Compartir tus sentimientos y emociones con tu pareja se trata de ser reflexivo, claro, tranquilo y amable.
Primero, trata de entender tus emociones.
Antes de hablar con tu pareja, considera trabajar para identificar cómo te sientes realmente. Es posible que tu pareja no comprenda completamente lo que está pasando si no tienes esta claridad.
Michelle Baxo, con sede en Canadá, que tiene una maestría en Psicología de la Consejería, sugiere explorar las emociones para «ayudarlo a desentrañar la complejidad de lo que siente». Esto se puede hacer con:
- Indicaciones de diario para emociones y sentimientos.
- charlas sinceras con un amigo cercano
- sesiones con un entrenador o terapeuta
Si aún no tienes claro cómo te sientes, trata de comunicárselo a tu pareja.
“’Tengo sentimientos encontrados sobre esto’”, sugiere Tina B. Tessina, PhD, psicoterapeuta en Long Beach y autora de “Dr. Guía del romance para encontrar el amor hoy”.
“Al menos eso le da a tu pareja la oportunidad de comprender mejor la confusión”, señala.
Considera respirar un poco
Expresar tus emociones cuidadosamente es mucho más difícil cuando estás nervioso. Entonces, antes de iniciar una conversación emocional con tu pareja, “respira hondo, o 10”, sugiere Baxo.
Calmar su mente y cuerpo, aunque sea un poco, lo ayuda a ser intencional con su explicación y aumenta las posibilidades de que su pareja sea receptiva a lo que tiene que decir.
Cualquier técnica de relajación puede ayudarte a equilibrar tus emociones y ganar perspectiva sobre qué y cómo te gustaría compartir con tu pareja.
Considere si compartir es útil
“No es necesario compartir todos los sentimientos”, dice Rebecca Williams, terapeuta matrimonial y familiar en el sur de California.
Por ejemplo, señala, es posible que estés molesto con tu pareja. Sin embargo, cuando profundiza, se da cuenta de que su irritación puede provenir de no dormir lo suficiente o de un proyecto de trabajo estresante.
“Puedes lidiar con [these feelings] usted mismo», dice Williams, «y mantenga la buena voluntad en su relación cuando no descargue su estrés en su pareja o le diga absolutamente todo lo que le molesta de ella, especialmente si [it’s] algo que no pueden controlar”.
Identificando tu por qué ayuda
Si quieres expresar tus sentimientos en la relación, considera tu razonamiento.
- ¿Por qué son tan importantes estas emociones?
- ¿Te gustaría la ayuda de tu pareja con lo que está pasando?
- ¿Esto fortalecerá su vínculo?
Francesca Parker, psicoterapeuta en la ciudad de Nueva York, enfatiza reflexionar sobre por qué quieres que tu pareja sepa esta información en particular.
Para obtener algo de claridad, considere estas preguntas:
- ¿Son estos sentimientos acerca de mi pareja?
- ¿Quiero que mi pareja haga un cambio?
- ¿Quiero compartir algo que me preocupa?
- ¿Quiero que mi pareja me escuche o me resuelva los problemas?
Trate de preguntar siempre primero
Antes de lanzarte a tus emociones, considera preguntarle a tu pareja si es un buen momento para hablar sobre cómo te sientes.
“Si no es un buen momento, infórmate cuando es pasar un buen rato, y hablar luego”, dice Baxo.
Tu estado mental y emocional es esencial para las conversaciones significativas, como lo es el de tu pareja.
Contempla expresar tus emociones
“Cuando comienzas una oración con las palabras ‘Siento’, la tercera palabra que sale de tu boca debe ser una emoción”, dice Silverstein.
Por ejemplo:
- me siento irritado
- me siento frustrado
- me siento incomprendido
Aquí hay una extensa lista de emociones para ayudarlo a identificar y articular cómo se siente.
Si la tercera palabra no es una emoción, dice Silverstein, es probable que estés expresando algo más: «un pensamiento, una opinión, un juicio o una crítica».
También es importante solicitar retroalimentación. “Habla con tu pareja para ver si lo que estás diciendo tiene sentido para ellos y pregúntales qué piensan”, agrega Silverstein. “O, mejor aún, pregúntales cómo se sienten”.
Trate de solicitar cambios de manera cuidadosa y gentil.
A veces, te gustaría compartir emociones. y Pídele a tu pareja que haga algún tipo de cambio a largo plazo. Según Parker, ahí es cuando podría ser útil pensar en acciones específicas.
Por ejemplo, tal vez necesites unos minutos para ti mismo después de llegar a casa del trabajo. O bien, le gustaría recibir ayuda adicional en la casa.
Al realizar una solicitud, Parker sugiere utilizar este enfoque:
- diciéndole a su pareja lo que está haciendo bien
- comunicar lo que le preocupa, y por qué y cómo pueden ayudar
- afirmando que los amas y te preocupas por ellos
Discutir las emociones en general puede ayudar
Es posible que no se dé cuenta de que su educación moldeó en gran medida la forma en que ve, aborda y expresa sus emociones. Es posible que sus socios no compartan esos sistemas de creencias o que no sean tan útiles.
Por ejemplo, si aprendió que es mejor enterrar las emociones porque son un signo de debilidad, es probable que no las comparta en primer lugar, dice Christian Bumpous, terapeuta matrimonial y familiar en Nashville.
Bumpous alienta a las parejas a tener conversaciones explícitas sobre las emociones y las formas en que aprendiste a lidiar con ellas mientras crecías.
Según Bumpous, intenten turnarse para elegir una emoción, como enojo, tristeza o alegría, y luego consideren discutir:
- lo que aprendiste sobre esa emoción y cómo manejarla
- lo que quieras de lo que aprendiste
- cualquier cosa que no te guste
- sus creencias centrales actuales sobre esa emoción
A continuación, trate de discutir cómo le gustaría manejar las emociones como pareja.
Por ejemplo, Bumpous sugiere explorar estas preguntas:
- En esta relación, ¿qué creemos sobre las emociones?
- Cuando nos sentimos _______, ¿cómo queremos manejar eso?
- ¿Cómo podemos apoyarnos unos a otros cuando no nos sentimos bien?
Cuando es tu pareja quien expresa sus emociones, es importante crear un espacio acogedor para que compartan. Estos consejos pueden ayudarlo a comenzar:
Trate de conversar sobre emociones con regularidad.
Haga que hablar de sus emociones sea una rutina habitual, sugiere Jared DeFife, PhD, psicólogo clínico en Atlanta.
Hacer esto puede ayudarlos a ambos a practicar la expresión de sus emociones, por lo que el proceso es menos intimidante y simplemente se convierte en algo que hacen como pareja.
¿Qué sucede si su pareja no está lista para compartir sus sentimientos en su sesión habitual? Trate de hablar con ellos sobre la reprogramación, dice.
Captar las señales emocionales puede ayudar
Según Tessina, «si algo te dice que tu pareja tiene sentimientos que deberías saber, dilo».
Por ejemplo, dice, podrías decirle a tu pareja: “Pareces tenso, ¿quieres hablar de eso?”.
Considera aceptar todas las emociones de tu pareja.
Trate de evitar juzgar lo que comparte su pareja. Criticar a tu pareja cuando finalmente se está abriendo contigo puede hacer que se cierre rápidamente, en algunos casos, por un tiempo.
A veces, es posible que no te des cuenta de que estás siendo crítico. DeFife comparte estos ejemplos, que pueden hacer que su pareja se ponga a la defensiva:
- ¿Cómo puedes estar triste por eso?
- Eso realmente no tiene sentido.
- No deberías sentirte así.
En cambio, subraya Williams, trate de concentrarse en ser abierto, hacer preguntas curiosas y validar su experiencia emocional.
Trate de escuchar atentamente
Escuchar y prestar atención son fundamentales para las relaciones saludables.
Por ejemplo, un estudio de 2018 encontró que los participantes que hablaron sobre una situación estresante con una pareja atenta informaron niveles más altos de satisfacción en la relación.
Trate de darle a su pareja toda su atención al:
- guardando tu teléfono
- no interrumpirlos
- no apresurar la discusión
Considere aprender a manejar las reacciones negativas
A pesar de tus mejores esfuerzos, cuando tu pareja revela que está molesto, es posible que aún pierdas la calma.
DeFife sugiere reconocer cualquier comportamiento negativo al que seas propenso. Por ejemplo, podrías decirle a tu pareja: “Sé que puedo ponerme a la defensiva cuando me acelero. Por favor, avíseme cuando empiece a hacer eso, para que pueda corregirlo”.
Otra opción es tomarse un descanso para que ambos puedan calmarse.
Trate de recordar el poder de una disculpa genuina. Considere admitir su paso en falso y explicar cómo trabajará para no volver a hacerlo en el futuro.