Reflexionar sobre el pasado, el presente o el futuro puede ser un desafío, pero existen estrategias para manejarlo. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.
Sumergirte en pensamientos profundos o reflexionar sobre situaciones pasadas, presentes o futuras puede ser una forma saludable de resolver los problemas. También puede ayudarlo a obtener la autoconciencia necesaria para pasar de las experiencias positivas y negativas de la vida.
Cuando estos pensamientos se vuelven repetitivos o se enfocan solo en los aspectos negativos, podría significar que estás experimentando rumiación.
Los expertos no consideran que la rumiación sea una afección de salud mental, pero puede acompañar a afecciones como la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y la depresión. Aún así, si sucede con frecuencia o es particularmente intenso, puede causar angustia y dañar su bienestar mental.
Si está experimentando rumiaciones no deseadas sobre algo que sucedió en el pasado, un escenario que acaba de suceder o un próximo evento o situación, no está solo. En realidad, muchas personas se encuentran atrapadas en modo rumiante de vez en cuando.
Aún así, probablemente desee que estos pensamientos se detengan, ya sea que rumie con frecuencia o esporádicamente. Si es así, estos consejos pueden ser un gran lugar para comenzar.
El evento o situación real que desencadena la rumiación puede parecer la causa raíz, pero a menudo hay otras razones subyacentes.
Estos pueden incluir:
- un trastorno de ansiedad no diagnosticado
- depresión
- perfeccionismo
- otras condiciones de salud mental
- rasgos de personalidad
Identificar estas condiciones o características puede ayudarlo a comprender mejor su rumiación. Descubrir las causas subyacentes también puede ayudar a determinar si hablar con un profesional de salud mental podría ser beneficioso.
Según un estudio de 2015, la terapia cognitiva conductual centrada en la rumiación puede beneficiar a las personas con depresión que también experimentan rumiación.
Rumiar sobre el pasado a veces puede ocurrir debido a emociones no abordadas. Estos pueden incluir tristeza por una pérdida o culpa por su papel en un evento o situación pasada.
A menudo, la rumiación ocupa espacio en tu mente, impidiendo que entren emociones negativas o incómodas, lo que puede ser una estrategia que adoptes para evitar lidiar con ellas.
Permitirse sentir, procesar y moverse a través de estas emociones incómodas puede ayudar a disminuir la intensidad o la frecuencia de los pensamientos intrusivos y no deseados.
Revisar los eventos repetidamente o tener un pensamiento negativo sobre una situación podría ser la forma en que su mente ejerce cierto control sobre el escenario.
Por ejemplo, suponga que reflexiona sobre una próxima entrevista de trabajo y no puede quitarse de la cabeza los pensamientos contraproducentes.
En ese caso, considere qué aspectos de la entrevista puede controlar, como prepararse antes de la entrevista o asegurarse de que esté bien descansado. Determinar qué puede hacer para ser proactivo en una situación y tomar medidas puede ayudar a reducir la rumiación.
A veces, los pensamientos negativos pueden reescribir la historia y pintar una imagen desfavorable de lo que realmente sucedió. Entonces, si te encuentras atrapado en un ciclo de dudas o culpa por una situación pasada, podría ser útil determinar si tu perspectiva se alinea con la «realidad».
A pesar de tus pensamientos actuales, tus sentimientos son válidos. Considere prácticas de puesta a tierra para ayudar a llamar su atención al momento presente y observe sus pensamientos sin juzgar.
Ponerse a tierra puede ayudarlo a abrazar la autocompasión y distanciar sus pensamientos del pasado.
Esto también ayuda a reflexionar sobre eventos futuros. Por ejemplo, ¿piensas constantemente en el posible peor de los casos? Si es así, puede ser útil recordar que las situaciones suelen salir mejor de lo que crees.
Darle identidades a tus pensamientos rumiantes puede ayudarte a tener más poder sobre ellos. Nombrarlos te permite ser consciente de que existen, pero ofrece la opción de elegir no prestarles atención.
Considere el siguiente mensaje cuando surjan estos pensamientos:
«Te veo [named thought]pero no voy a comprometerme contigo en este momento”.
El uso de esta técnica esencialmente adopta el adagio «donde va tu atención, tu mente lo seguirá» y puede ayudar a cambiar tus pensamientos en una dirección más positiva.
Un gran estudio de 2018 sugirió que las breves ráfagas de ejercicio redujeron la rumiación y mejoraron el estado de ánimo en personas con problemas de salud mental.
También puede considerar participar en actividades como:
- dando un paseo rápido
- involucrarse en un pasatiempo
- limpiar y organizar la casa
- disfrutar de actividades en la naturaleza, como la jardinería
Cuando está atrapado en un bucle de pensamientos negativos, verbalizar algo positivo puede parecer desalentador. Aún así, practicar afirmaciones positivas puede ayudar a contrarrestar la negatividad y tal vez reducir el tiempo que pasas rumiando.
También puede permitirle manifestar positividad en su vida, lo que puede ayudar a alterar la mentalidad negativa asociada con la rumiación.
Si reflexiona sobre un problema específico, a veces la inacción conduce a más rumia. Para rectificar esto, considere contrarrestar los bucles de pensamientos negativos poniendo esos pensamientos en acción.
Puede comenzar haciendo una lista o esquema que exponga el problema y, al mismo tiempo, haga una lluvia de ideas sobre posibles soluciones.
Tenga en cuenta que no es necesario que resuelva el problema para dejar de darle vueltas; solo el movimiento hacia la solución puede ayudar.
No tiene que pasar por esto solo, considere comunicarse con un amigo o familiar de confianza para obtener apoyo.
Alternativamente, si alguien que le importa experimenta rumiación, es útil comprender que puede tener dificultades para controlar estos pensamientos.
Trate de ofrecer un oído empático y escuche sus preocupaciones sin juzgar.
Rumiar sobre el pasado, el presente o el futuro es común y le sucede a todos en un momento u otro. Pero cuando ocurre con frecuencia, puede dañar su salud mental y su bienestar.
Hay estrategias que puede implementar para ayudar a manejar el ciclo de pensamiento repetitivo en su mente y reducir la cantidad de tiempo que pasa rumiando.
Las personas no consideran que la rumia sea una condición o trastorno de salud mental, pero puede coexistir con depresión, ansiedad o TOC.
Por lo tanto, si continúa teniendo dificultades para superar los pensamientos repetitivos e intrusivos, considere hablar con un profesional de la salud mental sobre sus inquietudes.