¿Qué es un mal hábito? Un mal hábito es un hábito que te daña y hace más daño que bien a tu vida.
Fumar, por ejemplo, es un mal hábito por los efectos que tiene en tu salud y en tus relaciones. Puede dañar tus relaciones porque, incluso si estás en un grupo de amigos fumadores, probablemente también tengas algunos amigos no fumadores que se ofenderán si quieres fumar cerca de ellos.
Otro mal hábito es beber en exceso. Tomar una copa de vez en cuando está bien, pero beber en exceso conduce a mala salud y destruye sus relaciones y su éxito financiero. Su éxito financiero se ve perjudicado cada vez que bebe porque (1) beber cuesta dinero y (2) no puede ser muy productivo estando completamente borracho o con resaca.
Beber y fumar simplemente acaban con los cuatro pilares (salud, riqueza, amor y felicidad) como una bola de demolición.
Otros malos hábitos incluyen comer alimentos grasos o grasosos con frecuencia, quedarse despierto hasta tarde y perder demasiado tiempo revisando sus cuentas de redes sociales en lugar de trabajar en cosas que lo harían sentir realmente realizado.
Cuando la mayoría de las personas piensan en malos hábitos, piensan en cosas que le hacen a su cuerpo, pero también hay otros malos hábitos. Por ejemplo, utilizar muletillas como “uh” y “um” en tus discursos se considera un mal hábito. Guardar rencor es otro mal hábito. Andar con determinadas personas también puede considerarse un mal hábito si suponen una influencia negativa para ti.
Toma una hoja de papel y divídela en tres columnas. En la columna central, Anota de cinco a diez malos hábitos ahora mismo. que puedas identificar en tu vida. Este es el primer paso para deshacerse de ellos intencionalmente.
La intención es importante porque debes querer deshacerte de ellos de manera intencional y consciente.
Refuerzo positivo
Te hablaré un poco sobre el refuerzo positivo.
El refuerzo positivo se remonta a cientos de años.
Básicamente, es la forma que tiene nuestro cerebro de decir: “Oye, tengo hambre. ¿Qué podemos hacer?» Ves comida, la comes y te sientes bien al hacerlo porque el cerebro está inundado de dopamina como recompensa.
La dopamina es un neurotransmisor que se genera en el cerebro cada vez que hacemos algo beneficioso para nuestra supervivencia. Ese buen sentimiento de recompensa realmente ayuda a nuestra motivación, porque tu cerebro te dice: «Oye, esto es increíble, hagámoslo más a menudo».
Este sistema de recompensa le permite a su cerebro decir: «La próxima vez que tengamos hambre, ¿qué tal si comemos algo?». La recompensa ocurre cada vez que comes para satisfacer tu hambre, que se agrava a lo largo de muchos años de tu vida. Con el tiempo se forma un hábito muy fuerte. Así es como el refuerzo positivo puede crear un hábito: una recompensa cada vez que haces algo te acostumbrará a hacerlo.
El refuerzo positivo también puede crear malos hábitos.
Por ejemplo, fumar.
Las personas empiezan a fumar por diversas razones (se sienten mal, están con amigos que están bajo presión de sus compañeros, etc.) y lo hacen, aunque la primera experiencia de fumar sea dolorosa (tos, jadeos y el cuerpo solo te dice que no es bueno).
¿Pero por qué continúan?
Porque son alentados por sus compañeros; empiezan a sentirse “geniales” y populares. Se sienten rebeldes y únicos, todo lo cual se combina para generar un subidón de dopamina en el cerebro.
Por supuesto, la nicotina también desempeña su papel, pero no es tan adictivo como sentirse aceptado y apreciado por sus compañeros, incluso si está haciendo algo negativo, incluso eso Es mejor que ninguna atención.
Este subidón de dopamina proporciona un refuerzo positivo, que luego convierte el hábito de fumar en un hábito muy difícil de abandonar muchos años después.
He aquí otro ejemplo alimentario de refuerzo positivo: si un día te sientes triste y te comes una caja de helado y te hace sentir bien (el azúcar siempre ayuda)… lo siguiente que sabes es que empiezas a desear un helado cada momento en que te sientes triste.
Desencadenantes
A estas alturas supongo que has anotado los 10 hábitos de los que quieres deshacerte en la columna central de tu periódico.
Lo siguiente que debes hacer es escribir qué desencadena ese hábito en la columna de la izquierda.
Cuando fumas, ¿qué te hace fumar? Cuando comes helado, ¿qué te hace comer helado? Podrías fumar porque estás estresado, o podrías fumar simplemente porque eso es lo que haces a esa hora del día, o simplemente porque estás con amigos.
Comprender los desencadenantes es realmente importante porque es difícil deshacerse de un mal hábito si no se puede encontrar el desencadenante.
Cada hábito tiene un desencadenante, y el desencadenante se inició cuando comenzó el refuerzo positivo. El desencadenante podría ser el hambre o estar con un grupo de amigos. El desencadenante podría incluso ser que llegas a casa del trabajo y ves alcohol en tu nevera.
Finalmente, escribe las recompensas que experimentas por ese hábito en la columna de la derecha. Quizás sea un estallido de dopamina o el sentimiento de aceptación entre tus amigos.
Podemos utilizar el refuerzo positivo para deshacernos de un mal hábito destruyendo el desencadenante. Si eliminas ese alcohol de tu nevera, cuando llegues a casa será menos probable que bebas alcohol.
Deja de estar con esos amigos con los que siempre fumas, o tal vez sal a caminar a esa hora del día en la que te gusta fumar. Encuentra los factores desencadenantes de tu vida y trata de deshacerte de ellos.
Quitar el desencadenante también destruirá el resto del refuerzo positivo, lo que desmoronará su hábito.
Sales con amigos, fumas y luego te sientes mejor. Si te deshaces de la parte de andar con amigos, eso simplemente destruye por completo el resto de tu hábito: el desencadenante, el comportamiento y la recompensa desaparecen.
Se realizó un estudio con fumadores en el que los investigadores querían encontrar y analizar qué podían hacerles a los fumadores para que no fumaran.
Lograron su objetivo animando a los fumadores a practicar la atención plena. Mindfulness es vivir el momento y ser consciente de lo que estás haciendo. Mucha gente, cuando fuma, lo hace sin pensar.
Ni siquiera piensan en fumar; es sólo un hábito. La atención plena ayudó a los fumadores a dejar su hábito porque comenzaron a pensar en lo que fumar le estaba haciendo a su cuerpo.
Esto fue de 3 a 6 veces más efectivo cuando el fumador era una persona atenta y curiosa. Estas eran las personas que sentían curiosidad por saber qué le estaba haciendo fumar a su cuerpo y querían saber: «¿Qué le está haciendo esto realmente a mis pulmones? ¿Qué le está haciendo esto a mi familia? ¿Qué me está haciendo esto para convertirme en una mejor persona?»
La superación personal es realmente importante porque necesitas tener esa metacognición para pensar en cómo estás pensando para mejorar y superar un mal hábito.
La atención plena fue la respuesta en los resultados del estudio. Con cada inhalación del cigarrillo, pensaban: «Esto está llenando mis pulmones con todo tipo de toxinas negativas y, estadísticamente, literalmente, estoy quitando años de mi vida». Esto les ayudó a dejar de fumar.
La atención plena te ayuda a comprender las cosas y a hacerte preguntas como: «¿Qué es esto que estoy haciendo? ¿Qué le está haciendo esto a mis relaciones?».
Tienes que comprender tus hábitos y aplicarles ingeniería inversa. Piense: «¿Esto me beneficia o estoy perdiendo dinero? ¿Estoy reduciendo el valor de mis amistades? ¿Estoy perdiendo años de mi vida?».
Intente hacerse estas preguntas sobre los hábitos de su propia lista. Necesita comprender lo que el hábito le está haciendo a usted mismo, a su salud, a su riqueza, a su amor y a su felicidad.
Castigo positivo
El castigo positivo se parece mucho al refuerzo positivo, sólo que en lugar de una recompensa, recibes un impuesto o algún tipo de consecuencia negativa por tus acciones. Por ejemplo, si accidentalmente te quemaste la mano cada vez que encendiste un cigarrillo, tu cerebro eventualmente se reescribirá y pensará: «Oh, hombre, ¿tengo que volver afuera y quemarme otra vez?».
No estoy sugiriendo de ninguna manera que debas hacerte esto a ti mismo, pero estoy tratando de ayudarte a usar esto como un concepto.
Necesitas algún castigo positivo: algo que te haga reconsiderar tus acciones y pensar: «Oh, en lugar de simplemente salir y fumar, saldré y fumaré con una persona que no me agrada».
Antes incluso de empezar a pensar en fumar, empezará a pensar: “Dios mío, cuando llegue el almuerzo tengo que salir y hablar con esa persona. Me van a denunciar por algo que hice mal”.
O simplemente puedes esconder tu paquete de cigarrillos en un lugar difícil de conseguir, y cada vez que sientas la necesidad de fumar vas allí y tomas sólo un cigarrillo. Luego tienes que esforzarte más cada vez hasta que pierdas la motivación y te molestes en hacerlo.
He escrito mucho sobre fumar hasta ahora, pero esto funciona para cualquier mal hábito que puedas tener.
Para ser más generales, el castigo positivo puede ser un mal desencadenante de una acción no deseada. Esto te lo impedirá y te hará pensar dos veces antes de hacerlo.
Pero ten cuidado con el castigo positivo. Si lo haces durante mucho tiempo o de manera incorrecta, en realidad se llama «impotencia aprendida».
La impotencia aprendida ocurre cuando alguien hace algo bastante malo durante mucho tiempo y dice: «Lo he hecho, lo he probado durante 10 años y no puedo dejar de fumar».
En realidad, es una condición psicológica muy fuerte en la que sientes que hagas lo que hagas, nada va a pasar – y por supuesto no es así… siempre y cuando realmente no quieras hacer un cambio real.
Pero no te preocupes; Hay millones de personas con esta afección, y la llamo “afección” porque es una forma de pensar que realmente necesita solución.
Ahora bien, hay ciertas situaciones en las que hagas lo que hagas, no tendrás un gran impacto. Pero necesitas entender allí. son maneras de parar cualquier hábitos negativos que puedas tener.
Hay formas de comprometerse y no ceder a la tentación durante al menos una semana. Ahí es donde entra en juego el castigo positivo: si lo haces mal, en realidad te enseñarás a ti mismo que no importa lo que hagas, tu situación no cambiará.
Pero el castigo positivo sí funciona si se utiliza correctamente.
Sólo necesita encontrar una manera de hacer que su hábito sea menos emocionante para poder convertirlo en algo que realmente no desea hacer. Eso tiene que venir desde dentro; Es difícil hacer que otras personas sean responsables de ti. Tienes que hacerte responsable de ti mismo.