Cómo dormir cuando la ansiedad te mantiene despierto: 5 consejos

La ansiedad puede ser común en la noche porque la noche es el único momento del día en que las cosas están tranquilas, las demandas del día comienzan a disminuir y nuestras oportunidades de preocuparnos comienzan a aumentar, dice Annia Palacios, consejera profesional licenciada en Texas y Florida. .

“Estos pensamientos rumiantes contribuyen a la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido”, dice ella.

La ansiedad puede desempeñar un papel importante en lo bien que duermes, según una revisión de investigación de 2013. Si eres propenso a la ansiedad, es posible que te resulte difícil dormir por la noche. Si tiene dificultades para dormir, es posible que comience a sentir ansiedad.

La investigación reconoció que varios estudios encontraron una relación bidireccional entre el sueño y la ansiedad, lo que significa que cualquiera de los dos trastornos puede aparecer primero. Sin embargo, se necesita más investigación para verificar esto.

Una revisión anterior de estudios de 2003 indica que la ansiedad y los problemas para dormir se contribuyen entre sí, lo que a su vez produce síntomas de ansiedad y pérdida de sueño.

Un estudio más reciente de 2019 encontró que las personas que tienen síntomas de insomnio son vulnerables a la ansiedad en momentos de estrés.

Los trastornos del sueño suelen ser un síntoma de muchos trastornos relacionados con la ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Una revisión de estudios de 2020 sobre la alteración del sueño en el TEPT y los trastornos de ansiedad encontró que existe una conexión bidireccional entre los problemas del sueño y la ansiedad. Esto significa que los trastornos del sueño pueden provocar ansiedad, y la ansiedad puede conducir a la privación del sueño.

Las personas que tienen un trastorno de ansiedad a menudo tienen dificultades constantes para dormir y despertar, que pueden presentarse en forma de insomnio.

Una revisión anterior de 2003 encontró que entre el 24 % y el 36 % de las personas con insomnio también experimentan ansiedad.

Para ayudarlo a controlar la ansiedad por la noche y dormir más profundamente, hay algunas cosas que puede probar antes de irse a la cama:

• Controla tu respiración.
• Anota tus preocupaciones.
• Mantener un horario nocturno.
• Trate de enfocar su energía mental.
• Crea un ambiente cómodo.

Controla tu respiración

“Una de las mejores maneras de activar una sensación de calma es a través de la respiración”, dice Martamaria Hamilton, consejera profesional licenciada y fundadora de TeleWellness Hub que vive en El Paso, Texas.

Al controlar tu respiración, estás activando la respuesta de «descansar y digerir», que es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida, dice Hamilton.

“La respiración, incluida la respiración diafragmática (vientre), es una de las formas más importantes e impactantes de activar el nervio vago y desencadenar la relajación en el cuerpo, y rápidamente”, explica Hamilton.

Anota tus preocupaciones

Palacios sugiere escribir sus preocupaciones antes de acostarse cada noche. “Los pensamientos rumiantes suceden porque continuamos repasando una y otra vez las cosas en nuestra mente”, dice ella.

Escribir nuestras preocupaciones y tareas pendientes puede ayudar a liberar espacio en nuestras mentes, dice Palacios.

“Escribir los pensamientos ansiosos de uno es una excelente manera de desconectarse de ellos”, dice Po-Chang Hsu, médico y experto en contenido médico de SleepingOcean, un sitio web que revisa productos para dormir. “Muchas personas también encuentran que el proceso en sí mismo es relajante, lo que puede ayudarlos a relajarse y dormir mejor”.

Puede intentar comenzar un diario nocturno en el que escriba sus pensamientos cada noche antes de irse a dormir.

Mantener una rutina a la hora de acostarse

Puede crear buenos hábitos de sueño manteniendo un horario de sueño regular. Si puede, trate de despertarse y acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana.

“Trate de evitar actividades estimulantes como mirar televisión y navegar por las redes sociales”, dice Palacios, porque “la estimulación como la televisión y nuestros teléfonos pueden hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño”.

Además, trate de evitar la cafeína y la nicotina. Estos son estimulantes que no solo pueden hacerte sentir ansioso, sino que también pueden mantenerte despierto.

Puede intentar incorporar cosas en su rutina que lo ayuden a reducir la velocidad, como leer un libro o escuchar música relajante.

Trate de enfocar su energía mental

Para detener los pensamientos ansiosos y acelerados, trate de enfocar su energía mental en algo que pueda imaginar o algo que pueda ver o escuchar en su habitación, dice Chloe Sica, psicóloga licenciada en Nueva Jersey y Nueva York.

Sica sugiere centrarse en «el ruido blanco de una máquina de sonido o una imagen visual que te resulte relajante, como las olas rompiendo en una playa o el viento que sopla en los árboles».

Si se siente ansioso o no puede dormir, intente levantarse y moverse suavemente, como caminar o estirarse, hasta que se sienta cansado. Es importante evitar ver la televisión o usar pantallas.

Crea un ambiente cómodo para dormir.

Mantener un ambiente cómodo para dormir a menudo significa usar su espacio para dormir o su dormitorio solo para descansar e intimidad, como dormir y tener relaciones sexuales. Trate de no hacer cosas en su dormitorio o cama que puedan desviar su atención del descanso, como mirar televisión o trabajar en una computadora.

Trate de dormir en un espacio fresco y oscuro que esté libre de ruidos o distracciones. Asegúrese de que su colchón y almohadas también sean cómodos y de apoyo.

Considere dormir con una manta pesada.

“Dormir debajo de una manta pesada se siente como un abrazo profundo, lo cual es increíblemente relajante para la mayoría de las personas”, dice Hsu. «Se ha comprobado que esta herramienta simple alivia la ansiedad gracias a la terapia de presión profunda que brindan tales mantas».

Las opciones de tratamiento están disponibles tanto para el insomnio como para la ansiedad. Estas opciones incluyen:

• Medicamento. Los medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o las benzodiazepinas (BZD) pueden ayudar a tratar la ansiedad y pueden abordar las causas subyacentes del insomnio.
• Remedios de hierbas. La melatonina o la raíz de valeriana pueden ayudar.
• Terapia cognitiva conductual (TCC). Este tipo de terapia puede ayudarlo a cambiar los comportamientos que lo mantienen despierto.
• Mindfulness y técnicas de relajación. La meditación, el yoga, el ejercicio y la terapia de masajes pueden mejorar la ansiedad y el sueño.
• Terapia de luz. La luz artificial puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
• Restricción del sueño. Esta terapia disminuye la cantidad de tiempo que una persona está en la cama.

Para tratar tanto los problemas del sueño como la ansiedad, los profesionales de la salud pueden recomendar una combinación de medicamentos y terapia.

La ansiedad por la noche es común porque es el momento del día en que las cosas comienzan a calmarse y calmarse. Para algunas personas, esto es cuando aumentan las preocupaciones.

Varios estudios han encontrado una relación bidireccional entre el sueño y la ansiedad, lo que significa que ambos se contribuyen entre sí.

Si eres propenso a la ansiedad, es posible que te resulte difícil dormir por la noche. Y si tiene dificultades para dormir, también puede tener ansiedad.

Los estudios también han encontrado que si tiene insomnio, tiene un mayor riesgo de tener ansiedad.

Si le resulta difícil conciliar el sueño debido a la ansiedad, puede:

• practica controlando tu respiración
• escribe tus pensamientos y preocupaciones
• crear una rutina nocturna para la hora de acostarse
• aprende a enfocar tu energía mental
• crear un ambiente acogedor y cómodo para dormir

La ansiedad por la noche es manejable y tratable. Si cree que tiene un trastorno de ansiedad o un trastorno del sueño, un profesional de la salud mental o un especialista en una clínica del sueño pueden ayudarlo.

Si está buscando un terapeuta pero no está seguro de por dónde empezar, consulte la guía de Psych Central para encontrar apoyo para la salud mental.