Hemos reunido a 27 expertos para compartir cómo dejar de castigarte.
Construye un hábito de confianza
La confianza es su capacidad de autoliderarse con eficacia y audacia. Se basa en una poderosa toma de decisiones basada en un sistema de creencias que solo usted puede definir por sí mismo.
Ser seguro de sí mismo no significa que sea mandón o un sabelotodo, ni significa que no tenga miedo. Lo que sí significa es que posees una dosis diaria de respeto por ti mismo y una vulnerabilidad innata que estás dispuesto a compartir con el mundo. El liderazgo comienza con el autoliderazgo y el autoliderazgo se basa en confiar en uno mismo sin importar el resultado.
La confianza en sí mismo es importante porque permite la elección y el logro y resta valor al diálogo interno negativo y los sentimientos de inseguridad. Las personas seguras de sí mismas tienden a pensar menos y a permanecer más en acción.
Tienden a ser más optimistas, incluso cuando las cosas no salen según lo planeado, porque entienden que alcanzar las metas es un proceso que requiere flexibilidad y constancia.
Tómese 15 minutos al día para liberar pensamientos de autosabotaje
Crea esta mini-reunión contigo mismo para documentar cualquier negatividad o ideas limitantes que te estén impidiendo alcanzar el éxito que buscas. Mantenga un diario para hacer referencia a este tiempo con usted mismo.
Por cada pensamiento o idea negativa, reformúlala. Escriba un pensamiento seguro positivo y edificante para reemplazar cada uno de sus pensamientos negativos. Use esta mini reunión para restablecer el cambio que busca y las decisiones audaces que puede tomar a continuación.
Valida tu experiencia
Mantén una lista actualizada de todas las cosas que haces bien y en las que eres un experto. Pueden ser tan pedestres como tejer o tan elevados como ser un científico espacial. Ponte a prueba para liderar con tu experiencia en conversaciones, entrevistas, lanzamientos, en el trabajo y al negociar en la vida cotidiana.
¿Eres realmente un buen administrador de personas? Luego busque formas de mostrarse como un líder en su día a día. Validar lo que haces bien contrarresta el miedo y crea evidencia para apoyar la autoestima y la confianza.
Deseche las ideas limitantes
Crea una lista de 3 objetivos que te gustaría alcanzar. Luego, escriba todos los posibles resultados e ideas que podrían salir mal para lograr esos objetivos. Frente a un espejo lee tu lista en voz alta. Luego desmenuza la lista y tírala.
A continuación, cree una nueva lista de objetivos reformulados como si ya los hubiera alcanzado. Escriba cómo quiere sentirse, lo que está experimentando ahora y los resultados de sus éxitos. Asegúrate de incluir los pasos de acción que tomaste para que eso sucediera por ti mismo.
Ahora, lea en voz alta su nueva lista de metas de empoderamiento y las ideas asociadas frente a un espejo. ¿Qué es diferente si crees que PUEDES lograr tus metas? Apóyate en tu primer paso de acción. Liberarse de sus limitaciones desarrolla sus posibilidades y gana.
Refuerzo positivo
Todos sabemos la importancia del refuerzo positivo. Si desea que su pareja, hijo, familiar o amigo continúe haciendo algo, simplemente elógielo por hacerlo.
Digamos que tu pareja te sorprende llevándote flores. Si le dices lo agradecido que estás por flores tan hermosas, es probable que las vuelva a comprar. Si lo critica diciendo que eran demasiado caros, que no eran del tipo adecuado o que simplemente no los aprecia, no se preocupe, es probable que se asegure de que no los comprará (¡ni posiblemente ningún otro regalo!) de nuevo.
El refuerzo positivo también funciona cuando intenta motivarse para alcanzar una meta. Por otro lado, hacernos sentir mal por no haber logrado nuestras metas nos va a preparar para el fracaso.
Digamos que está tratando de reducir el consumo de alimentos poco saludables. Efectivamente, te encuentras disfrutando de un postre que no está en tu lista de alimentos aprobados. Puedes criticarte por no tener fuerza de voluntad, pero eso hace que sea menos probable que sigas con la dieta.
Si te enfocas en el hecho de que pasaste la mayor parte del día sin comer nada saludable y te animas a pensar que mañana tendrás otra oportunidad, es más probable que tengas éxito.
Piensa en los momentos en los que tuviste más éxito en lograr una meta. ¿Era más probable que te sintieras bien o mal contigo mismo?
Si sentirse bien es más probable que conduzca al éxito, ¿por qué siempre nos castigamos a nosotros mismos y somos autocríticos? Esta tendencia hacia la autocrítica es tan prominente en el mundo que realmente plantea la pregunta de por qué nos hacemos esto a nosotros mismos cuando no parece servirnos bien. Incluso diría que es una forma de autosabotaje que no solo inhibe nuestro éxito sino que probablemente nos lleva al fracaso.
Al intentar comprender y arrojar luz sobre esta tendencia, me gustaría presentar la idea de la motivación inconsciente. La mayoría de nosotros tendemos a establecer metas basadas en lo que queremos de la vida. Entonces nos confundimos cuando no somos capaces de lograr esos objetivos.
De acuerdo con la teoría psicoanalítica, además del deseo consciente de tener éxito, podemos estar saboteándonos inconscientemente por razones que están fuera de nuestra conciencia. Uso la palabra «inconsciente» porque no creo que normalmente entendamos por qué nos hacemos esto a nosotros mismos y está fuera de nuestra conciencia.
En mi experiencia, las personas a menudo se preocupan de que les pase algo malo si tienen éxito. Piense en la persona que recibe una importante promoción en el trabajo. A menudo están emocionados, pero también puede haber un sentimiento de hundimiento.
Cuando alguien tiene éxito en el logro de una meta, a menudo tiene miedo de decirlo en voz alta para que no se convierta en «gafado» o saboteado de alguna manera. Existe la tendencia de que las personas no compartan las buenas noticias anticipadas antes de que sean oficiales. Para muchos de nosotros, el éxito puede sentirse desde inquietante hasta incluso peligroso.
Cuando nos golpeamos a nosotros mismos, puede ser la comunicación de que estamos inconscientemente incómodos o asustados de nuestro éxito y tal vez nos saboteamos para evitar las posibles trampas del éxito.
Esto puede estar relacionado con una preocupación supersticiosa de que algo malo les hará daño si tienen éxito. De alguna manera, la gente cree que puedes “gafe” cosas buenas al hablar de ellas. Una variación de este tema se relaciona con las personas que crecieron con padres o hermanos críticos.
Cuando lograron el éxito, un miembro de la familia los criticó por su éxito y, por lo tanto, aprendieron a no sentirse bien con sus éxitos, sino a asociarlos siempre con alguna forma de crítica. Quizás el padre fue perfeccionista y criticó al niño por sacar 95 en lugar de 100 en un examen, o el niño se sintió amenazado o celoso por su éxito.
Independientemente de la razón, con el tiempo, la crítica se refuerza a sí misma y se convierte en una parte automática del proceso de pensamiento que ocurre cada vez que uno encuentra el éxito. Muchas personas autocríticas han interiorizado mensajes de un padre muy crítico que se han convertido en parte de su forma inconsciente de pensar.
Aunque no tenga sentido, esta tendencia a la autocrítica se une a su forma de pensar. Como adulto, puede ser difícil desafiar estos miedos que están profundamente arraigados en nuestra psique.
Una vez que se identifica el objetivo de por qué el autoataque, se puede explorar la exploración de lo que está haciendo el proceso inconsciente de uno para sabotear el éxito. En última instancia, el individuo puede comenzar a crear un modelo diferente o una nueva narrativa que incluya la autocompasión y la celebración de los propios éxitos.
Al aprender a examinar lo que realmente sucede dentro de nuestras mentes, podemos realizar cambios profundos y significativos.
Externalizar la crítica
Cada vez que te sorprendas siendo autocrítico, obsérvalo e identifica la voz como un gran monstruo verde (como el molesto germen en esos comerciales de gripe que simplemente no se va). Te permite verlo como una entidad viviente que existe por separado.
Cuando personalizas al crítico interno, con humor, tonterías, un cuerpo de forma extraña, un nombre ridículamente divertido, todo te ayuda a acercarte a la voz para que suene tan tonto como es.
Recuerde también que el crítico interno no es malicioso, está tratando de ayudarlo a protegerse de lastimarse, es simplemente irracional, distorsionado y tiene mala visión. Así que imagínelo como un personaje que puede apagar con un control remoto imaginario. De repente se vuelve controlable y se separa de ti.
La conclusión es que notar y externalizar los pensamientos negativos son estrategias para distanciarse de ellos, lo que te permite ganar perspectiva.
Crear una voz personificada de la razón
Crea otros personajes para interactuar con el crítico interior. Sabemos que la crítica es parcial. Por lo tanto, cree una voz personificada de la razón, que puede ayudar a determinar pensamientos más precisos.
Cuando el crítico interno está en el trabajo, asegúrese de que su voz de la razón pueda entrar como un editor de estilo o un director de cine que grita «corten» y se abalanza para convertir un pensamiento pesimista en uno más racional y realista.
Cuando el crítico interno te dice, “Siempre haces las cosas mal” obsérvelo, y haga que su voz de la razón entre con una declaración más equilibrada como, “A veces cometo errores, pero otras veces hago las cosas muy bien”.
Tu crítico interior es simple y solo habla en blanco y negro, asegúrate de que tu voz de la razón sea más reflexiva y fluya en tonos de gris.
Soy la reina de las palizas, así que puedo detectarlo fácilmente en mis pacientes, familiares y amigos. La parte difícil es ayudar a superar este desagradable hábito.
Aquí es donde una comprensión básica de las distorsiones cognitivas será de gran ayuda. Hay 10 distorsiones diferentes que las personas usan cuando se las pasan mal.
El conocimiento es poder. Educarse a sí mismo sobre cómo piensa y luego volver a enmarcar un pensamiento más empoderador es una manera brillante de alentarse, no de desanimarse.
Cambia desde «debería» a «pudo»
Tú a menudo «debería» tú mismo. Cada vez que hay un «debería» en tus pensamientos, lo cambias a un «pudo». Este cambio de pensamiento es empoderador, alentador y progresista en lugar de quedar atrapado en el pasado.
Practicar la consideración positiva incondicional
Otra forma de dejar de castigarte es practicar la consideración positiva incondicional. Carl Rogers es el rey de esta teoría para terapeutas; sin embargo, se puede aplicar muy bien a uno mismo de una manera personal.
En pocas palabras, cada vez que te das cuenta de que tus pensamientos te intimidan, dices: «Aunque___________ (llene el espacio en blanco con lo que sea que le esté molestando), todavía me acepto por completo».
Utiliza la Técnica de Liberación Emocional
En tercer lugar, una forma bien investigada de liberarse de las emociones que están latentes detrás de «golpearte a ti mismo» es el tapping, más conocido como la Técnica de Liberación Emocional.
Usando puntos de presión similares a la acupuntura y la acupresión, cuando estás en medio de una batalla para dejar de abusar de ti mismo con tus propias palabras, te detienes y te tomas unos minutos para hacer tapping. Esta metodología ha sido investigada y probada para ayudar a las personas que luchan con la autoaceptación.
‘Lugar seguro’ o visualización
Estas son formas más avanzadas de lidiar con castigarte a ti mismo por alguien que lucha poderosamente. Para tiempos menores de auto-castigo, aconsejaría escuchar el pensamiento y luego simplemente decir «No, hoy no» e imaginar un lugar favorito.
Nosotros, los terapeutas, lo llamamos un lugar seguro o visualización. Cada vez que imaginas este lugar…