¿Te sientes más preocupado y ansioso de lo habitual?
Estás lejos de estar solo.
La ansiedad se nutre de la incertidumbre .
Y, a medida que el coronavirus se propaga y la sociedad se pone patas arriba, nuestras preguntas sin respuesta pueden hacernos sentir vulnerables o temerosos.
“Will it vienes a mi comunidad? «¿Estoy en riesgo?» ¿Perderé mi trabajo? ”
No me malinterpretes:
La preocupación y la ansiedad son realmente útiles cuando agudizan nuestras respuestas cognitivas y nos impulsa a la acción. Después de todo, es parte de nuestra programación como seres humanos.
Incluso los individuos más tranquilos y serenos se sentirán preocupados de vez en cuando.
Pero la preocupación también puede tomar forma y volverse más dañina que beneficiosa.
Así que en este artículo, pensé en explicar cómo la preocupación afecta tu cuerpo mental y físicamente, así como algunas consejos prácticos sobre cómo transformar el exceso de energía mental en algo más productivo y positivo.
Por qué nos preocupamos y por qué preocuparse no siempre es así Malo
Lo primero que debemos entender es que preocuparse es una parte normal de la vida.
Experimentamos ansiedad y estrés durante momentos importantes: entrevistas de trabajo, pruebas cruciales, enfrentamientos sociales que cambian la vida.
Nos preocupamos porque la mente entiende que, a diferencia de la gran mayoría de los momentos que conforman nuestras vidas, un evento que se aproxima puede definir radicalmente el estado de tu vida.
Independientemente de si esto es cierto o no, la mente lo cree, lo que hace que la ansiedad hacia un tema trivial sea tan real como la ansiedad hacia un tema más serio.
Pero a pesar de lo que muchas personas piensan, w orry no es necesariamente algo malo. Todos nos preocupamos hasta cierto punto, y esta preocupación nos ayuda a lograr el resultado que más deseamos.
Por ejemplo:
Preocuparse por una prueba puede hacer que una persona estudie más; preocuparse por una entrevista de trabajo podría hacer que se preparen más a fondo.
Y preocuparse por contraer el coronavirus podría impulsarnos a actuar para proteger lavarnos más las manos, mantenernos alejados de los demás y quedarnos en casa.
Es cuando la preocupación se vuelve excesiva cuando empezamos a observe los problemas en la forma en que se manifiesta.
Las manifestaciones negativas de la preocupación más allá de la ansiedad y el estrés general incluyen:
– Preocuparse tanto que le impide participar o comprometerse con la causa de su preocupación
– Preocupación que es tan excesiva que el cuerpo crea una intensa respuesta al estrés que impacta negativamente en la salud física y mental de la persona
– Preocuparse hasta el punto de autolesionarse para evitar la fuente de ansiedad
Yo personalmente he experimentado esas manifestaciones. Lo peor es que sabes que tu preocupación es excesiva, pero aún así no puedes evitarlo.
Es como un tornado en tu mente que se alimenta de sí mismo.
Afortunadamente, hay formas de limitar la preocupación e incluso darle forma para ayudar, en lugar de permitir que la preocupación se convierta en hábitos negativos y potencialmente dañinos.
Sin embargo, una persona debe aprender a limitar su preocupación y darle forma para ayudarla, en lugar de permitir que su preocupación se convierta en hábitos negativos y potencialmente dañinos.
Cómo evitar el giro en espiral
Los ataques de ansiedad rara vez se reducen a la neutralidad. En lugar de tomarnos el tiempo para respirar y relajarnos, la mayoría de nosotros giraremos en espiral y pensaremos las peores cosas posibles sobre nuestra situación.
Tomar el control de su mente una vez que ha comenzado a descender por debajo del pozo de los pensamientos negativos puede ser francamente imposible, tanto que la espiral puede sentirse como una inevitabilidad una vez que comienza a preocuparse.
Sin embargo, la espiral no tiene por qué ser el destino final .
Hay ejercicios mentales que puede hacer para recuperarse antes de pensamientos toman un giro para peor.
Para ayudarte a De nuevo en el camino, es bueno realizar algunos ejercicios mentales que recalibrarán sus facultades mentales, dándole un mejor control sobre su proceso de pensamiento.
1) Comprenda la fuente de su ansiedad
Preguntas que debe hacerse:
- ¿Por qué me siento así?
- ¿Qué partes del ¿Problema siento que está fuera de mi control?
- Hay otras cosas que están bajo mi control, y me enfocaré en eso.
- Un error / evento / problema no define quién soy.
- ¿Cuáles son los mejores / peores escenarios y cómo procedo con cualquiera de los escenarios?
- ¿Cuál es mi plan de respaldo si esto no funciona?
- He pasado por situaciones similares antes y las cosas resultaron mejor de lo que imaginaba.
- Esta no es la primera vez que sucede algo así, y lo superaré como la última vez.
- Este problema no parece tan grande dentro de un año.
- ¿Todavía me siento así conmigo mismo cuando estoy en un buen momento de mi vida?
- ¿Tengo tendencia a hacerme sentir peor cuando estoy en un punto bajo?
- ¿Suele tener tantas dudas en mí mismo?
- ¿En qué momento comencé a girar en espiral?
Dicen que pensar demasiado es lo último que debe hacer cuando experimenta un ataque de pánico, pero hacerlo también podría ayudar a despejar la niebla y poner el problema en términos lógicos y prácticos.
Como tal, diseccionar sus pensamientos es el primer paso para detener la espiral. En lugar de ver el problema, real o percibido, como una cosa colosal, intente abordarlo pieza por pieza.
Desarme los elementos individuales que componen el problema y pregúntese qué partes generan ansiedad y preocupación.
Al final de este ejercicio, tendrá una comprensión mucho mejor de su situación, lo que le permite navegar fácilmente a través de sus emociones y reacciones.
2) Acepte que el pasado es pasado
Cosas que debes decirte a ti mismo:
- Preocuparse no cambiará nada en este momento, así que ¿por qué hacerlo?
Al final de todo, la preocupación es en realidad solo una reacción; un mecanismo de afrontamiento que utilizamos para tratar de aliviar la situación al hacernos cargo de nuestros pensamientos.
Pero debemos recordar que no lo es, de ninguna manera , una solución. Preocuparse solo expande el problema y lo hace más palpable; no contribuye a su resolución.
A veces, los resultados son permanentes y no hay otra opción que avanzar.
Preocuparse por cosas que nunca puede cambiar no tiene sentido, y solo estás desperdiciando tu energía reviviendo algo que ya pasó.
Hay una gran cita del Dalai Lama que ilustra este punto a la perfección:
“Si un problema se puede solucionar, si una situación es tal que puede hacer algo al respecto, entonces no hay necesidad de preocuparse. Si no se puede arreglar, entonces no hay ayuda para preocuparse. No hay ningún beneficio en preocuparse en absoluto ”.
En lugar de averiguar los cientos de escenarios diferentes que podría han sucedido, acepta el muy real que sucedió y esforzarme por seguir adelante y hacerlo mejor la próxima vez.
Esto es algo que me costaba entender cuando luchaba con la ansiedad durante años.
En lugar de luchar contra mi ansiedad, necesitaba aprender a aceptarla por lo que es.
(Puedes leer mi historia sobre cómo el aprendizaje de las enseñanzas budistas cambió mi vida aquí).
Realmente se trata de internalizar cuán permanente es la situación, y aceptar que ninguna cantidad de la preocupación o la ansiedad pueden cambiar el resultado, entonces, ¿por qué insistir en preocuparse por eso?
3) Comience a determinar sus opciones
Preguntas preguntarse:
- ¿Cómo me aseguro de no tocar fondo en caso de que las cosas no funcionen?
Nuestra tendencia a centrarnos más en los pensamientos negativos que en los positivos puede ser un proceso cognitivo involuntario después de todo, sugieren los científicos.
El fenómeno de sesgo negativo explica por qué los humanos gravitar más hacia los pensamientos negativos, lo que sugiere que está integrado en nuestra evolución como una especie de protección contra lo peor.
Sin embargo, lo que se supone que es una defensa proactiva y protectora El protocolo puede convertirse fácilmente en un trastorno paralizante.
Tan pronto como pensamos en lo peor, nos convencemos de retrasar por completo el tratamiento del problema o la situación para no tener que afrontar la realidad.
Pero esto no hace nada más que posponer la confrontación . Los problemas no desaparecen solo porque usted decide alejarse de ellos.
De nuevo, solo te sientes atascado porque te pones en el peor escenario posible. En lugar de detenerse allí, oblíguese a imaginar la vida más allá del problema y comience a descubrir formas de llegar allí.
Recuerde que cada punto de su vida, no importa cómo malo, puede ser un punto de partida.
Siempre que no permita que la preocupación lo envuelva y Dirija su vida, puede revertir cada mala situación preparando pasos prácticos sobre cómo superar lo peor.
4) Meditación
La meditación ha se sabe desde hace mucho tiempo que reduce el estrés y logra un estado mental tranquilo.
La meditación puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, que son signos fisiológicos conocidos del estrés.
La buena noticia es que cualquiera puede practicar la meditación.
Aquí hay 4 pasos para comenzar:
1) Seleccione una hora y un lugar que estará libre de distracciones e interrupciones .
2) Póngase cómodo .
Encuentre una posición corporal que estás relajado y cómodo.
3) Intenta entrar en un ambiente relajado , actitud mental pasiva. Deja que tu mente se quede en blanco.
Si aparecen pensamientos y preocupaciones, simplemente reconózcalos y luego vuelva a tratar de estar relajado y sin pensamientos.
4) Concéntrese en un dispositivo mental .
Podrías usar un mantra, o una palabra simple, que se repita una y otra vez. O puedes mirar un objeto fijo. Sea lo que sea, el objetivo es concentrarse en algo para bloquear pensamientos y distracciones.
A medida que pasa el tiempo, mejorará la concentración de su mente en lo que elija durante tu meditación.
Por ejemplo, los monjes budistas de élite pueden enfocar su mente en un objeto durante horas sin distraerse.
Cuando comencé, podía ¡apenas 20 segundos! Ahora puedo 10-20 minutos todos los días y sin duda puedo decir que mi concentración ha mejorado inmediatamente.
Si desea aprender más técnicas de atención plena que puedan ayudarlo a concentrarse y calmarse, consulte mi libro electrónico: El arte de la atención plena: una guía práctica para vivir en el momento.
En este libro electrónico, obtendrá consejos sencillos y prácticos que puede poner en práctica de inmediato.
Le guiaré a través de su primer meditación y darte algunos ejercicios sencillos pero poderosos para ayudarte a ser más consciente cada día.
5) Recuerda todas las otras veces que te sentiste ansioso.
Cosas para decirte a ti mismo:
La impermanencia de la vida es una bendición disfrazada. Es posible que no podamos aferrarnos a las cosas que disfrutamos, como la seguridad, la estabilidad y la confianza, pero eso también significa que los malos momentos no lo perseguirán por el resto de su vida.
En medio de la preocupación, tendemos a olvidar que la vida opera en un ciclo de bien y mal, y que a veces, la única forma de atravesarlo es capear la tormenta.
Cuando experimente episodios de preocupación incontrolable, debe ser práctico y recuerda todas las veces que te has preocupado antes.
Es un buen recordatorio de que las cosas que te preocuparon un año No importa hoy, y este problema no importará dentro de un año.
6) Tenga cuidado con los pensamientos automáticos
Preguntas preguntarse:
Afirmaciones negativas como «Soy un perdedor», «No tengo lo que se necesita para lograrlo», «Nunca seré lo suficientemente bueno». fácilmente cuando nos preocupamos.
Pero aunque la preocupación es temporal, las cosas que decimos nosotros mismos en episodios de dificultad son permanentes.
Cualquier cosa negativa que digas sobre ti mismo está destinada a desaparecer a su confianza en sí mismo, afectándolo incluso después de dejar de preocuparse.
Entonces, cada vez que comiences a escuchar estas dudas automáticas en tu cabeza, recuerda que no son constantes y solo están ahí porque te preocupas.
Date cuenta de que lo que sientes por ti mismo en este momento es impermanente, y que un evento o problema no va a definir quién eres como persona.
7) Ejercicios de respiración
Simple Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a reducir el estrés y aumentar la relajación.
La respiración rápida y errática es un resultado común del estrés. Pero la respiración lenta, profunda y regular es un signo de relajación.
Si aprende a controlar su respiración para imitar la relajación, el efecto será relajante.
Para mí, los ejercicios de respiración han sido el hábito número uno más importante que he adoptado en mi vida.
Los he estado haciendo constantemente durante 6 años y me han ayudado mejorar mi capacidad para controlar mis reacciones y calmarme.
¿Las buenas noticias?
Hay muchas técnicas de respiración que puedes adoptar en tu vida, desde lo más básico hasta lo más avanzado.
En mi libro electrónico La guía sin sentido para usar la filosofía budista para una vida mejor, describo mis técnicas favoritas de respiración y meditación. Si está buscando profundizar en estas técnicas, así como aprender más sobre la filosofía budista, puede consultar mi libro aquí.
Por ahora, así es como puede quedarse atascado rápidamente en la respiración profunda:
1) Respire lenta y profundamente, mientras se concentra en que su estómago suba y baje. 2) Aguante la respiración durante 4 segundos.
3) Exhala, pensando en lo relajante que es, durante 6 segundos.
4) Repita esta secuencia de 5 a 10 veces, concentrándose en respirar lenta y profundamente.
Esta es una excelente manera de reducir el estrés y puede hacerlo durante el tiempo que desee. El otro beneficio es que puedes hacerlo donde quieras.
Aquí tienes un video que explica la neurociencia detrás de por qué sintonizar tus sentidos es efectivo para sintonizar tu mente con el momento presente:
Convertir las preocupaciones en productividad
Al final del día, la preocupación es solo un exceso de energía mental, y al igual que cualquier tipo de energía, puedes redirigirla hacia algo más positivo y productivo.
A continuación se enumeran algunas cosas prácticas que puede hacer todos los días para traducir su energía nerviosa en otra cosa. :
1) Realizar una actividad física
Una excelente manera de tomar un descanso de sus preocupaciones improductivas es alejarse físicamente de la situación.
Cuando estamos ansiosos, estamos llenos de negativos energía que nos inquieta. En lugar de utilizar esta energía para alimentar sus preocupaciones, considere canalizarla hacia una actividad física.
Cualquier cosa, desde ir al gimnasio hasta reorganizar tu armario, es una gran forma de involucrar su mente en la actividad física.
Para aprovechar al máximo su tiempo, es mejor hacer algo que requiera concentración y conexión entre la mente y los músculos; de esta manera, estás entrenando simultáneamente tu cerebro para que sea más consciente de la actividad actual, lo que obliga a tu mente a concentrarse en la tarea en cuestión.
Cosas que puedes hacer: Haga una caminata, levante pesas, use un aro de hula o salte la cuerda, siga una coreografía en línea, haga yoga, reorganice su habitación, haga intervalos de velocidad, haga tabla durante el mayor tiempo posible
2) Centra tus pensamientos
Estar mentalmente ausente no siempre requiere una solución mental. Puedes interactuar con el mundo que te rodea para activar tus sentidos físicos y llevarte de regreso a la Tierra.
Centrar sus pensamientos implica usar su sentido de la vista, olfato, el tacto, el oído y el gusto para obligar a su cerebro a concentrarse en el aquí y ahora.
La idea detrás de la medicación de los cinco sentidos es enfocarse en una cosa o fenómeno y experimentarlo vívidamente a través de los cinco sentidos.
Digamos que estás tomando una ducha. Sin duda es una parte normal de tu día, tanto que estás en piloto automático cuando lo estás haciendo.
Durante la meditación, presta mucha atención al parloteo del agua en tu piel. ¿Esta calientito? ¿Hace frío?
A continuación, escuche las gotas de agua caer al suelo del baño. Trate de distinguir cada caída entre sí. Enjabónate con champú, ¿a qué huele? Observe cómo se forman las burbujas a partir del mero líquido.
Finalmente, cepíllese los dientes como lo ha hecho muchas veces antes: ¿a qué sabe su pasta de dientes? ¿Está tomando menta, quizás algunos matices de frutas?
Hacer este ejercicio siempre que se sienta un poco desatado evitará que se aleje por completo. Al enfocarte en el aquí y ahora, estás entrenando tu mente para que se mantenga relajada, calmada y consciente.
3) Haz algo creativo
Si no te sientes con ganas de algo físico, hay otras formas para transformar tu energía nerviosa en algo productivo.
La mayoría de las personas se sienten más creativas durante los momentos tensos, tristes o momentos decepcionantes. En lugar de revolcarte en tu preocupación, cosecha estas emociones crudas y úsalas para hacer algo poético.
Quizás finalmente puedas comenzar ese proyecto de libro que has estado pensando sobre, tal vez puedas escribir un poema corto.
No importa lo que elija hacer, esta nueva actividad es destinado a ayudarte a redirigir este exceso de energía mental a otra parte. Quién sabe, podrías adquirir un nuevo pasatiempo en el camino.
Cosas que puedes hacer: Concéntrate en un objeto y descríbelo con los cinco sentidos, haz un viaje gastronómico, ten en cuenta cada bocado, haz una lista de los objetos que te rodean, sal a caminar e interactúa con tu medio ambiente
4) Escribe tus emociones en un diario
Escribir cada pensamiento y emoción que tiene es beneficioso por dos razones: a) puede reflexionar sobre tus experiencias en este momento; yb) puede utilizar estas notas para referencia futura.
El diario es útil para los que se preocupan crónicos porque tienden a olvidar resto de su realidad. Preocuparse puede convencerlo de que su vida es cualquier cosa menos satisfactoria.
Tener un diario te recordará que la vida no es tan mala como crees que es ahora. Cada vez que se sienta desolado, puede leer las entradas antiguas y obtener una descripción más precisa de su vida.
Para mí, escribir siempre ha ayudado a mi mente a ralentizar y estructurar la información en mi cabeza. Me ha permitido comprender mis emociones y, por lo tanto, aceptarlas.
Llevar un diario te ayuda a expresar tus sentimientos dolorosos en un entorno seguro. Nadie va a leer lo que escribes.
Puedes estar enojado o triste. Lo que sea que estés sintiendo, déjalo salir. Procese esos sentimientos.
Si se pregunta cómo puede comenzar a escribir un diario, intente hacer estas tres preguntas:
¿Cómo me siento?
¿Qué estoy haciendo?
¿Qué estoy tratando de cambiar en mi vida?
Estas preguntas te darán una idea de tus emociones y te ayudarán pensar en el futuro.
Escribir lo que vas a cambiar te da la responsabilidad última de cambiar tu vida.
Entender que tienes las cartas para crear una gran vida son fortalecedoras. No necesita depender de otras personas para que asuma la responsabilidad de su vida y dé forma a dónde se dirige.
La importancia de controlar su Preocupaciones
Repite después de mí: preocuparse no siempre tiene que ser una cosa mala. Puede ser el empujón que te motive a seguir adelante y hacerlo mejor en tu vida.
Por otro lado, también podría ser lo mismo que te paraliza y daña tu confianza en ti mismo.
La preocupación en sí misma no es dañina para el espíritu humano; Son formas de preocupación no reguladas y descontroladas las que corroen su seguridad en sí mismo y su sentido de esperanza.
Si bien no puede evitar preocuparse, debe recordar que tampoco tiene que ser esclavo de sus emociones.
Date el tiempo y el espacio para preocuparte por una situación, pero no dejes que te consuma por el resto del día.
En lugar de dejar que te controle, usa la preocupación para inspirarte para crear una mejor versión de ti mismo.
La preocupación no debería convertirte en una persona más débil, debería ayudarte imagina una vida que es más grande de lo que tiene ahora y lo impulsa a lograr esa realidad.
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