Cómo dejar de pensar demasiado en todo (según más de 15 terapeutas)

¿Estás pensando en algo en círculos interminables?

¿Hay alguna manera de dejar de pensar demasiado en las cosas?

Pensar demasiado en todo puede tener efectos nocivos en la salud mental de una persona. Centrarse en lo negativo, en tus errores o en lo que deberías haber hecho de otra manera puede convertirse en un círculo vicioso. A menudo, estos pensamientos seguirán atormentando a una persona y pueden ser perjudiciales para el bienestar, la salud mental y la autoestima de una persona.

A menudo somos más duros con nosotros mismos que con los demás. Tendemos a esperar más y suponer que deberíamos hacer más, saber más y no cometer errores.

Sin embargo, esto no es exacto y puede tener importantes implicaciones negativas en nuestras vidas. Cuando rumiamos y nos preocupamos, esto puede alimentar esta espiral descendente negativa de pensamiento.

Cuando se trabaja con alguien para aprender a cambiar estos pensamientos y reconocer estos patrones, es importante comprender que a menudo estos pensamientos son lo que se conoce como «distorsiones cognitivas». Estos son pensamientos irracionales que pueden impactar significativamente nuestras emociones.

Todos experimentamos algunas formas de distorsiones cognitivas, sin embargo, algunas personas experimentan formas más extremas de estas distorsiones y pensarán demasiado en todo.

Una forma de ayudar a detener estos pensamientos irracionales es con el uso de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). El enfoque con CBT es reconocer que nuestros pensamientos, sentimientos, emociones, comportamientos y acciones están todos conectados y se impactan entre sí.

Sé consciente de cuándo estás pensando demasiado.

Este es el primer paso para trabajar en el pensamiento excesivo. Si te encuentras rumiando, pensando y preocupándote por algo una y otra vez a lo largo del día, tómate un momento para reconocer que estás pensando demasiado. Identifica qué pensamientos te están atormentando. Es importante saber cuándo está haciendo esto para aprender cómo detenerlo.

Una vez que haya identificado que está pensando demasiado, será necesario comenzar a identificar las distorsiones cognitivas o pensamientos irracionales.

Si te encuentras exagerando o minimizando la importancia de un evento, esto sería una distorsión cognitiva. Tratar de interpretar el significado de una situación es otra forma de distorsión cognitiva.

Cualquier pensamiento que comience con «debería», «siempre», «nunca» o «todos» también son formas de distorsiones cognitivas. Si te encuentras pensando demasiado y este tipo de pensamientos están presentes, es necesario identificarlos como pensamientos irracionales.

Esto también se conoce como reencuadre o reestructuración. Esto no es fácil y requiere práctica. Es necesario tomarse el tiempo para reconocer que estos pensamientos son irracionales y trabajar en reconocer por qué son irracionales y desafiar estos pensamientos. Esto ayudará a disminuir la frecuencia con la que piensas demasiado las cosas.

Un ejemplo de esto sería si estás pensando obsesivamente en cómo un error que cometiste fue demasiado importante, la forma de desafiar este pensamiento podría ser recordarte a ti mismo “Cometí un error, pero siempre puedo hacerlo mejor la próxima vez”. Esto es reformular el pensamiento y quitarle algo de importancia a este error.

Otra herramienta importante para ayudar a dejar de pensar demasiado es usar la atención plena. La atención plena se trata de tomarse el tiempo para detenerse y estar presente en el momento. Si estás presente en este momento, es menos probable que te preocupes o pienses demasiado en todo.

Una actividad fácil de atención plena que se puede hacer contando colores. Esto implica respirar profundamente mientras mira alrededor del área, elige un color y cuenta todo lo que ve en ese color.

Esta es una forma de distracción y ayuda a concentrarse en el presente en lugar de preocuparse y pensar demasiado. Hay muchos tipos diferentes de actividades de atención plena que se pueden hacer además de esta que pueden ser útiles para detener el pensamiento excesivo.

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Apoyándose en el esfuerzo.

La mayoría de las cosas que hacemos en la vida se pueden dividir en dos categorías: comportamientos de evitación y comportamientos de acercamiento. Si estoy trabajando muchas horas en un proyecto ahora, en un esfuerzo por evitar que el equipo se enoje conmigo… o para evitar avergonzarme, estoy participando en un comportamiento de evitación (luchando para evitar estas experiencias incómodas), entonces estoy más propensos a sentirme más estresado y tener menos alegría en mis esfuerzos.

Por el contrario, si estoy trabajando en ese mismo proyecto para avanzar en la dirección de una meta que valoro mucho, como poner mis huellas dactilares en este prototipo de mi gran idea, es más probable que experimente el éxito y el placer, incluso fluir, a medida que lo hago. dedicarle mi tiempo.

Celebrando los éxitos.

Muchas personas ambiciosas retrasan la celebración hasta que se completa el producto final. Bajan la cabeza y avanzan hasta lograr el objetivo final. Esa es la receta para el estrés y el miedo al siguiente paso doloroso. Son los líderes los que celebran los pequeños éxitos y los hitos que esperan con ansias el próximo desafío en el camino.

En nuestros programas, alentamos a las personas a encontrar métodos para recompensarse a sí mismos de la manera que mejor les permita saborear el éxito y aumentar la probabilidad de éxito futuro.

Concéntrese en el objetivo valioso detrás de la tarea.

Casi todo lo que vale la pena hacer inevitablemente tiene algunas cualidades desagradables y algunas tareas tediosas. Gran parte de lo desagradable se desvanece cuando las personas ambiciosas se recuerdan repetidamente el panorama general.

Se dicen a sí mismos, “Estoy investigando estos viejos archivos polvorientos en esta monótona oficina porque es posible que tengan los datos que necesito para construir la hoja de ruta que necesito para comenzar este negocio.“

Reformular las situaciones estresantes con un enfoque más positivo puede ayudar a disminuir el impacto de los eventos desagradables y aumentar la resiliencia emocional.

Cuando trato con clientes que piensan demasiado en las cosas, hago que se detengan y dejo que respondan estas tres preguntas:

«¿Es esto para mi mayor bien en este momento?»

¿Es esto algo que tienen que hacer en este momento exacto? Por ejemplo, si hay que cocinar o limpiar porque vienen visitantes, sería un problema apremiante y si es un problema apremiante, anótelo y determine el mejor curso de acción para hacerlo en el momento oportuno.

«¿Se puede hacer esto esta semana?»

Si se puede hacer esta semana, podemos anotarlo y evitar pensar demasiado o «dar vueltas», como lo llamamos en terapia. Si anotamos diferentes ideas a lo largo de una semana, no pensaremos ni analizaremos demasiado.

“¿Se puede hacer esto este mes o este año?”

Cosas como preparar sus declaraciones de impuestos que no necesitaría comenzar a hacer hasta noviembre de ese año. Las personas generalmente pensarán demasiado en cualquier tema que les des, especialmente si es un tema complejo.

“¿Qué es lo peor que podría pasar y qué es lo mejor que podría pasar?”

Cuando estoy trabajando con un cliente, les pregunto cuál es el mejor y el peor de los casos sobre este tema. Entonces, en lugar de pensar demasiado, pregúntese si se encuentra dentro de esos parámetros, no necesitamos pensar demasiado porque esa es la mejor decisión que podemos tomar.

Esto surge muy a menudo en la terapia de mis clientes y creo que incluso más que en el pasado. Debo pensar que se debe a que nuestra cultura se ha movido en la dirección de brindar mucha retroalimentación y validación externa en forma de redes sociales y una mayor participación de los padres que en el pasado.

Como resultado, las personas comienzan a perder de vista su propia brújula interna. Hemos dejado de confiar y aceptarnos por lo que somos.

Por esa razón, podemos pensar demasiado en nosotros mismos hasta la parálisis mientras buscamos la decisión «correcta» en lugar de darnos cuenta de que muchas direcciones pueden sentirse bien para nosotros y que podemos hacer que muchas opciones diferentes funcionen. hemos dejado de buscar «suficientemente bueno.»

Reserve un “tiempo de preocupación”.

Una estrategia que la gente puede usar para dejar de pensar demasiado es dejar de lado un “tiempo de preocupación” y que sea una hora específica cada día y por una duración específica. Luego disminuya a días alternos, cada semana, etc.

Cuando empiece a pensar demasiado en otros momentos, anote brevemente la preocupación para que pueda volver a ella durante su “tiempo de preocupación”.

Establecer un tiempo de preocupación es útil debido a un mecanismo llamado control de estímulo. Al reservar momentos específicos, evitamos que nuestro cerebro se estimule para pensar demasiado o preocuparse en respuesta a desencadenantes de los que tal vez ni siquiera nos demos cuenta, como entornos, personas o temas particulares.

Pensar demasiado, en cualquier capacidad, se basa en dos pilares: una proyección de la mente fuera del momento presente y hacia el futuro o el pasado, y una propensión a asignar un significado imaginario a los hechos simples. Neutralice estos hábitos subyacentes y neutralizaremos el pensamiento excesivo.

Abordemos primero la cuestión del significado imaginado. Quizás el ejemplo más familiar de esto es la caricatura de la mujer que, al recibir un mensaje de texto posterior a la fecha, inmediatamente llama a su novia para analizar el significado ‘real’ de la cadena de emoji de berenjena con cara feliz que aplaude.

O, tal vez su amigo parece callado en una fiesta, y usted se encuentra realizando un análisis post-espectáculo al estilo fútbol del incidente preguntándose si involuntariamente hizo algo para ofenderlo. En estos casos, y en miles como ellos, los hechos de los encuentros permanecen constantes, pero el pensador excesivo experimentado puede extrapolar docenas de posibles significados matizados de ellos.

Esta letanía de interpretaciones, sin embargo, existe solo en la imaginación del pensador excesivo y, en realidad, no nos acerca más a comprender verdaderamente el encuentro.

Para combatir este patrón de pensamiento habitual, tenemos que sorprendernos haciéndolo.

Tenemos que reconocer la preocupación, la repetición del pensamiento, la mente volviendo al tema como un perro a un hueso. Solo entonces podemos analizar los hechos de la fantasía.

Descubrí que la mejor manera de hacer esto es hablar literalmente de los hechos en voz alta como si estuviera informando los eventos al estilo Dragnet. Sólo los hechos, señora. “Entré en la sala de estar. Vi a Jon al otro lado de la habitación y lo saludé. Jon me saludó con la cabeza y volvió a su conversación”. Período.

Si te escuchas a ti mismo comenzando a usar palabras de emoción, estás fuera del ámbito de los hechos. Intentar otra vez. Conseguir que la historia se reduzca a lo que realmente sabes que es verdad ayudará a calmar la imaginación que piensa demasiado.

Enfócate en el ahora.

Pase ahora a la segunda parte de esta ecuación. Ya sea que la personalidad de un pensador excesivo en particular tienda a la rumiación repetitiva sobre un encuentro pasado o una planificación previa febril de todos los posibles resultados futuros, la solución es la misma. Volver a ahora. Simple, quizás, pero no siempre fácil.

Una vez más, primero debes atraparte en el ímpetu del pensamiento excesivo. A partir de esa comprensión, puede recuperar conscientemente su mente que viaja en el tiempo tomando una cuenta simple de su entorno, la sensación de la silla debajo de usted, la respiración en sus pulmones o el latido de su corazón. Estas realidades de la conciencia del momento presente no dejan lugar para pensar demasiado.

En tiempos de agobio y ansiedad, somos como una taza que ya está llena de pensamientos de preocupación. Cualquier información superflua que ingrese puede hacer que la taza se derrame.

Reduzca la cantidad de información que le llega.

Encuentra maneras de…