Tendemos a castigarnos por todo tipo de cosas, por tomar una mala decisión hace 2 años. Por hacer un comentario grosero. Por no volver a la escuela cuando éramos más jóvenes. Por endeudarse. Por permanecer demasiado tiempo en una relación tóxica. Por bombardear una entrevista para un trabajo que desesperadamente queríamos. Por no ser productivo. Por ser demasiado sensible. Por escribir mal una palabra. Por hacer una presentación aburrida.
Básicamente, para muchos de nosotros, la lista es interminable.
Y, por supuesto, nos castigamos durante días, meses, años. Un disco lleno de insultos que se repite.
Los clientes de Rachel Dack a menudo convierten un pequeño error, una mala decisión o un mal comportamiento en un fracaso permanente. Le dan “demasiado poder sobre su valor, y luchan por verlo como una experiencia aislada”. Un error se convierte en “siempre fallo” o “nunca hago nada bien” o “mi vida está arruinada”, dijo.
Algunos clientes creen que deben ser despiadados con sus errores para motivarse. Sin embargo, sucede lo contrario: «Desafortunadamente, esto los prepara para un ciclo de estancamiento y desánimo a medida que se devalúan a sí mismos en lugar de aprovechar la motivación que buscan», dijo Dack, LCPC, NCC, psicoterapeuta y entrenador de relaciones que se especializa en apoyar a los clientes. con baja autoestima, ansiedad, crecimiento personal y problemas de intimidad.
A la gente también le preocupa que mostrar su humanidad los lastime personal y profesionalmente, dijo Laura Reagan, LCSW-C, terapeuta integral de trauma en práctica privada fuera de Baltimore. “Realmente no importa cuál fue el error, porque la parte que lo hace sentir intolerable es que se permitieron mostrar una grieta en su armadura”.
Tal vez tu miedo a los errores se origine en la niñez o en la adultez temprana. Tal vez fuiste castigado, reprendido o juzgado. En lugar de aprender que los errores son inevitables, comenzó a sentir vergüenza, dijo Dack. Así que, hoy, tratas de evitar las críticas a toda costa. Tu “necesidad de ser amado, aceptado y valorado puede crear expectativas poco realistas, una necesidad de perfeccionismo y una dura crítica interna”.
Pero cualquiera que sea tu pasado o tus puntos de vista sobre los errores, puedes aprender a relajarte. A continuación, Dack y Reagan compartieron cinco estrategias valiosas.
Dirige la compasión hacia tu crítico interior.
Reagan cree que la autocompasión es la mejor manera de hacer frente a un crítico interior rugiente. Específicamente, sugirió respirar hondo y preguntarle a tu crítico interno: “¿Qué quieres que sepa? ¿Qué necesitas?» Por ejemplo, tal vez una parte de ti tenga miedo de que no te gusten o de que pierdas tu trabajo por demasiados errores.
También puede consultar con su cuerpo para detectar sentimientos de miedo, tristeza, preocupación, dudas o cualquier otra emoción, dijo.
Entonces háblate a ti mismo con la misma compasión que alguien a quien amas. “Me gusta pensar en lo que un niño pequeño necesitaría escuchar para sentirse cómodo cuando siente esas emociones incómodas, y decir eso”.
Reagan compartió este ejemplo sobre el trabajo: “Sé que da miedo; tienes miedo de perder tu trabajo. Está bien tener miedo”. (Es posible que se sorprenda al saber que honrar sus sentimientos, y consolarse a sí mismo, en realidad disminuye su intensidad, agregó).
Vea los deslices como brotes de crecimiento.
“Vea sus errores o malas decisiones como oportunidades de crecimiento, autodescubrimiento, reflexión y aprendizaje”, dijo Dack. Por ejemplo, su cliente se estaba castigando a sí misma por permanecer en una relación con una pareja tóxica. Ella trató de terminar la relación muchas veces. Pero ella siguió enviándole mensajes de texto y esperando que él cambiara, lo que profundizó su vergüenza.
Cuando comenzó a ver sus acciones como una oportunidad para el autodescubrimiento y el crecimiento, obtuvo conocimientos vitales: se dio cuenta de que estaba tratando de protegerse de comenzar de nuevo, ser soltera y posiblemente ser rechazada por futuras parejas. También encontró reconfortante saber exactamente qué esperar de él.
Lentamente, comenzó a examinar lo que quería en una pareja y a practicar estar abierta y disponible. “Ella también se hizo cargo de sus necesidades y asumió la responsabilidad, lo que la llevó a ser la mujer empoderada que es hoy”, dijo Dack.
Sea realista.
Tratar de hacer todo “bien” o perfectamente es emocional y físicamente agotador y poco realista (es decir, imposible). Lo que significa que pasaremos mucho tiempo sintiéndonos desanimados y decepcionados.
En cambio, Dack sugirió examinar su tiempo, motivación y esfuerzo. Recuérdese a sí mismo “que alcanzar los objetivos requiere tiempo, constancia y energía”.
Para ser realista, sé muy específico y planifica tus pasos, dijo. Elimina las palabras “siempre” y “nunca” de tu vocabulario. Reemplace los «debería» con un lenguaje basado en valores.
Por ejemplo, dijo Dack, cambiaría «Debo decir que sí a todos los planes sociales si quiero gustarles a mis amigos» por «Equilibraré mi vida social con mis propias necesidades y tiempo de inactividad» o «Me comprometo a decir no, cuando me siento abrumado y es importante para mí cuidarme” o “Haré todo lo posible para ser honesto con mis amigos sobre mis necesidades”.
Observa más. Juzgar menos.
Dack sugirió usar la atención plena para practicar la observación de nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgar ni apegarnos. Programa un cronómetro durante 5 minutos y concéntrate en tu respiración. “Use su respiración como un ancla y permita que los pensamientos y sentimientos fluyan como el agua en un arroyo que fluye o un tren en una vía”.
Si notas que te estás juzgando a ti mismo o apegado a un pensamiento o sentimiento, vuelve a tu respiración. Planta tus pies firmemente en el suelo para volver al momento.
Practica el autocuidado.
Cuando estás exhausto, esforzándote constantemente y obligándote a trabajar más duro (y más duro), no solo cometes más errores; tu crítico interno se hace más fuerte, dijo Reagan, también presentador del podcast Therapy Chat. Aparece con más frecuencia que cuando te tratas a ti mismo con compasión, dijo.
Según Reagan, practicar el cuidado personal puede verse como: escuchar tu música favorita; dar paseos por la naturaleza; descansando cuando necesitas descansar; conectarse con personas solidarias; haciendo tiempo para bailar y jugar; y durmiendo lo suficiente.
Es posible que esté demasiado acostumbrado a castigarse cuando comete un error, sea cual sea su error, decisión o comportamiento. Con el tiempo, incluso podría sentirse tan automático como respirar.
Afortunadamente, esto es algo que puedes cambiar. Poco a poco puedes empezar a ser compasivo contigo mismo. Puedes usar tus acciones para aprender lecciones útiles. Puedes recordarte a ti mismo que eres humano e imperfecto. Y eso está bien. Y puedes seguir cuidándote con ternura.
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