Cuando surgen las obsesiones y las compulsiones, muchos métodos pueden ayudarlo a controlar los síntomas del TOC.
Los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) pueden hacer que las actividades y tareas diarias sean más desafiantes. Las obsesiones, la duda y la rumiación significan que puede pasar horas repitiendo una tarea o preguntándose si se hizo bien.
Si vive con TOC, no está solo. La afección afecta aproximadamente al 2,3 % de los adultos estadounidenses a lo largo de su vida. De los adultos con TOC, al menos la mitad de ellos (50,6 %) pueden experimentar un deterioro grave como resultado.
Cada persona con TOC maneja sus síntomas de manera diferente. Lo que funciona para ti puede no funcionar para otra persona, y viceversa. Una persona puede encontrar un alivio significativo con la medicación, mientras que otra persona puede tener más éxito con ciertas terapias.
El TOC es un trastorno complejo y encontrar el tratamiento adecuado puede llevar tiempo, pero hay algunas cosas que puede hacer hoy para comenzar a abordar los síntomas del TOC. A continuación se presentan algunas estrategias mentales útiles para tener en cuenta cuando sus pensamientos intrusivos comiencen a estallar, así como consejos para reducir su ansiedad en el hogar.
En ciertas circunstancias del mundo real, el miedo juega un papel vital en nuestras vidas. El miedo nos impulsa a actuar y luchar, o nos aleja del peligro y nos acerca a la seguridad. Por ejemplo, si te encuentras con una serpiente venenosa en tu jardín, el miedo te obligará a alejarte lo más rápido que puedas. Eso es bueno.
Pero con TOC y pensamientos obsesivos, su ansiedad exagerada no lo está protegiendo, lo está engañando. La ansiedad que siente con el TOC es como un detector de humo averiado, que lo alerta constantemente de que hay un incendio cuando no lo hay.
Si el detector de humo de su casa sigue sonando, incluso durante las falsas alarmas, no sería útil seguir rociando sus muebles con agua cada vez que lo escuche. Pero eso es exactamente lo que el TOC quiere que hagas: seguir arrojando agua al fuego imaginario y mantener el ciclo de miedo/compulsión en marcha.
En su lugar, trate de reconocer cuándo su “alarma de miedo” interna está enviando señales falsas y si hay un incendio real que apagar o no.
El TOC puede crear muchos dilemas sin ofrecer una solución real. Cuando surge el dilema, te sientes obligado a tratar constantemente de resolver la fuente de tu ansiedad. Esto te lleva a un bucle sin fin de pensamientos circulares, o cavilaciones, que son difíciles de detener.
Por ejemplo, imagine que tiene un miedo intrusivo de golpear a alguien con su automóvil, que es una ansiedad común del TOC. Digamos que estás conduciendo un día y pasas por encima de un bache. El bache en el camino desencadena sentimientos de pánico, y los pensamientos acelerados comienzan a burbujear y lo abruman.
La parte racional de tu cerebro sabe que solo fue un bache. De todos modos, su ansiedad continúa aumentando y luego malinterpreta esta ansiedad como una señal de que algo terrible ha sucedido.
Para aliviar su ansiedad, se siente obligado a conducir de regreso solo para «verificar». E incluso cuando llegas a casa, los pensamientos intrusivos continúan: tu cerebro te dice que no miraste lo suficiente y que la policía llamará a tu puerta en cualquier momento.
¿Por qué tu cerebro está haciendo esto?
Las investigaciones nos dicen que cuando tienes TOC, hay demasiada actividad cerebral en el área que detecta los errores y muy poca actividad en las áreas que nos dicen que detengamos los comportamientos compulsivos.
Entonces, la próxima vez que su TOC presente un dilema que lo ponga ansioso, vea si puede intentar resistir la tentación de rumiar durante demasiado tiempo o intente «resolver» el problema al participar en compulsiones. Cuanto más tiempo permanezca con los sentimientos de incertidumbre, menos poder tendrán sobre sus comportamientos. Su ansiedad se reducirá con el tiempo, un proceso conocido como habituación.
Las obsesiones y las compulsiones son difíciles de superar y requiere práctica. Puede ser muy útil practicar con la ayuda de la guía de un profesional de la salud mental capacitado.
Los pensamientos intrusivos vienen en muchas formas. Algunos de estos pensamientos pueden incluso parecer francamente aterradores. Por ejemplo, muchas personas con TOC temen hacerse daño a sí mismas oa otra persona.
Si tiene pensamientos como este, recuerde que los pensamientos no son reales, y tener estos pensamientos no es un defecto de carácter. Es simplemente la naturaleza del trastorno elegir el pensamiento que más te perturba.
Haga todo lo posible por no resistirse o reaccionar ante el pensamiento. Esto se debe a que cuanto más reaccionas, más intenso puede volverse. Imagina el pensamiento como una nube flotando sobre tu cabeza. Los pensamientos van y vienen. No eres tus pensamientos.
Aproveche todos los excelentes recursos e información sobre el TOC que puede encontrar en línea. Hay muchos artículos fantásticos, foros y canales de YouTube dedicados a ayudar a las personas con TOC.
Puede aprender cómo funciona el TOC en el cerebro, obtener consejos reales de terapeutas y aprender cómo otras personas manejan el trastorno.
A veces, el simple hecho de leer las experiencias de otras personas con el TOC puede animarlo y recordarle que no está solo.
Aquí hay algunos enlaces útiles:
Encontrar formas de controlar su ansiedad a diario también puede ser extremadamente útil. Al tomarse el tiempo para explorar sus propios intereses y concentrarse en su propio bienestar, puede ayudar a calmar algunos de sus pensamientos ansiosos.
Considere probar estas estrategias basadas en evidencia:
- Meditación de atención plena. La atención plena es la capacidad de permanecer en el momento presente y observar tus pensamientos sin juzgar. Un estudio publicado en 2016 encontró que las estrategias cognitivas basadas en la atención plena pueden ayudar a reducir las creencias disfuncionales o las distorsiones cognitivas en el TOC.
- Yoga. Un estudio de 2018 muestra que la ansiedad, la depresión y el estrés disminuyeron significativamente en las mujeres después de 12 sesiones de práctica regular de hatha yoga.
- Ejercicio. La investigación de 2019 muestra que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo y la ansiedad en personas con TOC.
- diario. Escribir sus pensamientos y sentimientos puede ayudarlo de varias maneras. Un estudio publicado en 2018 encontró que el diario en línea mejoró la ansiedad, la angustia mental y el bienestar en participantes angustiados con condiciones médicas.
- Suplementos y hierbas. Si tiene alguna deficiencia nutricional, considere tomar un multivitamínico diario de alta calidad. También hay muchas hierbas que puedes probar para la ansiedad. Estos incluyen raíz de valeriana, kava kava y ashwagandha. Asegúrese de hablar primero con su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento o hierba, ya que algunos de estos pueden interferir con los medicamentos u otros métodos de tratamiento que le hayan recetado.
Si siente que los síntomas del TOC están afectando en gran medida su calidad de vida o cree que se están volviendo más de lo que puede manejar, considere hablar con un profesional de la salud mental.
Hablar con alguien con experiencia en el tratamiento del TOC puede ayudar a diagnosticar correctamente sus síntomas y encontrar un tratamiento adaptado a sus necesidades específicas.
Uno de los tipos de terapia más exitosos para tratar el TOC es la prevención de respuesta a la exposición (ERP). Este tipo de terapia lo expone gradualmente a las cosas que pueden desencadenar su TOC y funciona para ayudarlo a controlar sus pensamientos obsesivos y acciones compulsivas.
Al presentarle lentamente sus desencadenantes y permitirle ver que no conducen a las terribles consecuencias que había imaginado, hará que estos desencadenantes pierdan parte de su poder e influencia sobre sus pensamientos.
Si usted o un ser querido vive con TOC, no dude en buscar ayuda. No tienes que hacer esto solo. Si aún no lo ha hecho, hable con un profesional de la salud de confianza o comuníquese con un grupo de apoyo.
También puede unirse a un foro en línea donde puede conocer e interactuar con otras personas que tienen TOC, leer sobre sus experiencias e incluso compartir su propia historia.
Hay tantos libros, artículos y podcasts que pueden ayudarlo a aprender más sobre el TOC y ver cómo influye en su vida. Cuanto más pueda entender y reconocer sus pensamientos intrusivos, mejor podrá saber cómo manejarlos.