavía intentan trabajar, revisar mensajes, leer correos electrónicos y contestar llamadas telefónicas al mismo tiempo. Trabajando de esta manera, crea estrés y frustración, hace menos en más tiempo y termina teniendo que volver a hacer su trabajo.
Aquí hay otra palabra para multitarea: multidistracciones. Esta es una de las técnicas de enfoque más simples que puede probar: haga una cosa a la vez.
7. Planifica tu semana
La única forma de asegurarse de tener tiempo para el trabajo enfocado es programarlo.
Tenga una sesión de planificación diaria antes de que comience la semana. Pon primero cualquier reunión o elemento esencial en tu calendario. Entonces qué días tendréis tiempo para el trabajo que exige la concentración total.
Recuerda ser realista y evitar la multitarea. En los días en los que tenga muchas otras responsabilidades, no planifique un trabajo que requiera una concentración intensa.
8. Planifica tu día
Dedique unos minutos cada noche a planificar su horario para el día siguiente. Es esencial saber cuándo durante el día estarás trabajando en ciertas tareas.
Es una buena idea programar tareas prioritarias temprano en el día, antes de que la agenda de otra persona pueda descarrilar sus planes.
Y aquí está la clave:
Bloquee este tiempo y silencie cualquier posible interrupción.
No planificar su día lo deja completamente abierto a las distracciones y las prioridades de otras personas.
9. Controla tu tiempo
Una vez que haya bloqueado tiempo en su agenda para el trabajo enfocado, trátelo como una reunión no negociable; es esencial si desea mejorar su enfoque.
Estos bloques de tiempo son cuando ocurre el verdadero trabajo.
Cierre todas las demás pestañas, ponga su teléfono en No molestar. Si se entrometen otros pensamientos, póngalos en una nota para tratarlos más tarde.
Cuando estás trabajando, aparte de las emergencias, no hay nada más importante. No es un gato llorón, no elige sábanas nuevas, no planea la cena. El tiempo de trabajo es para el trabajo, y usted no está disponible.
Esto también significa que el tiempo no laboral NO es para trabajar.
Cuando esté con su familia o amigos, esté presente con ellos. Planifique este tiempo también, para que no esté siempre en modo de trabajo.
10. Usa un temporizador
Las personas no están programadas para concentrarse en una sola tarea indefinidamente. El enfoque profundo es mentalmente agotador.
En lugar de tratar de trabajar duro durante horas (y fallar), use un temporizador para correr a través de ráfagas de trabajo intenso. Saber que se acerca un descanso hace que sea más fácil seguir adelante.
La Técnica Pomodoro aconseja bloques de 25 minutos para el trabajo. Los descansos frecuentes le dan tiempo para refrescarse.
Durante los descansos, despeja el mazo para que estés listo para otra ráfaga de trabajo:
- Mueve tu cuerpo.
- Anota cualquier pensamiento que te distraiga.
- Regístrese con su correo electrónico o correo de voz.
11. Bloquea las distracciones con una aplicación
La mayoría de nosotros estamos trabajando en máquinas construidas para distraernos. No es de extrañar que tengamos dificultades para mantenernos concentrados.
Elimine la fuerza de voluntad de la ecuación instalando aplicaciones que bloquean las distracciones en su computadora, navegador y teléfono. Bloquee el acceso a los sitios y funciones que están absorbiendo su tiempo y atención.
Algunas de estas aplicaciones bloquearán las redes sociales durante un tiempo determinado. Algunos tienen un límite de tiempo que le permitirán gastar en sitios individuales. Otros bloquean todo en su pantalla excepto su tarea activa.
Elija uno o varios que tengan las funciones que necesita para mantener la cabeza donde la quiere.
12. Toma descansos para hacer ejercicio
El trabajo enfocado generalmente exige estar sentado en un escritorio durante muchas horas seguidas. Sí, hace las tareas, pero no eres solo un cerebro. ¡Tu cerebro funciona mejor cuando tu cuerpo se pone en movimiento! Y tu cuerpo es fundamental si quieres aprender a mejorar la concentración.
Si usa un temporizador, levántese durante sus descansos y haga que la sangre fluya. No siempre tendrás tiempo (o ganas) para un entrenamiento completo. Cualquier movimiento cuenta y ayuda a tu capacidad de concentración:
- Unos cuantos saltos
- Estírate durante cinco minutos
- Tome un paseo rápido
- Juega con tu perro
Muchas personas descubren que obtienen sus mejores ideas durante el ejercicio, así que aproveche el vínculo entre su cerebro y su cuerpo.
13. Duerme lo suficiente
Desafortunadamente, ir a trabajar más sin dormir es algo admirable en muchas culturas laborales. El problema es que cuando duermes menos:
- La calidad de su trabajo se resiente.
- Es más difícil permanecer en la tarea.
- Es más probable que te pierdas en las distracciones.
Si has dormido lo suficiente, tendrás más fuerza de voluntad y concentración. Serás más productivo en el tiempo que dediques al trabajo y serás más eficaz en tus tareas.
El sueño está justo detrás de la comida cuando se trata de cosas que tu cerebro necesita. Deje atrás la creencia errónea de que saltarse el sueño lo ayudará a salir adelante.
Descansa y serás mejor en todo lo que hagas.
14. Meditar
¿Qué, no meditas ya? Hay un viejo dicho que dice que si no tienes tiempo para meditar 20 minutos cada día, medita durante una hora.
Eso es porque la meditación crea más tiempo del que usa en tu día.
Con la meditación de atención plena, aprenderá a permitir que los pensamientos pasen flotando. Comenzarás a reconocer y descartar la charla mental…