Cuando se inunda con demasiadas demandas de tiempo y energía, puede volverse imposible pensar con claridad y actuar con un propósito. Aprender a lidiar con sentirse abrumado le permitirá recuperar una sensación de calma y concentración, incluso cuando nada parezca salir bien.
No todo el estrés es dañino y, a veces, abrumarse puede ser un desafío útil para su status quo, si sabe cómo responder.
Este artículo le mostrará cómo lidiar con sentirse abrumado para que pueda controlar el estrés, mantener el bienestar emocional e incluso convertir situaciones estresantes en poderosos motivadores para mejorar su vida.
¿Cómo lidiar con estar abrumado?
Cuando realmente te sumerges profundamente, la abrumación proviene del miedo.
A menudo nos sentimos abrumados cuando suceden demasiadas cosas que se sienten fuera de nuestro control. La vida lanza demasiadas bolas curvas a la vez, provocando miedo e induciendo una respuesta de estrés en el cuerpo y la mente.
¡Abrumar nubla el cerebro!
Cuando te sientes abrumado, es la respuesta al estrés lo que interrumpe tu capacidad para pensar con claridad y mantener la vista en la pelota.
En tiempos de cambio y desafío, no podemos predecir lo que sucederá, si estaremos a la altura de la tarea o si las cosas funcionarán.
Si lo has experimentado, ya sabes cuánto influye el estar abrumado en tu capacidad para actuar y pensar de manera racional. Una ficha de dominó derriba toda la fila, los pensamientos irracionales se desbordan en comportamientos irracionales.
A veces puede sentirse intenso, lo que nos impide rendir al máximo. Incluso las tareas mundanas y simples se sienten imposibles.
Muchas cosas pueden hacerte sentir abrumado. Los factores estresantes pueden ser psicológicos, como pensamiento limitado, sobrecarga de información o algún tipo de trauma.
Puedes sentirte abrumado en el trabajo, por un jefe tóxico o por la responsabilidad de demasiadas cosas.
También puede sentirse abrumado debido al estrés físico, como una enfermedad, una lesión o la falta de sueño.
El agobio no distingue entre físico y psicológico. Su cuerpo reacciona a cualquier forma de estrés de la misma manera.
El truco: entender qué hacer cuando te sientes abrumado.
Cuando abrumar ayuda
Por desagradable que parezca, a veces el estrés puede desempeñar un papel positivo o incluso ayudarnos. Considera si has tenido una de estas experiencias:
Nos sentimos abrumados por todas las críticas positivas en nuestro gran evento de inauguración.
Me sentí abrumado por la empatía y comprensión que mostró mi equipo cuando falleció mi padre.
Abrumado por emociones positivas
Emociones como el amor y la gratitud pueden inundarte, ya que te conectas genuinamente con los demás o experimentas actos de bondad, aprecio y curiosidad.
El estrés, en ciertas situaciones, puede mejorar el rendimiento y ayudarnos a alcanzar nuestro máximo potencial. Muchos de nosotros experimentamos estrés durante la reciente pandemia. El abrumador de ese período:
- Nos obligó a muchos de nosotros a reconocer lo que realmente importa y priorizar nuestras vidas.
- Motivó a muchos a ayudar a su familia, amigos, vecinos y comunidad.
- Creó una acción de colaboración sin precedentes entre médicos y científicos de todo el mundo.
Tal vez incluso estés escuchando hoy porque has tenido un ataque desagradable de agobio y quieres contraatacar, ¡cuéntalo como algo positivo!
Entiendo el dolor y el pánico que suceden cuando te sientes abrumado por la vida. Quiero ayudarte a comenzar a aliviar ese estrés cambiando tu forma de pensar.
Abre tu mente a la noción de que abrumarte no siempre se traduce en algo que te impida dar lo mejor de ti. También puede ser una fuente de información y motivación, alertándote de que algo debe cambiar y alentándote a tomar el control de tu vida.
Cuando el agobio duele
Cuando permites que la abrumación corra desenfrenada, puede sentirse como ahogarse en un mar de pánico. Es casi como tratar de nadar sin límites naturales como una costa donde puedes descansar.
Considere cómo se siente cuando ha experimentado una abrumación negativa:
La competencia nos abrumó y perdimos nuestra ventaja en el mercado.
Estaba encantado de tener la oportunidad de liderar, pero rápidamente abrumó a su equipo con desafíos, materiales de lectura y tareas adicionales.
Estoy abrumado por la cantidad de tareas que debo realizar hoy.
Abrumado y listo para cerrar
Overwhelm entra en acción en el punto de ruptura, ese instante cuando cae la gota que colma el vaso o se rompe una presa. Activa la respuesta de lucha-huida-congelación. Nos envía al modo de pánico. Cuando nos abruma, perdemos el foco y nos apagamos.
Y como señala Harvard Health: a veces el cuerpo reacciona de forma exagerada. La respuesta del cuerpo al estrés es la misma ya sea que estemos en peligro físico o no. Esto sucede con todo tipo de situaciones que no ponen en peligro la vida, como atascos de tráfico, presión laboral y dificultades familiares. (¿Suena familiar?)
Qué sucede en el cuerpo cuando te sientes abrumado
Aprender a lidiar con la abrumación comienza con la comprensión de la causa de la misma. Una vez que comprendamos la ciencia de lo que sucede en el cuerpo cuando estamos estresados, podemos recuperar el control y aprender a superar la abrumación.
De esa manera, cuando apliquemos una solución, podemos confiar en las estrategias correctas para igualar el tipo especial de estrés, preocupación y caos conocido como abrumador.
La ciencia del estrés
Saber cómo afecta el agobio al cuerpo te ayudará a reconocer cuándo está ocurriendo y a liberar el estrés de una manera saludable.
El Dr. Andrew Huberman es profesor de neurobiología y oftalmología en la Escuela de Medicina de Stanford. En su podcast, Huberman Lab, explica que nuestros cuerpos tienen sistemas integrados para controlar el estrés.
Los seres humanos heredamos esta respuesta al estrés durante millones de años de evolución. Estos sistemas altamente desarrollados ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir situaciones traicioneras, a menudo de vida o muerte, como huir de un león o buscar comida.
Overwhelm es una experiencia de cuerpo completo
El estrés se expresa a través de todo el sistema nervioso, conectado con la cabeza, el corazón, la médula espinal y todos los órganos.
En el momento del estrés, se activan los ganglios de la cadena simpática en el medio de su cuerpo. Su cuerpo libera acetilcolina, una sustancia química que normalmente ayuda a mover los músculos. Otras neuronas responden a esa reacción liberando adrenalina (o epinefrina).
Esa epinefrina activa partes específicas del cuerpo necesarias para responder a situaciones estresantes, como acelerar el corazón para apoyar el movimiento (como escapar de un oso o un león). El cuerpo enfoca energía adicional en los sistemas necesarios para escapar del peligro.
Al mismo tiempo, otros sistemas pasan a un segundo plano hasta que estés a salvo, como la digestión. Es por eso que puede perder el apetito antes de un gran examen o una reunión importante.
La respuesta al estrés le dice a su cuerpo que “¡haga algo!” o «¡di algo!» Te empuja a la acción, una sensación de agitación que te hace querer moverte.
El estrés te hace más propenso a decir algo sin pensar y usar un estilo de comunicación dañino. Es por eso que la mayoría de nosotros podemos recordar un momento en el que dijimos algo mientras estábamos estresados y luego nos arrepentimos.
Puede tratar de ignorar o suprimir la respuesta de estrés de su cuerpo. Pero decirte a ti mismo que simplemente “cálmate” solo te agita aún más; estás trabajando en contra de tu sistema. Sentirás esa resistencia en tu cuerpo.
Cuando tu cuerpo entra en modo de estrés, necesitas aprender a trabajar con eso, no contra eso.
Qué hacer cuando te sientes abrumado
No puedes simplemente ignorar el estrés o desear que desaparezca.
Pero cuando está abrumado, sus habilidades para tomar decisiones y resolver problemas están en su peor momento. No es un espacio desde el que tomar grandes decisiones como dejar tu trabajo o cambiar drásticamente tu vida.
Cuando haya recuperado la sensación de calma, podrá acceder de manera más efectiva a las partes creativas y pensantes de su cerebro. Luego, puede concentrarse en encontrar soluciones a los desafíos y situaciones estresantes en su vida.
Estas estrategias lo ayudarán no solo a manejar la abrumación, sino también a usarla para motivarlo a establecer metas para crear la vida que desea.
1. Calma el sistema nervioso con un suspiro fisiológico
Cuando te sientas abrumado, lo primero que debes hacer es calmar tu sistema nervioso.
Cuando su cuerpo entra en respuesta al estrés, desea activar el sistema nervioso parasimpático neutralizador, responsable de reducir el estrés.
Puedes hacerlo con un pequeño truco llamado el suspiro fisiológico.
El suspiro fisiológico es como una palanca para activar el sistema nervioso parasimpático. Ayuda en el calor del momento, reduce el pánico y brinda un efecto calmante en tiempo real.
¡Respirar!
Cuando esté estresado, siga este patrón de respiración con dos inhalaciones por la nariz, seguidas de una exhalación prolongada por la boca. La doble inhalación y la exhalación más prolongada también eliminan el dióxido de carbono del cuerpo, lo que nos relaja muy rápidamente.
Uno o dos suspiros fisiológicos son suficientes para calmarse rápido y dejar de sentirse abrumado, y está respaldado por la ciencia. Cuando activa el sistema nervioso parasimpático con el suspiro psicológico, libera más espacio cerebral para la creatividad al decidir qué hacer a continuación.
2. Practique el cuidado personal regular para la resiliencia a largo plazo
Sabemos que debemos hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y comer los tipos de alimentos correctos, eso nos ayudará a desarrollar la resiliencia y hacer frente al estrés a largo plazo. De esa manera, cuando surjan situaciones estresantes, su cuerpo funcionará de la mejor manera, listo para funcionar a toda máquina.
¡Prioriza tu salud!
Si ignora el sueño y el ejercicio porque tiene demasiadas tareas en su plato, se sentirá abrumado y amplificará los efectos del estrés.
Sigue estos hábitos saludables para sobrellevar mejor el estrés:
- Duerma lo suficiente: los médicos recomiendan ~8 horas por noche
- Consuma una dieta bien balanceada y nutritiva: incluya alimentos que alivian el estrés como pescado, aves, frutas, verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables.
- Haga ejercicio regularmente: Harvard Health dice que el ejercicio reduce las hormonas del estrés
- Beba agua: incluso la deshidratación leve puede afectar la función cerebral, según los estudios
3. Usa la regla 80-20 para eliminar las fuentes de estrés
Cuando sigue una rutina saludable y practica técnicas de manejo del estrés, solo un poco ayuda mucho.
El principio de Pareto
La regla 80-20, también conocida como Principio de Pareto, afirma que el 20% de tus esfuerzos representarán el 80% del resultado. Esas son buenas noticias cuando se aprende a lidiar con sentirse abrumado.
Llevemos el Principio de Pareto un paso más allá:
Observé esta estrategia en acción cuando leí To Don’t List: Project Planning for Creative People, un libro de Donald Roos. Roos cuenta la historia de un psicólogo invitado al Pentágono para presentar un taller para un grupo de generales sobre la gestión del tiempo y los recursos.
Al comienzo del taller, la psicóloga pidió a los generales que escribieran, en 25 palabras o menos, su estrategia para administrar el tiempo y los recursos.
Según Roos, todos los generales no lograron hacer esto, excepto la única mujer en el grupo, una general consumada que había ascendido en las filas, incluida la lucha en la Guerra de Irak.
Aquí está su estrategia:
Primero hago una lista de prioridades. Luego tacho todo de tres para abajo.
Usted puede preguntarse, «Ella solo elige tres? Y esa es la esencia de este paso para abordarte y regularte a ti mismo a través de la abrumación.
Cuando te sientas abrumado, primero asegúrate de que realmente te hayas calmado (a través de pasos como el suspiro fisiológico).
A continuación, siente curiosidad por saber cuántas cosas inundan tu mente. Saque un bloc de notas adhesivo o dibuje un mapa mental, o tome varios trozos de papel. Anota todo lo que compita por tu atención, un elemento por nota adhesiva. Coloque todas las notas sobre la mesa.
Ahora vamos a…