En algún momento, cada uno de nosotros experimentará ansiedad y estrés.
Reconocer que está experimentando ansiedad es el primer paso saludable para aprender a manejar y sobrellevar sus sentimientos.
Los síntomas de ansiedad y estrés incluyen:
- Tu corazón late con fuerza sin una buena razón.
- Tu mente es ruidosa, saltando de un pensamiento al siguiente.
- Te sientes agotado.
En esta publicación, veremos diferentes formas de abordar la ansiedad, que incluyen:
- Estrategias cognitivas
- Estrategias físicas
- Estrategias de apoyo emocional
Todas estas estrategias son accesibles, fáciles de implementar y flexibles. Algunos métodos son más apropiados para niños, otros para adultos y pueden usarse fácilmente en casa o en el trabajo. Puede probar cada estrategia para ver cuál funciona mejor para usted.
Antes de echar un vistazo a cómo podemos abordar la ansiedad, pensamos que le gustaría descargar estos tres ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos interesantes ejercicios basados en la ciencia lo ayudarán a lidiar con circunstancias difíciles de manera efectiva y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
10 formas sencillas de lidiar con la ansiedad
Es importante tener en cuenta que estas estrategias de afrontamiento no son pasivas y no sucederán por sí solas, sin su atención y cuidado.
Piense en ello como ir al gimnasio; Para mejorar tu fuerza y resistencia, necesitas hacer ejercicio regularmente. Pero para ejercitarte con regularidad, necesitas tomarte el tiempo y controlar cómo te sientes. Si se siente cansado, puede completar una sesión de ejercicio más fácil ese día, pero puede trabajar más duro cuando se sienta mentalmente fuerte. Utilice este mismo enfoque cuando trate con la ansiedad.
Estrategias para hacer frente a la ansiedad.
Cuando nos sentimos estresados o ansiosos, es muy fácil dejar de lado nuestras otras necesidades. En el libro, Lidiando con la Ansiedad: Diez Maneras Sencillas de Aliviar la Ansiedad, el Miedo y la Preocupaciónlos autores Bourne y Garano (2016) proporcionan las siguientes 10 estrategias, algunas de las cuales se hacen eco de los niveles inferiores de la jerarquía de necesidades de Maslow (1954).
- Relaja tu cuerpo y tus músculos, y controla tu respiración. Puede hacerlo a través de ejercicios como yoga, meditación guiada, meditación consciente y ejercicios de respiración.
- Use visualizaciones, música y meditación para relajarse y tranquilizar su mente.
- Cambia tu forma de pensar para que consideres otras alternativas y soluciones a la situación que te está causando ansiedad.
- Considere enfrentar lo que le teme para que pueda aprender a reconocer que sus preocupaciones son fugaces y ver que su resultado imaginado no está garantizado.
- Haga ejercicio regularmente para que pueda agudizar su mente, aprender a superar el dolor y el agotamiento, fortalecerse y divertirse.
- Come conscientemente y mantén una dieta sana y moderada.
- Tómate un tiempo para recargarte. Esto incluye dormir bien por la noche.
- Simplifique su vida para que pueda adaptarse a situaciones estresantes y evitar causas innecesarias (y evitables) de estrés.
- No bajes por la madriguera del conejo de la preocupación. Si eres consciente de que estás empezando a preocuparte, encuentra la manera de detenerlo.
- Finalmente, desarrolle un conjunto de estrategias para usar cuando se sienta ansioso en un momento en particular para que pueda enfrentarlo en el momento (por ejemplo, llamar a su amigo de inmediato, hacer algo de ejercicio físico, hacer un ejercicio de respiración, etc.) .
Solo las necesidades familiares se consideran parte de las estrategias de adaptación para hacer frente a la ansiedad, que se analizan a continuación. Sin embargo, asegurarse de satisfacer sus necesidades básicas lo ayudará a sentirse mejor preparado para manejar la ansiedad y el estrés. Por ejemplo, el ejercicio físico puede ayudar con la ansiedad (Jayakody, Gunadasa, & Hosker, 2014).
Lista de estrategias de afrontamiento adaptativas
Las estrategias de afrontamiento son métodos para abordar el impacto de eventos perturbadores, que provocan ansiedad o estresantes (Cooper, Katona, Orrell y Livingston, 2008). Las estrategias de afrontamiento se pueden clasificar en grupos similares de estrategia, por ejemplo:
- Estrategias emocionales o centradas en la emoción (Lazarus & Folkman, 1984), también denominadas estrategias de apoyo emocional y basadas en la aceptación (Li, Cooper, Bradley, Shulman & Livingston, 2012)
- Estrategias centradas en el problema o estrategias centradas en la solución (Lazarus & Folkman, 1984)
- Estrategias disfuncionales (Carver, Scheier y Weintraub, 1989)
En un metanálisis de las estrategias de afrontamiento utilizadas por los cuidadores de pacientes con enfermedad de Alzheimer, Li et al. (2012) encontró que:
- Las estrategias de afrontamiento disfuncionales no afectaron el desarrollo de la ansiedad.
- Las estrategias de apoyo emocional y las estrategias basadas en la aceptación se asociaron con una menor ansiedad.
- Sorprendentemente, las estrategias basadas en soluciones se asociaron con más ansiedad, pero esta relación se basa en un solo estudio y debe interpretarse con cautela.
La ansiedad y la depresión a menudo ocurren juntas. En el mismo metanálisis, Li et al. (2012) encontraron que las estrategias de afrontamiento disfuncionales predijeron el desarrollo de la depresión. Por el contrario, las estrategias de apoyo emocional y las estrategias basadas en soluciones tenían un carácter protector y no se asociaron con el desarrollo de la depresión.
Técnicas y estrategias de afrontamiento
Ahora que entendemos la relación entre el afrontamiento disfuncional y la depresión, echemos un vistazo a las estrategias de afrontamiento útiles.
Estrategias centradas en las emociones (incluidas las estrategias basadas en la aceptación)
Estas estrategias tienen como objetivo cambiar y lidiar con cómo nos sentimos cuando nos enfrentamos a un factor estresante.
Ejemplos incluyen:
- Acudir a otras personas en busca de apoyo emocional y hablar sobre sus sentimientos.
- Busca formas en las que hayas cambiado como persona en el buen sentido.
- Cambiar su punto de vista sobre el factor estresante buscando cosas positivas que hayan surgido de él.
- Recurrir a la oración u otras actividades (p. ej., la meditación) para obtener apoyo adicional y encontrar consuelo en su religión o filosofía de vida.
Estrategias centradas en soluciones
Este tipo de estrategias tienen como objetivo cambiar la razón de la fuente del estrés.
Ejemplos incluyen:
- Estrategias activas de afrontamiento, como tratar de tomar medidas para cambiar la situación.
- Resolución de problemas ‘planificada’, como esfuerzos concertados para hacer los cambios necesarios o diseñar un ‘plan de acción’ para abordar la situación.
- Análisis lógico, que se refiere a identificar múltiples formas de cambiar la situación y otras soluciones o cambios si la primera solución fracasa.
- Cambios activos de comportamiento, que se refiere a hacer un plan y seguirlo. El plan propuesto debe ir acompañado de comportamiento; por ejemplo, tomarse el tiempo para implementar la solución.
Estrategias disfuncionales
Las estrategias disfuncionales son estrategias ineficaces que tienen menos probabilidades de ayudar. No debe involucrarse en estas estrategias.
Ejemplos de estrategias disfuncionales incluyen:
- Negación o negar la existencia del evento o la forma en que se siente
- Aceptar la responsabilidad criticándote a ti mismo
- Evitación, como evitar a otras personas.
- Descarga emocional, como ventilar sus emociones.
5 hojas de trabajo y folletos
En .com, hay varias hojas de trabajo y folletos que ayudan a sobrellevar la ansiedad. Aquí hay una lista de los más útiles.
Hojas de ejercicios de respiración
Estos dos ejercicios de respiración te ayudarán a aprender cómo practicar la respiración consciente. La respiración consciente puede ser beneficiosa cuando necesitas tomar un descanso y ordenar tus pensamientos. Estos ejercicios se pueden implementar fácilmente en un automóvil estacionado, en casa, en un baño o en cualquier otro entorno. Mantén este ejercicio como uno de tus ejercicios para cuando necesites lidiar con la ansiedad de inmediato.
Hojas de ejercicios de estrategia cognitiva
Estos ejercicios son excelentes para usar cuando intentas cambiar tu forma de pensar sobre un evento en particular que te hace sentir estresado.
Una estrategia de afrontamiento efectiva es considerar alternativas al evento estresante y reformularlo como positivo. A menudo, la ansiedad que sentimos por un evento en particular es infundada y está vinculada a un solo resultado; puede haber muchos resultados positivos posibles.
¿Qué pasa si? La hoja de trabajo de sesgo es un buen punto de partida para ayudarlo a cambiar su forma de pensar sobre el evento estresante en particular que le causa ansiedad.
Las próximas dos hojas de trabajo son muy similares, pero la segunda hoja es más profunda que la primera. Ambos te ayudarán a considerar soluciones a lo actual que te está causando ansiedad. Formar un plan, hacer una lista de los obstáculos y las posibles soluciones son estrategias efectivas para hacer frente a la ansiedad.
En la hoja de trabajo Afrontamiento: Factores estresantes y recursos, debe enumerar lo que cree que le está causando ansiedad y luego considerar la recursos de afrontamiento usted tiene que abordar el problema.
Para ayudarlo a prever posibles desafíos, también debe considerar los obstáculos potenciales que podría encontrar y cómo superar esos obstáculos. Esta hoja de trabajo también se puede escribir fácilmente en un diario para que no tengas que imprimirla varias veces.
La hoja de trabajo de descatastrofización puede ser útil cuando se siente increíblemente ansioso por un evento específico.
Actividades y ejercicios útiles
Aquí hay una lista de actividades prácticas y ejercicios para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad.
Ejercicios fisicos
Primero, haga tiempo para hacer ejercicio regularmente. Encuentra un ejercicio que disfrutes. Puede ser extenuante (p. ej., correr o andar en bicicleta) o menos extenuante (p. ej., caminar, hacer senderismo o yoga), realizado solo o con otra persona.
Tener una actividad física como esta en su caja de herramientas de estrategias de afrontamiento lo reforzará mejor contra los efectos de la ansiedad. También puede brindarle oportunidades para recargar energías, pasar tiempo con otras personas y estar al aire libre en la naturaleza.
Otros ejercicios físicos que son buenos para practicar incluyen la meditación consciente y los ejercicios de respiración. La investigación muestra que la atención plena es una estrategia útil para lidiar con la ansiedad, sobre la cual puede leer más en el artículo 7 grandes beneficios de la atención plena en psicología positiva. Los ejercicios de respiración también pueden ayudarte a centrarte y hacerte sentir tranquilo. No necesita esperar hasta que se sienta ansioso para practicar estos ejercicios.
Ejercicios cognitivos
Hay muchas estrategias cognitivas para hacer frente a la ansiedad. Primero, practique reformular situaciones negativas como eventos positivos. Por ejemplo, si se encerró fuera de su casa, considere lo que podría aprender y cómo podría evitarlo en el futuro. Tal vez aprendiste que podías manejar muy bien la preocupación inesperada o que podías llamar a tu vecino para que te ayudara.
En segundo lugar, tómese el tiempo para prever el evento cognitivamente. Considere resultados alternativos que no sean el peor de los casos que le preocupa. Piensa en lo que puede hacerte sentir mejor y asegúrate de estar preparado para otros posibles contratiempos.
Por ejemplo, si está ansioso por un próximo viaje de trabajo:
- Haga una lista de todos los resultados posibles (positivos y negativos).
- Considere lo que necesita hacer para sentirse menos ansioso (por ejemplo, conseguir una niñera o hacer una lista de cosas para empacar).
- Considere los posibles obstáculos que podrían surgir y las soluciones para superarlos (p. ej., la niñera necesita una lista de números de teléfono de emergencia; haga las maletas la noche anterior).
Finalmente, delegue responsabilidades y apóyese en otras personas para obtener apoyo emocional. No vives en el vacío y puedes recurrir a tus amigos y familiares en busca de apoyo. Haga una lista de sus amigos y familiares con quienes se siente cómodo hablando y hágales saber si se siente ansioso.
Si su ansiedad está relacionada con su carga de trabajo o responsabilidades, deléguelas a otras personas. Si su ansiedad es muy severa, considere ver a un profesional.
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Ejercicios fisicos
La primera hoja de trabajo, Meditación…