Comprender de dónde proviene su ansiedad puede ayudarlo a encontrar formas efectivas de controlarla a largo plazo.
Los síntomas de ansiedad a menudo tienen una causa raíz, a veces más allá de nuestra conciencia. Debajo de los temblores, las palmas de las manos sudorosas y el estómago revuelto puede residir una razón por la que siente dolor, miedo, incertidumbre o vergüenza.
Esta causa raíz de la ansiedad puede ser única para usted y sus circunstancias.
Puede sentirse ansioso por un examen final porque cree que es incapaz. Puede sentirse aterrorizado de pedir ayuda porque creció en una familia que equiparaba la búsqueda de apoyo con la debilidad. Su ansiedad social podría provenir del temor de no ser lo suficientemente bueno.
La ansiedad es un mensajero, dice Linda Ugelow, entrenadora de confianza para hablar de Bedford, Massachusetts, y autora del libro «Delight in the Limelight: Overcome Your Fear of Being Seen and Realize Your Dreams».
La ansiedad puede alertarte de conflictos o traumas no resueltos. En algunos casos, también puede ser un signo de una afección médica subyacente que requiere apoyo profesional.
En cualquier caso, los síntomas de ansiedad se pueden controlar y se puede encontrar la forma de vivir con más tranquilidad y confianza.
Cuando experimenta síntomas de ansiedad (sentirse abrumado y nervioso, incapaz de concentrarse o quedarse dormido), puede dirigir toda su atención a los signos y sensaciones físicos.
esto es natural Después de todo, estos síntomas pueden ser demasiado fuertes para ignorarlos.
A medida que se enfoca instintivamente en aliviar su aprensión, puede dedicar mucho menos tiempo, si es que dedica alguno, a nombrar lo que ocurre debajo de la superficie.
Pero usar estrategias de afrontamiento para aliviar la ansiedad sin comprender por qué está ansioso puede convertirse en una curita o una solución rápida, dice Jennifer Weber, PsyD, psicóloga en Lake Success, Nueva York, y directora de salud conductual de PM Pediatrics Behavioral Health.
Como resultado, podría perder la oportunidad de resolver la causa subyacente.
Trabajar en el aprendizaje de la raíz original de su ansiedad puede consistir en dos procesos:
- identificar a lo que realmente le tienes miedo
- entender por qué le tienes miedo
Esto puede ayudarlo a sentirse empoderado, avanzar y progresar.
Por ejemplo, cuando te das cuenta de que tus miedos dominicales están relacionados con tu miedo a no hacer un buen trabajo en el trabajo, vuelves a enfocarte en llegar a tiempo y completar tus proyectos, dice Lynn R. Zakeri, LCSW, terapeuta con sede en Skokie, Illinois. .
Y tal vez explores más a fondo tus sentimientos de insuficiencia y te des cuenta de que están conectados a experiencias pasadas específicas.
Esta comprensión también puede ayudarlo a ser más amable consigo mismo y trabajar de manera más eficiente, dándose cuenta de que no tiene que ganarse su propio valor.
En última instancia, identificar los orígenes de la ansiedad podría ayudarlo a identificar y trabajar en patrones dañinos para construir una vida más plena y libre.
Explorar la causa raíz de su ansiedad y controlar sus síntomas se puede hacer mejor con el apoyo de un profesional de la salud mental. Es muy recomendable que se acerque a uno que se especialice en trastornos de ansiedad, especialmente si hace estos ejercicios.
Llegar a la raíz de su ansiedad comienza con el manejo de sus síntomas de ansiedad actuales para que pueda pensar con claridad y reflexionar sobre sí mismo, dice Natasha Bryant, trabajadora social clínica licenciada y entrenadora en Filadelfia, Pensilvania.
Para calmar su ansiedad, intente colocar una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre, prestando atención a cuando cada uno se expande al inhalar y exhalar, sugiere Bryant.
Luego, puede tomar un cuaderno y usar estas ideas para profundizar en las razones detrás de sus síntomas de ansiedad.
Mantener una mentalidad amable
A medida que comience a explorar su ansiedad, recuerde escucharse a sí mismo como escucharía a un amigo: con compasión, curiosidad y paciencia.
Considere examinar su ansiedad con la intención de comprender. Incluso podría ser útil ver tu ansiedad como una entidad separada o como una persona más joven.
De cualquier manera, trata de ser amable contigo mismo y procede con cuidado.
Conociendo tu ansiedad
Para comenzar su autoexploración, puede ser útil comprender primero cómo funciona su ansiedad.
En su diario, Bryant sugiere tomar nota de:
- cuando pasa tu ansiedad
- donde sucede
- lo que está pasando en ese momento física y mentalmente
- cuanto duran los sintomas de ansiedad
Enumerando tus miedos
“Cuando realmente podemos articular lo que tememos […] se convierte en un verdadero monstruo para abordar, no simplemente esta idea de monstruos”, dice Zakeri.
Ella sugiere hacer una lista que comience con la frase “Tengo miedo de”. Mientras escribe, trate de evitar juzgar lo que sale, dándose pleno permiso para expresar sus miedos, incluso si suenan tontos, infundados o vergonzosos.
Trate de escribirlos todos, de todos modos.
Tamar Chansky, PhD, psicóloga licenciada en la ciudad de Nueva York, también sugiere hacerse estas preguntas sobre cada uno de los miedos enumerados:
- ¿Cuándo recuerdo haber tenido este miedo por primera vez?
- ¿Qué estaba pasando en ese momento?
Buceando en la madriguera del conejo del miedo
Otra forma de aislar su miedo es nombrar la situación que le provoca ansiedad y seguir haciéndose la pregunta: “¿Y luego qué pasará?”. dice Chansky, autor de «Freeing Yourself from Anxiety» y «Freeing Your Child from Anxiety».
Para dejar de obsesionarte con tus miedos, trata de verificar las consecuencias específicas que temes. ¿Hay evidencia que respalde que esto realmente sucederá?
Después de eso, considera crear «desafíos de coraje» haciendo algunas de las cosas que temes, dice Chansky. Este es un ejercicio de la terapia de exposición, un enfoque eficaz para tratar la ansiedad.
Señalando un patrón
Para ayudarlo a conectar los puntos y encontrar patrones cuando se siente ansioso, intente explorar las siguientes preguntas, sugeridas por Rachel Dubrow, trabajadora social clínica en Northfield, Illinois:
- ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que me sentí diferente a como me siento ahora?
- ¿Qué ha cambiado en mi vida en los últimos 3 meses, 6 meses o año?
- ¿Hay otros momentos en mi vida, pasados o presentes, en los que me he sentido de la misma manera pero la situación era diferente?
- Si es así, ¿cuáles son? ¿Hay un hilo común entre las situaciones?
Explorando tu vida hogareña
Debido a que la ansiedad puede ser profunda, puede ser útil reflexionar sobre su infancia.
Tenga en cuenta, señala Ugelow, que esta exploración no se trata de culpar a su familia ni a usted mismo. En cambio, puede reconocer que sus seres queridos hicieron lo mejor que pudieron con los recursos que tenían. y podría haberte lastimado con sus palabras y acciones.
Ugelow sugiere explorar estas preguntas, centrándose en sus sentimientos y los detalles de sus recuerdos:
- ¿Cómo eran mis relaciones familiares?
- ¿Hubo momentos en los que me sentí descartado, avergonzado, ridiculizado, castigado o asustado?
- ¿Alguna vez sentí que no era lo suficientemente bueno o que era una carga?
- ¿Sentí que no estaba bien expresarme?
Perfeccionando tus hábitos
La raíz de la ansiedad no siempre es psicológica. Tus hábitos también pueden despertar o provocar tu ansiedad.
Algunas investigaciones sugieren que no dormir lo suficiente puede aumentar la ansiedad durante el día, por ejemplo. El consumo de alcohol también puede empeorar la ansiedad en algunas personas.
Para explorar tus hábitos, considera preguntarte:
- ¿Ha aumentado mi ansiedad o su intensidad últimamente?
- ¿Han cambiado mis hábitos?
- ¿Cómo está mi sueño?
- ¿He estado bebiendo más o sintiéndome cada vez peor después de beber?
hacerse un chequeo
Otra causa de ansiedad que a menudo se pasa por alto son los procesos fisiológicos subyacentes. Considere hacerse un chequeo y análisis de laboratorio para descartar esta causa.
El psiquiatra de la Universidad de Georgetown, el Dr. Robert Hedaya, creó el mnemotécnico THINC MED para encontrar problemas físicos que pueden estar causando síntomas de ansiedad:
- T (tumores). Además de la ansiedad, los tumores cerebrales, por ejemplo, pueden causar alucinaciones y cambios de personalidad.
- H (hormonas). Una glándula tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) y una glándula tiroides poco activa (hipotiroidismo) pueden causar ansiedad, junto con afecciones que afectan las glándulas paratiroides y suprarrenales.
- I (enfermedades infecciosas). La enfermedad de Lyme, las infecciones estreptocócicas no tratadas y un trastorno neurológico raro llamado síndrome de Guillain-Barré pueden provocar ansiedad.
- N (nutrición). Las deficiencias de ciertas vitaminas y nutrientes, como la B12, pueden causar o empeorar la ansiedad.
- C (sistema nervioso central). Una lesión cerebral traumática, incluso los casos leves, puede producir ansiedad, así como afecciones neurológicas.
- M (varios). Las condiciones que causan ansiedad pueden incluir dolores de cabeza crónicos, trastornos del sueño, síndrome del intestino irritable, alergias alimentarias y fibromialgia.
- E (anomalías electrolíticas y toxinas ambientales). Los insecticidas organofosforados y ciertas terapias médicas que interrumpen los electrolitos pueden provocar ansiedad.
- D (drogas). Además de las drogas recreativas, ciertos medicamentos recetados y de venta libre, los suplementos herbales, el exceso de cafeína y los aditivos alimentarios pueden causar ansiedad.
Cuando vive con ansiedad, es posible que desee naturalmente que los síntomas desaparezcan. Pero el uso de técnicas de relajación sin llegar a la raíz de la ansiedad puede hacer que pierda la oportunidad de aprender lo que realmente está sucediendo y encontrar soluciones útiles a largo plazo.
La ansiedad recurrente puede ser un signo de problemas no resueltos. Centrarse en precisar lo que realmente le teme y explorar por qué le teme puede ayudar.
Recuerde que la ansiedad es manejable y no tiene que ser permanente en su vida, ya sea que identifique la causa específica o no. Es muy recomendable buscar apoyo profesional.
Estos recursos pueden ayudarlo a encontrar apoyo: