Por lo general, no nos damos cuenta de que los tenemos y, sin embargo, son lo suficientemente poderosos como para dictar nuestras decisiones. Son lo suficientemente poderosos como para dirigir nuestras vidas en direcciones específicas, direcciones que pueden no ser de apoyo o saludables, direcciones que pueden no conducir a una vida plena. Se convierten en la lente a través de la cual nos vemos a nosotros mismos. Y todo lo que vemos es negativo.
Los pensamientos contraproducentes son «automáticos y habituales, ligeramente por debajo de nuestra conciencia», dijo Barbara Sapienza, Ph.D, psicóloga y novelista jubilada. Estos pensamientos nos dicen que “no somos lo suficientemente buenos, dignos o merecedores de ser felices, lo que nos hace perder nuestra determinación de avanzar hacia nuestro potencial”.
Los pensamientos contraproducentes adoptan muchos rostros y formas diferentes.
Por ejemplo, Sapienza compartió estos ejemplos: “Si soy asertivo, me dejará”. “Si consigo ese trabajo, ella se sentirá mal”. “Soy antipático y, por lo tanto, nadie me querrá”. “Si soy demasiado ruidoso, seré abandonado”. «Si hablo, se lo estropearé».
Según la psicóloga clínica de Maine Mary Plouffe, Ph.D, si está buscando trabajo y comienzan a surgir pensamientos contraproducentes, pueden sonar como: “Nunca conseguiré el trabajo, así que es una tontería presentar una solicitud. Si eligen a alguien más, seré humillado y todos pensarán que soy un perdedor. Si vuelvo a fallar, también podría rendirme. No puedo soportar la sensación de intentar y perder. Si no lo entiendo, fue un error intentarlo”.
Según la psicoterapeuta Rena Staub Fisher, LCSW, con sede en Brooklyn, otros ejemplos incluyen: «No soy lo suficientemente buena, inteligente, rica, bonita, etc.». “Tengo que ganarme la aprobación de otra persona para sentirme bien conmigo mismo”. “Si la gente realmente llega a conocerme, no les gustaré”.
El origen de los pensamientos autodestructivos
Los pensamientos contraproducentes provienen de la infancia. Que es cuando hacemos evaluaciones para garantizar nuestra seguridad y proteger a nuestros seres queridos, las mismas personas de las que dependemos para nuestro sustento, dijo Sapienza, autora de Anchor Out: una novela. Así es como los niños comienzan a creer que son responsables del trauma familiar, como la enfermedad, el divorcio y la muerte, y llevan estas creencias a la edad adulta, dijo.
“Cuando era niño, lloraba incesantemente y volvía loca a mi pobre madre”, dijo Sapienza. “Ella no estaba equipada para este bebé que llora. Según mi abuela, me tiró al sofá al otro lado de la habitación. Dejé de llorar. Como estudiante de posgrado, mis supervisores a menudo me decían que mi voz era tímida. ¿Comencé a aprender, entonces como un bebé, a suprimir mis necesidades para proteger a la importante díada?
Nuestras familias también proporcionan plantillas para navegar por el mundo. Por ejemplo, tus padres bien intencionados podrían haberte enseñado que: «El mundo es un lugar bastante peligroso, debes quedarte cerca de casa y evitar lo que no te es familiar» y «No eres lo suficientemente ________ para manejar el mundo». dijo Plouffe, autor de Lo sé en mi corazón: caminar a través del duelo con un niño.
Esto es diferente de la plantilla o actitud de que el mundo viene con desafíos, y ya tienes, o puedes desarrollar, la capacidad de manejar estos desafíos y ser resistente cuando fallas, dijo.
En otras palabras, “Si nuestros padres están aterrorizados de dejarnos extender nuestras alas, crecemos creyendo que no tenemos lo que se necesita para volar”.
Además de los mensajes de nuestras familias, por supuesto, absorbemos mensajes de nuestra sociedad. “Un mensaje indirecto pero insidioso para muchos ha sido: ‘No seas necesitado’”, dijo Fisher, también bloguera. Debido a que nuestra cultura valora y glorifica la autosuficiencia, ser necesitado se considera vergonzoso. (No lo es. Todos tenemos necesidades, y eso es algo bueno). Lo que se traduce como: “Tu forma natural de ser no está bien; para ser aceptable debes ser diferente a como eres”, como ha dicho la maestra de meditación Tara Brach.
Los pensamientos contraproducentes pueden ser muy convincentes. Los interpretamos como hechos fríos y duros que encapsulan nuestra verdadera naturaleza. Pero, afortunadamente, podemos trabajar para disminuirlos, para no dejar que dominen nuestras vidas.
Detectar pensamientos contraproducentes
El primer paso es identificar estos pensamientos. Plouffe señaló que los pensamientos contraproducentes pueden incluir las palabras «siempre» o «nunca»: «Nunca me recuperaré». Son declaraciones generalizadas: «Fracasé, así que soy un fracaso». Son extremadamente pesimistas: “Nada bueno podría salir de intentarlo”. No tienen remedio: «No hay nada que pueda hacer al respecto».
“Los pensamientos autodestructivos tienden a hacernos sentir pequeños, indignos, avergonzados y cerrados”, dijo Fisher. Ella compartió otra forma de identificar estos pensamientos. Pregúntese: “¿Cómo me siento, emocional y físicamente, cuando experimento este pensamiento? ¿Este pensamiento me da energía o me la quita?” Si siente que se está encogiendo, entonces es una autocrítica inútil, en lugar de una autorreflexión constructiva, dijo.
Sapienza sugirió escribir un diario de espíritu libre, como las páginas matutinas de Julia Cameron. Después de cada entrada del diario, subraye las oraciones que son contraproducentes, dijo. (Además, subraye las oraciones «que traen alegría e intención de libertad al avanzar hacia nuestra verdadera naturaleza, creando opciones de vida más sostenibles»).
Fisher recomendó escribir sus pensamientos autodestructivos en una hoja de papel y reemplazar la palabra «yo» con «usted». Esto te ayuda a distanciarte un poco de estos pensamientos. Hizo hincapié en la importancia de darse cuenta de que los pensamientos autocríticos “no provienen de nuestro ser más verdadero y profundo”. Nuevamente, surgen de las partes que han internalizado mensajes de otros. “A menudo, estas partes necesitan nuestra atención y curación”.
Una vez que haya identificado los pensamientos contraproducentes que tiende a tener, preste atención a cuando los experimentas, dijo Fisher. Esto te ayuda a descubrir qué situaciones y personas los desencadenan, dijo.
Transformar los pensamientos contraproducentes
Plouffe sugirió transformar los pensamientos contraproducentes en pensamientos más constructivos y útiles. Para hacerlo, considera estas preguntas: “¿Le diría eso a alguien más a quien quisiera apoyar? Si no, ¿por qué me lo digo a mí mismo? ¿Hay algo útil que pueda resultar de aferrarme a este pensamiento? Si no, ¿cómo puedo transformarlo en algo que pueda usar para ayudarme? ¿Refleja la verdad o simplemente mis peores temores sobre mí y el mundo?”.
Por ejemplo, dijo Plouffe, podrías cambiar el pensamiento: “Si vuelvo a fallar, es mejor que me rinda. No soporto la sensación de intentar y perder”, hasta “Si vuelvo a fallar, seguro que dolerá. Pero estoy construyendo resiliencia y mejorando en las situaciones difíciles. Además, podría aprender lo que necesito mejorar”.
Del mismo modo, en lugar de ver las cosas como blanco y negro o éxito/fracaso, amplía tu perspectiva. Plouffe prefiere la idea de un «continuo de éxito». Ella compartió este ejemplo de asumir un proyecto en el trabajo: “¿Es un éxito si le muestro a mi jefe cuán dispuesto estoy a asumir un desafío? ¿Es un éxito si me reúno con otras personas en la organización que quiero conocer? ¿Es un éxito si el proyecto falla pero puedo mostrar mi ambición e integridad (o tal vez mis súper habilidades matemáticas)?
También puede evaluar lo que sucede si rechaza el proyecto: “Si mi jefe tiene fe en mí y no acepto esto, ¿dudará de mi confianza en mí mismo? ¿Cómo me sentiré si la siguiente persona no lo hace mejor que yo? ¿Cómo me sentiré si dejo que el miedo o la incertidumbre tomen mi decisión? Asumir mis miedos y desafiar mi incertidumbre es un éxito para mí, sin importar el resultado”.
Buscando apoyo
Fisher descubrió que cambiar los pensamientos contraproducentes puede ser difícil, por lo que sugirió buscar apoyo. “Tendemos a necesitar una persona segura, solidaria y amable (un amigo, un entrenador, un profesional de la salud mental o un miembro del clero) que nos ayude a identificar las creencias erróneas que tenemos sin siquiera darnos cuenta”.
Los pensamientos contraproducentes te convencen de que eres profundamente deficiente e indigno. Te convencen de que no solo fallarás, sino que cuando lo hagas, será demasiado terrible para manejarlo, por lo que ni siquiera deberías intentarlo, dijo Plouffe. Pero esto no significa que estés condenado, atrapado o encadenado a estas supuestas verdades (que son cualquier cosa menos ciertas). Más bien, puedes identificarlos. Puedes nombrarlos. Y puedes superarlos para que no te impidan vivir la vida que quieres vivir.