Cómo manejar el trastorno bipolar por su cuenta: estrategias de autocuidado

Si recibió su diagnóstico de trastorno bipolar recientemente, lo primero que puede hacer es convertirse en un experto en su condición.

Aprender más sobre lo que significa vivir con el trastorno bipolar puede brindarle las herramientas para controlar sus síntomas y defenderse.

Existe una gran cantidad de información sobre el trastorno bipolar, incluidos los conceptos básicos, la investigación y las experiencias vividas.

Sin embargo, no toda la información que encuentre será útil.

Trate de buscar sitios web confiables que brinden contenido preciso y basado en investigaciones, o grupos de defensa como Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA).

Mientras investiga, considere tomar notas sobre:

• Síntomas del trastorno bipolar. Esto le ayudará a reconocer y comprender sus síntomas y el tipo de trastorno bipolar. Tomar notas puede ser útil si desarrolla nuevos síntomas más adelante o si las cosas cambian. También lo ayudará a realizar un seguimiento del progreso si está recibiendo tratamiento.
• Activadores de síntomas. ¿Qué tipos de eventos pueden conducir a episodios o síntomas del estado de ánimo? Puede comparar las cosas que encuentra en su investigación con lo que ha experimentado de primera mano. Puede comenzar a reconocer qué incidentes causan episodios de humor y comenzar a evitarlos.
• Opciones de tratamiento disponibles. Conocer sus opciones de tratamiento significa que puede desempeñar un papel más activo en la elección del plan adecuado para usted. También significa que si es necesario ajustar su tratamiento en algún momento, tendrá el conocimiento listo para analizarlo con su equipo de atención médica.

También puede buscar los datos científicos más recientes sobre el tratamiento y el tratamiento de los síntomas del trastorno bipolar. Mantenerse actualizado sobre la investigación puede generar nuevas oportunidades de tratamiento y posibles ensayos clínicos para unirse.

La información es empoderadora. Educarte en todo lo relacionado con el trastorno bipolar te ayudará a reconocer lo que puedes y no puedes controlar.

Con el conocimiento viene el poder: el poder de mantenerse al día con su plan de tratamiento para el trastorno bipolar y desempeñar un papel activo en la toma de decisiones relacionadas con su salud.

Esto significa que puede hacer dos cosas importantes:

• reconoce tus desencadenantes
• controlar sus estados de ánimo

Recuerda, las cosas cambian. Lo que era cierto para ti hace unos meses podría no serlo más.

Hacer un seguimiento de los síntomas de su trastorno bipolar le permitirá reconocer los cambios y medir su progreso. También puede hacer que controlar los síntomas por su cuenta sea mucho más fácil.

Este es un proceso. Cuanto más aprenda, más podrá hacer frente al trastorno bipolar.

Reconocer los factores desencadenantes y los primeros signos

El objetivo de aprender a reconocer sus factores desencadenantes es que pueda anticipar cómo le afectará una situación. De esta manera, también puede reducir la posibilidad de tener un episodio de humor importante, como manía o depresión.

Comience por pensar en los síntomas leves o tempranos que experimentó antes de un episodio de manía, hipomanía o depresión.

Preguntas que puedes hacerte:

• ¿Estaba irritable unos días antes?
• ¿Me sentí más cansado que de costumbre?
• ¿Me costó concentrarme?
• ¿Estaba durmiendo más o menos horas de lo habitual?

También puede haber algunas situaciones que condujeron a un episodio del estado de ánimo en el pasado. Por ejemplo, una fecha límite de trabajo, cambios de estación, falta de sueño o conflictos interpersonales.

No todo el mundo responde a los mismos desencadenantes de la misma manera. Es por eso que puede ser útil reconocer lo que afecta tú mayoría.

Es posible que necesite apoyo adicional durante estos tiempos. Al reconocer el factor desencadenante, puede pasar a la acción y afrontar mejor el trastorno bipolar.

Monitoreando cómo te sientes

Reconocer qué activa los episodios de su estado de ánimo va de la mano con el control de sus estados de ánimo.

Verificar contigo mismo diariamente cómo te sientes es una excelente estrategia de autoayuda para el trastorno bipolar. Puede ayudarlo a reconocer cualquier bandera roja o patrón.

Si, por ejemplo, sabe que la irritabilidad suele presentarse antes de un episodio de manía, puede ser proactivo cuando comience a sentirse irritable. Pero si normalmente no eres consciente de cómo te sientes, es posible que pierdas esta oportunidad.

Llevar un diario puede ser una gran herramienta para lograr esto, y puedes ir tan profundo o ligero como quieras.

Puede registrar las horas de sueño, el estado de ánimo predominante del día, la ingesta de alimentos y bebidas y el clima, entre otras cosas.

También puedes reflexionar sobre tus estados emocionales y tus relaciones. Todo depende de usted y de lo que encuentre más útil y práctico.

Al principio, especialmente poco después de su diagnóstico de estado de ánimo bipolar, puede ser difícil saber si un “estado de ánimo elevado” es realmente el comienzo de un episodio maníaco o si simplemente se siente más seguro, creativo y socialmente cómodo.

Sin embargo, cuanto más rastree sus estados de ánimo, más fácil será establecer un vínculo.

Puede ser una tensión estar atento a los síntomas del trastorno bipolar todo el tiempo, especialmente cuando se está enterando por primera vez de cómo afectan su vida.

Obtener un control sobre su condición de ninguna manera es instantáneo; puede llevar algún tiempo descubrirlo. Pero con el tiempo, hacer un seguimiento de su salud lo ayudará a comprender mejor su estado de ánimo.

Esto, a su vez, puede conducir a una mayor confianza en sí mismo y una mejor gestión del tratamiento para el trastorno bipolar.

Tener un sistema de apoyo efectivo puede parecerle trabajo, pero vale la pena si quiere controlar el trastorno bipolar.

Para mejorar en este aspecto, hay algunas cosas que puedes probar:

• educar a otros sobre el trastorno bipolar
• establecer nuevas relaciones
• unirse a un grupo de apoyo
• Mantente conectado

educando a otros

Fortalecer su sistema de apoyo es una estrategia eficaz de autoayuda para el trastorno bipolar. Podría comenzar educando a su familia y amigos sobre la afección y sus síntomas específicos.

El trastorno bipolar, como muchas condiciones de salud mental, todavía es bastante incomprendido y estigmatizado.

Si un ser querido no tiene experiencia previa con el trastorno bipolar, es posible que no sepa qué es o cuál es la mejor manera de apoyarlo.

Una vez que haya realizado su propia investigación, sus amigos y familiares pueden beneficiarse de su conocimiento y comprensión. Sin mencionar que eres un experto en tú.

Educar a otros sobre el trastorno bipolar no solo puede acabar con el estigma, sino que también puede construir su sistema de apoyo. Es posible que sepan que está pasando por un momento difícil, pero no saben cómo ayudarlo o apoyarlo: su conocimiento puede brindarles las herramientas.

Comprender los síntomas, los desencadenantes y las diferentes formas de sobrellevarlos puede darles una perspectiva y una mejor idea de cómo estar ahí para usted.

Estableciendo nuevas relaciones

Hablar con la gente sobre cómo se siente y por lo que está pasando puede ayudar a aliviar el estrés que siente.

Tener a alguien que escuche, incluso si en realidad no puede hacer algo para cambiar cómo te sientes, puede hacer que sea más fácil lidiar con el trastorno bipolar.

Las relaciones sociales y las conexiones son importantes para todos nosotros. La investigación en 2014 incluso sugiere que la soledad y el aislamiento pueden empeorar los síntomas del trastorno bipolar.

Fíjese el objetivo de conocer gente nueva (ya sea en persona oa través de comunidades en línea) o fortalecer las relaciones que ya tiene en casa y en el trabajo.

No necesitas estar buscando la mejor amistad de todos. Es posible que le resulte agradable tener a alguien con quien tomar una taza de café, ver películas, jugar videojuegos en línea juntos o hacer cualquier otra cosa que disfrute hacer.

Considere tomar una clase, asistir a la iglesia, ser voluntario en algún lugar o asistir a eventos locales.

Unirse a un grupo de apoyo

Si no conoce a nadie con trastorno bipolar, a menudo puede comenzar a sentirse solo y aislado.

Pero no estás solo: según la Organización Mundial de la Salud, 45 millones de personas viven con trastorno bipolar en todo el mundo. Muchos la gente puede entender por lo que está pasando y puede ser una gran fuente de apoyo.

Unirse a un grupo de apoyo puede brindarle un espacio seguro para hablar libremente sobre cómo se siente, aprender de las experiencias de los demás y recibir valiosos consejos y recursos.

Los siguientes recursos pueden ser un buen punto de partida para su búsqueda:

mantenerse conectado

Es posible que no siempre tengas ganas de estar rodeado de gente, y no tienes que estarlo si no quieres. Pero contar y confiar en los demás puede brindarle una sensación de seguridad.

Puede mantenerse conectado con otros de diferentes maneras:

• Hágales saber a las personas cuando quiera estar solo, pero comuníquese con frecuencia para decir: «Estoy bien».
• Escríbele una carta a alguien a quien quizás no tengas la oportunidad de ver con frecuencia.
• Ábrase y hable con un amigo cercano o un pariente sobre cómo se siente.
• Llame a amigos y familiares tan a menudo como pueda. No es necesario que sea una conversación larga cada vez.
• Encuentra un amigo que quiera ser un compañero de entrenamiento. Pueden unirse a un gimnasio juntos, salir a caminar, tomar una clase o simplemente verificar semanalmente su progreso.
• Programe una cita semanal o mensual con amigos o seres queridos.
• Actualiza tus cuentas de redes sociales y responde a los comentarios.
• Envía un mensaje de texto de buenos días y buenas noches a un amigo o familiar.
• Pida a otros que le cuenten sobre su día y sus vidas.
• Pídale a un pariente o amigo cercano que se comunique con usted de vez en cuando si no han tenido noticias suyas por un tiempo.
• Averigüe si un consejero o miembro del equipo de apoyo puede hablar con usted en su trabajo o escuela.

Las rutinas aportan estructura a nuestras vidas y pueden darnos una sensación de estabilidad. Establecer rutinas puede ayudarlo a sobrellevar los síntomas del trastorno bipolar.

Pero la rutina en sí depende de usted: no hay presión para seguir una rutina que es inaccesible o demasiado difícil de manejar. También puede cambiar su rutina los días de semana y los fines de semana, o cada pocos meses si es necesario.

Hay muchas maneras de crear una rutina que funcione para usted. Echa un vistazo a estas ideas para empezar:

• Obtenga un sueño de calidad. El sueño óptimo es esencial para el bienestar mental, así que trate de asegurarse de dormir al menos 7 horas, pero no más de 9 horas todos los días (¡incluidas las siestas!). Cree también un buen ambiente para dormir, evitando las pantallas antes de acostarse y relajándose aproximadamente una hora antes de querer dormir. Despierta y acuéstate a la misma hora todos los días si puedes.
• Planea hacer ejercicio. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Cualquier cosa que te mantenga en movimiento funciona, desde nadar hasta bailar y los entrenamientos de gimnasio tradicionales. En los días en que se sienta deprimido, una caminata corta o ejercicios de estiramiento en el interior pueden marcar la diferencia.
• Haz un horario. Trate de escribir y seguir una agenda o calendario diario si no puede mantener demasiadas cosas iguales todos los días. Configure alarmas si eso lo ayudará a mantenerse encaminado. Puede configurar recordatorios para cambiar de actividad, tomar descansos, comer algo o llamar a un amigo.
• Tómese un tiempo para relajarse y tú tiempo. La vida no se trata solo de trabajo o responsabilidades. Ahorre tiempo en su día para socializar y relajarse. Puede ser más fácil incluir esto cuando es una constante en tu rutina.