Los investigadores estiman que entre el 15 y el 30 % de las personas experimentan ansiedad por hablar en público, y aproximadamente el 10 % de las que la padecen informan que interfiere con su vida diaria.
Si bien es posible que no puedas erradicar por completo los nervios que sientes frente a una multitud, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a sentirte más seguro, tanto mientras te preparas como una vez que estás en el centro del escenario.
¿Qué es hablar de ansiedad? (Definición)
Hablando de ansiedad es un nerviosismo intenso que aparece cada vez que tiene que hablar en frente de los demás.
Aquí hay algunos síntomas físicos que pueden acompañar a hablar en público:
- Sacudida
- enrojecimiento de la cara
- Latidos rápidos
- voz temblorosa
- estar sin aliento
- Náuseas
- Transpiración
- Aumento de la presión arterial
- Boca seca
Si lucha con un caso más extremo de ansiedad por hablar en público, es posible que tenga que hacer cambios en su vida para evitar hablar en público.
La ansiedad al hablar puede hacer que usted:
- Cambie de trayectoria profesional porque la que está actualmente puede requerir hablar demasiado en público
- Evite eventos de networking o fiestas en las que tenga que hablar en un contexto de grupo grande
- Rechazar una promoción en función de los requisitos para hablar en público
- Rechazar la oportunidad de hacer un brindis en un momento significativo en la vida de un ser querido
- Darse de baja de una clase para evitar hablar delante de los compañeros de clase
Si puede resonar con alguno de esos sentimientos, sepa que no está solo. Muchas personas hacen cambios significativos en su vida para evitar hablar frente a una audiencia. ¡Y sus síntomas pueden ser diferentes a estos! Hablar de ansiedad puede verse diferente para diferentes personas. Hay muchos síntomas posibles y formas en que puede afectar la vida de las personas, incluidos los temblores y la transpiración.
¿Qué causa la ansiedad durante un evento de habla?
La ansiedad durante un evento de habla es evidencia del mecanismo de supervivencia de nuestro cerebro. Históricamente, los humanos sentían que ser observados era una amenaza. Esto hizo que la amígdala, la parte del cerebro conectada para ayudar a los humanos a sobrevivir, se pusiera en marcha. Esto también se llama a veces la respuesta de lucha o huida.
Si bien puede saber que pararse frente a una sala llena de compañeros y hacer una presentación no es peligroso, su cerebro todavía registra todos esos ojos como una amenaza.
Esta es la razón por la que muchas de las reacciones físicas que tiene cuando experimenta ansiedad por hablar en público son similares a cómo reaccionaría su cuerpo ante el peligro: dificultad para respirar, temblores, aceleración del corazón, nudos en el estómago, sudoración o nerviosismo, por nombrar algunos.
¿Se puede superar la ansiedad de hablar en público?
Desafortunadamente, es posible que no puedas superar por completo los nervios de hablar en público. Pero, puede ser posible aliviar algunos de los síntomas que siente.
En el pasado, la terapia de exposición era una de las principales formas de ayudar a las personas a superar el miedo a hablar en público. Aquí es donde te expones a tu miedo, en este caso, hablar en público, hasta que se vuelve más familiar y tus nervios disminuyen.
En los últimos años, los investigadores han estudiado los beneficios del uso de la realidad virtual (VR) en un enfoque de terapia de exposición para ayudar a las personas a superar su miedo a hablar en público.
En un estudio, los estudiantes dieron presentaciones de 20 minutos a una clase virtual de sus compañeros dos veces por semana. Cada 4 minutos, los participantes del estudio podían cambiar factores como el tamaño de la audiencia, la capacidad de respuesta y la cantidad de indicaciones de voz. Mientras tanto, los investigadores monitorearon sus frecuencias cardíacas y los participantes informaron sus niveles de ansiedad.
Los resultados mostraron una disminución de la ansiedad por hablar en público tanto a corto como a largo plazo.
El beneficio de usar la realidad virtual para la terapia de exposición es que los participantes pueden acortar el tiempo entre las oportunidades de hablar en público, logrando los beneficios y resultados más rápido.
Tenemos más consejos para conquistar su ansiedad a continuación…
Alivia tu ansiedad de hablar en público con estos 8 consejos respaldados por la ciencia
Es posible que nunca puedas deshacerte por completo de tus nervios mientras hablas frente a la gente. Sin embargo, hay algunos pasos que puede seguir para ayudar a aliviar su estrés.
#1 Anticípate a las preguntas y las bolas curvas
Hablar de ansiedad puede ser causado por un miedo a lo desconocido. Cuanto más preparado estés, menos ansiedad sentirás. Trate de seguir estas indicaciones antes de hablar en público:
- ¿Qué pregunta me pone más nerviosa? → Y luego prepárate para estas respuestas.
- ¿Existen posibles sorpresas negativas o positivas que podrían ocurrir? → Y luego prepárese para estos posibles escenarios.
- ¿Qué es realmente lo peor que podría pasar? → Y luego prepárate para este resultado.
También quieres estar preparado para NO saber algo. Ser un gran orador público solo a veces es saber la respuesta. Es poder responder a cualquier respuesta respetuosamente… ¡y puede ser que no sepas algo!
Si alguien hace una pregunta que no está seguro de cómo responder, aquí hay algunas frases que puede usar para agradecerles mientras avanza la conversación con amabilidad:
- “¡Esa es una gran pregunta! No he pensado mucho en ello personalmente, así que lo pensaré y me pondré en contacto contigo. Por ahora, disfruto escuchando sus puntos de vista sobre el tema”.
- «Gracias por preguntarme. Necesito investigar más y aprender más sobre este tema antes de tener una respuesta sólida”.
- «Esa es una buena pregunta. No conozco los datos más recientes sobre ese tema. ¿Puedo enviarte un correo electrónico en los próximos días una vez que haya investigado un poco?
Si te estás preparando para un discurso, pregunta a tus amigos y familiares si puedes practicar para dárselo. Si incluye un tiempo de preguntas y respuestas en su presentación, pídale a su audiencia falsa que le haga preguntas al final de su presentación de práctica.
Esto puede ayudarlo a acostumbrarse a escuchar una pregunta, procesarla en el momento y responder bien.
#2 Generosidad más específica = menos ansiedad
Mientras prepara su discurso, piense en su audiencia y priorice ayudarlos a través de lo que está diciendo. La investigación muestra que cambiar la perspectiva de uno mismo y ayudar a los demás puede disminuir la ansiedad.
Los investigadores estudiaron la diferencia entre la generosidad «dirigida» y «no dirigida» en este estudio. La generosidad dirigida significa ayudar a alguien que conoces tangiblemente. Esto podría ser dar un consejo a un hermano menor o una comida caliente a alguien que lo necesite. Las donaciones no dirigidas tienen que ver con actos generales de bondad que no están dirigidos a ninguna persona específica, como las donaciones a organizaciones benéficas.
Ambos tipos de donaciones dieron como resultado una mayor actividad en el área septal y el cuerpo estriado ventral, las partes del cerebro vinculadas al altruismo. Estas mismas partes del cerebro muestran actividad cuando los padres cuidan a sus hijos. El cuerpo estriado ventral es un componente clave del «sistema de recompensas» del cerebro, a menudo asociado con el logro y el aprendizaje.
Lo que los investigadores no anticiparon fue la disminución de la actividad en la amígdala cuando los participantes del estudio fueron seleccionados por su generosidad. La amígdala es el epicentro del mecanismo de lucha o huida y otras emociones cargadas.
Entonces, ¿cómo puedes usar esto al dar una presentación?
En la etapa de preparación, piense en las personas individuales a las que beneficia su discurso al desviar su atención de usted. ¿De qué manera su material los está educando? Encuentre uno o dos puntos principales que le gustaría que aprendan.
Si no está seguro de cómo su presentación puede beneficiar a su audiencia, tómese un tiempo para aprender todo lo que pueda sobre con quién está hablando. Si lo invitaron a hablar en un evento, puede pedirles a los organizadores del evento que le brinden información general sobre los asistentes.
Luego, construya un “perfil de miembro de la audiencia”. Esto se puede basar en lo que sabes que es cierto de los que están en la audiencia, con algunos detalles adicionales agregados para que se sientan más como personas completas que conoces.
Paso de acción: Si no conoce personalmente a los miembros de su audiencia, puede sentirse como si los conociera creando uno o dos «perfiles de miembros de la audiencia».
Báselos en lo que sabe sobre la audiencia, luego desarrolle hasta que se sientan como personas reales. Por ejemplo, si va a hablar en un evento de recaudación de fondos sin fines de lucro, pregunte al organizador del evento quiénes son sus asistentes típicos y considere qué tipo de persona probablemente asistirá a un evento como este.
Así es como podría verse un ejemplo de perfil de miembro de la audiencia:
brianna maddox
- Trabaja en una startup tecnológica
- 35 años
- Buscando lugares para dar donaciones caritativas de fin de año
- Quiere tener una idea de cómo se utilizará su donación y le gustaría un poco de seguimiento.
- Cómo puedo ayudar: Brindarle orientación para lograr un impacto.
derrick bryant
- Trabaja en gestión de proyectos en una gran empresa.
- Padre de 2 niños pequeños
- Recibió una bonificación en el trabajo y quiere retribuir a los demás
- No quiere involucrarse demasiado, solo haga una donación y confíe en que se usará bien.
- Cómo puedo ayudar: Honrar su generosidad y darle ideas para su donación.
Si bien Brianna y Derrick no son personas reales, estos perfiles de miembros de la audiencia pueden brindarle una «persona» a la que está ayudando a medida que adapta su presentación.
#3 Aprende el arte de la presencia escénica
¿Sabías que hablar en público es en realidad una habilidad? Muchas personas luchan con la ansiedad escénica porque sienten que ‘se perdieron el memorándum’ al hablar en público o que les falta porque no tienen una presencia natural en el escenario. ¡No es verdad!
La presencia en el escenario y hablar en público son habilidades que necesita que le enseñen, muy pocas personas las tienen de forma natural.
Aquí están todos los aspectos de hablar en público que puedes dominar.
- Cómo causar una primera impresión en una audiencia
- Cómo tener presencia escénica
- Poderoso lenguaje corporal
- Cómo hablar con una voz de mando
- Qué hacer con las manos al hablar
Por cada habilidad para hablar que agregue a su caja de herramientas, menos ansiedad al hablar sentirá.
Si quieres ayuda para profundizar en tus habilidades sociales, apúntate a nuestro curso…
#4 Imagínate a ti mismo meciéndolo
Cuando te sientas ansioso por hablar en público, trata de reemplazar esos pensamientos con cómo te sentirías si todo saliera bien.
Las investigaciones muestran que la visualización y el diálogo interno positivo pueden reducir la ansiedad. Un estudio desafió a las personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) a reemplazar su preocupación con un diálogo interno positivo.
Curiosamente, descubrieron que la positividad no tenía que ser sobre lo que preocupaba a la persona. Reemplazar la preocupación con visualizaciones positivas sobre otros escenarios ayudó a reducir la ansiedad de los participantes del estudio.
¡Disminuir su ansiedad puede ayudar a aumentar su capacidad para concentrarse y hacerlo bien en su presentación o discurso!
Paso de acción: ¡Los pensamientos que piensas marcan la diferencia! Si hablar en público es demasiado abrumador y necesita ayuda para imaginar que lo logrará, comience con otra cosa.
Piensa en alguna ocasión en la que lograste algo de lo que estabas orgulloso. Tal vez conseguiste un gran cliente en el trabajo o cruzaste la línea de meta de una carrera para la que entrenaste duro.
La próxima vez que se sienta ansioso por un próximo evento de oratoria, intente recordar cómo se sintió cuando tuvo éxito.
#5 Usa la tecnología para mejorar tu presentación
Cuando te estés preparando para una presentación, practica tu técnica. Esto puede ayudarte a sentirte más seguro en…