¿A veces sientes que no tienes idea de cómo controlar tus emociones?
La vida puede ser un viaje lleno de baches, por lo que es natural sentirse abrumado.
Pero cuando estás abrumado por el miedo o la ira, funcionas de la peor manera. ¿Quién no ha dicho algo de lo que se arrepiente instantáneamente en el fragor de una discusión, o no ha dicho que no a una oportunidad emocionante por miedo?
La buena noticia es que es posible aprender a controlar sus emociones, y hay numerosos beneficios cuando lo hace.
De hecho, los estudios muestran una fuerte correlación entre la regulación emocional saludable, el éxito, la felicidad e incluso la riqueza.
Al igual que controlar tus pensamientos, aprender a controlar tus emociones te ayuda a evitar acciones impulsivas que pueden arruinar tu éxito. Libera tu mente para tomar decisiones diarias que se alineen con tus valores y creencias.
Si esto suena como algo que vale la pena seguir, entonces sigue leyendo. A continuación explico cómo identificar tus emociones y controlarlas de manera saludable para apoyar el bienestar y la acción intencional hacia tus objetivos.
Identificar emociones y qué hacer con tus sentimientos
Como seres humanos, es natural sentir emociones: juegan un factor clave en el bienestar general de una persona.
Las emociones ponen color a nuestras experiencias de vida
Las emociones te guían hacia una vida que te brinda alegría, te hace reír, sentirte feliz y brillar desde adentro. Incluso las emociones desagradables, como el miedo o la tristeza, tienen un propósito. Pueden protegerlo del peligro o de tomar decisiones que no se alinean con sus valores fundamentales.
Sin embargo, no siempre es fácil identificar tus sentimientos, y mucho menos comprender el papel que juegan en tus acciones.
Y ese es el primer paso – identificación. En cuanto identifiques cómo te sientes, podrás empezar a saber cómo controlar tus emociones.
Aquí hay algunos pasos para ayudarlo a identificar lo que está sintiendo en un momento dado:
- Permítete hacer una pausa y centrarte en el presente.
- Reconoce cualquier sentimiento que surja dentro de tu cuerpo y siéntate con ellos por unos momentos.
- Piensa en la emoción que estás experimentando y etiquétala.
- Pregúntate, ¿cómo surgió esta emoción? ¿Cuál fue el detonante?
Al etiquetar sus sentimientos, no se detenga en lo básico como tristeza, felicidad o enojo. Esas emociones son grandes paraguas, y debajo encontrarás sentimientos más matizados.
La rueda de los sentimientos es una gran herramienta visual para ayudarte a encontrar el sabor específico de tus emociones. Puedes seguir las ramas de tu emoción inicial para definir y etiquetar lo que sientes.
Por ejemplo, la tristeza puede ser soledad, desilusión o simplemente empatizar con otras personas que sufren. ¡La ira puede ser celosa, molesta o furiosa!
Cuando le das un nombre específico a una emoción, tienes más información sobre qué la desencadenó y cómo manejarla de manera saludable.
Solo una vez que sabes lo que sientes, puedes comenzar a aprender a controlar tus emociones.
Cómo apagar las emociones (y qué hacer en su lugar)
Si bien apagar tus emociones, especialmente las incómodas, puede sonar atractivo, esta no siempre es la mejor idea.
Según los psicólogos, evitar las emociones de forma crónica crea mucho estrés fisiológico en el cuerpo. Puede causar enfermedades mentales como depresión y ansiedad, así como problemas físicos, como insomnio y enfermedades cardíacas.
¡Abraza tus emociones!
En lugar de eludir lo que te hace sentir mal, la solución es reconocer tus emociones y permitirte sentirlas.
Luego puede comenzar a regular sus emociones y reducir la intensidad de lo que sea que esté sintiendo.
Esto significa encontrar un equilibrio entre sentir emociones intensas y no sentir ninguna.
La experiencia de la vida se produce a través de todo un espectro de emociones. Bloquear las emociones negativas puede parecer atractivo, pero puede evitar que experimentes partes significativas de tu vida.
Al aceptar lo negativo y lo positivo, aprendes cómo tomar el control de tu vida y vivir con un propósito.
Manejar las emociones: 9 formas saludables de lidiar con ellas
Algunas personas pueden sentir emociones más intensamente que otras, ¡eso está totalmente bien!
No hay nada de malo en sentir profundamente.
Sin embargo, aprender a controlar sus emociones y responder a ellas con intención es fundamental para el bienestar de una persona.
Una de las herramientas más poderosas que podemos usar para ayudarnos a hacer eso es la regulación emocional.
La autorregulación emocional implica el control de las emociones y los impulsos. Es la capacidad de manejar emociones fuertes procesándolas consciente e intencionalmente.
Echemos un vistazo a varias formas en que puede hacerlo.
1. No reacciones, responde
Todos hemos tenido esos momentos en los que te sientes abrumado por la emoción.
Aquellos que actúan sin pensar pueden decir algo de lo que pueden arrepentirse más tarde.
Entonces, ¿qué puedes hacer cuando tienes una gran emoción? Aprende a responder, en lugar de reaccionar.
Reacción vs Respuesta
Reaccionando: Actuar impulsivamente basado en sus emociones sin pensamiento o intención.
Respondiendo: Procesar cómo piensas o sientes antes de responder antes reaccionar ante una situación o emoción.
Cuando respondes a tu emoción, te tomas un segundo para reconocer lo que estás sintiendo. A medida que experimentas la emoción que surge en el cuerpo, pausa. Aprenda a responder conscientemente, en lugar de reaccionar abruptamente.
Este simple acto te da la oportunidad de expresarte mejor y comunicar cómo te sientes.
Podemos alinearnos mejor con nuestros valores cuando entendemos cómo autorregularnos. Podemos hacer frente a los desafíos cuando se nos presentan, ver los obstáculos como oportunidades, persistir a través de las dificultades y tomar las riendas de nuestras vidas.
Al tomarse el tiempo para pensar en lo que dirá antes de decirlo, en función de cómo se sienta en ese momento, puede ayudar a que los demás lo comprendan mejor.
2. Deshazte del exceso de cortisol
La desconfianza, el miedo y la ira son emociones que enfrentamos a diario o semanalmente; son una respuesta natural a nuestro entorno interno y externo.
Los estudios demuestran que cuando sentimos estas emociones, producimos la hormona del estrés cortisol.
A medida que su cuerpo percibe el estrés, sus glándulas suprarrenales liberan cortisol en su torrente sanguíneo. Esto puede hacer que se sienta agitado, irritado y ansioso.
Durante una situación emocional y estresante, pueden pasar hasta 26 horas antes de que el cortisol ya no circule por nuestro cerebro y altere sus pensamientos.
La buena noticia: no tienes que esperar 26 horas para deshacerte del exceso de cortisol; todo lo que necesitas es un descanso de 20 minutos para romper el ciclo del estrés.
Intente salir a caminar, meditar o cambiar la tarea que está haciendo para distraerse. Esto ayudará a refrescar su sistema, para que sus emociones se sientan menos intensas y pueda pensar con claridad.
3. Autorregularse con el método 5-4-3-2-1
¿Cómo puedo autorregularme, te preguntarás?
Este método consciente lo respalda incluso cuando se enfrenta a grandes emociones negativas como el miedo, el pánico y la ansiedad.
Yo lo llamo el juego 5-4-3-2-1, y es así:
DETENER. Mira a tu alrededor e identifica:
- cinco colores diferentes
- Cuatro formas diferentes
- Tres texturas diferentes
- Dos cosas hechas por humanos.
- Una representación de un animal o un animal real
Entonces PARE, respire y tome un descanso.
Al hacerlo, restablece sus emociones a la línea de base, se ancla en el presente y obtiene una comprensión más profunda de cómo controlar sus emociones.
¡Es tan simple como eso!
4. Establezca una rutina diaria
Nunca subestimes el poder de los hábitos. Establecer una rutina diaria puede marcar una gran diferencia a la hora de gestionar tus emociones
Las rutinas nos permiten centrarnos después de un disgusto emocional o mitigar uno que está por llegar.
Puede crear un ritual matutino y vespertino que siga todos los días al levantarse y antes de descansar, lo que garantiza cambiar su estado de ánimo. Estas rutinas son tan poderosas que algunas de las personas más exitosas confían en ellas.
Comience enumerando algunas emociones que desea sentir todos los días, como gratitud, felicidad y paz. Luego, escribe una acción que puedas tomar para hacerte sentir esta emoción.
Por ejemplo, digamos que quieres sentirte agradecido por la mañana.
Al despertar, escribe tres cosas por las que estás agradecido; este ejercicio de gratitud inmediatamente inunda tu mente con sentimientos de gratitud y gratitud.
¿O tal vez le gustaría sentirse en paz antes de dormir cada noche? Disfrute de unos momentos de silencio antes de acostarse para reflexionar sobre su día.
Al comprender cómo quiere sentirse cada día, tendrá más control sobre la adopción de medidas para satisfacer estas emociones y, a su vez, tomar el control de sus emociones.
5. Da un paseo consciente
La atención plena y la meditación te invitan al momento presente, donde reside la verdadera paz.
Cuando piensas en la meditación, puedes imaginarte sentado en un espacio tranquilo con las piernas cruzadas y los ojos cerrados. Si bien esta es una forma de meditación que tiene excelentes beneficios para la mente, el cuerpo y el alma, existen otras formas de meditar.
¿Meditación caminando?
Deepak Chopra explica que la práctica de la meditación caminando nos ayuda a obtener un mayor control sobre nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, lo que nos permite responder de manera consciente cuando surgen emociones negativas.
A diferencia de otras formas de atención plena y meditación, la meditación caminando consciente se centra en la respiración libre. ¿Qué mejor sentimiento que salir a la naturaleza y abrazar toda la belleza que la vida tiene para ofrecer?
Algunas personas pueden tener dificultades para permanecer sentadas durante períodos prolongados, o incluso durante unos momentos, por lo que caminar con atención plena es una herramienta excelente.
Te permite despejar tu mente y alinear tus pensamientos con tu cuerpo mientras pones un pie delante del otro. A medida que su mente se asiente, puede tomar el control de sus emociones con claridad.
6. Concéntrese en los aspectos positivos
¿Con qué frecuencia te encuentras pensando negativamente sobre alguien o algo y de repente te sientes frustrado o triste?
Nos pasa a los mejores. Pero aquí hay un gran pequeño secreto: es algo que puedes controlar.
La próxima vez que te sorprendas con un pensamiento negativo, trata de reemplazarlo con algo positivo.
Por ejemplo, supongamos que es su único día libre en el trabajo esta semana y tenía planeado ir a la playa con algunos amigos.
Justo cuando sales por la puerta, los cielos se abren de repente. Por supuesto, es normal sentirse frustrado. Pero aproveche esta oportunidad para buscar algo positivo.
Por ejemplo, en lugar de concentrarte en la lluvia, trata de sentir gratitud por tener un día libre y por los increíbles amigos que te rodean.
7. Tómese un descanso y respire
“Mis emociones sacaron lo mejor de mí”
Esta frase es utilizada a menudo por individuos en ciertas situaciones. A veces, cuando las emociones se disparan, podemos perder el control de nuestro comportamiento y nuestras palabras.
Tomarse un momento para dar un paso atrás, respirar y concentrarse en lo que puede controlar puede hacer maravillas en cualquier situación.
A medida que se da un poco de espacio, puede reiniciar y elegir responder en lugar de reaccionar.
Si se encuentra en una situación que crea emociones intensas, tómese un descanso y concéntrese en la respiración: inhalaciones profundas seguidas de exhalaciones más profundas.
De hecho, solo dos minutos de respiración profunda con una exhalación más larga activan el nervio vago, lo que puede mejorar la toma de decisiones y aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
8. Controla tu estado de ánimo
Comience a controlar sus emociones controlando su estado de ánimo.
Puedes hacer esto consiguiendo un diario y haciendo un seguimiento de tu estado de ánimo.
El simple hecho de escribir lo que siente a diario y lo que puede haberlo desencadenado puede ayudarlo a controlar sus emociones.
Sea honesto, sea crudo y sea específico.
En lugar de simplemente escribir «Estoy molesto», busque el significado más profundo de por qué te sientes molesto.
¿Qué provocó esta emoción?…