La ansiedad ocasional puede aparecer y desaparecer, pero las personas que viven con trastornos de ansiedad pueden experimentar síntomas que persisten. Aquí hay algunas maneras de hacer frente.
Para muchos, los factores estresantes de la vida suelen ir acompañados de ansiedad. Prepararse para una gran presentación, mudarse a una nueva ciudad y lidiar con problemas de salud pueden generar sentimientos de nerviosismo, miedo y ansiedad. Cuando el factor estresante desaparece, también lo hacen los síntomas de ansiedad.
Los eventos estresantes de la vida son temporales, pero los trastornos de ansiedad no lo son. El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) estima que el 31,1% de los adultos estadounidenses experimentan un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas.
Aquellos que viven con un trastorno de ansiedad pueden experimentar síntomas de ansiedad que son excesivos e interfieren con su vida diaria. Síntomas como ataques de pánico, frecuencia cardíaca acelerada y dificultad para respirar pueden afectar su funcionamiento y bienestar diarios.
Puede parecer que estos síntomas no desaparecerán si ocurren regularmente. Si bien la ansiedad no desaparece por completo para algunos, existen formas de controlar los síntomas.
La ansiedad que siente por un factor estresante en su vida puede desaparecer, pero la ansiedad asociada con un trastorno de ansiedad puede no hacerlo. Según el NIMH, los trastornos de ansiedad no desaparecen y pueden empeorar con el tiempo para algunas personas.
La sensación de nerviosismo asociada con la ansiedad suele ser temporal y pasa cuando el desencadenante ha disminuido. Los sentimientos promedio de ansiedad están obligados a surgir y son bastante comunes.
Los trastornos de ansiedad pueden tener un mayor impacto en su vida y bienestar. La preocupación excesiva puede hacer que sea difícil dejar de sentirse ansioso o tranquilo y relajado.
¿Los síntomas de ansiedad pueden durar meses?
La ansiedad puede durar un breve momento o persistir durante días, semanas, meses o años. Si no se trata, la ansiedad a largo plazo puede afectar significativamente su bienestar.
Esto puede verse como:
- tener baja autoestima
- aislarse
- experimentar síntomas de depresión
- tener ataques de pánico
- nunca sentirse relajado
- aumento de la presión arterial
- Dolores de cabeza frecuentes
- tener una sensación de fatalidad
La ansiedad duradera puede causar estragos en su vida social, personal y laboral. Incluso puede causar complicaciones de salud.
Muchos factores hacen que una persona sea más susceptible a los trastornos de ansiedad, como la genética, las condiciones médicas y los factores ambientales estresantes. Algunas personas están genéticamente predispuestas a tener ansiedad, mientras que otras la desarrollan debido a su entorno.
Algunas condiciones médicas, como las infecciones, pueden causar ansiedad crónica que no desaparece. La investigación de 2017 ha encontrado que las personas con ansiedad tienen tasas más altas de:
Si es difícil controlar los síntomas de ansiedad por su cuenta, algunos recursos pueden ayudar. Considere hablar con alguien como un médico o terapeuta.
1. Habla con alguien
Uno de los síntomas de la ansiedad son los pensamientos acelerados. Cuando experimenta una preocupación excesiva, puede ser útil hablar de ello con alguien.
Puede considerar recurrir a un amigo o familiar de confianza y compartir sus sentimientos. Compartir tus pensamientos en voz alta puede ayudarte a sentir que tienes algo fuera de tu pecho.
Consulte con su médico o haga una cita con un profesional de la salud mental para trabajar con algo que le preocupa. Los terapeutas usan varias terapias de conversación para ayudar a las personas que viven con trastornos de ansiedad a sobrellevar la situación.
Para algo de anonimato, pruebe con grupos de apoyo en línea o líneas de apoyo.
2. Toma algunas respiraciones profundas
Durante un ataque de pánico, su respiración puede sentirse rápida y superficial. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar con los síntomas físicos de los trastornos de ansiedad.
Intente ralentizar su respiración inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Esto lo conectará con su respiración y disminuirá su frecuencia cardíaca.
La respiración de caja es una técnica de 4 pasos que implica:
- inhalando por 4 segundos
- aguantar la respiración durante 4 segundos
- exhalando por 4 segundos
Contar hasta cuatro en tu mente mientras respiras profundamente también puede calmar tu mente y ponerte a tierra.
Esta práctica le brinda algo más en lo que concentrarse en lugar del factor estresante o desencadenante que provocó la aparición de sus síntomas.
3. Evita la cafeína
Si eres sensible a la cafeína, es posible que te produzca esa sensación de nerviosismo que puede provocar síntomas de ansiedad. La cafeína estimula el sistema nervioso, que es el sistema que responde a la lucha o la huida.
Esto puede aumentar sus niveles de adrenalina, brindándole una ráfaga de energía acompañada de un aumento de la presión arterial, sudoración y ansiedad.
Un estudio de 2022 sugiere que la cafeína puede inducir ataques de pánico y ansiedad en quienes viven con trastornos de pánico.
En su lugar, intente cambiar su café de la mañana por una taza de té o agua sin cafeína. Los tés relajantes como la manzanilla, la menta y la lavanda pueden incluso ayudarlo a sentirse más tranquilo.
Puede ser difícil dejar el hábito del café, pero el café descafeinado puede ayudar a que la transición sea más suave.
4. Dar un paseo
A veces, tomar un descanso, salir de su entorno y realizar actividad física puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Salir a caminar hará el truco. Como dice el viejo refrán, el aire fresco te hará bien.
Según un metaanálisis de 2022, caminar en la naturaleza puede mejorar la salud mental. Concretamente mejorando los síntomas de ansiedad y depresión.
Cuando tiene preocupaciones excesivas, puede ser difícil salir de su casa. Salir a caminar te hace salir y moverte.
Considere usar este tiempo para disfrutar de la naturaleza, escuchar un podcast o llamar a alguien que pueda escucharlo.
Salir a caminar también aumenta las endorfinas, lo que puede reducir el estrés.
5. Repite un mantra
Cuando sus síntomas de ansiedad se sienten fuertes, puede sentir que está en peligro. Tómese un momento para evaluar la situación; si no está en peligro, recuérdese que está a salvo y que estos sentimientos eventualmente pasarán.
La meditación, la atención plena y los mantras pueden ser increíblemente útiles para calmar la mente. Repítase frases tranquilizadoras, como “Estoy seguro” y “Esto pasará”.
Cante estos mantras para sí mismo como recordatorios de que superará el día y llegará al otro lado de este ataque de pánico.
La ansiedad es la respuesta de tu cuerpo al sentir que estás en peligro. Cuando entra en el modo «lucha, huida o congelación», el resultado puede ser un corazón acelerado, dificultad para respirar y opresión en el pecho.
Si bien es común experimentar ansiedad ocasionalmente, el miedo y la preocupación excesivos pueden afectar su bienestar.
Hablar con alguien puede ayudar, ya sea un:
- doctor
- terapeuta
- amigo
- miembro de la familia
También hay medicamentos para quienes viven con trastornos de ansiedad.
Otras formas de controlar los síntomas incluyen descansar lo suficiente, comer una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente.
Cuando sienta que se acerca un ataque de pánico, intente ejercicios de respiración profunda o repita un mantra. Puedes tomarte un descanso yendo a caminar o llamando a un amigo.
A veces, la ansiedad puede parecer que controla tu vida. Pruebe algunos de estos consejos para recuperar el control.