Imagínese esto: está dando un discurso importante y se siente bastante nervioso. Mientras camina hacia el escenario, su única esperanza es que la audiencia no se dé cuenta de lo aterrorizado que está.
Empiezas a hablar y, para tu consternación, tienes la voz temblorosa y te tiemblan las manos.
Si alguna vez ha estado en esta posición, comprenderá lo desconcertante que puede ser. La sensación de que no tienes control sobre tu propio cuerpo se suma a tu ansiedad al hablar, lo que hace que te estremezcas aún más.
Afortunadamente, existen medidas que puede tomar para contrarrestar los temblores incontrolables al hablar en público. Si se pregunta cómo dejar de temblar cuando está nervioso por hablar en público, siga los consejos y tácticas a continuación.
¿Por qué tiemblas?
Un buen punto de partida si desea aprender cómo dejar de temblar en público es preguntarse: «¿Por qué me tiembla la voz cuando estoy nervioso?»
Comprender los procesos fisiológicos que causan los temblores puede ser útil cuando estás trabajando en cómo dejar de temblar mientras hablas en público.
La razón por la que empiezas a temblar cuando tienes miedo es por la respuesta de huir o luchar, que es una respuesta evolutiva que desarrollaron los humanos para mantenerse a salvo en momentos de peligro percibido.
Cuando tienes miedo, las hormonas del estrés, como la adrenalina y la norepinefrina, inundan tu cuerpo, lo que hace que aumente la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a los músculos.
En preparación para una posible acción rápida, sus músculos también se tensan, causando temblores en su cuerpo. Estas respuestas fisiológicas están destinadas a preparar su cuerpo para la acción inmediata en momentos de peligro.
Si bien la respuesta de huir o pelear es útil cuando alguien ingresa a tu casa, es lo último que necesitas cuando estás dando un discurso o una presentación.
Cómo dejar de temblar al hablar en público
Ahora que comprende que el temblor de manos o piernas durante una presentación es una respuesta fisiológica normal a una situación estresante, está mejor equipado para lidiar con el problema de cómo dejar de temblar cuando está nervioso por hablar en público.
Desde una perspectiva fisiológica, tienes que disminuir la liberación de hormonas como la adrenalina en tu cuerpo cuando estás ansioso.
La pregunta del millón, sin embargo, es: «¿Cómo?»
Aquí hay algunas formas probadas en las que puede frenar los temblores aparentemente incontrolables cuando habla en público.
Cambia tu forma de pensar
La forma más efectiva y duradera en la que puede contrarrestar la ansiedad de hablar en público es cambiar su forma de pensar, lo que a su vez afectará su actitud general.
Menciono este punto primero porque es la forma más efectiva y duradera de controlar la ansiedad y también uno de los procesos más difíciles de dominar.
El patrón de pensamiento que necesita cambiar si se pregunta cómo dejar de temblar cuando está nervioso por hablar en público es el del crítico interior.
Esta es la voz que sigue diciéndote que vas a aburrir a tu audiencia y a llenar tu discurso porque no eres bueno para hablar en público. Esos pensamientos negativos y de autosabotaje deben ser sofocados y reemplazados por pensamientos alentadores y automotivadores.
Es totalmente posible cambiar tus patrones de pensamiento si te dedicas al proceso.
El primer paso es volverse consciente de sus patrones de pensamiento negativos prestando más atención a lo que se dice constantemente a sí mismo. Entonces necesitas reemplazar estos pensamientos con otros más positivos.
Usted está tan bien equipado como cualquier otra persona para hablar bien en público.
Recuerde que tiene un mensaje útil para entregar y que tiene más conocimiento que su audiencia sobre el tema.
También puede ser útil hacer las paces con el peor de los casos que pueda ocurrir durante el discurso público. Incluso si no sale bien, no es el fin del mundo.
Controla tu respiración
Si bien cambiar la forma en que piensa acerca de hablar en público es una forma muy efectiva de dejar de temblar, no podrá cambiar su enfoque de la noche a la mañana.
Dado que esta es una solución a más largo plazo, también debe encontrar formas en las que pueda lidiar inmediatamente con los temblores mientras habla en público. Una de las mejores soluciones inmediatas es controlar la respiración.
La respuesta de huir o luchar es desencadenada por su sistema nervioso simpático. Cuando respira lenta y profundamente, activa el sistema nervioso parasimpático, que también se conoce como el estado de «descanso y digestión».
El sistema nervioso parasimpático calma el cuerpo, lo que le permite controlar sus respuestas al estrés y sentirse menos ansioso. Activar este sistema nervioso también evitará que te estremezcas, ya que regula el ritmo cardíaco y los niveles de estrés en el cuerpo.
Aprender a relajarse a través de la respiración es, por tanto, una herramienta muy eficaz. Aquí hay un ejercicio de respiración que puede probar antes de hablar en público:
- Inhala lentamente por la nariz durante seis segundos.
- Aguante la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala por la boca durante siete segundos.
- Repita el ciclo varias veces.
Meditar
La meditación es una excelente manera de calmar el cuerpo y la mente antes de hablar en público. De hecho, la meditación diaria puede ser muy beneficiosa para tu bienestar en general.
Dado que la meditación implica tanto la respiración como los pensamientos, también se relaciona muy bien con los dos consejos anteriores que he proporcionado.
La meditación proporciona un estado profundo de relajación y una mente tranquila a través de la respiración controlada, los mantras, la visualización y la conciencia del pensamiento.
Hace poco comencé a meditar. Durante mucho tiempo quise meditar, pero no lo intenté porque pensé que sería demasiado difícil.
Cuando finalmente me informé y probé la meditación, me sorprendió gratamente descubrir que cualquiera puede hacerlo.
Todo lo que necesita hacer es encontrar un lugar tranquilo donde pueda sentarse. Entonces necesitas concentrarte en tu respiración. La idea es ralentizar la respiración y respirar más profundamente. Sin embargo, no debes forzar las cosas. Solo comienza concentrándote en cómo inhalas y exhalas.
Tu mente inevitablemente comenzará a alejarse de tu respiración en algún momento. Cuando suceda, simplemente tome nota y redirija suavemente sus pensamientos de regreso a su respiración. Además, concéntrate en tu cuerpo y tus sentidos. Tome nota de las áreas donde siente tirantez o tensión, y trate de relajar estos músculos.
Si bien al principio puede ser un desafío aquietarse y simplemente concentrarse en su cuerpo y su respiración, descubrirá que, con el tiempo y la práctica, podrá meditar durante períodos cada vez más prolongados.
Descanse bien por la noche
Aunque quizás sea más fácil decirlo que hacerlo para algunos, es importante que descanse bien por la noche antes de un evento de oratoria.
En nuestro mundo moderno en el que simplemente nunca hay suficiente tiempo, muchas personas optan por dormir menos para poder acomodar todo. Además, los factores estresantes diarios y la ansiedad también suelen causar trastornos del sueño, como el insomnio, que, a su vez, conduce a más ansiedad y bajo rendimiento durante las horas de vigilia.
Sin embargo, dormir bien por la noche es crucial si tiendes a temblar cuando hablas en público. Cuando duermes bien, la parte de tu cerebro que regula la reactividad emocional y fisiológica se restaura y esto ayuda a prevenir la ansiedad.
Sin embargo, si está estresado por su próximo discurso del día siguiente, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Aquí hay algunas maneras en que puede prevenir una noche de insomnio:
- Evite el alcohol: Si bien es posible que desee calmar sus nervios con unas copas la noche anterior a su discurso o presentación, es mejor abstenerse si desea tener una buena noche de sueño. El alcohol afectará negativamente la calidad y la duración de su sueño.
- Meditar: Sentirse estresado y ansioso puede impedir que se duerma. Para calmar su mente y su cuerpo, reserve un tiempo para la meditación antes de acostarse.
- Yoga: El yoga es otra forma eficaz de calmar el cuerpo y la mente. Los estiramientos y posturas de yoga relajan los músculos tensos del cuerpo y liberan endorfinas y otras hormonas para sentirse bien. Además, hacer yoga también conduce a una respiración más lenta y profunda.
Toma bloqueadores beta
Si tiene una presentación o un discurso súper importante por delante y se siente aterrorizado, puede ser una buena idea pedirle a su médico que le recete betabloqueantes.
Si bien no recomiendo tomar medicamentos para controlar la ansiedad en general, hay momentos en los que tomar una píldora puede tener más efectos positivos que negativos. Lo bueno de los bloqueadores beta es que no puedes volverte adicto a ellos.
Los bloqueadores beta son una forma efectiva de evitar que te estremezcas al hablar en público porque evitan que la adrenalina entre en contacto con los receptores beta de tu corazón.
Esto significa que incluso si está ansioso y estresado, los bloqueadores beta evitarán que su corazón bombee con más fuerza o más rápido, por lo que no tendrá que lidiar con los efectos físicos de su ansiedad. Sin embargo, tenga en cuenta que los bloqueadores beta afectan exclusivamente los efectos fisiológicos de la ansiedad. Todavía te sentirás asustado y ansioso, pero al menos no estarás temblando.
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