Los pensamientos no deseados e intrusivos y la confusión mental pueden dificultar el sueño, la concentración y el disfrute de la vida. Despejar su mente puede reducir el estrés y aumentar su bienestar.
Tus pensamientos pueden afectar la forma en que te sientes. La forma en que te sientes puede afectar la forma en que navegas por la vida. Despejar su mente de pensamientos no deseados puede ayudarlo a enfrentar los desafíos cotidianos y a largo plazo.
Una mente clara puede:
- traerte al presente
- reducir ansiedad
- disminuir la sensación de incertidumbre
- liberar el pasado
- agudizar el enfoque
- mejorar el estado de animo
Aprender a despejar la cabeza puede requerir algo de práctica, pero es posible lograr claridad mental con estas estrategias respaldadas por expertos.
Si los pensamientos no deseados lo mantienen despierto por la noche, usar estos métodos para despejar su mente puede ayudar.
Prueba la visualización positiva
La visualización es ver cosas en tu mente y tratar de conectarte con cómo se siente esa escena.
Puede resultarle útil probar la visualización personalizada para usted, dice Aimee Daramus, PsyD, psicóloga clínica licenciada y autora de «Understanding Bipolar Disorder».
“Puedes escuchar cualquier música que te tranquilice o visualizar cualquier lugar que te resulte relajante”, dice. “Puede ser un palacio, orbitar otro planeta o recibir un abrazo de alguien”.
Intenta cerrar los ojos y pensar en un lugar o situación que te traiga paz y te haga sonreír. Intenta concentrarte en ella por un rato, repasando todos los detalles de la escena y conectándote con las emociones que trae.
Puedes hacer esto regularmente para adquirir el hábito o justo antes de acostarte si necesitas despejar tu mente en el momento.
Considere una rutina para la hora de acostarse
Una rutina regular a la hora de acostarse puede ayudar a su cerebro a asociar ciertas actividades con el sueño, lo que puede ayudarlo a relajarse más rápido, dice Noelle Benach, LCPC, psicoterapeuta en Baltimore, Maryland.
“Apague o silencie su teléfono. Prepárate una taza de té o chocolate caliente”, sugiere. “Si su mente se siente muy ocupada, trate de escribir sus pensamientos. Puede ofrecer algo de catarsis en el momento y quitarte la presión de recordar lo que sea que estés pensando”.
Repetir esas acciones que te tranquilizan y te hacen sentir tranquilo es clave para dormir mejor.
La higiene óptima del sueño puede ayudarlo a despejar su mente casi automáticamente cada noche.
Prueba tonos binaurales
Para aprender a despejar su mente antes de acostarse, puede resultarle útil escuchar tonos binaurales, un conjunto de dos tonos en tonos ligeramente diferentes que se tocan al mismo tiempo en cada oído.
Un estudio de 2019 descubrió que los tonos binaurales combinados con los sonidos de respuesta sensorial meridiana autónoma (ASMR) pueden adormecerlo y mejorar su calidad de descanso.
“Puede que no sea un remedio instantáneo, así que tómate unos 10 minutos antes de decidir si te funciona o no”, dice el Dr. Kyle Zrenchik, terapeuta en Minnetonka, Minnesota.
Esta pista popular en YouTube puede ser un buen lugar para comenzar.
“El truco aquí es no permitirse el doom-scroll, o revisar Facebook por trigésima vez, o Google responde a los problemas”, dice. “Simplemente concentrándose en música relajante y calmante, deja de pensar en cosas estresantes y fuera de las pantallas para que pueda dormir un poco”.
La rumiación es cuando los pensamientos no deseados, irracionales o intrusivos se repiten en tu mente.
Rumiar puede ocurrir esporádicamente o puede ser un síntoma de ciertas condiciones, que incluyen:
Es muy recomendable que trabaje con un profesional de la salud mental si cree que vive con una afección que puede estar afectando su calidad de vida. También hay algunas estrategias de cuidado personal que pueden ayudar si desea despejar su mente de pensamientos rumiantes.
Intenta sintonizar tus sentidos
Puede resultarle útil usar sus sentidos para anclarse, explica Daramus. “Encuentra algo para tocar, como una tela hermosa. Encuentra algo para saborear y oler. Mira arte interesante u otro proyecto”.
Para obtener el efecto completo, recomienda practicar durante unos minutos cada día para desarrollar una conciencia plena con el tiempo.
“Empieza con experiencias placenteras en las que quieras estar presente, como saborear una buena comida o jugar con una mascota, luego usa tus sentidos para ayudarte a estar presente en experiencias que son menos placenteras”, explica.
Si te sientes abrumado por pensamientos no deseados, puedes despejar tu mente concentrándote en lo que perciben tus sentidos en este momento. Si es posible, intente entrenar su cerebro para que se concentre hacia donde lo dirige, lo que se llama «atención enfocada».
“La rumiación es a menudo un enfoque excesivo en pensamientos o recuerdos, reales o imaginarios, del pasado o del futuro”, dice Zrenchik. “El antídoto a menudo implica centrarse en el presente”.
Recomienda un ejercicio de puesta a tierra con colores. “Echa un vistazo a la habitación que te rodea y observa una cosa de cada color”, dice. “Concéntrese en cada elemento antes de pasar al siguiente. Obsérvelo en relación con otros elementos, como qué tan lejos está su taza roja de su almohada naranja”.
Algunas otras actividades de puesta a tierra incluyen:
Considere los juegos de rompecabezas
Las investigaciones sugieren que las tareas visuoespaciales (aquellas que utilizan la memoria y las habilidades de análisis) pueden ayudar con los pensamientos intrusivos.
Un estudio de 2022 descubrió que, si bien el juego Tetris no necesariamente podía detener la angustia de los pensamientos intrusivos, podría reducir la frecuencia con la que ocurren.
Algunas otras tareas visuoespaciales incluyen:
- montar o reorganizar muebles
- completando un rompecabezas
- haciendo un collage de fotos
- haciendo tu cama
- reorganizar artículos en un estante
- jugando con legos
Intenta cambiar tu perspectiva
Para despejar su mente de pensamientos no deseados, puede resultarle útil ver su situación con una lente alejada.
“Me gusta hacer una serie de preguntas a mis clientes”, dice Benach. “Lo más probable es que la respuesta sea sí para las dos primeras, pero no para las siguientes preguntas. Realmente ayuda poner las cosas en perspectiva”.
Trate de preguntarse:
- ¿Importará esto mañana?
- 1 semana a partir de ahora?
- 1 mes a partir de ahora?
- 1 año a partir de ahora?
La niebla mental puede hacer que sientas que no puedes concentrarte o procesar la información.
Algunas causas pueden incluir:
- ansiedad
- Estrés crónico
- depresión
- exceso de tiempo de computadora
- efectos secundarios de la medicación
- la privación del sueño
- otras condiciones médicas (diabetes o trastornos autoinmunes)
Despejar su mente cuando experimenta niebla mental puede ayudarlo a reajustar sus niveles de energía para que pueda realizar tareas más urgentes.
Trate de «jugar» por un tiempo
La niebla mental puede ser una señal de que es hora de involucrarse en el cuidado personal, dice Daramus.
“Si está seguro de que no es médico, es posible que esté trabajando demasiado, así que intente descansar un poco”, dice ella. “Intenta simplemente relajarte y no hacer nada mentalmente desafiante por un tiempo, o hacer algo que se sienta como tiempo de juego mental”.
Dedicar 5 minutos cada hora a hacer algo estimulante pero divertido, como acariciar a tu perro o leer algunos chistes, puede ayudarte a despejar la mente y sentirte recargado.
Considere sus necesidades básicas
Si es posible, trate de asegurarse de satisfacer sus necesidades básicas, dice Benach. “Si estas cosas no están sucediendo, tiene sentido que te sientas confuso”.
Algunas tareas fáciles de pasar por alto incluyen:
Trabajar con un terapeuta puede ayudar
No tienes que pasar por esto solo. Si sus pensamientos no deseados le quitan calidad de vida, puede resultarle útil trabajar con un terapeuta. Pueden ayudarlo a procesar sus emociones subyacentes y brindarle herramientas para ayudarlo a sobrellevar la situación.
Aprender a despejar la mente de pensamientos no deseados o molestos requiere práctica, pero es posible.
Puede resultarle útil probar actividades que lo coloquen en el momento presente, como la visualización positiva, las tareas de resolución de problemas y los ejercicios de puesta a tierra.
Para complementar estas estrategias, tal vez considere este libro de trabajo: «Superar pensamientos intrusivos no deseados» por Sally M. Winston y Martin N. Seif.